घुटनों से वसा कैसे निकालें - व्यायाम का एक सेट

चमड़े के नीचे की वसा को मोटा करना न केवल नितंबों, पेट, बाहों पर, बल्कि घुटनों पर भी मनाया जाता है। यह समस्या काफी आम है, निष्पक्ष सेक्स और अधिक वजन और काफी पतला को प्रभावित करती है। मोटे घुटने आंकड़े को खराब करते हैं और कपड़े पहनने की क्षमता को सीमित करते हैं जो शरीर के इस हिस्से को कवर करते हैं। सौंदर्यहीन रूप से अनाकर्षक दोष के प्रकट होने के कारण अलग-अलग हैं।

घुटनों के लिए सद्भाव को बहाल करने के लिए, उपायों का एक उपयुक्त सेट लेना आवश्यक है, जिसके बीच एक विशेष स्थान शारीरिक गतिविधि को दिया जाता है, लेकिन कुछ विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए। किसी भी एक क्षेत्र में स्थानीय वजन घटाने को प्राप्त करना असंभव है, लेकिन ऐसे व्यायाम हैं जो आपको विशेष रूप से घुटनों पर वसा जमा को प्रभावित करने की अनुमति देते हैं, जो कि जिम जाने के बिना घर पर किया जा सकता है।

सामग्री

  • 1 4 घुटनों पर वसा का कारण बनता है
  • 2 शारीरिक संरचना के बारे में थोड़ी जानकारी
  • 3 घुटनों के लिए 7 अभ्यासों का सेट
    • ३.१ घुटना
    • 3.2 व्यायाम "साइकिल"
    • 3.3 क्लासिक स्क्वाट्स
    • ३.४ बाउंस स्क्वाट्स
    • 3.5 फेफड़े
    • मंच पर 3.6 कदम
    • 3.7 एक बेंच पर रुकना
  • 4 अधिक घुटने की चर्बी घटाने की तकनीक
  • 5 सोने से पहले कई आंदोलनों

आपके घुटनों पर चर्बी के 4 कारण

आप घुटनों को फिर से पतला और सुंदर बना सकते हैं, लेकिन आपको समस्या को हल करने के तरीकों की तलाश शुरू करने की आवश्यकता है, जिससे यह समझ में आ सके कि यह क्या कारण है:

  1. अनुचित पोषण। एक तर्कहीन आहार का मुख्य संकेत तले हुए खाद्य पदार्थों और मिठाइयों की एक बड़ी मात्रा के दैनिक मेनू में उपस्थिति है। इस तरह के भोजन से दिन के दौरान खर्च की गई कैलोरी की एक बड़ी संख्या की खपत होती है। शरीर की चर्बी में अतिरिक्त जमा होता है।
  2. कम चयापचय दर। वृद्ध व्यक्ति बन जाता है, धीमी चयापचय प्रक्रियाएं होती हैं, और, परिणामस्वरूप, वसा जमा होने लगती है। यह कूल्हों और अन्य समस्या क्षेत्रों पर, घुटनों के सामने और पीछे वसा डिपो में जमा होता है, जो सद्भाव के सिल्हूट से वंचित करता है और यहां तक ​​कि पतली महिलाओं को भारी बनाता है।
  3. जेनेटिक्स। चमड़े के नीचे की वसा को मोटा करने की एक प्रवृत्ति पूरी तरह से सेक्स के प्रतिनिधियों की एक बड़ी संख्या में पाई जाती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि किसी को इस के साथ रखना होगा। यदि आप सही व्यायाम चुनते हैं और पोषण को समायोजित करते हैं, तो घुटनों पर सेल्युलाईट गायब हो जाएगा।
  4. खेल के बिना एक गतिहीन जीवन शैली। यदि आप शारीरिक गतिविधि द्वारा आंदोलन की कमी की भरपाई नहीं करते हैं, तो शरीर में प्रवेश करने वाली अतिरिक्त कैलोरी कहीं भी गायब नहीं होगी, लेकिन वसा डिपो में जमा होना शुरू हो जाएगा, और शरीर अपनी लोच खो देगा और पिलपिला हो जाएगा।

शारीरिक संरचना पर थोड़ी मदद

घुटने उपास्थि, हड्डियों, tendons, स्नायुबंधन और मांसपेशियों से बने होते हैं। निम्नलिखित मांसपेशी समूह घुटने के जोड़ की कार्यक्षमता प्रदान करते हैं:

