हमें याद रखना चाहिए - हिप के जोड़ में फ्लेक्सियन के कारण, घुटने पर थोड़ा सा फ्लेक्सन से, लेकिन बिना शेल के फर्श को छूने के बिना रोमानियाई कर्षण का प्रदर्शन किया जाता है। मृत - सीधे पैरों पर। और मृत-अंत - विशेष रूप से मंच से, फर्श के एक स्पर्श और गुणात्मक टूटने के साथ। डम्बल के साथ रोमानियाई कर्षण को एक आंदोलन माना जाता है जो रीढ़ से भार का हिस्सा निकालता है। लेकिन उसके अन्य फायदे हैं। सममित गोले के साथ काम करने से मांसपेशियों के विकास में संतुलन हासिल करने में मदद मिलती है। व्यायाम का उपयोग न केवल फिटनेस में पैरों और नितंबों के "बिल्डर" के रूप में किया जाता है, बल्कि पैरों के साथ टूटने में सुधार करने के लिए एक विशेष आंदोलन के रूप में खेल में ताकत भी है।
सामग्री
- 1 तकनीक
- 2 व्यायाम विकल्प
- 3 व्यायाम का विश्लेषण
- ३.१ मांसपेशियां क्या काम करती हैं
- 3.2 लाभ
- ३.३ नुकसान
- 3.4 सही स्थिति
- 3.5 त्रुटियां
- 3.6 प्रदर्शन युक्तियाँ
- 4 कार्यक्रम में शामिल करना
- 5 मतभेद
- 6 पदार्थ
- 7 रोचक तथ्य
निष्पादन तकनीक
प्रारंभिक स्थिति
- आदर्श रूप से, डम्बल को ऊपर की ओर से सीधे बाहों में लिया जाता है, हथेलियों को कूल्हों की ओर इशारा किया जाता है, और गोले जब कूल्हे के जोड़ में कूल्हों के ठीक ऊपर झुकेंगे, और शरीर के साथ नहीं।
- आमतौर पर यह सब वजन पर निर्भर करता है। बड़े वजन के डम्बल केवल पक्षों पर प्रदर्शित होते हैं, क्योंकि डिस्क ऑपरेशन के दौरान पैरों पर असहज रूप से चिपके रहते हैं;
- हल्के वजन का उपयोग करते समय, डम्बल को रैक से लिया जाता है, फर्श पर रखा जाता है, और ध्यान से, घुटने और श्रोणि को थोड़ा झुकाकर, फर्श से हटा दिया जाता है;
- डम्बल के साथ सभी कार्यों में, पीठ की पूर्व-विधानसभा महत्वपूर्ण है। कंधे के ब्लेड को रीढ़ में लाया जाना चाहिए, पेट को ऊपर खींचा जाना चाहिए, और कंधों को कान से हटा दिया जाना चाहिए।
प्रस्ताव
- रोमानियाई शिविर में काम श्रोणि की पीठ और अपहरण के निर्धारण से शुरू होता है;
- एथलीट कूल्हे के जोड़ पर झुकता है, श्रोणि को पीछे ले जाता है, और वापस आता है;
- डम्बल बस सीधे बाहरी बाहों में होते हैं, और शरीर के साथ या कूल्हों के साथ ग्लाइड होते हैं;
- घुटनों को मोड़ते हैं ताकि श्रोणि काम को आरामदायक बना सके, और उसी तरह झुक सके;
- घुटनों के विस्तार के कारण आंदोलन नहीं किया जाता है जैसा कि एक स्क्वाट या क्लासिक शिविर में;
- साँस छोड़ना डम्बल के आंदोलन के साथ होता है, साँस लेना - नीचे आंदोलन के साथ
सिफारिशें
- श्रोणि को पीछे छोड़ना आंदोलन का आधार है। यह कूल्हे में लचीलेपन के कारण है, और पीठ के काम के कारण नहीं;
- यदि डम्बल हथियारों के लिए बहुत भारी हैं और पकड़ विफल रहती है, तो पट्टियों का उपयोग करें;
- पैरों को व्यवस्थित करना बेहतर है ताकि कूल्हे एक दूसरे के समानांतर हों, लेकिन मोजे थोड़ा पतला हो सकते हैं, इससे घुटनों से अतिरिक्त भार हट जाएगा;
