केटो आहार को कार्बोहाइड्रेट रहित कहा जा सकता है। इसका पालन करते हुए, कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से समाप्त करना आवश्यक है, लेकिन ब्लॉक और वसा की मात्रा में वृद्धि।
सामग्री
- 1 "केटो" शब्द का क्या अर्थ है> 2 आहार क्या है?
- 3 कार्बोहाइड्रेट मुक्त या कम कार्ब?
- 4 कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार (कीटो) क्या हैं
- 5 केटोसिस के अनुकूलन के चरण
- 6 प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट
- 7 कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार की संरचना
- 8 किटोसिस के लक्षण
- 9 कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार मेनू (कीटो आहार)
- कार्बोहाइड्रेट के कम प्रतिशत वाले 10 उत्पाद:
- 11 उत्पाद जो उपभोग के लायक नहीं हैं:
- 12 टिप्स
- 13 कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार (केटो आहार) - वीडियो
"केटो" शब्द का क्या अर्थ है?
अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट को छोड़कर, उनकी कमी शुरू होती है और फिर कीटोन बॉडी में प्रवेश करते हैं, बस कीटोन्स, जो शरीर के लिए ऊर्जा की आपूर्ति का ख्याल रखते हैं।
कई लोगों ने देखा कि जब मीठे, आटे और अनाज का सेवन करना बंद कर दिया जाता है, तो कुछ समय बाद वजन कम होने लगता है, और वसा जल जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इन सभी उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट का उच्च प्रतिशत होता है, इसलिए, अपने आप को उन में सीमित करते हुए, हम एक क्रोन आहार पर जाते हैं।
जीवित जीवों के लिए कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत है, और उनकी संख्या कम करने से, शरीर अन्य तत्वों से ऊर्जा का पुनर्निर्माण और लेना शुरू करता है।
आहार क्या है?
आहार की परिभाषा नीचे लिखी जा सकती है कि यह शरीर को कैसे प्रभावित करता है, और यह एक ऐसी प्रक्रिया है जिसके दौरान आप प्रति दिन अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। शरीर को वह नहीं मिलता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है, यह अधिक से अधिक ऊर्जा का अनुरोध करता है, और फिर वसा भंडार में बदल जाता है। यह आहार का सार है।
वसा को जलाने में कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार का बहुत बड़ा योगदान होता है और उन लोगों की मदद करता है जो कम कार्ब आहार पर सभी वसा से छुटकारा पाने में सक्षम नहीं हैं।
कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश नहीं करने के बाद, शरीर वसा से उनके बजाय ऊर्जा लेना शुरू कर देता है।
यह आहार हमारे शरीर के लिए सुरक्षित है और मांसपेशियों को नष्ट नहीं करता है, क्योंकि ऊर्जा वसा से आपूर्ति की जाती है। लेकिन यहाँ एक माइनस है, आहार मस्तिष्क और हमारे तंत्रिका तंत्र पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है।
मस्तिष्क को कार्य करने के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, जो कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा है। लेकिन आहार के दौरान, मस्तिष्क ऊर्जा के लिए कीटोन्स का उपयोग करेगा जिसमें ग्लूकोज नहीं होता है। इसकी वजह से आपको शुरू में सिरदर्द और थकान महसूस हो सकती है।
कार्बोहाइड्रेट मुक्त या कम कार्ब "> क्या कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार (कीटो) मौजूद हैं
स्थायी कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार
हम उन सभी उत्पादों से इनकार करते हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनके अपवाद में फाइबर होता है। और लगातार प्रोटीन और वसा की एक बड़ी मात्रा को बनाए रखें।