  • चतुर्भुज ऊरु। आपको अपने घुटने को सीधा करने और कूल्हे संयुक्त में अपने पैर को मोड़ने की अनुमति देता है।
  • जाँघ बाइसेप्स। इस समूह में तीन मांसपेशियां शामिल हैं और घुटने को झुकने के लिए जिम्मेदार है।
  • Gastrocnemius। यह मोशन में पैर और घुटने के जोड़ को मोशन में सेट करता है।

शरीर में वसा का संचय घुटनों के आसपास होता है, जो मोटा हो जाता है, अनुग्रह और सद्भाव के पैरों से वंचित करता है। वे या तो रोलर्स या गेंदों का रूप लेना शुरू करते हैं। फैट हमेशा केवल घुटने के जोड़ के आसपास जमा नहीं होता है। अक्सर यह पैर की सभी मांसपेशियों पर जमा होता है, जब सुंदर प्राकृतिक वक्र पूरी तरह से खो जाते हैं। स्थान के बावजूद, शरीर में वसा के खिलाफ लड़ाई आहार और व्यायाम की समीक्षा करना है। पहले में दैनिक कैलोरी सेवन में कमी शामिल है, और दूसरा एक विशिष्ट समस्या क्षेत्र को काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों का चयन है।

यदि आप नियमित रूप से प्रशिक्षित करते हैं और तर्कसंगत उचित पोषण की मूल बातों का पालन करते हैं, तो एक महीने में दृश्यमान परिणाम दिखाई देंगे। प्रभाव को समेकित करना और घुटने के जोड़ों को वांछित सद्भाव देना केवल तभी संभव है जब वे वर्ष के दौरान स्पष्ट और उद्देश्यपूर्ण तरीके से संलग्न हों और भोजन में खुद को अधिकता न दें। यह इस तथ्य के कारण है कि वजन कम करना एकमात्र लक्ष्य नहीं है, क्योंकि महिलाएं न केवल वसा रहित, बल्कि पतला, उभरा हुआ पैर भी चाहती हैं। ऐसा परिणाम प्राप्त करने के लिए केवल पैरों के मांसपेशी समूहों के निरंतर अध्ययन के साथ संभव हो जाता है।

घुटनों के लिए 7 अभ्यासों का एक सेट

यह एक घर प्रशिक्षण कार्यक्रम को अपनी व्यक्तिगत जरूरतों और विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए तैयार करना आवश्यक है। आपको शारीरिक फिटनेस, शरीर के प्रकार, स्वास्थ्य की स्थिति, अतिरिक्त वजन की मात्रा और कुछ अन्य कारकों को ध्यान में रखना चाहिए जो बड़े या, इसके विपरीत अनुमति दे सकते हैं।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए संलग्न, सप्ताह में कम से कम तीन से पांच बार होना चाहिए। दैनिक प्रशिक्षण हर किसी के लिए नहीं है। अधिकांश, और विशेष रूप से शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे हर दूसरे दिन, यानी आराम और गतिविधियों को प्रशिक्षित करें। कॉम्प्लेक्स में शामिल अभ्यासों का लाभ यह है कि उनमें से अधिकांश न केवल दैनिक निष्पादन के लिए उपयुक्त हैं, बल्कि दिन के दौरान भी कई बार हैं। वे पैरों को सद्भाव देते हैं, शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। जटिल के नियमित प्रदर्शन से स्नायुबंधन और मांसपेशियों को मजबूत होता है, श्वसन प्रणाली में सुधार होता है।

मुख्य बात यह है कि थका हुआ और थका हुआ स्थिति में संलग्न नहीं है, साथ ही साथ घने भोजन के बाद भी। अभ्यास को एक अच्छे वार्म-अप से पहले होना चाहिए जो पैरों की मांसपेशियों को गर्म करता है।

अपने घुटनों पर चलना

व्यायाम आपके घुटनों पर चल रहा है और प्राच्य अभ्यास से उधार लिया गया था, इसका उपयोग अक्सर विभिन्न बीमारियों के उपचार में किया जाता है। प्राच्य चिकित्सा के अभ्यास में, यह आंतरिक अंगों के रोगों और दृष्टि समस्याओं के लिए एक उत्कृष्ट उपाय माना जाता है। यह घुटने के जोड़ के कामकाज के लिए जिम्मेदार सभी मांसपेशियों को काम से जोड़ता है। घुटनों के अंदर और बाहर, कूल्हों पर शरीर के वसा पर व्यायाम का लक्षित प्रभाव पड़ता है।

निष्पादन:

