- मांसपेशियों की वृद्धि की खुराक
- वजन घटाने के लिए खेल की खुराक
- मांसपेशियों की वसूली की खुराक
- क्या चुनें - लाभ या प्रोटीन?
- दर्द से राहत के लिए क्या पीना चाहिए?
- संक्षेप
प्रशिक्षण के बाद प्राप्त परिणाम को ठीक करने के लिए, थकान और दर्द से छुटकारा पाने के लिए, सामान्य स्वर को बढ़ाने के लिए, एथलीट विशेष ड्रग्स लेते हैं। पाठ पूरा होने के एक घंटे बाद तक ऐसा नहीं किया जाना चाहिए। सही पूरक के उपयोग के लिए धन्यवाद, प्रशिक्षण बहुत अधिक प्रभावी हो जाता है, क्योंकि प्राप्त की गई उपलब्धियों को समेकित किया जाता है, और वसूली कई गुना तेज होती है।
सामग्री
- 1 मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करने वाली खुराक
- 2 वजन घटाने की खुराक
- 3 मांसपेशियों की वसूली के लिए पूरक
- 4 क्या चुनें - गेनर या प्रोटीन "> 5 दर्द से राहत के लिए क्या पीना चाहिए?
- 6 सारांश
मांसपेशियों की वृद्धि की खुराक
गंभीर विद्युत भार मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश की ओर ले जाता है। गहन प्रशिक्षण से इस प्रतिकूल प्रभाव के लिए मुआवजा कक्षाओं के दौरान उच्च ऊर्जा व्यय की कीमत पर किया जाता है। मांसपेशियों को विकसित होने के लिए, शरीर के कुछ समय और घटकों के साथ पोषण होता है, जो मांसपेशियों के तंतुओं की मात्रा में वृद्धि के लिए प्रेरणा देता है। भोजन से शरीर में प्रवेश करने वाले पदार्थ हमेशा इस प्रभाव को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं होते हैं। वे विनाश प्रक्रियाओं को रोकते हैं और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को बढ़ाने के लिए मांसपेशियों को उत्तेजित करते हैं। वे एथलीटों के लिए अपरिहार्य हैं।
इन घटकों को गहन रूप से प्रशिक्षण पर खर्च किया जाता है और पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट विंडो नामक एक विशेष समय अवधि है। यह इन पदार्थों के उपयोग के लिए सबसे उपयुक्त है और कसरत पूरी होने के बाद पहले 15-30 मिनट तक गिरता है। सुपाच्य खाद्य पदार्थ आदर्श हैं। यह गेनर या प्रोटीन शेक हो सकता है।
मिनरल्स, विटामिन कॉम्प्लेक्स और अन्य सप्लीमेंट्स सीधे तौर पर मांसपेशियों के लाभ को प्रभावित नहीं करते। वे उत्प्रेरक हैं जो शरीर में पचाने योग्य प्रोटीन को मांसपेशियों के तंतुओं में बदलने की प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने में मदद करते हैं। प्रशिक्षण में, न केवल प्रोटीन खर्च किया जाता है, बल्कि ग्लाइकोजन भी है, जो एक विशेष प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो ऊर्जा उत्पादन पर सीधा प्रभाव डालता है। दूसरे शब्दों में, यह यौगिक आपको प्रशिक्षण को पूरा करने की शक्ति प्रदान करने की अनुमति देता है। इसका नुकसान, इसके विपरीत, सामान्य रूप से व्यायाम और स्विंग करने में सुस्ती और अक्षमता का कारण बनता है।
और अगर आप कड़ी मेहनत करते हैं, तो आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के खर्च किए गए भंडार को बहाल करने की आवश्यकता है। पाठ पूरा होने के 15-30 मिनट बाद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन लेने का सबसे अच्छा समय है। कॉकटेल संतुलित होना चाहिए। प्रोटीन को लगभग 35-40, और कार्बोहाइड्रेट - 60-65% के लिए जिम्मेदार होना चाहिए। इन घटकों के साथ, पेय की संरचना में अमीनो एसिड, साथ ही क्लोराइड, पोटेशियम, सोडियम के साथ पदार्थ शामिल होना चाहिए।
प्रशिक्षण में, न केवल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खर्च किए जाते हैं, बल्कि जीवन देने वाली नमी भी होती है, जो पसीने के रूप में निकलती है। वर्कआउट खत्म करने के लिए सादा पानी पीना लाजमी है। उबला उपयुक्त है, लेकिन अगर ऐसा कोई अवसर है, तो संरचित या पिघल को वरीयता देना बेहतर है। कुछ एथलीट जो कई वर्षों से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तरल में नींबू का रस, नमक, कुचल ग्लूकोज मिलाते हैं।
