70 के दशक में, दुनिया के सबसे अविश्वसनीय पर्वत शिखर को खोजने के लिए अपने दंत चिकित्सक के कार्यालय में नेशनल जियोग्राफिक पत्रिकाओं के भयावह पन्नों के माध्यम से ग्रे-बालों वाले पर्वतारोहियों या पत्ती से परामर्श करने की आवश्यकता नहीं थी।
किसी भी स्थानीय जिम के नियमित लोग जानते थे कि सबसे प्रभावशाली पहाड़ वेनिस, कैलिफ़ोर्निया में है, जहाँ ऑस्ट्रिया का एक पहाड़ आदमी रहता है और बहुत प्रसिद्ध उपनाम धारण करता है। आज भी, कई लोग इस बात से सहमत हैं कि जब बाइसेप्स के विकास की बात आती है, तो कोई भी अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर को पार करने में सफल नहीं हुआ है। शक्तिशाली बंदूकों की एक जोड़ी को स्वीकार करते हुए, जिनके बाइसेप्स का घेरा 22 इंच से अधिक होने का दावा किया जाता है, यह ऑस्ट्रियाई ओक पिछले मानकों को नष्ट करने और पूरी तरह से नया रोल मॉडल बनाने में कामयाब रहा, जिसे बॉडी बिल्डरों की हर पीढ़ी की इच्छा थी।
सामग्री
- 1 खुला प्रश्न
- 2 शक्तिशाली ओक्स टाइनी सीड्स से उगते हैं
- 3 अपने बाइसेप्स को देखें, बाइसेप्स बनें
- 4 पुरस्कार का पालन करें
- 5 शॉक अप्रोच
- 6 फाइन-ट्यूनिंग
- 7 ऑफ सीजन कार्यक्रम
- 8 यही काफी है
- 9 पूर्व प्रतियोगिता कार्यक्रम
- 10 जैसा मैं कहता हूं, वैसा मत करो
- 11 अलविदा!
- 12 अर्नोल्ड ऑफसेन बाइसेप्स वर्कआउट प्रोग्राम
- 13 पूर्व-प्रतियोगी प्रशिक्षण कार्यक्रम
- 14 अल्पाइन चोटियों तक पहुँचें!
- 15 अर्नोल्ड कार्यक्रम का उपयोग करना
खुला सवाल 
लेकिन 30 साल बाद, हम अभी भी आश्चर्य करते हैं: उसने ऐसा करने का प्रबंधन कैसे किया; कैसे उन्होंने कंधे और कोहनी के अपने घूर्णी कफ के बीच स्थित मांसपेशियों से मैटरहॉर्न का गठन किया "> ताकतवर ओक छोटे बीजों से बढ़ते हैं
यह नोट करना महत्वपूर्ण (और आवश्यक) है कि श्वार्ज़नेगर की कम उम्र में समान मांसपेशियां नहीं थीं। वास्तव में, उनका पहला शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण 1962 में 15 साल की उम्र में हुआ था, जब भविष्य का माइटी ओक एक युवा पेड़ था, 6 फीट लंबा और 150 पाउंड वजन का था। लेकिन उन्होंने निम्नलिखित बातों पर ध्यान दिया: “जब मैं 10 साल का था, तो मैंने हर दिन अपने हाथों को प्रशिक्षित किया। जब मैंने 15 साल की उम्र में बॉडीबिल्डिंग शुरू की, तब तक बाइसेप्स पहले से ही मेरे शरीर का सबसे उल्लेखनीय मांसपेशी समूह था। इन मांसपेशियों के विकास के लिए धन्यवाद, मैंने उन्हें पूरी तरह से नियंत्रित करना सीख लिया। ”
“तब इस क्षमता ने मुझे शरीर सौष्ठव में मदद की जब मैंने वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू किया। जब मैंने फ्लेक्सन अभ्यास किया, तो मैंने एक विशेष तरीके से महसूस किया, क्योंकि मैंने तुरंत मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को महसूस किया। "
अपने बाइसेप्स को देखें, अपने बाइसेप्स बनें