  1. घुटने टेक दिए। पहली कक्षाओं में, इसे एक तौलिया के नीचे रखना सबसे अच्छा है, और उसके बाद ही आप तुरंत एक जिम मैट या अन्य उपयुक्त कवर पर खड़े हो सकते हैं।
  2. अपनी पीठ सीधी रखें। सिर झुका हुआ नहीं होना चाहिए। व्यायाम शुरू करने वाले कुछ लोगों को पहली बार में दर्द का अनुभव हो सकता है, इसलिए आपको कुछ चरणों के साथ (दो से तीन से) अपने घुटनों पर चलना शुरू करना होगा। इष्टतम निष्पादन का समय 10-15 मिनट है, लेकिन आपको 60 सेकंड से शुरू करने की आवश्यकता है, और फिर अवधि बढ़ाएं।

आप व्यायाम न केवल दैनिक, बल्कि दिन में कई बार कर सकते हैं।

डॉ। एस। एम। बुब्नोव्स्की के अनुसार इस तरह का चलना आर्थ्रोसिस के साथ मदद करता है। यह घुटने के जोड़ पर स्थित बिंदुओं को सक्रिय करता है, जिसमें एक उत्कृष्ट चिकित्सीय प्रभाव होता है।

व्यायाम "साइकिल"

लगभग सभी से परिचित यह व्यायाम कम उपयोगी नहीं है। यह घुटने के जोड़ों के लचीलेपन और विस्तार के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को काम से जोड़ता है। खुद घुटनों पर भार काफी नरम है, जो एक निर्विवाद लाभ है। व्यायाम घुटने पर अच्छी तरह से काम करता है और इस संयुक्त को घायल करने के बाद पुनर्वास कार्यक्रम में शामिल किया गया है।

निष्पादन:

  1. उनकी पीठ एक सख्त सतह पर होती है। पैर और हाथों को तैनात किया जाना चाहिए ताकि कोई असुविधा न हो। रीढ़ को आराम करना चाहिए, इसलिए आपको कई बार बाएं और दाएं रोल करने की आवश्यकता होती है।
  2. जब एक आरामदायक स्थिति मिलती है, तो उन्हें अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ फर्श पर दबाया जाता है, हाथों को सिर के पीछे उठाया जाता है, और कंधों को थोड़ा ऊपर उठाया जाता है।
  3. पैर घुटने के जोड़ों पर मुड़े हुए हैं ताकि कूल्हे सही कोण पर फर्श के सापेक्ष तैनात हों। पीठ के निचले हिस्से पर भार को कम करने के लिए, पैरों को उठा लिया जाता है, लेकिन 90 डिग्री के कोण पर रखा जाता है।
  4. वे अपने घुटनों को मोड़ना और मोड़ना शुरू करते हैं, उसी तरह जैसे वे साइकिल चलाते समय करते हैं, लेकिन उसी समय कोहनी को विपरीत घुटने तक ले जाएं (बाएं से दाएं, और बाएं से दाएं)।
  5. मांसपेशियों को यथासंभव कुशलता से काम करने के लिए, गति को उच्च रखा जाता है, अर्थात्, वे जल्दी से "पेडल" करते हैं।

कम से कम 10-20 दोहराव और 2-3 दृष्टिकोण करें। आपको यथासंभव स्वतंत्र रूप से सांस लेने की जरूरत है, और अपनी सांस को रोककर न रखें। अन्यथा, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम पर लोड तेजी से बढ़ेगा।

यह अभ्यास दिन में कई बार किया जाना चाहिए, जिसमें बिस्तर पर जाने से पहले भी शामिल होना चाहिए। "साइकिल" पूरी तरह से निचले छोरों से तनाव से छुटकारा दिलाता है और वैरिकाज़ नसों के खिलाफ एक उत्कृष्ट रोकथाम है।

क्लासिक स्क्वैट्स

वे कूल्हों और नितंबों के सभी मांसपेशी समूहों को काम करते हैं, पैरों को सद्भाव देते हैं, उनके आकार को समायोजित करते हैं। शास्त्रीय योजना के अनुसार किए गए स्क्वाट्स अतिरिक्त वसा को जलाते हैं, घुटनों को अंदर और बाहर से कसते हैं। डम्बल आपको लोड बढ़ाने की अनुमति देते हैं।

निष्पादन:

  1. सीधे हो जाओ। कंधे थोड़े घूमे। ठोड़ी उठा दी जाती है। कंधे कंधे की चौड़ाई के पार अलग-अलग होते हैं। इस आसन को संपूर्ण व्यायाम द्वारा बनाए रखा जाता है।
  2. पैर एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए। बाहें कोहनी पर झुकती हैं और बेल्ट पर स्थित होती हैं।
  3. घुटना शुरू करें, लगातार घुटनों की स्थिति की निगरानी करें। उन्हें समकोण पर झुकना चाहिए।

