बेस्ट ट्रेपजियस व्यायाम

पेशेवर बॉडी बिल्डर जोनी जैक्सन ने जानबूझकर अपनी ट्रेपियसियस मांसपेशियों को विकसित नहीं किया। एक किशोर के रूप में, उन्होंने प्रत्येक कसरत के अंत में अतिरिक्त श्रग किया। नतीजतन, उन्हें एक उत्कृष्ट ट्रैपेज़ मिला, जिसके लिए उन्होंने अपनी लोकप्रियता हासिल की। आखिरकार, ये मांसपेशियां वास्तव में एक प्रभावशाली उपस्थिति प्राप्त करने में मदद करती हैं। अगला, हम विचार करेंगे कि ट्रेपेज़ॉइड को कैसे पंप किया जाए और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों को सूचीबद्ध किया जाए।

सामग्री

  • 1 पीछे से एक बारबेल के साथ श्रग करें
  • 2 अपने सामने एक बारबेल के साथ श्रग्स खड़े करें
  • सिम्युलेटर पर 3 झाड़ू
  • स्मिथ के सिम्युलेटर पर 4 श्रग्स
  • बछड़ा मांसपेशी ट्रेनर पर 5 झाड़ियाँ
  • सुमो स्टैंड से 6 हाई डेडलिफ्ट वेट
  • 7 पीईसी डेक रिवर्स ग्रिप सिम्युलेटर पर प्रदूषण
  • 8 पुल-अप्स
  • 9 क्रविंग्स
  • 10 पावर लिफ्ट सिर के ऊपर डम्बल
  • 11 अपने सिर के ऊपर एक बारबेल के साथ झाड़ियाँ

पीछे से एक बारबेल के साथ श्रग्स

अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। बारबेल को उठाएं और कूल्हों के पीछे रखें।

अपनी बाहों को सीधा रखते हुए अपने कंधों को अपने कानों से अधिकतम ऊँचाई तक उठाएँ। एक सेकंड के लिए तनाव में मांसपेशियों को पकड़ो, और फिर बार को अपनी मूल स्थिति में कम करें। कम से कम 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

आपके सामने एक बारबेल के साथ खड़े होने वाले श्रग्स


शरीर सौष्ठव में सबसे प्रसिद्ध अभ्यासों में से एक। फर्श पर मजबूती से खड़े होने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। एक सीधी पकड़ के साथ दोनों हाथों से बारबेल को पकड़ें, इसे उठाएं और इसे अपने सामने रखें (हथेलियों को कूल्हों की ओर घुमाया गया; हाथों को बॉक्सिंग पट्टियों से लपेटा जाना चाहिए)।

यह शुरुआती स्थिति है। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने कंधों को ऊपर उठाएँ जहाँ तक आप कर सकते हैं और एक सेकंड के लिए स्थिति पकड़ सकते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपनी शुरुआती स्थिति में लौट आएं। 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

सिम्युलेटर पर झाड़ियाँ


उचित वजन चुनें और हैंडल के बीच सही सिम्युलेटर पर अपनी पीठ के साथ खड़े रहें। हैंडल को एक आरामदायक पकड़ के साथ पकड़ें। साँस लें और अपने कूल्हों को नीचे करें। एक प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए, अपनी एड़ी के साथ फर्श के खिलाफ आराम करें, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएं और उठें।

व्यायाम करते समय, आपकी भुजाएँ सीधी रहें। अपने कानों की तरफ सिकुड़ कर वजन उठाएं। अपने कंधों को स्पष्ट रूप से ऊपर और नीचे ले जाएं। शीर्ष स्थिति पर छोटे स्टॉप बनाएं और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कम से कम 10 दोहराव के 4 सेट करें।

स्मिथ ट्रेनर पर श्रग


यह अभ्यास, ट्रैपेज़ॉइड के अलावा, पीठ और कंधों के मध्य भाग पर लक्षित है। सबसे पहले, अपने कूल्हों के बीच में लगभग सिम्युलेटर पर पट्टी की ऊंचाई निर्धारित करें। सही वजन उठाओ। फिर एक सीधी पकड़ के साथ बार को पकड़ें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए। अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाएं और बार को अपनी मूल स्थिति में बढ़ाएं।

जब आप साँस छोड़ते हैं, तब तक अपने कंधों को सिकोड़ें जब तक कि वे आपके कान के करीब न पहुँच जाएँ। फिर सांस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले इस स्थिति को कुछ देर तक रोककर रखें।

आप स्क्वाट रैक और बारबेल का उपयोग करके भी इस अभ्यास को कर सकते हैं। लेकिन इस मामले में, आपके पास स्मिथ के सिम्युलेटर पर समर्थन नहीं होगा। इसलिए, सही स्थिति बनाए रखने के लिए वजन चुनते समय आपको सावधान रहना चाहिए। बहुत अधिक वजन व्यक्तिगत चोट का कारण बन सकता है। विशेष रूप से, इस अभ्यास में आपकी पीठ में दर्द हो सकता है। कम से कम 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