हम में से बहुत से लोग बौद्धिक खेलों से अवगत हैं जो श्वार्ज़नेगर अपने विरोधियों को प्रतियोगिताओं के दौरान डराने की कोशिश करते थे (जैसा कि फिल्म "पंपिंग आयरन" में दिखाया गया है)। हालांकि, उन्होंने लो फेरिग्नो, फ्रेंको कोलंबो या सर्जियो ओलिवा के लिए समान रणनीति का उपयोग नहीं किया। वास्तव में, मुख्य व्यक्ति जिसे उसने सबसे तीव्र मनोवैज्ञानिक चालें लागू कीं, वह स्वयं था।
"मेरे शरीर सौष्ठव के कैरियर के दौरान, " श्वार्ज़नेगर कहते हैं, "मैं अपनी सोच पर लगातार काम कर रहा हूं। यह इस कारण से है कि मैंने अपने बाइसेप्स को पहाड़ों के रूप में देखना शुरू किया, न कि शरीर के अंगों और मांस के रक्त से। इस तरह की सोच से मेरी मांसपेशियां तेजी से बढ़ती हैं और वॉल्यूम में काफी वृद्धि होती है। "
“जब आप अपने बाइसेप्स को साधारण मांसपेशियों के रूप में सोचते हैं, तो आप अवचेतन रूप से अपने आप को उनकी मात्रा में एक सीमा निर्धारित करते हैं, जो लगभग 20 या 21 इंच है। जब आप इन नंबरों के लिए खुद को सीमित करते हैं, तो आपके लिए इस स्तर तक पहुंचना मुश्किल हो जाता है, न कि इससे अधिक का उल्लेख करना। लेकिन जब आप पहाड़ों के बारे में सोचते हैं, तो आपके मछलियों की वृद्धि सीमा गायब हो जाती है, इसलिए आपके पास सामान्य मानसिक बाधाओं को दूर करने का मौका होता है। "
हालांकि, श्वार्ज़नेगर इंगित करता है कि व्यावहारिकता के एक स्वस्थ हिस्से के साथ हमारे उत्साह को गुस्सा करना कितना महत्वपूर्ण है। “शरीर सौष्ठव के सभी स्तरों पर उत्साह बेहद महत्वपूर्ण है। हालांकि, एक शुरुआत करने वाले को मांसपेशियों में थोड़ी सी भी वृद्धि का आनंद लेना सीखना चाहिए। आपको उसे यह नहीं बताना चाहिए कि महान सफलता आसान है, और यदि वह एक चैंपियन की तरह प्रशिक्षण लेता है तो वह एक विशालकाय बन सकता है। ”
"उनकी प्रगति छोटी सफलताओं की एक श्रृंखला होनी चाहिए, और उन्हें जन में हर वृद्धि के लिए तत्पर रहना चाहिए।"
पुरस्कार का पालन करें
"चाहे वह मांसपेशी या धन हो, आपको लगातार इसके बारे में सोचना चाहिए, " ओक याद करते हैं। “मैंने एक बार एक लड़के से पूछा जिसका प्रशिक्षण वह चार साल से देख रहा था, अगर वह कभी श्री यूनिवर्स का खिताब जीतना चाहता था। और उसने कहा: "नहीं, मैंने ऐसा कभी नहीं सोचा था।" और यह सही है। इस तरह के रवैये के साथ, उन्होंने कभी महत्वपूर्ण प्रगति नहीं की होगी। क्या आप इसे स्वीकार करने के लिए तैयार हैं "> 
शॉक अप्रोच
अपने जीवन के हर पहलू पर इस सिद्धांत को लागू करते हुए, अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने विस्तार से विश्लेषण किया कि दुनिया में सबसे बड़ा बाइसेप्स बनाने के लिए क्या कदम उठाए जाने की आवश्यकता है। हालांकि उनके शुरुआती वर्कआउट में मुख्य रूप से वजन उठाना और डंबल्स के साथ ट्विस्ट करना शामिल था, जब उन्होंने अमेरिकी बॉडीबिल्डिंग पत्रिकाओं में उनके बारे में लिखना शुरू किया, तो उन्होंने नए अभ्यास करना शुरू कर दिया, जैसे कि उनकी बाहों को अलग करना। 