सेट की अनुशंसित संख्या दो से तीन है, जिनमें से प्रत्येक कम से कम 10-20 पुनरावृत्ति करता है।

गहरी स्क्वैट्स न करें। वे घुटने के जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव देते हैं।

बाउंस स्क्वाट्स

पैरों के मांसपेशी समूहों को पूरी तरह से लोड करें और विभिन्न रूपों में किया जाता है। सबसे व्यापक दो विकल्प हैं, जिनमें से प्रत्येक समान रूप से प्रभावी है, क्योंकि इसमें कूदना और हाथों की एक निश्चित स्थिति शामिल है। दूसरा विकल्प काम करने के लिए शरीर के मांसपेशी समूहों को जोड़ता है, जो आपको और भी अधिक लोड प्राप्त करने की अनुमति देता है। और यदि आप अपने घुटनों पर वसा से छुटकारा पाने की प्रक्रिया को गति देना चाहते हैं, तो आपको बस यही करना चाहिए।

पहला विकल्प

  1. सीधे हो जाओ। पैर कंधे की चौड़ाई पर हैं, और मोजे थोड़ा बाहर की ओर निकले हुए हैं।
  2. पैर एक दूसरे के समानांतर हैं। हाथ कोहनी पर मुड़े हुए हैं, कोहनी पर हथेलियों के साथ छाती पर रखा गया है।
  3. स्क्वाट्स इसलिए बनाए जाते हैं ताकि एक समकोण बने, और फिर, अपने पैरों से धकेलते हुए, घुटने के जोड़ों को सीधा करें।

व्यायाम 10 और 20 बार किया जाता है, 2-3 दृष्टिकोणों का प्रदर्शन।

दूसरा विकल्प

कूदने वाले स्क्वाट्स पहले अवतार के रूप में ही करते हैं, लेकिन अपने हाथों को धड़ के साथ रखें और कूदते समय इसे फेंक दें।

मांसपेशियों के भार को अधिकतम करने के लिए, व्यायाम यथासंभव धीरे-धीरे किया जाता है।

lunges

ग्लूटल और अन्य मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो घुटनों के लचीलेपन और विस्तार के लिए जिम्मेदार होती हैं। व्यायाम आपको शरीर की वसा से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

निष्पादन:

  1. सहज हो जाओ। पैर फैलाकर कंधे की चौड़ाई अलग रखें।
  2. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और आगे की ओर बढ़ें।
  3. अपनी पीठ को सीधा रखें, शरीर के वजन को उस पैर पर स्थानांतरित करें, जो आगे और मुड़ा हुआ है।
  4. चरम बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए रुकें।
  5. जब पैरों को आगे की ओर स्थापित करने के लिए जोर दिया जाता है, तो वे उठते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

वे अपने पैरों को बदलते हैं और प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति के साथ तीन सेट पूरा करते हैं।

मुख्य बात यह है कि घुटने के जोड़ को एक तीव्र कोण पर नहीं झुकाया जा सकता है, क्योंकि इससे चोट लग जाएगी। घुटने, एक सीधा पैर, जो पीछे स्थित है, गुर्दे फर्श की सतह को छूते हैं।

मंच के लिए कदम

यह व्यायाम घुटने के जोड़ों, कूल्हों, नितंबों को लोड करता है। एक चरण मंच के साथ कक्षाएं आपको थोड़े समय में अपने पैरों को सद्भाव देने की अनुमति देती हैं। आपको डम्बल के साथ-साथ चलने की आवश्यकता है, लेकिन शुरुआत में आप वजन का उपयोग किए बिना प्रशिक्षित कर सकते हैं।

निष्पादन:

  1. अपने हाथों में डम्बल के साथ हाथ नीचे आयोजित किए जाते हैं। दाहिने पैर को सही कोण पर मंच पर रखा जाता है ताकि जांघ फर्श के समानांतर हो।
  2. दाहिने पैर को सीधा किया जाता है और बाएं पैर को प्लेटफ़ॉर्म पर खड़ा किया जाता है।
  3. उतरें, लेकिन संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें।
  4. पैर बदलो।

आपको 10 पुनरावृत्ति के कम से कम 3 सेट करने की आवश्यकता है।

यह अभ्यास बाएं और दाएं पैरों को बारी-बारी से किया जाना चाहिए, क्योंकि एक ही बार में सभी पुनरावृत्ति करने की सिफारिश नहीं की जाती है। अन्यथा, कदम और अधिक कठिन हो जाएगा।

