Kalistenika अपने शरीर के वजन के साथ एक व्यायाम है। "टर्निचकी", "कसरत", "यहूदी बस्ती-प्रशिक्षण" और यहां तक कि "जेल प्रशिक्षण" - ये कैलिसथेनिक्स के अन्य नाम हैं। एक शक्तिशाली पीठ के निर्माण के लिए, यहां एक क्षैतिज पट्टी का उपयोग किया जाता है, पैरों को कूद कर प्रशिक्षित किया जाता है, एक पैर पर स्क्वाट, और विभिन्न रूपों में फेफड़े, बाहों और छाती - सलाखों पर पुश-अप, और अलग-अलग चालें। Kalistenika एक लोकतांत्रिक सड़क के खेल के रूप में शुरू हुआ, जिम में सभी के लिए उपलब्ध एक विकल्प और बिना कोच के स्वस्थ और सुंदर होने का एक तरीका। आज पूरे कसरत केंद्र हैं जहां पुरुष और महिलाएं क्रॉसबार पर चालें करना सीखते हैं, छोटे उपकरण के साथ विभिन्न कार्यात्मक अभ्यास करते हैं और घायल होने से डरते नहीं हैं, क्योंकि एक विशेष कोटिंग है। बड़े शहरों में क्षैतिज पट्टियों के साथ खेल के मैदानों का निर्माण किया। सामान्य तौर पर, कैलिसथेनिक्स अभी भी उन लोगों के लिए इंतजार कर रहे हैं जो किसी भी सुविधाजनक समय पर "लोहा" के बिना अभ्यास करना चाहते हैं, और मुफ्त में।
सामग्री
- 1 कैलिसथेनिका क्या है "> 2 बुनियादी व्यायाम
- 2.1 पुशअप्स
- 2.2 पुलअप
- २.३ प्रेस प्रशिक्षण
- 2.4 पैर प्रशिक्षण - स्क्वाट्स और फेफड़े
- 2.5 निचले पैर
- 2.6 स्टैटिक्स
- 3 प्रशिक्षण के मूल नियम
- 4 शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम
- ४.१ दिन १
- ४.२ दिन २
- 4.3 दिन 3
कैलिस्थेनिक्स क्या है?
प्राचीन यूनान से कलिस्टीनिका हमारे पास आई। यह निश्चित रूप से ज्ञात नहीं है कि किसने पहले ताकत और सुंदरता के लिए क्षैतिज पट्टी पर खुद को खींचने का फैसला किया, लेकिन भित्ति चित्रों ने जानकारी को बनाए रखा। यूनानियों को दौड़ना, सीढ़ियों को कूदना, पुश-अप्स के कई सेट्स करना और क्षैतिज पट्टी पर पीठ की मांसपेशियों पर काम करना पसंद था। और यह सब जिमनास्टिक कहा जाता था, अर्थात्, अपने शरीर पर काम करते हैं।
मध्य युग में, प्रशिक्षण बहुत ही कुलीन था, और जिन्होंने अपने जीवन को सेना के साथ जोड़ने का फैसला किया था। महिलाओं ने खेल में संलग्न नहीं किया, शायद, उनमें से कुछ। आधुनिक समय में, जिमनास्टिक्स को पुनर्जीवित किया गया था, और दो दिशाएं दिखाई दीं - एथलेटिक, या ताकत, और कैलिसथेनिक्स, या शरीर के वजन के साथ व्यायाम।
आज, स्ट्रीट वर्कआउट चैंपियनशिप विभिन्न स्तरों पर आयोजित की जाती हैं, नेटवर्क पर बहुत सारे प्रशिक्षण सामग्री हैं, और कोई भी सीख सकता है कि मूल कैलीसेथेनिक तत्व कैसे बनाए जाएं।
Calisthenics के लाभ:
- आप रीढ़ की वक्रता, बिगड़ा हुआ आसन से निपट सकते हैं;
- कोई भी व्यक्ति परिणाम प्राप्त कर सकता है, यह दृढ़ता होगी;
- आप घर पर या खेल के मैदान पर प्रशिक्षित कर सकते हैं;
- आवश्यक उपकरण में से, शायद, स्पोर्ट्सवियर और मैग्नेशिया के एक बार;
- कैलिथेनिक्स के साथ, अच्छी सामान्य शारीरिक फिटनेस का निर्माण किया जाता है, अन्य खेलों के लिए ताकत और धीरज;
- आप बचपन या किशोरावस्था में प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं;