शक्तिहीन कार्बोहाइड्रेट आहार
इस प्रकार के कीटो आहार के साथ, कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना आवश्यक है। शारीरिक परिश्रम से पहले शरीर को पूरी ऊर्जा प्रदान करने के लिए कसरत की शुरुआत से 2 घंटे पहले उनका सेवन किया जाता है।
इस तरह के आहार में मुख्य नियम यह है कि कार्बोहाइड्रेट का कम सेवन किया जाना चाहिए, क्योंकि आप उन्हें कसरत पर खर्च कर सकते हैं। अन्यथा, उनमें से एक अतिरिक्त होगा, जो आपके आहार में हस्तक्षेप करेगा।
चक्रीय मुक्त कार्बोहाइड्रेट आहार (सबसे प्रभावी)
इसका सार कार्बोहाइड्रेट मुक्त और उच्च कार्बोहाइड्रेट पोषण के विकल्प में निहित है। आहार के पहले सप्ताह के दौरान, आप पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट को समाप्त करते हैं, केवल प्रोटीन और वसा वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं। और अगले सप्ताह, इसके विपरीत, हम बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं और प्रोटीन और वसा का सेवन कम करते हैं।
इस तरह से खाने से, एंजाइम दिखाई देते हैं जो चयापचय में सुधार करने में मदद करते हैं, मांसपेशियों को ग्लाइकोजन के साथ चार्ज किया जाता है, जो अगले कार्बोहाइड्रेट मुक्त सप्ताह और आपके वर्कआउट के लिए पर्याप्त ऊर्जा जमा करने में मदद करता है।
केटोसिस के लिए शरीर के अनुकूलन के चरण
इस आहार को अचानक से नहीं बल्कि धीरे-धीरे बदलना बहुत जरूरी है।
चरण 1 केटो आहार
सुबह कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है। इस समय के दौरान, ग्लूकोज बर्बाद हो जाएगा।
यह कुछ घंटों में सचमुच भस्म हो जाएगा और फिर ग्लाइकोजन जुड़ना शुरू हो जाएगा। अब कार्बोहाइड्रेट यह सुनिश्चित करने के लिए काम करेंगे कि ग्लाइकोजन अपना स्वयं का ग्लूकोज विकसित कर सके, जो हमारे शरीर के लिए बहुत आवश्यक है।
2 चरण कीटो आहार
आपका शरीर अब बाहर से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने में सक्षम नहीं है, क्योंकि अब आप उन्हें नहीं खाते हैं। इसका मतलब यह है कि जिगर और मांसपेशियों में केवल ग्लाइकोजन ही प्रवेश करता है। 2-3 दिनों के बाद, ऊर्जा की कमी के कारण, शरीर वैकल्पिक स्रोतों को जोड़ देगा।
3 चरण कीटो आहार
यह चरण तीन दिनों में आएगा, जब लगभग कोई ग्लाइकोजन नहीं होगा। फिर शरीर के पास ऊर्जा प्राप्त करने के केवल दो तरीके हैं: वसा और प्रोटीन से। यद्यपि वसा जलना शुरू हो जाएगा, फिर भी शरीर को कीटोसिस की पूर्ण स्थिति तक पहुंचना होगा।
प्रोटीन से ग्लूकोज का उत्पादन करने के लिए शरीर प्रोटीन का उपयोग करता है। प्रोटीन इस प्रक्रिया में शामिल हैं, यह कहते हुए कि मांसपेशियों के तंतुओं को किटोसिस पर जलाया जा सकता है। इसलिए, प्रोटीन की मात्रा में 2 गुना वृद्धि करना बहुत महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने वजन के 1 किलो प्रति 2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करते थे, तो अब आपको 3-4 ग्राम खाना होगा।
चरण 4 केटो आहार
सात दिन बाद, वह क्षण आएगा जब शरीर समझ जाएगा कि वह अब कार्बोहाइड्रेट प्राप्त नहीं कर सकता है, और फिर वसा से ऊर्जा लेने का फैसला करता है। और केवल इस क्षण से वह केटोसिस के चरण में आ जाएगा।
प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, एक शक्तिहीन कार्बोहाइड्रेट आहार पर, कसरत से ठीक पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है। इस प्रकार का आहार वास्तव में चक्रीय आहार पर उतना प्रभावी नहीं है। लेकिन यह मांसपेशियों को प्राप्त करने वाले एथलीटों के लिए बहुत अच्छा है।