19 साल की उम्र तक श्वार्ज़नेगर ने बाइसेप्स के लिए एक प्रशिक्षण पद्धति बनाई थी, जो कई अन्य लोगों से अलग थी और उनकी विकासशील मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती थी। “एक सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम में बाहों को बारबेल से झुकाना, डम्बल के साथ मुड़ना (बैठना या खड़ा होना) शामिल है, बेंच पर अलग-थलग और एकाग्रता के साथ घुमा। हालांकि, ध्यान रखें कि प्रशिक्षण का मेरा तरीका कई बार बदल गया है, जैसा कि मैंने हमेशा अपनी मांसपेशियों को झटका देने की कोशिश की है, ”श्वार्ज़नेगर कहते हैं।
“मुझे वे दिन याद हैं जब मेरे ट्रेनिंग पार्टनर्स और मैंने 20 बेहद मुश्किल तरीके से काम किया था, बाइसेप्स पर काम करते हुए, उनमें से प्रत्येक में चार से पांच रिपीटेशन का इस्तेमाल किया। अन्य दिनों या दो दिनों के बाद, हम हल्के वजन का उपयोग करते हुए 10 सेट, 15 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। ”
“यह झटका विधि मेरी तैयारी के लिए बहुत महत्वपूर्ण थी। यदि आप लगातार एक ही व्यायाम करते हैं तो आपकी मांसपेशियां वृद्धि का विरोध करती हैं। लेकिन यदि आप विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण, व्यायाम, भार, दृष्टिकोण और गति के संयोजन का उपयोग करने का प्रयास करते हैं, तो आप उन्हें संतुलन में रख सकते हैं। वे खुद से कहते हैं: “वाह, कुछ नया दिखाई दिया है। उन्होंने 20 रेप्स के 10 सेट किए और अगले वर्कआउट में उन्होंने 5 रिप्स के 20 सेट्स किए। हमें कभी इसकी आदत नहीं होगी। हम प्रशिक्षण का विरोध नहीं कर पाएंगे, इसलिए हमें केवल विकास करना होगा। ”
“और उसके हाथों ने ऐसा ही किया। जब उनकी उम्र 17 साल की थी, तो उनकी उम्र 17 इंच हो गई थी, 18 साल की उम्र में 18 साल हो गई और 19 साल की उम्र में वे 19 इंच तक पहुंच गए। "
वास्तव में, श्वार्ज़नेगर ने इसका उपयोग अनिश्चित रूप से किया, लेकिन वास्तव में अपने बाइसेप्स के लिए 20 इंच की मात्रा प्राप्त करने के लिए सावधानीपूर्वक शॉक सिस्टम की योजना बनाई। दिलचस्प बात यह है कि इस कार्यक्रम की बदौलत बड़ी सफलता हासिल करने के बावजूद, उन्हें सहज ही पता चल गया था कि वह बहुत अधिक उभयलिंगी बाइसेप्स बना सकते हैं, जिससे उनकी प्रशिक्षण पद्धति बदल गई है।
ठीक ट्यूनिंग
एक पूर्णतावादी के रूप में, ओक ने अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को बाइसेप्स में बदलने का फैसला किया, जिससे उसे सफलता मिली। अगर इससे पहले कि उनकी एकमात्र चिंता धीरज को बढ़ाने की थी, अब पेशेवर रूप से प्रतिस्पर्धी बन गए, तो उन्होंने महसूस किया कि उन्हें इसे हासिल करने में अधिक भेदभाव करना होगा। यह अंत करने के लिए, उन्होंने बाइसेप्स के प्रशिक्षण को दो कार्यक्रमों में विभाजित करने का निर्णय लिया: ऑफ-सीज़न, प्रतियोगिता मि। ओलंपिया के बाद की अवधि, जो नौ महीने तक चली और प्रतियोगिता से तीन महीने पहले प्री-ट्रेनिंग सीज़न।