बछड़ा मांसपेशी ट्रेनर पर आघात


अपने कंधों के ऊपर पैड रखते हुए ट्रेडमिल पर खड़े हो जाएं। अब प्रारंभिक स्थिति लें: शरीर सीधा है, हाथ शरीर के साथ विस्तारित हैं।

जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने कंधों को अपने कानों तक उठाएँ और कई सेकंड के लिए पकड़ें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कम से कम 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

सूमो स्टैंड से हाई डेडलिफ्ट


अपने वजन के लिए सही वजन चुनें जिसे आप व्यायाम के दौरान पकड़ सकें। इसे पैरों के बीच बीच में रखें। वजन को हथियाने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को ले जाएं।

यह शुरुआती स्थिति है। अब अपने घुटनों को मोड़ें, जबकि अपने कंधों को उठाते हुए, अपने कंधों पर वजन रखें। फिर शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए रिवर्स ऑर्डर में भी ऐसा ही करें। कम से कम 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

पीईसी डेक पर उलटा बैठा रिवर्स ग्रिप सिम्युलेटर

इस अभ्यास में सबसे महत्वपूर्ण बात सही स्थिति है। यह ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के मध्य और निचले वर्गों को लक्षित करता है। व्यायाम किया जाना चाहिए, पूरी तरह से सभी आंदोलनों को नियंत्रित करना।

सिम्युलेटर सीट को सबसे निचले स्थान पर सेट करें। बैक ग्रिप के साथ, कंधे के स्तर के ठीक ऊपर के हैंडल को पकड़ें।

अब हैंडल को अंत तक ले जाएं, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को कस लें, एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे हथियारों को वापस करें। परिणाम प्राप्त करने के लिए, कम से कम 10 पुनरावृत्ति करें।

पैडल पुल-अप


यह अभ्यास ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के मध्य और निचले वर्गों के लिए लक्षित है। क्रॉसबार का चयन करें और सीधा पकड़ के साथ उस पर लटकाएं। हाथ बल का उपयोग किए बिना शरीर को कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। इस स्थिति में पकड़ो और फिर बहुत धीरे-धीरे कम वापस। परिणाम प्राप्त करने के लिए, कम से कम 12 दोहराव के 4 सेटों का पालन करें।

जोर-सामने


यह पोस्टेरियर डेल्टॉइड मांसपेशी और निचले ट्रेपेज़ियम के बाहर काम करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है। लेकिन इसे करते समय सावधान रहें। इस अभ्यास के लिए, ब्लॉक ट्रेनर को रस्सी संलग्न करें। सुनिश्चित करें कि रस्सी आपके हाथों से फिसले नहीं और आपके पैर फर्श पर मजबूती से दबे हों।

चलते समय अपनी भुजाओं को जमीन के समानांतर रखें और आपकी कोहनी आपकी कलाई के ऊपर हो। फिर धीरे-धीरे रस्सी को अपनी मूल स्थिति में खींचें। कम से कम 12 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

डम्बल ओवरहेड लिफ्ट


ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम में से एक। यहां आप बड़े वजन (खाते में धीरज रखने) का उपयोग कर सकते हैं। अभ्यास के दौरान, ऊपरी और मध्य ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को सममित रूप से अनुबंधित किया जाएगा। इसके अलावा, वे पावर लिफ्ट के दौरान सिर के ऊपर की भुजाओं को सहारा देने का काम करेंगे। पहले अपने पैरों के बीच डम्बल रखें, फिर इसे खींचने के लिए स्क्वाट करें।

अब, अपने कूल्हों के एक तेज जोर के साथ, अपने सिर के ऊपर से वजन उठाएं और जितनी जल्दी हो सके। कम से कम 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

अपने सिर के ऊपर एक बारबेल के साथ श्रग करें


यह व्यायाम, ट्रेपोज़ॉइड के साथ काम करने के अलावा, शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत को भी बढ़ाता है। यह एथलीटों के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण और उपयोगी अभ्यास है जो प्रतियोगिताओं में सक्रिय रूप से कंधे और ऊपरी पीठ का उपयोग करते हैं। व्यायाम करते समय, कंधे के जोड़ को चोट से बचाया जाना चाहिए, क्योंकि अधिक वजन के साथ ऊपर की ओर घुमाव का प्रदर्शन किया जाएगा।

अपने सिर के ऊपर बारबेल पकड़ो, जैसे कि आपने बेंच प्रेस को पूरा किया था। अपने कंधों को उठाएं, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को निचोड़ें और साथ ही शरीर को तनाव में रखें। इस अवस्था को 3 सेकंड के लिए दबाए रखें, धीरे-धीरे मांसपेशियों को आराम दें। इस अभ्यास को पूरा करने के लिए, पहले आकार में हो जाएं। और फिर वजन थोड़ा बढ़ाएं। कम से कम 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

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