ऊपरी कंधे की कमर की पेक्टोरल मांसपेशियों और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, एक क्षैतिज या इच्छुक स्थिति में बेंच प्रेस, झूठ बोलना - बारबेल या डंबल से बेहतर कोई व्यायाम नहीं है। यह उत्कृष्ट व्यायाम न केवल मांसपेशियों को बनाने और मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करने में मदद करता है, बल्कि उरोस्थि को विभाजित करते हुए स्पष्ट रूप से राहत भी देता है। यह सबसे स्पष्ट रूप से देखा जाता है जब डम्बल आयाम के उच्चतम बिंदु पर छू रहे हैं। इस पृष्ठ पर वीडियो पाठ्यक्रम आपको सिखाएगा कि क्षैतिज खेल बेंच पर लेटते समय डम्बल बेंच प्रेस को कैसे ठीक से किया जाए।
सामग्री
- 1 अभ्यास की तकनीक:
- 2 युक्तियाँ
- 3 आवेदन
- 4 वीडियो "डम्बल बेंच प्रेस"
अभ्यास की तकनीक:
• व्यायाम केवल एक सीधी पीठ और एक सपाट शरीर के साथ किया जाता है।
• डंबल्स शरीर के ऊपर लंबवत रूप से उठते हैं।
• हथियार बढ़ाए गए, लेकिन कोहनी पर मुड़ नहीं। कलाई सीधी होती हैं।
• डम्बल धीरे से लगभग पूरी तरह से क्षैतिज रूप से कम। हाथ थोड़ा झुकते हैं। अनुभवी एथलीट कोण को 180 डिग्री से अधिक बढ़ा सकते हैं।
• प्रारंभिक स्थिति स्वीकार की जाती है।
टिप्स
- इस अभ्यास में, डम्बल लें जिसका वजन उस पट्टी के वजन से थोड़ा कम है जिसके साथ आप बेंच प्रेस कर रहे हैं, क्योंकि डम्बल को संतुलित करने के लिए कुछ प्रयास करने की आवश्यकता होगी। डंबेल्स को समान पथ के साथ उठाया और कम किया जाना चाहिए।
- यदि आप भारी डम्बल के साथ व्यायाम करते हैं तो श्वास बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हल्के वजन के साथ, डंबल बस शांति से, समान रूप से सांस लेता है।
- श्वास लें और अपनी सांस रोकें। यह छाती और आपके धड़ को विनियमित करने में मदद करेगा, उन्हें स्थिर बनायेगा, और मांसपेशियों के भार के लिए तैयार करने में मदद करेगा।
- प्रेरणा के दौरान, तथाकथित स्टेबलाइजर मांसपेशियां आराम करती हैं और छाती का कंकाल, जिस पर मांसपेशियां काम करती हैं, इतना कठोर होना बंद हो जाता है।
- इस कारण से, हम आपको सलाह देते हैं कि जब आप पहले से ही व्यायाम के सबसे कठिन भाग को पूरा कर लें तो सांस छोड़ें।
- बड़ी गलती यह है कि कुछ, व्यायाम करते समय, पीठ के निचले हिस्से में झुकते हैं और अपने कूल्हों और श्रोणि को ऊपर उठाते हैं। तो, ऐसा लगता है कि आप बहुत अधिक वजन उठाने के अपने कार्य को सरल बना रहे हैं, लेकिन वास्तव में यह त्रुटि केवल पीठ के निचले हिस्से की चोट के साथ खतरा है। इस निष्पादन के दौरान भार छाती के ऊपर और मध्य से उसके तल तक जाता है।
- आप बेंच प्रेस डम्बल को एक अलग तरीके से ले सकते हैं (उन्हें तटस्थ पकड़ रखने के लिए)। इस प्रकार, ट्राइसेप्स, डेल्टास और ऊपरी छाती की मांसपेशियों की मांसपेशियों पर भार बेहतर वितरित किया जाता है।
- शुरुआती स्थिति में, सीधे हाथों के साथ, श्वास लें और अपनी सांस को रोकें। निचले बिंदु के करीब पहुंचने पर विचार करते हुए, डम्बल को कम करें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- मांसपेशियों के तनाव को महसूस करें और उन्हें आराम न दें, कई सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। गहरी सांस लेने के बाद डंबल को ऊपर की ओर दबाएं ।
- आप व्यायाम के सबसे कठिन हिस्से (चढ़ाई) को पूरा करने के बाद सांस छोड़ सकते हैं। शीर्ष बिंदु पर पहुंचने के बाद, फिर से रुकें।
आवेदन
इरादा: व्यायाम सभी श्रेणियों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है।
कब: हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने कसरत की शुरुआत में इस अभ्यास को पूरा करें। बेंच प्रेस (एक क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस) के बजाय या उसके बाद यह संभव है। बेंच करने के बाद लेटते समय डम्बल (बारबेल) के साथ प्रेस करें, बेंच पर लेटे हुए डंबल के साथ ब्रीडिंग करें। कसरत के अंत में, छाती की मांसपेशियों को अलग करने वाला एक व्यायाम करें (सूचना और सिमुलेटर में प्रजनन)।
कितना: 2 - 10 के 12 सेट - 12 दोहराव।
स्पोर्ट्स ब्रीफिंग: बेंच प्रेस डम्बल की मदद से , आप पेक्टोरल मांसपेशियों की ध्यान देने योग्य राहत प्राप्त कर सकते हैं। व्यायाम न केवल छाती की मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि द्रव्यमान और ताकत बनाने में भी मदद करता है, स्पष्ट रूप से छाती के दाएं और बाएं हिस्सों को रेखांकित करता है।
इस अभ्यास को करते समय , निम्नलिखित मांसपेशी समूह शामिल होते हैं : पेक्टोरलिस प्रमुख और मामूली, डेल्टॉइड, ट्राइसेप्स, और प्रकोष्ठ की मांसपेशियां।
