अमेरिकियों द्वारा इस अभ्यास को "ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप" नाम दिया गया था। यह ऑस्ट्रेलिया के स्लैंग नाम से मेल खाता है - "वहां नीचे।" इस खूबसूरत अभ्यास का आविष्कार किसने किया यह निश्चित रूप से ज्ञात नहीं है। लेकिन इसका उपयोग कई वर्षों से फिजिकल थेरेपी, बच्चों के जिम्नास्टिक, क्रॉसफिट और फिटनेस प्रशिक्षण में किया गया है। आंदोलन उन लोगों के लिए पीठ की व्यापक मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेगा जो अभी तक नहीं जानते हैं कि विज़ से खुद को कैसे खींचना है, या यह तकनीकी रूप से गलत है - एक बिल्डअप के साथ।
जिम में, एथलीट की कमर के नीचे या पावर फ्रेम में एक स्तर पर स्मिथ मशीन की गर्दन को ठीक करके, समर्थन के लिए एक नियमित पट्टी का उपयोग करके व्यायाम का प्रदर्शन किया जाता है। आप एक रिवर्स ग्रिप या एक विशेष क्षैतिज पट्टी के साथ समानांतर कम सलाखों पर भी व्यायाम कर सकते हैं। आंदोलन को कभी-कभी प्रशिक्षण के लिए लूप में, जिम्नास्टिक के छल्ले पर या घने रबर सदमे अवशोषक पर लटका दिया जाता है। यह आपको पीठ की मांसपेशियों को थोड़ा अलग तरीके से सक्रिय करने की अनुमति देता है, काम में स्टेबलाइजर्स शामिल करता है, और पीठ के निचले हिस्से पर भार को कम करता है।
सामग्री
- 1 तकनीक
- 2 सिफारिशें
- 3 विविधताएं
- 4 व्यायाम का विश्लेषण
- ४.१ मांसपेशियां क्या काम करती हैं
- 4.2 लाभ
- 5 व्यायाम के लिए तैयारी
- 5.1 सही निष्पादन
- 5.2 त्रुटियां
- 5.3 प्रदर्शन टिप्स
- 6 कार्यक्रम में शामिल करना
निष्पादन तकनीक
प्रारंभिक स्थिति
- क्रॉसबार को कमर के स्तर पर स्थापित किया जाता है, या यदि शुरुआती खींच लिया जाता है, तो थोड़ा अधिक होता है, और निचले स्थान से उसके लिए एक आंदोलन करना मुश्किल होता है;
- प्रोजेक्टाइल को ठीक करना आवश्यक है ताकि गिरावट को रोका जा सके;
- पकड़ सीधी है, कंधों की तुलना में थोड़ी चौड़ी या कंधों की पर्याप्त चौड़ाई पर;
- शरीर को सीधा किया जाता है, श्रोणि का मिलान किया जाता है, हिप संयुक्त को सीधा किया जाता है, मांसपेशियों को कड़ा किया जाता है;
- उंगलियां अकड़ जाती हैं, हथेली ऊँगली पर टिकी होती है;
- पेट कड़ा हो जाता है और पीठ के निचले हिस्से में अतिरिक्त विक्षेपण को बेअसर कर देता है
प्रस्ताव
- कंधे के ब्लेड को रीढ़ तक लाएं और कानों से कंधों को हटा दें;
- अपनी छाती को क्रॉसबार पर ले जाएं, कंधे के ब्लेड को कम करने के लिए जारी रखें, और लैटिसिमस की मांसपेशियों को तनाव दें;
- क्रॉसबार को स्पर्श करें, फिर आवास को पीछे करें;
- साँस छोड़ने पर मांसपेशियों को कम करें, प्रेरणा पर कम;
- पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या करें, शरीर की एक सीधी स्थिति बनाए रखें, और नितंबों को कस लें
सावधानी
- संकुचन के चरम पर एक ठहराव आपको लैटिसिमस की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से मजबूत करने में मदद करेगा, और अनावश्यक आंदोलनों को राहत देगा;