प्रोटीन शेक एकमात्र पूरक नहीं है जिसे आप एक गहन सत्र के बाद ले सकते हैं। आइसोटोनिक्स के रूप में इस तरह के खेल पेय भी है। इनमें एक खनिज-विटामिन कॉम्प्लेक्स होता है जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है, और कार्बोहाइड्रेट से भी भरपूर होता है। लोहे को आकर्षित करने वाले एथलीटों के लिए, चॉकलेट दूध सबसे अच्छा है। इसमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संतुलित अनुपात होता है। इसके अलावा, इसकी संरचना खनिजों और विटामिन में समृद्ध है।
यह सभी चॉकलेट दूध के लिए सही नहीं है। स्टोर हमेशा वांछित गुणवत्ता को संतुष्ट नहीं करता है, इसलिए, इस तरह के पेय को तैयार करने के लिए, यदि उत्पाद की गुणवत्ता में कोई विश्वास नहीं है, तो यह घर पर सबसे अच्छा है। चॉकलेट दूध का मुख्य लाभ यह है कि गहन प्रशिक्षण के बाद, यह मांसपेशी फाइबर के विनाश को कम कर सकता है।
प्राकृतिक रस का अच्छा प्रभाव पड़ता है। अमृत के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए और कारखाने-एडिटिव्स के साथ बनाया जाना चाहिए। यह केवल प्राकृतिक रस के बारे में है। चेरी को सबसे अच्छा माना जाता है। यह न केवल मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने में मदद करता है, बल्कि सूजन, सूजन को दूर करने में मदद करता है, और दर्द को भी दबाता है।
आपको केवल उन पेय पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए जो आपके वर्कआउट को पूरा करने के बाद नशे में होना चाहिए। भोजन का बड़ा महत्व है। एक पूर्ण भोजन प्रोटीन विंडो को बंद करने के बाद होना चाहिए, अर्थात् प्रोटीन भंडार को फिर से भरना। प्रशिक्षण के बाद एक से दो घंटे तक भोजन नहीं करना चाहिए। इस अवधि के दौरान एक प्रोटीन शेक की सिफारिश की जाती है।
बिस्तर पर जाने से पहले इस पेय को पीना चाहिए, क्योंकि यह एक दिन के काम के बाद गहरी छूट है - यह वह समय है जब मांसपेशियों को ठीक होना शुरू होता है। कैसिइन हिला भी अच्छा काम करते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले, कार्बोहाइड्रेट से बचने की सिफारिश की जाती है। यह इस तथ्य के कारण है कि शाम को वे शरीर में अतिरिक्त वजन के संचय को उत्तेजित करते हैं।
वजन घटाने के लिए खेल की खुराक
सक्रिय रूप से प्रशिक्षण के दौरान वजन कम करने के लिए, आपको वसा में उच्च खाद्य पदार्थों को छोड़ने की आवश्यकता है। प्रोटीन के समावेश के बारे में, यह सब अंतिम लक्ष्य पर निर्भर करता है। कसरत के बाद के आहार में प्रोटीन छोड़ने की सिफारिश की जाती है, जो न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, बल्कि अपनी मांसपेशियों को भी टोन करना चाहते हैं। सभी प्रोटीन उपयुक्त नहीं हैं, लेकिन केवल गैर-वसा हैं। अन्यथा, लाभ के बजाय, वे केवल नुकसान लाएंगे।
और कसरत से पहले, और सबक पूरा होने के बाद, आपको पर्याप्त तरल पीने की जरूरत है। यदि आप त्वरित परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो कक्षा के बाद एक पूर्ण भोजन को आधा लीटर केफिर के साथ बदल दिया जाना चाहिए। यह वसा रहित होना चाहिए, अर्थात् वसा अंश एक प्रतिशत से अधिक न हो।
विशेष पूरक हैं जो उन लोगों के लिए अनुशंसित हैं जो वजन कम करना चाहते हैं। इन पदार्थों में एल-कार्सिनिन शामिल है। यह प्रशिक्षण के दौरान अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है। इस पूरक के लिए धन्यवाद, वसा जलने में तेजी आती है। पदार्थ सीधे सीखने की प्रक्रिया को प्रभावित नहीं करता है। एल-चित्र का प्रभाव अप्रत्यक्ष है। यदि आप अधिक शक्तिशाली सप्लीमेंट लेना चाहते हैं, तो आपको एनिमल कट्स, लिपो -6 एक्स या टाइट हार्डकोर का चयन करना चाहिए, जो वसा के उपयोग पर सीधा प्रभाव डालते हैं।