ऑफसेन कार्यक्रम का उद्देश्य गुणवत्ता द्रव्यमान का निर्माण करना था, और पूर्व-कसरत के दौरान, उन्होंने अपनी विशाल मांसपेशियों की राहत पर ध्यान केंद्रित किया।
ऑफसेन कार्यक्रम
द्रव्यमान प्राप्त करते हुए, श्वार्ज़नेगर ने छह-दिन के विभाजन का पालन किया, सप्ताह में दो बार अपने हाथों पर काम किया। यह अविश्वसनीय है, लेकिन प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में दो घंटे लग सकते हैं: ट्राइसेप्स के लिए 45 मिनट, बाइसेप्स के लिए 45 मिनट और उस क्रम में फोरआर्म्स के लिए 30 मिनट। श्वार्ज़नेगर कहते हैं, "इस सुपर-प्रोग्राम के प्रत्येक अभ्यास के दौरान पूरी तरह से सख्ती का पालन करने के लिए हाथ से वर्कआउट के बीच तीन से चार दिनों के ब्रेक की आवश्यकता होती है।"
निर्माण और द्रव्यमान को अलग करने के लिए दो मुख्य श्रेणियों में मोड़ को विभाजित करते हुए, श्वार्ज़नेगर प्रत्येक समूह से दो अभ्यास चुनता है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वह वास्तव में उच्च-गुणवत्ता वाला द्रव्यमान प्राप्त करेगा।
व्यायाम 1: बारबेल लिफ्ट
“संशोधित बार लिफ्टों वजन बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण हैं। मैं कूल्हे पर बार पकड़कर, कंधे की चौड़ाई को अलग करके आंदोलन शुरू करता हूं, और इसे थोड़ी सी धक्का के साथ गति में सेट करता हूं। जब भी मैं ध्यान केंद्रित करना चाहता हूं, तो मुझे किसी भी बाधा को दूर करने के लिए पर्याप्त गति मिलती है। मैं बाइसेप्स को पूरी तरह से झुकाता हूं और फिर बारबेल को उसके मूल स्थान पर लौटाता हूं। ”
"जब हथेलियां ऊपर की ओर इशारा करती हैं, तो मैं supination का लाभ उठाता हूं, जो पूर्ण लचीलेपन के दौरान बाइसेप्स के बाहरी सिर में एक शिखर तक पहुंच जाता है और मांसपेशियों के मध्य भाग को विकसित करता है।"
व्यायाम 2: एक स्लांट में डम्बल को उठाना
“मैं एक बेंच पर लेट गया, जो 45 डिग्री के कोण पर स्थित है। मैं कम ढलान पसंद करता हूं, क्योंकि यह निचले हिस्से में मछलियों को पूरी तरह से तैनात करने और लंबे समय तक इस तनाव को बनाए रखने में मदद करता है। मांसपेशियों के कैनेटीक्स के नियमों में से एक यह है कि मांसपेशियों में प्रारंभिक तनाव जितना मजबूत होगा, उतना ही अधिक मांसपेशियों के ऊतकों को फ्लेक्सन के दौरान काम में शामिल किया जाएगा। ”
“जब मांसपेशियों के ऊतकों के सभी तंतुओं को काम में शामिल किया जाता है, तो आप द्रव्यमान प्राप्त करते हैं। मैं यथासंभव कुशलतापूर्वक आंदोलनों को करने का प्रयास करता हूं। ”
"उस समय, जब हाथों में रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है, श्वार्ज़नेगर पृथक आंदोलनों को करना शुरू कर देता है।"
व्यायाम 3: एक हाथ झुकने पर ध्यान देना 
"यह अभ्यास खड़े होने के दौरान किया जाता है, दूसरे हाथ का उपयोग समर्थन के लिए किया जाता है।"