- कम होना अपेक्षाकृत धीमा होना चाहिए, बस अपनी मांसपेशियों को आराम देना और गुरुत्वाकर्षण के वजन के तहत खुद को कम करना एक खराब रणनीति है;
- जर्किंग और श्रोणि को धक्का देने की अनुमति नहीं है;
- काम से जितना संभव हो सके पैरों को बंद करना आवश्यक है, श्रोणि, कूल्हे के जोड़ को शामिल नहीं करना और पैरों को धक्का न देना
सिफारिशें
- प्लायोमेट्रिक्स के लिए अपने मोज़े को बार या बॉक्स से पैनकेक पर डालें, इससे जड़ता को हटाने और फिसलने को खत्म करने में मदद मिलेगी;
- क्रॉसबार पर अपनी छाती को कस लें बायोमैकेनिक्स में, आंदोलन एक उल्टे बेंच प्रेस के समान है, इसलिए व्यायाम शुरुआती बेंच प्रेस के लिए उपयोगी होगा, और सिर्फ वे जो अपनी पीठ की मांसपेशियों को चालू करना चाहते हैं और अधिक फसल लेना चाहते हैं;
- शीर्ष पर स्थिर रूप से पकड़ें, इससे शरीर की मांसपेशियां तेजी से मजबूत होंगी। पीठ स्वभाव से काफी मजबूत है, इसे केवल काम में शामिल करने की आवश्यकता है, स्टेटिक्स एथलीट को प्रगति करने और अधिक जटिल अभ्यासों में तेजी से आगे बढ़ने में मदद करेगा;
- सुचारू रूप से उठो, और अपने आप को 4 काउंट से कम करने का प्रयास करें, अर्थात, दो बार धीमा;
- यदि पकड़ के साथ समस्याएं हैं, तो अपने हाथ को पूरी तरह से क्रॉसबार पर रखने की कोशिश करें, पकड़ को गहराई से लें, इस तरह से काम न करें कि आंदोलन में "अतिरिक्त" मांसपेशियों को शामिल किया जाए;
- मजबूत बाइसेप्स को बाहर करने की कोशिश न करें, उनमें काम करना समानांतर या क्षैतिज पुल-अप का मुख्य उद्देश्य नहीं है;
- तेजी से प्रगति करने के लिए जमीन से किक हटा दें
विविधताओं
- एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ खींचो । इस आंदोलन में जैव-रासायनिक प्रकृति के कारण मछलियां और प्रकोष्ठ अधिक शामिल हैं। व्यायाम आपको पीठ के साथ समान रूप से बाहों और प्रकोष्ठों को मजबूत करने की अनुमति देता है, लेकिन पीठ की मांसपेशियों के विकास में दीर्घकालिक प्रगति में योगदान नहीं करता है;
- एक संकीर्ण, सीधे पकड़ के साथ खींचो । दाँत की मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है, और कंधों को काम करने के लिए बनाया जाता है, लेकिन साथ ही साथ वे व्यापक रूप से बेहतर काम करते हैं;
- ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप की व्यापक पकड़ । सबसे आम विकल्प, जिसका उपयोग केवल व्यापक के विकास के लिए किया जाता है। इस विकल्प को प्रत्यक्ष और रिवर्स ग्रिप दोनों के साथ किया जा सकता है और इसमें बैक सक्रिय रूप से शामिल है। पीठ की मांसपेशियों का अध्ययन एक रिवर्स ग्रिप के साथ और भी अधिक सक्रिय होगा, क्योंकि एथलीट की कोहनी स्वचालित रूप से बेल्ट पर खींची जाएगी;
