कैसे एक पठार पर काबू पाने के लिए। 7 टिप्स

आपने बिग डेव की कहानी सुनी ">

सामग्री

  • 1 1. लगातार परिवर्तन
  • 2 2. लोड के तहत समय
  • 3 3. मस्तिष्क-पेशी संबंध
  • 4 4. कमजोरियों पर काम करना
  • 5 5. विशाल दृष्टिकोण के साथ खुद को चुनौती दें
  • 6 6. अपने अभ्यासों की समीक्षा करें
  • 7 7. अपने आप को एक प्रशिक्षण साथी खोजें
  • 8 पठार को अलविदा कहो
  • 9 पठार पर काबू पाना

1. लगातार परिवर्तन

इस तथ्य के बावजूद कि व्यापक 4-6 सप्ताह के चक्र को अभी भी प्रशिक्षण कार्यक्रमों का आधार माना जाता है, जब आप एक औसत तैयारी से औसत स्तर तक लाइन पार करते हैं, तो यह नियम अब काम नहीं करता है। हालांकि, लंबे समय तक, अधिक संरचित कार्यक्रम प्रगति को ट्रैक करना आसान बनाते हैं, वे काफी उबाऊ हो सकते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि को खराब कर सकते हैं। एक अधिक लगातार कार्यक्रम परिवर्तन, उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक बार, आपको ठहराव से बचाएगा। Y3T प्रशिक्षण प्रणाली (योदा थ्री ट्रेनिंग) एक लोकप्रिय प्रशिक्षण पद्धति है जिसमें तीन अलग-अलग प्रशिक्षण शैलियों को शामिल किया जाता है। उदाहरण के लिए, पहले सप्ताह में आप 6-10 पुनरावृत्तियों की श्रेणी में भारी बुनियादी अभ्यास करते हैं, दूसरे सप्ताह में - 8-12 repetitions की सीमा में बुनियादी और पृथक अभ्यास, जबकि तीसरे सप्ताह में 15 पुनरावृत्ति की सीमा में उच्च-तीव्रता और स्वैच्छिक अभ्यास शामिल हैं, और इसमें ड्रॉपसेट और सुपरसेट शामिल हैं। एक समान 3-4 सप्ताह के आहार से मांसपेशियां लगातार विकसित होंगी।

2. लोड के तहत समय

बहुत से लोग पठार पर काबू पाने की कोशिश कर रहे हैं और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक नया उत्तेजना खोजने के लिए कम पुनरावृत्ति सीमा में प्रशिक्षण के लिए जाते हैं। हालांकि, विपरीत रणनीति अधिक प्रभावी होगी। लोड के तहत मांसपेशियों द्वारा खर्च किया गया समय उनकी वृद्धि का एक महत्वपूर्ण कारक है, जो 3-5 पुनरावृत्तियों की सीमा प्रदान नहीं कर सकता है। इस तरह की रणनीति निश्चित रूप से ताकत विकसित करने में मदद करेगी, लेकिन जब यह अतिवृद्धि की बात आती है, तो आपको 15-20 प्रतिनिधि की सीमा का पालन करना चाहिए। यह विशेष रूप से छोटी सहायक मांसपेशियों के लिए सच है। पिछले पैराग्राफ के आधार पर, मांसपेशियों को एक अतिरिक्त उत्तेजना प्रदान करने के लिए, आप बल द्वारा अपने दृष्टिकोण में कई अत्यधिक दोहराव वाले दृष्टिकोण जोड़ सकते हैं।

3. मस्तिष्क-पेशी संबंध

शरीर सौष्ठव पर प्रशिक्षण वीडियो देखते हुए, आपने शायद " न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन " शब्द को एक से अधिक बार सुना है, लेकिन वास्तव में आपने अपने प्रशिक्षण में इस सिद्धांत का कभी उपयोग नहीं किया है या बस इसे नहीं समझा है। न्यूरोमस्कुलर संचार सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है जो वयस्कों को बच्चों से अलग करता है। अधिकांश शीर्ष तगड़े लोग आपको बताएंगे कि जब यह मांसपेशियों, समरूपता और आकार के निर्माण की बात आती है तो यह कनेक्शन कितना महत्वपूर्ण है। जब आप व्यायाम करते हैं, विशेष रूप से बड़े मांसपेशी समूहों के साथ काम करते हैं, तो आप देखते हैं कि अधिक छोटी सहायक मांसपेशियां खेल में आती हैं। इस तथ्य के बावजूद कि इसके कारण आप अधिक वजन उठा सकते हैं, इसका मतलब यह भी है कि तनाव न केवल मुख्य मांसपेशियों तक फैल गया है, बल्कि सहायक लोगों के लिए भी है, जिसका मतलब है कि विकास के लिए कम उत्तेजना। आप देखेंगे कि मांसपेशियों के तनाव और इसके रखरखाव पर ध्यान केंद्रित करने पर ही मांसपेशियों का विकास बेहतर होगा।