- प्रशिक्षण के दौरान, व्यक्ति को कूल्हों को अचानक नहीं घुमाया जाना चाहिए, और घुटनों, साथ ही कूल्हे जोड़ों को "सम्मिलित" करना चाहिए, मांसपेशियों को टोंड रहना चाहिए, लेकिन कोई निर्धारण और स्प्रिंग्स नहीं किया जाना चाहिए;
- सम्मिलित पटेला के साथ एक मसौदा एक और अभ्यास है, इसका उपयोग केवल अनुभवी एथलीटों द्वारा किया जा सकता है, जिनके शरीर की स्थिति पर अच्छा नियंत्रण है;
- पैरों की एक समानांतर स्थिति की अनुमति है, लेकिन केवल अगर यह दर्द और परेशानी का कारण नहीं बनता है, तो मोजे को थोड़ा खोलना बेहतर है
व्यायाम के विकल्प
- रबर सदमे अवशोषक के साथ रोमानियाई कर्षण। प्रक्षेप्य की बारीकियों के कारण, अधिक भार पीठ पर जाता है, और नितंबों, और थोड़ा कम - जांघ के बाइसेप्स के लिए। इस कर्षण का उपयोग तब किया जाता है जब आपको शीर्ष बिंदु पर तनाव महसूस करने की आवश्यकता होती है, या जो डंबल के साथ पीठ को इकट्ठा नहीं कर सकते हैं। यात्रा के लिए विकल्प अच्छा हो सकता है;
- किंग का पुल डंबल के बिना एक रोमानियाई डेडलिफ्ट की नकल है, जो एक पैर पर खड़ा है। अपने कूल्हे जोड़ों की गतिशीलता को बेहतर बनाने, संतुलित करने या सुधारने का एक विकल्प। हर किसी के लिए उपयुक्त है जो वजन के बिना जांघों के पीछे काम करना चाहता है;
- एक पैर पर डम्बल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट। आपको इस तथ्य के कारण नितंबों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, यह गैर-सहायक पैर की जांघ के विस्तार पर जोर देने के साथ किया जाता है
पार्सिंग व्यायाम
क्या मांसपेशियां काम करती हैं
अन्य कर्षण की तरह, इसमें पीठ की मांसपेशियों को भी शामिल किया जाता है, बस कुछ हद तक। यह विचार करने के लिए कि यह नितंबों और कूल्हों को अलग करता है, इसके लायक नहीं है।
अभ्यास के दौरान, मुख्य चालक हैं:
- कूल्हे;
- कूल्हों का बाइसेप्स
- लंबे समय तक मांसपेशियों
मदद कदम:
- ट्रेपेज़, आंशिक रूप से सबसे व्यापक;
- प्रेस के मांसपेशियों;
- soleus;
- अग्रभाग की मांसपेशियां;
- हिप क्वाड्रिसेप्स स्टेबलाइजर्स के रूप में शामिल हैं
लाभ
- अधिक शारीरिक रूप से समीचीन प्रकृति के आधार पर, यह शुरुआती लोगों के लिए अधिक समझ में आता है। बैग को फर्श से ऊपर उठाया जाता है और ले जाया जाता है, यह कर्षण हॉल में वजन के साथ काम करने की तुलना में बैग या सूटकेस ले जाने की तरह है;
- आपको तकनीक को अलग करने की अनुमति देता है, थोड़ा अधिक या कम पक्ष को गोले को हटा देता है, इस वजह से, पीठ पर भार बदल जाता है;
- फर्श से विघटन के एक चरण की कमी के कारण काठ पर कम भार;
- आपको न्यूनतम उपकरण के साथ घर पर प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है;
- खराब शारीरिक फिटनेस वाली महिलाओं के लिए उपयुक्त;
- एक नियमित शिविर में पूरी तरह से काम शुरू करने के लिए पकड़ और कूल्हों को मजबूत करने में मदद करता है
कमियों