एकाग्रता के साथ flexion के दौरान शरीर की स्थिति बहुत महत्वपूर्ण है। यहां तक कि सबसे अनुभवी तगड़े लोग इस आंदोलन के दौरान कोहनी को छाती तक खींच सकते हैं। घुमाते समय कोहनी को हिलना नहीं चाहिए। कंधे को सीधा रहना चाहिए, डंबल को कंधे तक खींचा जाना चाहिए। हालांकि यह आंदोलन असहज लग सकता है, यह बाइसेप्स के विकास के लिए बहुत उपयोगी है। ”
अंत में, जब उसके हाथ पहले से ही दया की भीख मांग रहे हैं, श्वार्ज़नेगर अंतिम अभ्यास पूरा करने के लिए डम्बल के साथ बार पर लौटता है।
व्यायाम 4: डंबल स्टैंडिंग को उठाना 
"अभ्यास के दौरान, हाथ की छोटी उंगली, जैसा कि यह था, फ्लेक्सियन के चरम पर bicep सिर को छूने की कोशिश करें।"
इस अभ्यास के साथ, आपको बाइसेप्स सिर के शिखर पर छोटी राहत मिलेगी, जो किसी भी मांसपेशी को अंतिम स्पर्श देती है। इसलिए, आपको याद रखना चाहिए कि आंदोलनों को समान रूप से निष्पादित किया जाना चाहिए। बाइसेप्स झुकने के दौरान आपके हाथ के लिए एक शक्तिशाली आर्क सपोर्ट का काम करता है। यह मामूली आंदोलन मुझे कंधे और निचले बाइसेप्स की मोटाई विकसित करने में मदद करता है।
इतना ही काफी है
चार अभ्यास, 20-26 दृष्टिकोण, विशाल बाइसेप्स के लिए 45 मिनट का प्रशिक्षण जो सभी को सूट करता है। श्वार्ज़नेगर के लिए, यह काफी पर्याप्त था। "अगर मैंने उन्हें सही ढंग से पूरा किया, तो मुझे और ज़रूरत नहीं है, " वे कहते हैं।
“अतिरिक्त अभ्यास हैं जो मैं सेट के बीच करता हूं, जैसे कि बाइसेप्स की मांसपेशियों को खींचना। "मुझे लगता है कि रक्त वाहिकाओं को जारी किया जा रहा है, जो रक्त के प्रवाह में योगदान देता है जो इसके कार्यों को करता है।"
प्रतियोगिता पूर्व कार्यक्रम
"प्रतियोगिता से तीन महीने पहले, मैं अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को पूरी तरह से बदल रहा हूं, " अरनी कहते हैं। “अब मेरा लक्ष्य इलाके और आकार में सुधार करना है। मैं प्रशिक्षण के दौरान अपनी मांसपेशियों को अधिकतम करने की कोशिश कर रहा हूं। ” इस अवधि के दौरान, श्वार्ज़नेगर को सेट के बीच लगभग कोई आराम नहीं होने के साथ प्रत्येक हाथ को तेज और प्रशिक्षित करने की आवश्यकता थी। उन्होंने छह-दिवसीय डबल स्प्लिट (सप्ताह में दो दिन, छह दिन) एक सप्ताह में तीन बार भीषण कार्यक्रम के साथ अपनी मांसपेशियों को लोड करना शुरू किया। आखिरकार, आपने सोचा कि द्रव्यमान प्राप्त करने का उनका कार्यक्रम अलग था! लेकिन यह सब नहीं है।
“जब मैं बड़ी प्रतियोगिताओं में भाग लेने जा रहा था, तो मैं दर्पण के सामने खड़ा था, बाइसेप्स के लिए देख रहा था और अपनी बाहों को फ्लेक्स कर रहा था, दो या तीन मिनट तक स्थिर स्थिति में था। मैंने ऐसा इसलिए किया क्योंकि प्रतियोगिता कार्यक्रम जटिल था। मांसपेशियों की उपस्थिति एक बात है, और इसे नियंत्रित करने की क्षमता एक और है। ”