खेल भोजन की एक पूरी अलग श्रेणी है, जिसे सामूहिक रूप से BCAA कहा जाता है। यह एक एमिनो एसिड कॉम्प्लेक्स है। यह पूरक, सूचीबद्ध वसा बर्नर की तरह, भूख की भावना को रोकता है, वसा के प्रसंस्करण को तेज करता है, और मांसपेशियों को विनाश से भी बचाता है।
मांसपेशियों की वसूली की खुराक
मांसपेशियों की क्षति प्रशिक्षण का एक नकारात्मक प्रभाव है। फाइबर को बहाल करने के लिए, एथलीटों को विशेष पदार्थों को लेना चाहिए, जिनमें से सबसे मूल्यवान क्रिएटिन है। घटक अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है, लेकिन कुछ बारीकियों के अनुपालन की आवश्यकता है:
- क्रिएटिन युक्त कॉकटेल पीना केवल ताजा रूप में आवश्यक है। यदि यह खड़ा है, उपयोगी गुण बस खो जाएगा।
- 5 से 10 ग्राम से अनुशंसित दैनिक खुराक का पालन करें। एक आधा प्रशिक्षण शुरू होने से पहले पीना चाहिए, और दूसरा पाठ पूरा होने के बाद।
- क्रिएटिन कॉकटेल में थोड़ी मात्रा में चीनी जोड़ें, जो इस पदार्थ के अवशोषण को बढ़ाता है, जो विशेष रूप से फायदेमंद है।
मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली के लिए एक और महत्वपूर्ण पदार्थ बीटा-अलैनिन है। यह धीरज बढ़ाता है, दर्द से राहत देता है और लैक्टिक एसिड के संचय को रोकता है। प्रशिक्षण पूरा होने के बाद पदार्थ को दो से तीन ग्राम की मात्रा में लेने की सिफारिश की जाती है।
अपनी कसरत पूरी करने के बाद, मट्ठा प्रोटीन लेना सबसे अच्छा होता है, जिसमें बड़ी संख्या में यौगिक होते हैं जो एक एथलीट के लिए भूख को संतुष्ट करने, चयापचय में सुधार और पदार्थों को आत्मसात करने के लिए आवश्यक होते हैं। इष्टतम खुराक लगभग 40 ग्राम है। ब्रांक्ड अमीनो एसिड के बारे में मत भूलना। यह विशेष रूप से आइसोलेकिन, वेलिन और ल्यूसीन का सच है, जो धीरज में सुधार कर सकता है। कक्षा के बाद 5 ग्राम।
एक अन्य महत्वपूर्ण पदार्थ ग्लूटामाइन है, जो शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को बहाल करने, हार्मोन को बढ़ाने में मदद करता है, जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए जिम्मेदार हैं और (अप्रत्यक्ष रूप से) वसा जलने को प्रभावित करते हैं। इस घटक में नाइट्रोजन होता है, जिसकी इष्टतम खुराक 5 ग्राम है।
क्या चुनें - लाभ या प्रोटीन?
प्रोटीन एक ऐसा पदार्थ है जो शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को मजबूत करता है, शरीर में नाइट्रोजन संतुलन को सामान्य करता है। इसमें शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त अमीनो एसिड होता है। प्रोटीन की खुराक तेज और धीमी होती है। पहले उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। दूसरा एथलीटों के लिए अभिप्रेत है जो सूखने के चरण में हैं।
प्रोटीन के विपरीत वजन बढ़ाने वाले, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट सहित विभिन्न घटकों के मिश्रण से बने होते हैं। प्रशिक्षण एथलीट के लिए दोनों घटक महत्वपूर्ण हैं। प्रोटीन निर्माण और कार्बोहाइड्रेट में मदद करता है - मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली। दूसरे शब्दों में, एक के बिना दूसरे पर जटिल प्रभाव नहीं पड़ता है और वॉल्यूम बढ़ाने की अनुमति नहीं देता है। इसलिए, तगड़े को प्रोटीन लेने तक सीमित नहीं होना चाहिए। उन्हें कार्बोहाइड्रेट भी चाहिए।
वजन बढ़ाने वाले, एक नियम के रूप में, प्रोटीन की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। महंगे उत्पाद हैं जिनमें प्रोटीन का प्रतिशत बढ़ा हुआ है। एक वैकल्पिक और अधिक किफायती समाधान एक उच्च कार्बन गेनर खरीदना है, जिसे प्रोटीन शेक के साथ मिलाया जाता है।