- कक्षाएं प्रतिरक्षा को मजबूत करने और तनाव से लड़ने में मदद करेंगी;
- उचित पोषण के साथ संयुक्त सक्षम वर्कआउट आपको वजन कम करने में मदद करेगा
आज, कलिस्टेनिका एक "पुनर्जन्म" का अनुभव कर रहा है। साधारण काले यहूदी बस्ती के लोगों ने क्रॉसबार पर अपने कसरत वीडियो पोस्ट करना शुरू कर दिया। शरीर के सौंदर्यशास्त्र, शक्ति, निपुणता, चाल प्रदर्शन करने की क्षमता।
यह माना जाता है कि कसरत में कोई चोट नहीं है, और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर कोई बोझ नहीं है, लेकिन ऐसा नहीं है। वास्तव में, अव्यवस्थाओं, सदमे की चोटों और मोच को प्राप्त करने का एक अवसर है, लेकिन एक युवा व्यक्ति के लिए शौकिया शरीर सौष्ठव पर कसरत का एक गंभीर लाभ है। इस प्रणाली में रीढ़ पर कोई अक्षीय भार नहीं होता है, और एक व्यक्ति अपनी पीठ पर बारबेल के भारी वजन से पहले मांसपेशियों को मजबूत करने का प्रबंधन करता है। कड़ाई से बोलते हुए, प्रशिक्षण शक्ति एथलीटों (भारोत्तोलन और पावरलिफ्टिंग) की शास्त्रीय प्रणालियों में, कैलिसथेनिक्स एक ओएफपी है, अर्थात, पहला चरण जो एक शुरुआती अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए गुजरता है।
कोर अभ्यास
शक्ति प्रशिक्षण में, व्यायाम की तकनीक में पहले महारत हासिल है, और फिर भार का वजन बढ़ जाता है। वर्कआउट भी बढ़े हुए वजन का उपयोग करता है, उदाहरण के लिए, बैकपैक या वेटेड वेस्ट पहनना।
लेकिन एक और प्रकार की प्रगति है - आंदोलन की तकनीक की जटिलता। कैलिस्थेनिक्स का एक चिकित्सक खुद को एक लोचदार बैंड के साथ खींचना शुरू कर सकता है जो शरीर के वजन के हिस्से की भरपाई करता है, या किसी मित्र की मदद से, फिर - बिना मदद के पहले से ही व्यायाम करने के लिए। जब वह पुनरावृत्ति की एक महत्वपूर्ण संख्या तक पहुँच जाता है, तो उसे या तो और भी अधिक बार खींचा जाएगा, या एक बैकपैक, या बनियान या शरीर के वजन के साथ एक व्यायाम, लेकिन एक हाथ पर।
क्लासिक वर्कआउट में तीन तरह के मूवमेंट होते हैं- पुल-अप या पुल, पुश-अप या बेंच प्रेस और होल्ड या स्टैटिक। फिटनेस विविधताओं में, एक जंप या प्लायोमेट्रिक्स और स्क्वैट्स भी जोड़े जाते हैं।
पुश अप्स करें
पुश-अप्स सबसे सरल बेंच प्रेस आंदोलन हैं। क्षैतिज पुश-अप्स हैं, यानी फोकस में भुजाओं का फ्लेक्सियन-विस्तार, और वर्टिकल, कोहनी और कंधे के जोड़ में एक ही फ्लेक्सियन, लेकिन समानांतर सलाखों पर जोर देने में।
क्षैतिज पुश अप
शुरुआती समर्थन से सीखना शुरू करते हैं - एक बेंच, सोफा, या ऐसा ही कुछ उपयुक्त है, अधिमानतः बेल्ट के स्तर पर या थोड़ा कम। स्वीकृत जोर, कंधे के जोड़ों के नीचे हथेलियों, प्रेरणा पर, एक तनावपूर्ण शरीर समर्थन पर गिर जाता है, साँस छोड़ने पर - कोहनी के जोड़ों में विस्तार और प्रारंभिक स्थिति में वापस।