यद्यपि वह चेतावनी देता है: "यह प्रणाली मेरे लिए एकदम सही थी, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए इस तरह के भीषण प्रशिक्षण कार्यक्रम की सिफारिश नहीं की जाती है।" तो, कौन लेकिन ऑस्ट्रियाई दिग्गज सफलतापूर्वक इन कार्यक्रमों में से एक का उपयोग कर सकते हैं ">
जैसा मैं कहता हूं वैसा करो, जैसा मैं करता हूं वैसा नहीं
द ग्रेट बॉयर कोए ने एक बार कहा था: "भारी शुल्क प्रशिक्षित करने का एकमात्र तरीका है, केवल अगर आप माइक या रे मेंटर हैं।" स्टीव मिकालिक ने अपने "तीव्र" या प्रशिक्षण के लिए "पागल" दृष्टिकोण के साथ रखने के लिए अपने कई सहयोगियों की तुलना में खुद को तेजी से समाप्त कर लिया। यह तर्क दिया जा सकता है कि अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर कोई कम नहीं है, अगर अधिक नहीं, शारीरिक रूप से सभी के किसी भी पेशेवर की तुलना में उपहार में दिया गया है। इसकी पुनर्प्राप्ति क्षमताएं लगभग अद्वितीय हैं, जैसा कि पौराणिक दर्द दहलीज है। इन दो कार्यक्रमों में से एक की नकल करने की इच्छा सबसे अनुभवी बॉडी बिल्डर के लिए भी असंभव हो सकती है। लेकिन उनकी क्षमताओं की परवाह किए बिना, श्वार्ज़नेगर को सबसे मजबूत इच्छाशक्ति वाला बॉडी बिल्डर कहा जा सकता है। उन्होंने अपने पूरे करियर में कोई भी यादृच्छिक या व्यवस्थित कार्य नहीं किया है, जिसका अर्थ है कि उनका कार्यक्रम आपके अनुभव या मापदंडों की परवाह किए बिना, शरीर सौष्ठव में अपनी सफलता प्राप्त करने के लिए एक सिद्ध टेम्पलेट बन सकता है।
श्वार्ज़नेगर कहते हैं, "शुरुआती लोगों के लिए, मैं बारबेल और डम्बल के पांच सेटों को 8 से 12 के कुल 10 सेटों के लिए करने की सलाह दूंगा।" “अपनी हरकतों पर ध्यान दें और अपनी सहनशक्ति बढ़ाने की कोशिश करें। विभिन्न प्रकार के आंदोलनों के साथ प्रयोग करें जब तक कि आप अपने बाइसेप्स को अधिकतम प्रतिरोध न दें।
लगभग एक वर्ष के लिए प्रशिक्षण के बाद, बॉडी बिल्डर मध्य स्तर पर जाता है, इस अवधि के लिए श्वार्ज़नेगर निम्नलिखित की सिफारिश करता है: "अपने मछलियों को देखें और कमजोरियों की पहचान करें। फिर आप एक व्यक्तिगत कार्यक्रम विकसित कर सकते हैं जो आपको इन क्षेत्रों में काम करने में मदद करेगा। ”
"अगर आप बाइसेप्स पर कम हैं, " वह जारी है, "डम्बल उठाने पर ध्यान दें। यदि आपको राहत की कमी है, तो डम्बल भी मदद कर सकता है। रेज पार्क के उदाहरण के बाद, बेंच पर पड़ी डम्बल के साथ एकाग्रता और अभ्यास के साथ अधिक लचीलेपन को करें। " श्वार्ज़नेगर कहते हैं कि मध्य स्तर के बॉडी बिल्डर के लिए 12 सामान्य दृष्टिकोण आदर्श होने चाहिए।
अंत में, वह उन लोगों को अतिरिक्त सलाह देता है जो एक उन्नत स्तर पर प्रशिक्षण देते हैं: “सबसे बड़ी गलती अनुभवी तगड़े लोग बाइसेप्स जला रहे हैं। यह एक छोटे से मांसपेशी समूह पर आधारित है, जिसे आप केवल गहन प्रशिक्षण की मदद से प्रभावित कर सकते हैं, “टर्मिनेटर निर्देश देता है। तो, क्या ओवरट्रेनिंग है "> 
अलविदा!