गेनर का मुख्य लाभ यह है कि यह आपको प्रशिक्षण के दौरान खर्च किए गए ग्लाइकोजन को जल्दी से बहाल करने की अनुमति देता है, साथ ही दक्षता में वृद्धि करता है और वसूली प्रक्रियाओं में सुधार करता है। पूरक का माइनस यह है कि यह शरीर में वसा में वृद्धि को उकसाता है और उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिनके पास अधिक वजन होने की प्रवृत्ति है।
गालियों का दुरुपयोग एथलीट के लिए अच्छा नहीं है। यदि आप असीमित मात्रा में पूरक पीते हैं, तो इससे चमड़े के नीचे के वसा में वृद्धि हो सकती है। दूसरे शब्दों में, लाभकारी प्रकृति या उच्च चयापचय द्वारा पतली काया वाले लोगों के लिए उपयुक्त हैं। बाकी या तो एक महंगी उच्च प्रोटीन पूरक खरीदने की जरूरत है, या प्रोटीन शेक और वजन बढ़ाने वालों को एक साथ मिलाएं।
गेनर में जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। यह प्रशिक्षण से एक घंटा पहले और पाठ पूरा होने के 20 मिनट बाद लिया जाता है। नौसिखिए एथलीट जो प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में जल्दी से वजन हासिल करते हैं उन्हें प्रोटीन तक सीमित होना चाहिए। द्रव्यमान की कमी वाले शुरुआती लोगों को लाभार्थियों को वरीयता देने की सलाह दी जाती है।
दर्द से राहत के लिए क्या पीना चाहिए?
प्रशिक्षण के बाद दर्द की गतिविधियों के दौरान खुजली और बढ़ जाना एक सामान्य घटना है। वे तीव्र तनाव के तहत लैक्टिक एसिड की रिहाई का परिणाम हैं। एसिड को शरीर से तेजी से बाहर निकालने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप व्यायाम के बाद बहुत सारे तरल पदार्थ पीएं। यह या तो साधारण पेयजल या ग्रीन टी हो सकती है, जिसमें एंटीसेप्टिक गुण अच्छे होते हैं।
क्रिएटिन और ग्लूटामाइन के साथ ड्रग्स दर्द से राहत देते हैं। उत्तरार्द्ध शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को भी पुनर्स्थापित करता है। एक अच्छा सहायक एक कप कॉफी होगा। विटामिन, टॉरिन, एंटीऑक्सिडेंट, बीटाइन, एल-आर्जिनिन जैसे पदार्थ भी दर्द के लक्षणों से राहत देते हैं। वेलिन, ल्यूसीन और अलगाव विशेष ध्यान देने योग्य हैं। वे शरीर में अवशोषित होने पर प्रोटीन के टूटने को रोकते हैं, जो प्रशिक्षण के दौरान किसी व्यक्ति की भलाई को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
कभी-कभी वर्कआउट में दर्द सही दिखाई देने लगता है। यह सामान्य नहीं है और चोट का संकेत हो सकता है। यदि ऐसा होता है, तो व्यायाम तुरंत बंद करें और डॉक्टर से परामर्श करें। विशेषज्ञ एक सटीक निदान करेगा और पुनर्वास निर्धारित करेगा। इस स्थिति से उबरने के लिए, आपको डॉक्टर के पर्चे का पालन करना चाहिए।
यदि प्रशिक्षण के बाद होने वाला दर्द आराम नहीं करता है, तो आप विरोधी भड़काऊ गैर-स्टेरायडल दवाएं ले सकते हैं, जिसमें केटोरोल और डिक्लोफेनाक शामिल हैं। किसी विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद ही ऐसा कदम उठाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि उनके दुष्प्रभाव होते हैं और खुराक के लिए सख्त पालन की आवश्यकता होती है। ये दवाएं पूरी तरह से दर्द को खत्म करती हैं, लेकिन आर्टिकुलर कार्टिलेज और जठरांत्र प्रणाली के चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती हैं।
संक्षेप
वर्कआउट के बाद ड्रग्स और सप्लीमेंट लेने की मुख्य प्रेरणा वजन घटाने में तेजी लाने या मांसपेशियों को बढ़ाने की इच्छा है। एक और सामान्य कारण दर्द है जो व्यायाम के बाद होता है। दर्द निवारक दवाओं का सहारा न लेने के लिए, शुरुआती लोगों को भारी भार से बचना चाहिए और पूरे शरीर को बाहर निकालना चाहिए, और एक या अधिक मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। अनुभवी एथलीटों को अपने ट्रेनर के साथ परामर्श करना चाहिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम की समीक्षा करनी चाहिए, क्योंकि लंबे समय से लगे हुए एथलीट के लिए लगातार दर्द अत्यधिक तनाव से जुड़ा हो सकता है।