घुटनों से नहीं, बल्कि समर्थन से पुश-अप करना सीखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस भिन्नता में आप कोर की मांसपेशियों, यानी प्रेस और पीठ के सही कामकाज को महसूस कर सकते हैं। बाहर निचोड़ने में आसान बनाने के लिए, प्रारंभिक स्थिति में इसे कंधे से तुरंत हटाने, कंधे के ब्लेड को कम करने, और जैसे कि छाती को "फुला" करने के लिए पेट में खींचने की सलाह दी जाती है। इससे पीठ स्थिर रहेगी, और आराम कम होगा।
कार्यक्षेत्र पुश अप्स
वे दो प्रकार के होते हैं - रिवर्स और बार से। हर कोई पुश-अप्स कर सकता है। यह बेंच या सोफे पर बैठने के लिए पर्याप्त है, श्रोणि को नीचे फर्श पर ले जाएं, और अपनी हथेलियों को ध्यान में रखें और इस स्थिति से, अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ में पूरी तरह से खोल दें। आपको अपनी कोहनी को "सम्मिलित" करने की आवश्यकता नहीं है जब तक वे क्लिक नहीं करते हैं, व्यायाम का लक्ष्य आपके शरीर को समर्थन के स्तर तक उठाना है। आपको शरीर की एक स्थिर स्थिति बनाए रखने के लिए बस अपने पैरों के साथ धक्का देने की आवश्यकता है, और ऐसा नहीं है कि लिफ्ट हाथों की कीमत पर किया जाता है।
सलाखों से धक्का-अप - यह कठिनाई का दूसरा स्तर है। सलाखों, हथेलियों को कंधों के नीचे रैक में जोर देने के लिए आवश्यक है, पीछे क्षैतिज पुश-अप के रूप में "इकट्ठा" किया जाता है। इसके अलावा, शरीर धीरे-धीरे प्राकृतिक प्रक्षेपवक्र के साथ कम हो जाता है, और सुचारू रूप से निचोड़ता है। त्वरित और तेज पुश-अप कठिनाई का अगला स्तर है। शुरुआती को कम करने और उठाने को नियंत्रित करना सीखना चाहिए ताकि कंधे के जोड़ में असुविधा महसूस न हो।
एक शुरुआत के लिए पुश-अप में एक अच्छा परिणाम 20 से अधिक repetitions है। यदि यह आपकी संपत्ति में है, तो यह एक तल पर या बोझ के साथ धक्का देना शुरू करने के लायक है।
पुल
आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि गर्दन और पीठ की मांसपेशियों में पकड़ मजबूत करने के साथ खुद को कैसे खींचना है। इस उद्देश्य के लिए, ऑस्ट्रेलियाई या समानांतर पुल-अप का उपयोग किया जाता है। आपको कम बार पर लटकाए जाने की आवश्यकता है, और अपने पैरों को बेंच या अन्य समर्थन पर रखें। बार मध्य-छाती के स्तर पर होना चाहिए। शक्तिशाली आंदोलन के कारण, कंधे के ब्लेड लाने, और पीठ को तनाव देने के लिए, जब तक छाती क्रॉसबार को नहीं छूती है, और धीरे से नीचे की ओर खींचना आवश्यक है। ऑस्ट्रेलियाई पुलअप को करना अधिक कठिन है, पैर जितना अधिक होगा। यदि शरीर क्रॉसबार के समानांतर है - यह सबसे कठिन विकल्प है।
कठिनाई का दूसरा स्तर लोचदार के साथ रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप है। क्षैतिज पट्टी पर सदमे अवशोषक को ठीक करना आवश्यक है ताकि आप अपने पैरों के साथ उस पर झुक सकें, और रबर को खींचकर शरीर के वजन के हिस्से की भरपाई कर सकें। क्षैतिज पट्टी पर आपको रिवर्स ग्रिप के साथ लटकने की आवश्यकता होती है, अर्थात हथेलियों को शरीर की ओर निर्देशित किया जाता है। तो बाइसेप्स लोड का हिस्सा लेंगे, यह आमतौर पर अच्छी तरह से विकसित होता है, इसलिए इसे खींचना आसान होगा। हैंग की स्थिति लेने के बाद, आपको शरीर को स्थिति देने की आवश्यकता होती है ताकि कंधे के जोड़ों में प्रक्षेपवक्र सुविधाजनक हो, प्रेस को तनाव दें, और क्रॉसबार तक खींचें। यदि इस स्थिति में यह 8-12 बार खींचने के लिए निकलता है, तो यह नकारात्मक पर आगे बढ़ने का समय है।