एक बेंच पर रुकना

यह लसदार और ऊरु मांसपेशियों को लोड करता है, आपको अपने घुटनों को एक सुंदर रूप देने की अनुमति देता है, अतिरिक्त कैलोरी जलाता है और कूल्हों पर कान को समाप्त करता है।

निष्पादन:

  1. एक बेंच का चयन किया जाता है, जिसकी ऊंचाई पक्ष से लगभग 40 सेमी है, वे इसके बगल में हैं, अपने पैरों को एक साथ पकड़े हुए।
  2. वे अपने हाथों को लहरते हैं और फर्श से दोनों पैरों के साथ धक्का देते हैं, बेंच पर कूदते हैं।

दोहराव की संख्या 10 या अधिक है।

अपने घुटनों पर वसा से छुटकारा पाने के लिए कुछ और तरीके

प्रशिक्षण केवल उपायों के एक सेट का हिस्सा है, इसके अतिरिक्त आपको अन्य महत्वपूर्ण सिफारिशों का पालन करना होगा:

  1. सही खाओ। उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों को आहार से हटाया जाना चाहिए, कम वसा वाली मछली, साथ ही सब्जियों और जड़ी बूटियों को अपने मेनू में शामिल किया जाना चाहिए। हर दिन आपको किण्वित दूध उत्पादों - केफिर, किण्वित पके हुए दूध का उपयोग 2.5% से अधिक नहीं, केफिर की वसा सामग्री के साथ करने की आवश्यकता होती है।
  2. नमक से स्नान करें। ये जल प्रक्रियाएं चयापचय में सुधार करती हैं, वसा जलने में तेजी लाती हैं, जिसका एक आरामदायक और शांत प्रभाव होता है। जब स्नान किया जाता है, तो समस्या क्षेत्रों को पीसने के लिए आवश्यक है, एक पौष्टिक क्रीम के साथ त्वचा को चिकनाई करें।
  3. शरीर में वसा के साथ मालिश क्षेत्र। समस्या क्षेत्र को गूंधने, रगड़ने, झुनझुनी करने के लिए धन्यवाद, रक्त और लसीका प्रवाह में सुधार होता है। सत्र को मालिश मिट्टीन का उपयोग करके सबसे अच्छा किया जाता है। जब सक्रिय पीस समाप्त हो जाता है, तो त्वचा को क्रीम से धब्बा दिया जाता है। मालिश विशेष रूप से बढ़े हुए क्षेत्रों पर की जाती है। जोड़ों की मालिश नहीं की जा सकती। उन पर शक्तिशाली प्रभाव contraindicated है। केवल हल्का पथपाकर स्वीकार्य है।
  4. शारीरिक दैनिक गतिविधियाँ। यह न केवल अभ्यास का एक सेट करने के लिए आवश्यक है, बल्कि अन्य प्रकार की गतिविधि में भी संलग्न है। तुम तैर सकते हो, दौड़ सकते हो। इसके लिए धन्यवाद, न केवल पैरों को पतला बनाना संभव है, बल्कि शरीर को बेहतर बनाने के लिए, पूरे शरीर को एक अच्छा आकार देना है।

सोने से पहले कुछ आंदोलनों

आप बिस्तर पर भी अपने घुटनों पर वसा से लड़ सकते हैं, बिस्तर पर जाने के बारे में, कई आंदोलन कर सकते हैं:

  • अपनी पीठ पर लेट जाएं, अपनी मांसपेशियों को आराम दें। जैसे ही वे साँस छोड़ते हैं, वे मोज़े को अपनी ओर खींचते हैं, और साँस लेते समय, वे अपने पैरों को आराम देते हैं। यह बल्कि सरल आंदोलन घुटने के जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने, रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है। तनाव और विश्राम का विकल्प आपको दिन में जमा हुए मांसपेशियों में ऐंठन और थकान से राहत देता है।
  • बिस्तर में लेटते समय, वे एक मिनट के लिए अपने उभरे हुए पैरों को हिलाना शुरू कर देते हैं। कुछ दोहराव करें। यह व्यायाम पूरी तरह से वैरिकाज़ नसों के विकास के जोखिम को कम करता है और थकान से राहत देता है, लसीका और रक्त प्रवाह में सुधार करता है।

घुटनों पर अतिरिक्त शरीर का वजन और वसा जमा न केवल एक सौंदर्य दोष है, बल्कि जोड़ों पर भार भी बढ़ाता है, वैरिकाज़ नसों के जोखिम को बढ़ाता है। इसलिए, घुटनों के साथ सद्भाव लौटाना, वे न केवल अधिक सुंदर हो जाते हैं, बल्कि स्वस्थ भी होते हैं।

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