श्वार्ज़नेगर ने बड़े पैमाने पर बाइसेप्स बनाने के लिए पाठकों के साथ युक्तियां साझा कीं, और अब उनका उपयोग करने की आपकी बारी है। पोस्टपोन पढ़ना, जिम जाना और प्रशिक्षण शुरू करना! इससे पहले कि आप ऐसा करें, मांसपेशियों की वृद्धि के बारे में एक स्वयंसिद्ध अरनी का एक और टिप सुनें, जिसने हर कसरत के साथ उनकी सफलता में योगदान दिया है: “यह मामला है जब सोच सामग्री पर हावी होती है। यदि आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए विचार की सारी शक्ति को निर्देशित करते हैं, तो आपको वही मिलेगा जो आप चाहते हैं! "
अर्नोल्ड ऑफसेन बाइसेप्स ट्रेनिंग प्रोग्राम
व्यायाम
धोखा देने के साथ बाइसेप्स के लिए बार उठाना: 8-12 प्रतिनिधि के 5-8 सेट
एक इच्छुक स्थिति में डम्बल को उठाना: 8-12 प्रतिनिधि के 5-8 सेट
विपरीत कंधे के लिए एक डम्बल के साथ हाथ का फ्लेक्स: 10 प्रतिनिधि के 5 सेट
एक स्थायी स्थिति में डम्बल के साथ झुकने वाली बाहों को वैकल्पिक करना: 10 प्रतिनिधि के 5 सेट
पूर्व-प्रतियोगी प्रशिक्षण कार्यक्रम
सुपर दृष्टिकोण 1
एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल के साथ हथियारों को मोड़ना: 8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट
खड़े होते हुए ऊपरी ब्लॉक पर हथियार फैलाएं: 8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट
सुपर दृष्टिकोण 2
मोड़ के साथ खड़े डम्बल को उठाना: 8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट
एक डंबल के साथ सिर के पीछे से हाथ बढ़ाते हुए : 8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट
सुपर दृष्टिकोण 3
स्कॉट की बेंच आर्म कर्ल: 8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट
फ्रेंच बेंच प्रेस: 8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट
सुपर दृष्टिकोण 4
बैक पुश-अप्स: 8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट
एक डंबल के साथ हाथ को विपरीत कंधे पर झुकाना: 8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट
सुपर दृष्टिकोण 5
स्कॉट की बेंच कर्ल रिवर्स ग्रिप: 10-12 प्रतिनिधि के 5 सेट
बारबेल के साथ आर्म कर्ल: 10-12 प्रतिनिधि के 5 सेट
अल्पाइन चोटियों तक पहुंचें!
अर्नोल्ड श्वेज़नेगर द्वारा बाइसेप्स के लिए पांच नियम
- विविधता । बारबेल, डम्बल और केबल का उपयोग करें।
- अलगाव। Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
- Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
- Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
- Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.
Использование программы Арнольда
Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.
Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.
Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.
Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.
Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.