नकारात्मक मंजिल या जमीन से ऊपरी स्थिति तक कूद रहा है जब तक कि क्रॉसबार स्पर्श नहीं करता है, और धीरे-धीरे शरीर को अपनी मूल स्थिति में कम कर देता है। मांसपेशियों को गुरुत्वाकर्षण बल का विरोध करना चाहिए, और शरीर को धीरे-धीरे कम करना चाहिए। नकारात्मक का अर्थ कामकाजी मांसपेशियों को मजबूत करना है।
अगला कदम रिवर्स ग्रिप के साथ एक सरल पुल-अप है। इसे महारत हासिल करने के बाद, आपको एक सीधी पकड़ के साथ सभी रास्ते पर जाना होगा, पहले कंधे की चौड़ाई पर, और फिर चौड़े, साथ ही अपने सिर के पीछे।
एब्स ट्रेनिंग
लेटते समय प्रेस को स्विंग करने के लिए प्लेटफार्मों पर इच्छुक बोर्ड भी हैं, लेकिन प्रेस पर सबसे महत्वपूर्ण कसरत व्यायाम हैंगर में पैरों को क्रॉसबार पर उठा रहा है। क्रॉसबार पर हैंग की स्थिति लेना आवश्यक है ताकि पकड़ कंधों के स्तर से थोड़ी व्यापक हो। साँस छोड़ने पर, पैरों को क्रॉसबार पर लाया जाता है, और फिर - धीरे-धीरे नीचे उतारा जाता है। एक जटिल विकल्प एक "कोने" है, अर्थात्, पेट की मांसपेशियों पर स्थिर, जिसमें पेट पीछे हट जाता है, पेट कस जाता है, और कोने की स्थिति मांसपेशियों में संकुचन के कारण बनी रहती है।
लेग वर्कआउट - स्क्वाट्स और लंग्स
एक राय है कि टर्नस्टाइल अपने पैरों को स्विंग नहीं करते हैं, लेकिन यह एक गलती है। वर्कआउट सरल स्क्वाटिंग, इसके परिष्कृत विकल्प और फेफड़े का उपयोग करता है। एक साधारण स्क्वाट घुटने और कूल्हे के जोड़ों में एक साथ बलगम के कारण पेल्विस के स्तर के नीचे श्रोणि को नीचे कर रहा है। जब एक पंक्ति में लगभग 40 repetitions के लिए आंदोलन उपलब्ध हो जाता है, तो स्थैतिक प्रदर्शन किया जाता है। दीवार द्वारा "मल" पूरी तरह से अपने पैरों को बाहर काम करता है। आपको दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को झुकाने की जरूरत है, और शरीर को नीचे करें ताकि श्रोणि की हड्डियां घुटने के जोड़ों के स्तर से थोड़ा नीचे हों। इस स्थिति में, कूल्हों और नितंबों के बाइसेप्स को कस लें ताकि पैर जमीन से पीछे की ओर खिसकने लगें, और कम से कम 40 सेकंड के लिए स्थिर स्थिति में रहें। एक अच्छा परिणाम इस स्थिति में 2 मिनट से है।
स्टैटिक्स में महारत हासिल करने के बाद, आप स्क्वाट से कूदना शुरू कर सकते हैं, सबसे निचले बिंदु पर जा सकते हैं, एक तेज गति में कूद सकते हैं। और फिर आप फेफड़े बना सकते हैं, अर्थात्, "कैंची में स्क्वाट"। एक सीधे रैक से, एक फुट पीछे हटें, और शरीर को सीधा रखते हुए, एक आरामदायक कोण पर जाएं, और फिर वापस जाएं।
पैर अभ्यास में एक उच्च समर्थन (बेंच) पर कदम शामिल होते हैं, एक समर्थन पर कूदते हुए, एक पैर पर स्क्वेट्स (अपने हाथों से एक पोल या अन्य समर्थन पकड़ें ताकि गिर न जाएं)।
द शिन्स