- प्रशिक्षण छोरों में खींच रहा है । यह विकल्प इस बात में सुविधाजनक है कि जो लोग काम करते हैं, वे डेल्टॉइड मांसपेशियों के पीछे के बंडलों के साथ-साथ लैटिसिमस डॉर्सी को भी शामिल कर सकते हैं। छोरों में खींचना उन लोगों के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है जो अभी अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं, क्योंकि आप प्रक्षेप्य के लगाव बिंदु के करीब पर्याप्त खड़े हो सकते हैं और लोड को कम कर सकते हैं ताकि यह शुरुआती के लिए इष्टतम हो। यह आंदोलन को पूरा करने के लिए पर्याप्त है, शरीर के अग्रभागों को दबाते हुए, और आप लैटिसिमस डोर्सी का अधिकतम समावेश प्राप्त करेंगे।
पार्सिंग व्यायाम
क्या मांसपेशियां काम करती हैं
शुरुआती कार्यक्रमों में, एक क्लासिक पुल-अप की तैयारी में चरणों में से एक के रूप में व्यायाम शामिल है। आंदोलन आपको एक एथलेटिक वी-आकार का धड़ बनाने की अनुमति देता है। व्यायाम न केवल पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करता है, बल्कि अग्र-भुजाओं और हथेलियों की मांसपेशियों को भी पकड़ को मजबूत करता है, सभी कर्षण आंदोलनों को करने के लिए तैयार करता है।
काम की मांसपेशियों:
- पीठ की सबसे चौड़ी और rhomboid मांसपेशियां;
- ट्रेपेज़ियस और गोल मांसपेशियों;
- अग्रभाग की मछलियां और मांसपेशियां;
- स्टेबलाइजर्स के रूप में प्रेस, नितंब और पैर की मांसपेशियों
लाभ
- शुरुआती के लिए उपयुक्त। अक्सर वे शक्ति प्रशिक्षण के संदर्भ में पहला क्षैतिज मसौदा होते हैं, और आपको न केवल अपने स्वयं के वजन के साथ काम करने की अनुमति देते हैं, बल्कि पीठ की मांसपेशियों को भी ठीक से शामिल करने की अनुमति देते हैं। एक पट्टी के लिए पट्टी की तुलना में आंदोलन एक शुरुआत के लिए बेहतर है, इस तथ्य के कारण कि यह वक्षीय रीढ़ पर एक स्थिर भार को समाप्त करता है और पीठ की चोट का कारण नहीं बन सकता है;
- ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप पुनर्वसन के लिए अच्छे हैं। एक चोट के बाद, यह आंदोलन मांसपेशियों की टोन को बहाल करने, पीठ को मजबूत करने और सामान्य रूप से मांसपेशियों के कार्य में सुधार करने में मदद करेगा। व्यायाम एक घुमा या संपीड़न भार के निर्माण में योगदान नहीं देता है,
- ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप आपको एक सुंदर सिल्हूट बनाने की अनुमति देते हैं, जो शरीर सौष्ठव के प्रयोजनों के लिए उपयुक्त है, का उपयोग एथलीटों द्वारा कसरत के अंत में पीठ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए जारी रखा जा सकता है। पैर जितना ऊंचा होगा, चौड़े पर उतना ही अधिक भार होगा, इसलिए समर्थन पर उठाए गए पैरों के साथ भिन्नता आपको लोड को और भी उन्नत करने की अनुमति देती है;
- कम बार पर पुल-अप महिलाओं के प्रशिक्षण के लिए आदर्श होते हैं, वे ज्यादातर महिलाओं की "लैगिंग" मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और आसन विकारों से छुटकारा दिलाते हैं;