- डम्बल का वजन इस तरह से वितरित किया जाता है कि कई को अपने पैरों और नितंबों को बाहर निकालने के लिए पट्टियों का उपयोग करना पड़ता है क्योंकि उनके हाथों में गोले स्थिर नहीं होते हैं। यह किसी प्रकार के "प्रतिस्पर्धी उपकरण" या विशेषज्ञता के बारे में नहीं है, पट्टियों के बिना इस तरह के वजन के डम्बल को पकड़ना मुश्किल है कि आप वास्तव में अपने पैरों और नितंबों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, और न केवल जिम में लोड का अनुकरण करें;
- हर कोई डम्बल को सममित रूप से खींचने के लिए अपनी स्थिति को सही स्थिति में रखने का प्रबंधन नहीं करता है। बिगड़ा हुआ आसन वाले लोगों के लिए, यह व्यायाम अधिक कठिन लग सकता है।
सही स्थिति
- इस अभ्यास में ढलान की गहराई एथलीट के लचीलेपन के व्यक्तिगत संकेतकों द्वारा निर्धारित की जाती है, न कि कुछ अन्य संकेतकों द्वारा।
- विशेष मानक। यह आमतौर पर निचले पैर के मध्य में झुकने के लिए पर्याप्त है, लेकिन छोटी बाहों वाले लोग इसका उपयोग कर सकते हैं;
- "क्लासिक" कर्षण के विपरीत आंदोलन, इसके विपरीत शुरू होता है। सबसे पहले, एथलीट एक झुकाव करता है, श्रोणि को विक्षेपित करता है, और निचले पैर के मध्य में गोले लाता है, और फिर साँस छोड़ने के साथ एक प्रयास करता है;
- डंबल जांघों की पार्श्व सतह के साथ, या जांघ और निचली पैर की सामने की सतह के साथ चलते हैं ताकि उठाने में हस्तक्षेप न हो;
- पीठ के साथ कोई काम नहीं है, ऊपरी स्थिति में कंधों को विक्षेपित करने के लिए, शरीर के साथ अतिरिक्त काम करने के लिए, उस डंबबेल्स को "पहुंच" तक पहुंचाना जो हम बारबेल के साथ प्रदर्शन करते हैं, जो नहीं होना चाहिए;
- एथलीट का ध्यान कूल्हों और नितंबों के बाइसेप्स के काम पर केंद्रित है, और हथियारों के आंदोलन पर नहीं;
- यदि आपके हाथ पहले "छोड़" देते हैं, तो आपको पट्टियों पर ध्यान देना चाहिए;
- पीठ के निचले हिस्से की स्थिति कसकर मुड़ी हुई है, ऊपरी बिंदु पर आपको अपने कंधों को वापस उच्चारण में नहीं लेना चाहिए;
- शीर्ष बिंदु पर घुटनों के "सम्मिलन" के साथ व्यायाम नहीं किया जाना चाहिए, बस सीधा
त्रुटियों
- पीठ के निचले हिस्से और हाथों के असमान आंदोलन, रीढ़ में विकृतियों के लिए अग्रणी;
- घुटने टेकना निषिद्ध है;
- खड़े होने के दौरान काठ का क्षेत्र में रिवर्स विस्तार भी वांछनीय नहीं है;
- सीधे करने के दौरान, आपको अपने कंधों के साथ एक श्रग करने की आवश्यकता नहीं है;
- सीधे होने पर, खुद को गोले के साथ कूल्हों पर हिट करने की सिफारिश नहीं की जाती है, आंदोलन पर जोर दिया जाता है
प्रदर्शन टिप्स
- यह माना जाता है कि अनुभवी एथलीटों को फायदा होगा अगर वे अपने पैर की उंगलियों को अपनी ऊंचाइयों पर रखते हैं, उदाहरण के लिए, बार से पेनकेक्स पर। वास्तव में, यह एक मूट बिंदु है, क्योंकि ऊंचाई हमेशा कूल्हों के बाइसेप्स के काम में सुधार करने में सक्षम नहीं है, लेकिन यह निश्चित रूप से स्नायुबंधन के एक अतिरिक्त भार को जन्म देगा;
- ढलान गहरा होना चाहिए, लेकिन तल पर "वसंत" द्वारा उच्चारण नहीं किया जाना चाहिए;
