एथलीटों और जो लोग प्रशिक्षण के लिए अपना खाली समय समर्पित नहीं करते हैं उनकी पोषण संबंधी विभिन्न आवश्यकताएं हैं। अंतर कई कारकों के कारण है। एथलीट कार्यालय कर्मचारियों या यहां तक कि कार्यस्थल में श्रमिकों की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं । एथलीट की विशेष पोषण आवश्यकताओं के लिए उच्च ऊर्जा लागत एकमात्र कारण नहीं है।
बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि एथलीट के शरीर को इस तरह प्रभावित करती है कि वह अधिक तीव्र "मोड" में काम करना शुरू कर देता है। प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने के लिए, अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखें और व्यायाम करें, खेल पोषण कैलोरी, प्राकृतिकता में उच्च होना चाहिए, और विविध होना चाहिए।
सामग्री
- 1 मूल पोषण मूल बातें
- 2 एथलीट के आहार के लिए उत्पाद
- 3 एक एथलीट के लिए पोषण का महत्व
- 4 खेल आहार
- 4.1 प्रोटीन
- ४.२ कार्बोहाइड्रेट
- 4.3 वसा
- एथलीटों के लिए 5 मेनू
- 5.1 एक शक्ति एथलीट के लिए
- 5.2 लड़कियाँ
- 5.3 निषिद्ध उत्पाद
- 5.4 सामान्य अनुशंसाएँ
मूल पोषण मूल बातें
शारीरिक गतिविधि का सही वितरण और बलों की बहाली का विस्तार हुआ, जबकि यह उच्च खेल परिणाम प्राप्त करने में सफलता की मुख्य गारंटी है। सही उत्पादों का उपभोग किए बिना ऊर्जा की खपत नहीं की जा सकती। भोजन कोशिकाओं के प्रजनन के लिए ऊर्जा और सामग्री के स्रोत के रूप में कार्य करता है।
एथलीट आहार उत्पाद
मुख्य बात यह है कि एक एथलीट के लिए भोजन कई विशिष्ट कार्यों को पूरा करना चाहिए, और केवल संतोषजनक भूख का स्रोत नहीं है। बॉडी बिल्डर मेनू में उत्पादों को निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए:
- शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व, सूक्ष्म और स्थूल तत्व, विटामिन, कैलोरी प्रदान करें
कैलोरी का मूल्य सीधे एथलीट के एथलेटिक कार्यों पर निर्भर करता है।
- शरीर में होने वाली चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण और सक्रियण में योगदान करें
प्राकृतिक योजक और सक्रिय जैविक पदार्थ पूरी तरह से इस गुण को पूरा करते हैं।
- शरीर के वजन को नियंत्रित करें
वजन लक्ष्यों पर निर्भर करता है। प्रशिक्षण के कुछ चरणों में, द्रव्यमान कम होना चाहिए, दूसरों में - वृद्धि, और कुछ मामलों में - अपरिवर्तित बनाए रखा जाना चाहिए।
- रूपात्मक संकेतक बदलें
यह गुण आपको मांसपेशियों को कम करने और वसा जमा करने की अनुमति देता है, इसके विपरीत, कम करने के लिए।
एक एथलीट के लिए पोषण का महत्व
प्रशिक्षण के लिए एथलीट को शारीरिक परिश्रम की पूर्ति और महत्वपूर्ण कार्यों के रखरखाव पर ऊर्जा की एक बड़ी राशि खर्च करने की आवश्यकता होती है। यह हृदय की मांसपेशियों, श्वसन और पाचन तंत्र का काम है। यह इस तथ्य के कारण है कि गहन प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों और आंतरिक अंग दोनों बढ़ाया मोड में काम करते हैं।