- आंदोलन बच्चों और किशोरों द्वारा किया जा सकता है, और हॉल की सदस्यता की आवश्यकता नहीं होती है, किसी भी यार्ड में एक क्षैतिज पट्टी होती है, जिस पर आप ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप के कौशल को सुधारने के लिए अपने आप को सफलतापूर्वक ऊपर खींच सकते हैं, और समानांतर सलाखों या एक सीढ़ी।
व्यायाम की तैयारी
क्लासिक हैंग के विपरीत, जो कंधे के जोड़ में सीमित गतिशीलता के साथ उपलब्ध नहीं है, यह व्यायाम विकल्प सभी के लिए उपलब्ध है। वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको अपने आप को स्ट्रेच करने की आवश्यकता होती है, एक सामान्य कार्डियो वार्म-अप, जॉइंट वार्म-अप, और हल्के-फुल्के तकनीक में पुल-अप के 1-2 सेट करें।
इसके लिए, शुरुआती लोग जमीन पर एक लगभग ऊर्ध्वाधर रुख और एक उच्च समर्थन का उपयोग कर सकते हैं, सामान्य तकनीक के साथ जारी है, लेकिन शीर्ष पर एक विराम के बिना।
व्यायाम को न केवल पीठ पर पहले आंदोलन के रूप में शामिल किया जा सकता है, बल्कि कसरत के अंत में भी किया जा सकता है, जिस स्थिति में इसे अन्य आंदोलनों के बाद किया जा सकता है। फिर संयुक्त कसरत की जरूरत नहीं है।
शुरुआती के लिए, यह एक समानांतर पकड़ के साथ पुल-अप कसरत की शुरुआत में फर्श से पुश-अप के 1-2 दृष्टिकोण करने के लिए समझ में आता है। मुद्दा यह है कि विरोधी मांसपेशियों का समावेश पीठ की मांसपेशियों के बेहतर कामकाज में योगदान देता है।
सही निष्पादन
- अपनी रीढ़ और पैरों को सीधा रखना महत्वपूर्ण है। घुटनों को "धक्का" नहीं दिया जा सकता है, उन्हें तटस्थ स्थिति में रहना चाहिए ताकि स्नायुबंधन को असुविधा महसूस न हो;
- क्रॉसबार की ऊँचाई सभी लोगों के लिए समान नहीं हो सकती है। औसत प्रारंभिक स्थिति कमर के स्तर पर है, और बहुमत को इससे आगे बढ़ना चाहिए। लेकिन शुरुआती लोगों के लिए, उच्च क्रॉसबार उपयुक्त होते हैं, और उन लोगों के लिए जो जारी रखते हैं और जो अपने आसन को समायोजित करने की कोशिश कर रहे हैं - फर्श पर झूठ की स्थिति से शाब्दिक रूप से ऊपर खींच;
- तकनीकी रूप से, यह सही ढंग से एक के द्वारा किया जाता है जो कंधे के स्कैपुला को रीढ़ तक महसूस करता है, और उन्हें सचेत रूप से कम करता है, और न केवल शरीर को बाइसेप्स के साथ क्रॉसबार तक ले जाता है;
- अभ्यास के शुरुआती बिंदु को एड़ी पर जोर देने की विशेषता है, लेकिन अगर एथलीट की हैमस्ट्रिंग असहज होती है, तो विस्तारित पैर की उंगलियों के साथ एक फुटस्टैंड की अनुमति दी जाती है, या विभिन्न प्रकार के समर्थन का उपयोग किया जाता है;
- साँस छोड़ने के समय पर साँस छोड़ना किया जाता है, साँस लेना शरीर के धीमे निचले स्तर के दौरान किया जाता है;
- हमें यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना चाहिए कि पीठ के दोनों हिस्से एक ही तरह से काम करते हैं, फोरआर्म्स एक दूसरे के समानांतर हैं। यह काम में मांसपेशियों की समान भागीदारी की सुविधा देगा, और सक्रिय रूप से स्थानांतरित करने में मदद करेगा
त्रुटियों