- वृद्धि के दूसरे तीसरे के बारे में, आपको अपना ध्यान ग्लूटियल मांसपेशियों पर स्थानांतरित करने की आवश्यकता है, और उनके काम के कारण, कूल्हे संयुक्त में पूरी तरह से विस्तार सुनिश्चित करें
कार्यक्रम का समावेश
कार्यक्रम में जगह एथलीट के स्तर पर निर्भर करती है। यदि वह रोमानियाई कर्षण के इस संस्करण में पर्याप्त रूप से बड़े वजन उठा सकता है, तो यह अभ्यास उसके लिए आधार के रूप में उपयुक्त है। यह जांघ के पीछे प्रशिक्षण में पहला बनने में सक्षम होगा और पर्याप्त भार प्रदान करेगा। फिर कसरत फेफड़े, प्लेटफॉर्म और नितंब पुलों के लिए पूरक है।
लेकिन सबसे अधिक बार यह पता चलता है कि यह अभ्यास प्रशिक्षण के दूसरे भाग में किया जाता है, क्लासिक कर्षण के बाद, या सूमो में कर्षण, क्योंकि एथलीट के लिए इस आंदोलन को बहुत अधिक वजन के साथ करना सुविधाजनक नहीं है। यह एक सुव्यवस्थित दृष्टिकोण है, और इसे व्यापक पैर प्रशिक्षण के लिए एक विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
कार्यभार की योजना बनाते समय, आपको 12 कामकाजी दृष्टिकोणों के नियम का पालन करना चाहिए, जब यह फिटनेस की बात आती है, और पेशेवर खेलों के बारे में नहीं। इस प्रकार, अगर एक लालसा क्लासिक्स या सूमो में की जाती है, तो 3 से अधिक दृष्टिकोणों में डम्बल के साथ "रोमानियाई" करना उचित नहीं है, क्योंकि तीसरा अभ्यास आमतौर पर एक जांघ बाइसेप्स अलग होता है।
दोहराव की संख्या से लेआउट एथलीट की गति और उद्देश्य पर अधिक निर्भर करता है, न कि उसके लिंग पर। यह अक्सर कहा जाता है कि महिला की मांसपेशियां किसी तरह विशेष होती हैं, और 12-15 पुनरावृत्तियों में बेहतर प्रतिक्रिया देती हैं। ऐसा नहीं है, बड़े पैमाने पर लाभ और आंदोलन की धीमी गति के लिए, 6-10 फिर से जोर अधिक न्यायसंगत है।
मतभेद
- काठ का रीढ़, हर्निया और प्रोट्रूशियन्स में दर्द के लिए आंदोलन की सिफारिश नहीं की जाती है;
- स्ट्रेचिंग और कर्षण को छोड़ने के लिए काम उन लोगों के लिए है जो डंबल के साथ झुकाव भी नहीं कर सकते हैं। आमतौर पर समस्या स्ट्रेचिंग में नहीं है, लेकिन पैरों को समानांतर में "रखने" की अत्यधिक इच्छा में है। मोजे को थोड़ा सा पतला करें और व्यायाम उपलब्ध हो जाएगा;
- कूल्हे और ग्लूटल बाइसेप्स चोटों, साथ ही मोच और आंसू पर न खींचें
प्रतिस्थापन
एक पर्याप्त प्रतिस्थापन सूमो में रोमानियाई कर्षण या कर्षण का कोई अन्य संस्करण है। उपकरण के बिना काम करने वालों के लिए, राजा जोर उपयुक्त है।
रोचक तथ्य
- आंदोलन रोमानियाई भारोत्तोलक व्लाद निकोला द्वारा पेश किया गया था, यह बिंदु कूल्हों के बाइसेप्स को "डाउनलोड" करने के लिए था, और व्यायाम स्वयं प्रयोगात्मक रूप से पाया गया था।
- व्यायाम ने इलेक्ट्रोमोग्राफ का उपयोग करते समय कूल्हों के बाइसेप्स के अध्ययन में सबसे बड़ी गतिविधि को दिखाया। इसलिए, इसे कॉल करने के लिए नितंबों के लिए एक आंदोलन पूरी तरह से सच नहीं है, लेकिन सामान्य रूप से - यहां तक कि गलती से भी।