भोजन में, कार्बोहाइड्रेट आपके वजन के 1 किलो प्रति 0.5 ग्राम होना चाहिए।
एक कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार की संरचना
कीटो आहार का मुख्य नियम वसा से कैलोरी का सेवन प्रोटीन से दोगुना है। वसा के एक ग्राम में 9 किलो कैलोरी होता है, और एक ग्राम प्रोटीन में 4 किलो कैलोरी होता है।
केटोसिस के लक्षण
चेतावनी! यदि आपका शरीर वास्तव में किटोसिस में बदल गया है, तो आपको भूख नहीं लगेगी। शरीर एसीटोन की तरह गंध जाएगा, और स्वास्थ्य में सुधार होगा।
यह मत भूलो कि आपको बहुत सारे पानी का उपभोग करने की आवश्यकता है। चूंकि, वसा जलने से, शरीर "सूख" जाता है, यह निर्जलित होता है, और इसके लिए पानी की आवश्यकता होती है।
कार्बोहाइड्रेट रहित आहार मेनू (कीटो आहार)
कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार के बाद से, हम तदनुसार कार्बोहाइड्रेट मुक्त खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं। यह हो सकता है
- मांस;
- पोल्ट्री;
- मछली;
- डिब्बाबंद मछली;
- अंडे;
- पनीर;
- पनीर "बेनी";
- Shirataki नूडल्स।
पोर्क और वील के सर्विंग्स का अनुमानित द्रव्यमान:
- 150 ग्राम सूअर का मांस
- 190 ग्राम वील
- 100 ग्राम पोर्क + 125 ग्राम वील
- 50 ग्राम पोर्क + 60 ग्राम वील।
आपको संपूर्ण आहार के लिए एक विशेष मेनू की आवश्यकता नहीं है, आप बस उन उत्पादों की सूची खोलते हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, और अपने आहार की रचना करते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें केवल प्रोटीन और वसा हो। फाइबर का भी उपयोग किया जाना चाहिए। जिन उत्पादों में यह होता है वे खीरे, जड़ी बूटी, टमाटर आदि हैं।
कम कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद:
- पनीर;
- तोरी;
- अखरोट;
- ग्रीक योगर्ट
- फूलगोभी;
- मशरूम;
- चेरी टमाटर;
- खुबानी;
- स्ट्रॉबेरी;
- avocado;
- अंगूर;
- तरबूज;
- ब्लूबेरी;
- आड़ू।
उत्पाद जो उपभोग के लायक नहीं हैं:
- केले;
- आलू;
- पास्ता;
- पेस्ट्री;
- मिठाई;
- गाजर;
- अनाज;
- अंगूर (खट्टे को छोड़कर)।
टिप्स
आपकी सेवा लगभग 180 ग्राम होनी चाहिए। प्लेट पर कई फ्लेवर रखने की कोशिश करें, जैसे टर्की का एक टुकड़ा, एक अंडा और एक ककड़ी।
यह अलग से कहा जाना चाहिए कि मांस, मुर्गी और मछली को तला नहीं जा सकता है, लेकिन या तो उबला हुआ या उबला हुआ होना चाहिए। हम मसाले और नमक नहीं डालते हैं।
चाय या कॉफी में चीनी नहीं। इस आहार की अवधि के लिए, किसी को मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के अस्तित्व के बारे में भूलना चाहिए।
यदि आप एक मीठे दाँत हैं, तो पहले से आहार के लिए तैयार करना बेहतर है। ऐसा करने के लिए, मिठाई का उपयोग धीरे-धीरे कम करना शुरू करें, और फिर उन्हें खाना पूरी तरह से बंद कर दें।
कीटो आहार से पहले, आपको आकार में भी मिलना चाहिए, खेल खेलना शुरू करना चाहिए। यदि आपके पास मांसपेशियां नहीं हैं, तो उस पर बैठना बेकार है, यह केवल अपने आप को बदतर बना देगा। इसके अलावा, मांसपेशियों में वसा जलने में योगदान होता है।
खुद को भूख से तड़पाने की कोशिश मत करो, बल्कि सही खाओ। यह दिन में पांच से छह बार खाने के लिए आदर्श होगा, हर 3-4 घंटे।
इसे तोड़ना बहुत जरूरी है। आखिरकार, शरीर धीरे-धीरे केटोसिस में समायोजित हो जाता है, और यदि आपके पास ब्रेकडाउन है, तो आप पूरी प्रणाली को नीचे लाएंगे।
कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार (केटो आहार) - वीडियो