- पैरों के साथ धक्का देने के कारण आयाम, पीछे की मांसपेशियों के काम में शामिल करने की कमी के संदर्भ में काम करें;
- पैरों को घुटनों पर मोड़ना, और श्रोणि को बार पर धकेलना;
- असमान आंदोलन, यानी एक हाथ से कर्षण और पीछे का आधा हिस्सा;
- चोटी के संकुचन के समय तलाकशुदा कंधे ब्लेड;
- पैरों के कठोर निर्धारण का अभाव, "अपने पैरों के साथ सवारी";
- व्यायाम के दौरान सांस रोकना;
- जल्दबाजी और लापरवाह गति
प्रदर्शन टिप्स
- यदि हॉल में अनुमति दी जाती है, तो गर्दन और मैग्नेशिया के नोकदार हिस्से पर पकड़ का उपयोग करें। यह ड्राइविंग करते समय फिसलने से बचने में मदद करेगा;
- पैर पहले से ही खड़े हैं, जितना अधिक आपको अपने काम में व्यापक मांसपेशियों को शामिल करना होगा, और अपने आप को कठिन खींचना होगा;
- अनुभवी एथलीटों को क्रॉसबार पर समानांतर फांसी के लिए प्रयास करना चाहिए, और इसलिए अपने पैरों को एक सभ्य ऊंचाई पर रखना चाहिए
महत्वपूर्ण: अनुभवी एथलीट बछड़े पर भरोसा कर सकते हैं, न कि पैरों पर। यह जोर पैरों की दक्षता को कम करता है और लोड को पीठ में स्थानांतरित करता है, जो इस अभ्यास के लिए आवश्यक है।
- लोड को ठीक करना काफी सरल है। मंजिल विमान के करीब रीढ़, लैटिसिमस डॉर्सी के काम में अधिक प्रभावी है। इसलिए, जिम में, पुल-अप या बार के लिए क्रॉसबार को यथासंभव कम सेट किया जाना चाहिए;
- हॉल में, आप न केवल पैरों के लिए समर्थन का उपयोग कर सकते हैं, बल्कि अग्र-भुजाओं और हथेलियों से भार को हटाकर आंदोलन के आयाम को बढ़ाने के लिए पट्टियाँ भी लगा सकते हैं। पकड़ ढीली होने पर पट्टा पहनने का मतलब है
Nuance: यह अभ्यास TRX के छोरों में किया जा सकता है, और फिर यह न केवल पीठ और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा, बल्कि यह भी सीख सकता है कि शरीर को कैसे स्थिर किया जाए। इस अवतार में, आंदोलन स्नायुबंधन के लिए व्यायाम के रूप में अतिरिक्त अर्थ भी प्राप्त करता है।
कार्यक्रम का समावेश
प्रशिक्षण कार्यक्रम में व्यायाम का स्थान एथलीट की फिटनेस पर निर्भर करता है। यदि एथलीट 10-12 समानांतर पुल-अप प्रदर्शन नहीं कर सकता है, तो उसे यह अभ्यास 2-3 दृष्टिकोणों में पुनरावृत्ति की संभाव्य संख्या के लिए दिया जाता है।
यदि वह 12 से अधिक पुनरावृत्ति करने में सक्षम है, तो आपको धीरे-धीरे अधिक जटिल आंदोलनों पर जाने की आवश्यकता है। सबसे पहले, पैरों को अधिकतम आयाम प्रदान करने के लिए समर्थन करने के लिए उठाया जाता है। फिर वे धीरे-धीरे एक क्षैतिज पट्टी पर लटके हुए क्लासिक में अभ्यास करने के लिए समानांतर खींचने से स्विच करते हैं।
ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप योजना में तब तक बना रह सकता है जब तक कि एथलीट इसे केवल 20-25 प्रतिनिधि के लिए कर सकता है। जैसे ही वह अधिक कर सकता है, वज़न जोड़ा जाना चाहिए। एक भारित बनियान इस उद्देश्य के लिए आदर्श है, लेकिन अगर आप घर पर अभ्यास करते हैं तो आप एक बैकपैक का उपयोग भी कर सकते हैं।