यदि शरीर को पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व और पोषक तत्व प्राप्त नहीं होते हैं, तो यह पहले एक ऊर्जा असंतुलन, और फिर थकावट की ओर ले जाएगा। इससे बचने के लिए, एथलीट को अपने दैनिक आहार पर ध्यान देने की आवश्यकता है। यह यथासंभव संतुलित होना चाहिए, पूरी तरह से ऊर्जा की भरपाई करना, पशु और वनस्पति मूल के स्वस्थ प्राकृतिक उत्पादों से मिलकर।
खेल आहार
मेनू का गठन व्यक्तिगत और सामान्य दोनों आवश्यकताओं पर निर्भर करता है। पहले में एथलीट की शारीरिक विशेषताएं, खेल अनुशासन, भार, और दूसरा, अनुशासन और अन्य कारकों से स्वतंत्र है, जिसमें एथलीट के आहार की गुणात्मक संरचना शामिल है, जिसमें मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स से भरपूर खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए।
गुणवत्ता की संरचना के संदर्भ में, एक एथलीट के लिए उचित पोषण सूत्र के करीब होना चाहिए: 30% - प्रोटीन, 60% - कार्बोहाइड्रेट, 10% - वसा।
ट्रेस तत्वों और विटामिनों के उपयोग में एक या किसी अन्य मात्रा में भोजन के आहार में शामिल करना, या विशेष परिसरों का उपयोग शामिल है।
प्रोटीन
खेल के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक स्वस्थ और संतुलित पोषण। इसका शरीर पर बहुमुखी प्रभाव पड़ता है।
सभी जैविक संरचनाएं, जिसमें हड्डी के ऊतक, tendons, स्नायुबंधन और मांसपेशियों के ऊतकों का कार्बनिक हिस्सा शामिल है, प्रोटीन से बना है। प्रोटीन जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए एक उत्प्रेरक है, जो उन्हें लाखों गुना तेज करता है, हार्मोन का एक हिस्सा है, एक विकास कारक है। कोशिकाओं में होने वाली ऊर्जा और चयापचय प्रक्रिया दोनों एंजाइम प्रोटीन की गतिविधि पर सीधे निर्भर हैं।
प्रोटीन के लिए धन्यवाद, ऊतकों को ऑक्सीजन और आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते हैं। घटक प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए एक बड़ी भूमिका निभाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि एंटीबॉडी विशिष्ट प्रोटीन अणु होते हैं।
खेल पोषण में प्रोटीन के स्रोत निम्नलिखित उत्पाद हैं:
- मछली जिसमें विटामिन और फैटी एसिड मौजूद हैं;
- कम वसा वाला मांस, जिसमें वील, पोल्ट्री, खरगोश शामिल हैं;
- वसा, विटामिन और अमीनो एसिड युक्त अंडे;
- डेयरी उत्पाद, जिसमें एक एमिनो एसिड शामिल होता है जो मानव शरीर, मेथिओनिन द्वारा उत्पादित नहीं होता है।
कार्बोहाइड्रेट
चयापचय और ऊर्जा प्रक्रियाओं के आधार के रूप में सेवा करें। बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में अधिक तीव्रता से सेवन किया जाता है। वे "सरल" और "जटिल" हैं। एथलीटों को अपने आहार में उत्तरार्द्ध को शामिल करने की आवश्यकता है।
निम्नलिखित खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं: फल, चावल, सब्जियां, गेहूं, और ब्राउन ब्रेड। चीनी में कार्बोहाइड्रेट भी मौजूद होते हैं, लेकिन वे सरल होते हैं। इसे स्वस्थ विटामिन की एक समृद्ध विविधता और प्राकृतिक शहद के साथ एक ट्रेस तत्व के साथ बदलने की सिफारिश की गई है।
वसा
वे कोशिका झिल्ली की संरचना में मौजूद होने के नाते ऊर्जा और निर्माण सामग्री के स्रोत के रूप में दोनों की सेवा करते हैं। गहन वसा की खपत को श्रमसाध्य, धीमी गति से व्यायाम के द्वारा बढ़ावा दिया जाता है। इस तरह के प्रशिक्षण में वसा की भूमिका एक ही स्तर पर आंतरिक अंगों और शरीर के तापमान के स्थिर कामकाज को बनाए रखना है।