4. कमजोरियों पर काम करें

कमजोरी वह है जो आपकी प्रगति को धीमा कर देगी जब मांसपेशियों के निर्माण और कामकाजी वजन में वृद्धि होगी। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस के मामले में, लोग व्यायाम के कुछ चरणों में विफल होते हैं, जैसे कि मृत केंद्र, ऊपरी या मध्य स्थिति में निर्धारण। यदि आप आगे बढ़ना चाहते हैं, तो आपको इन समस्याओं को हल करने की आवश्यकता है। अपने कमजोर धब्बों या मांसपेशियों की पहचान करें और अतिरिक्त अभ्यास, दृष्टिकोण और दोहराव के साथ उन पर काम करें, और जल्द ही आप पाएंगे कि आपने अपने काम के वजन और पठारों को पार कर लिया है।

5. विशाल दृष्टिकोण के साथ खुद को चुनौती दें

पैराग्राफ 2 में, विशाल दृष्टिकोण मांसपेशियों को हिट करने और उन्हें हाइबरनेशन से बाहर लाने का एक शानदार और क्रूर तरीका है। विशाल दृष्टिकोण एक ऐसी प्रशिक्षण पद्धति है जिसमें आप हल्के वजन (लगभग 50-70% 1PM) का चयन करते हैं और एक पंक्ति में तीन, चार या पांच अभ्यास करते हैं या बिना कम आराम के। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए विशाल दृष्टिकोण का उपयोग करना मांसपेशियों के विकास की तीव्र और गहन उत्तेजना है।

6. अपने व्यायामों की समीक्षा करें

पठारों को उत्पन्न करने वाले मुख्य कारकों में से एक अनुकूलन है। शरीर को सिर्फ व्यायाम और प्रोत्साहन की आदत होती है, इसलिए समय-समय पर सामान्य व्यायाम को बदलना महत्वपूर्ण है। हां, स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस लगभग किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम की नींव हैं, लेकिन प्रशिक्षण जगत काला और सफेद नहीं है। इसी तरह के अन्य व्यायामों का उपयोग करें, जैसे कि फ्रंट स्क्वाट्स, एक ब्लॉक ट्रेनर में चेस्ट प्रेस और डेडलिफ्ट सूमो, या विकास को प्रोत्साहित करने और अनुकूलन से बचने के लिए पूरी तरह से नए अभ्यास। मांसपेशियों की लत के दुष्चक्र को तोड़ने के लिए, यहां तक ​​कि आपके शरीर के वजन के साथ प्लायोमेट्रिक्स और व्यायाम भी पर्याप्त हो सकते हैं।

7. अपने आप को एक प्रशिक्षण साथी खोजें

इस तथ्य के बावजूद कि स्व-प्रेरणा एक महत्वपूर्ण कारक है जो आपको आगे बढ़ाती है, बाहर से प्रेरणा कोई कम महत्वपूर्ण नहीं है। स्व-प्रेरणा एक थकाऊ प्रक्रिया है, इसलिए एक अच्छा साथी जो आपके चेहरे पर सब कुछ व्यक्त करने के लिए तैयार है या आपको खुश करने के लिए तैयार है यदि आप असफल होते हैं तो आपको कुछ और दोहराव करने में मदद मिलेगी, जो मांसपेशियों के विकास के लिए बहुत आवश्यक हैं। यदि आपके पास ऐसा कोई साथी नहीं है, तो बस एक सिम्युलेटर पड़ोसी से नमस्ते कहें और उसके साथ कुछ शब्द कहें। शायद यह प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में सुधार करेगा।

पठार को अलविदा कहो

याद रखें कि यहां तक ​​कि सबसे अच्छे बॉडी बिल्डरों और बस प्रशिक्षकों को भी पठार की समस्या का सामना करना पड़ता है, लेकिन सही सलाह के लिए धन्यवाद, जैसे कि आप अभी पढ़ते हैं, आप पठार की अवधि को कम कर सकते हैं और प्रगति को अधिकतम कर सकते हैं।

पठार पर काबू