वजन के बिना अपने पैरों को पंप करना आसान है। शरीर के इस हिस्से को दोहराव वाला काम पसंद है। आपको अपने मोज़े के साथ लगभग 7 सेंटीमीटर ऊँचाई पर खड़े होने की ज़रूरत है, और "एक समर्थन पर पैर की उंगलियों पर खड़े" स्थिति में स्विच करें, और फिर - खुद को शुरुआती स्थिति में कम करें। जब 30-50 प्रतिनिधि में व्यायाम करना संभव हो जाता है, तो 1 पैर पर लिफ्टों में जाने के लिए समझ में आता है।
स्थिति-विज्ञान
बुनियादी स्थैतिक अभ्यास उच्च और निम्न हैं। उच्च बार - पुश-अप्स की शुरुआत में, हथेलियों और मोजे पर जोर देना। लगभग 90 सेकंड के लिए इस स्थिति में खड़े रहें। जब यह उपलब्ध हो जाता है, तो वे प्रकोष्ठों पर पट्टी पर जाते हैं, अर्थात, वे प्रकोष्ठों को फर्श पर कम करते हैं।
प्रशिक्षण के बुनियादी नियम
अन्य खेलों की तरह, कैलिस्टिथनिक्स में खुद को चोट से बचाने के नियम हैं:
- आर्टिकुलर जिमनास्टिक के साथ काम शुरू करें - सिर, कंधे, हाथ, श्रोणि, पैर और शरीर के अन्य हिस्सों के 9 घुमाव पर्याप्त होंगे;
- फिर आपको कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को "शुरू" करने की आवश्यकता है, जिसके लिए - एक रन के लिए जाएं, या एक लंघन रस्सी के साथ कूदें;
- उसके बाद, आपको अभ्यास के सरल संस्करणों को करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, पुश-अप के दिन - फर्श से पुश-अप, और उसके बाद केवल बार से
- आंदोलनों के बीच सेट के साथ पुनरावृत्ति की संख्या के लिए आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है। आमतौर पर एक आंदोलन के 5 से अधिक तरीकों की आवश्यकता नहीं होती है;
- आप व्यायाम को जटिल कर सकते हैं जब सरल विकल्प पूरी तरह से महारत हासिल कर रहे हैं;
- केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों को ठीक होने का समय देने के लिए हर दूसरे दिन करना बेहतर होता है।
शुरुआती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
शुरुआत एक तन्यता अवधारणा है। कुछ लोग खुद को नौसिखिया मानते हैं, खेल से कसरत करने के लिए, दूसरों ने कभी कुछ नहीं किया है। किसी भी मामले में, यह कार्यक्रम को 3 प्रशिक्षण दिनों में विभाजित करने के लिए समझ में आता है।
दिन 1
पुश-अप्स (विविधताएं) - एक बेंच या बार पर समर्थन के साथ, बेंच पर पैर के साथ, या अन्य समर्थन, मोज़े पर उठाने और स्टैटिक्स में एक बार।
दिन २
पुल-अप्स - ऑस्ट्रेलियाई, मुआवजे या वजन के साथ मानक, बैक ग्रिप, फेफड़े, मोजे को क्रॉसबार पर।
दिन 3
घुटनों के ऊंचे उठने और बार, "रॉक-पर्वतारोही" (बिंदु-रिक्त सीमा पर दौड़ना) और कूदने के लिए व्यायाम की एक ही संख्या के साथ चलने के वैकल्पिक 30 सेकंड। इस चक्र को 4-5 बार दोहराएं, और 1-2 किमी की दौड़ के साथ समाप्त करें।
यह कार्यक्रम कक्षाओं के अनुकूल होने का अवसर प्रदान करेगा। महिलाएं एक ही कार्यक्रम कर सकती हैं, लेकिन लसदार मांसपेशियों के अधिक से अधिक विकास के लिए समर्थन में कदम जोड़ सकती हैं। आराम के दिनों की उपेक्षा न करें, एक संतुलित आहार खाएं, और जल्दी से अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए लोड को धीरे-धीरे जटिल करने की कोशिश करें।