एथलीट को पशु और वनस्पति दोनों वसा खाने चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि वे पूरी तरह से अलग कार्य करते हैं। पशु वसा का स्रोत मछली और मक्खन की वसायुक्त किस्में हैं, और वनस्पति - वनस्पति तेल। एथलीटों को जैतून का उपयोग करना बेहतर होता है।
एथलीटों के लिए मेनू
एक संतुलित मेनू के उदाहरण में निम्नलिखित उत्पाद शामिल हैं:
- 400 ग्राम पोल्ट्री मांस;
- 0.4 किलो कॉटेज पनीर;
- 30 ग्राम तेल;
- 200 ग्राम रोटी;
- 0.5 किलो अनाज दलिया;
- 300 ग्राम फल और सब्जियां;
- अंडे के 4-5 टुकड़े।
एक शक्ति एथलीट के लिए
यदि प्रशिक्षण का अंतिम लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो एक एथलीट को बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। कुछ एथलीट इसे खाने के साथ प्राप्त करना पसंद करते हैं, जबकि अन्य इसे विशेष रूप से तैयार किए गए पूरक के रूप में पसंद करते हैं। उत्तरार्द्ध में लाभकारी, अमीनो एसिड, साथ ही प्रोटीन पौष्टिक शेक की तैयारी के लिए प्रोटीन शामिल हैं।
लड़कियों
जिम में सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहे एथलीटों के लिए पोषण की अपनी विशेषताएं हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के अलावा, इसमें वनस्पति फाइबर प्रबल होना चाहिए, मोनोअनसैचुरेटेड वसा मौजूद होना चाहिए। भुट्टे का सेवन करना बेहतर होता है। अलग भोजन के बीच का अंतराल तीन घंटे से कम होना चाहिए।
खेल में सक्रिय रूप से शामिल होने वाली लड़कियों के लिए नमूना मेनू:
- पहले नाश्ते में तीन अंडे, दलिया (100 जीआर), और दूसरा - आधा लीटर केफिर या दूध शामिल है;
- दोपहर के भोजन के लिए, भूरे रंग के चावल (150 जीआर), मुर्गी का सफेद मांस या मछली (200 जीआर) खाने की सिफारिश की जाती है;
- दोपहर के नाश्ते के लिए, नट्स और कॉटेज पनीर सबसे अच्छा है (200 जीआर।);
- रात के खाने के लिए, सलाद या फल, मांस या मछली (200 जीआर) परोसें;
- बिस्तर पर जाने से पहले, कम से कम 500 मिलीलीटर केफिर पीने की सिफारिश की जाती है, जिसे किसी अन्य किण्वित दूध उत्पाद से बदला जा सकता है।
एथलीट के लिए आहार की आवश्यकताएं अपरिवर्तित रहती हैं, भले ही मेनू कितनी देर तक बना हो - एक सप्ताह या एक महीने के लिए। मुख्य बात यह है कि इसमें उत्पादों को विशेष रूप से पौष्टिक, प्राकृतिक और स्वस्थ चुना जाता है।
निषिद्ध उत्पाद
निषिद्ध उत्पाद सादा नमक एथलीटों के लिए एक वर्जित है। इसका एक विकल्प समुद्र है। यह कई उपयोगी तत्वों में समृद्ध है। मेनू में मसालेदार या तले हुए खाद्य पदार्थ, मशरूम, चीनी, मादक पेय, विभिन्न प्रकार के सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, पाउडर से बने रस शामिल नहीं होने चाहिए।
सामान्य सिफारिशें
भूख महसूस करने के लिए आपको इतनी ज़रूरत है कि आप ज़्यादा खाएं या न करें। भोजन बिना जल्दबाजी के करना चाहिए। खाना अच्छे से चबाएं। वजन की लगातार निगरानी करना और अपने स्वयं के स्वास्थ्य की निगरानी करना आवश्यक है।
