किसी भी शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम को एक आंदोलन में शक्ति प्रदर्शन बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। दूसरे शब्दों में, एथलीट एक दृष्टिकोण में बहुत अधिक वजन उठाने की अपनी क्षमता को बढ़ाना चाहता है। इसके समानांतर, अन्य संकेतक भी बढ़ते हैं, हालांकि सबसे अधिक ध्यान देने योग्य वृद्धि एक पुनरावृत्ति में बार पर वजन है।
इस तरह के प्रशिक्षण का उद्देश्य क्या है ">
शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम खराब मांसपेशी फाइबर को पंप करता है जो उनके थोक बनाते हैं, लेकिन, फिर भी, आप अभी भी वजन जोड़ते हैं। बढ़ते हुए द्रव्यमान के बिना, ताकत बढ़ाना असंभव है। तेजी से मांसपेशियों के तंतुओं को विकसित करके, आप न केवल अपनी क्षमता बढ़ा सकते हैं, बल्कि शक्ति संकेतक भी बढ़ाकर, आप एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करके आगे बढ़ सकते हैं जिससे वजन बढ़ता है।
शक्ति संकेतकों को प्रशिक्षित करते समय, आपको बहुत बड़े वजन के साथ बहुत काम करना पड़ता है, इसलिए आपको लोड की कुछ आवधिकता का निरीक्षण करने की आवश्यकता होती है। इस दृष्टिकोण का सार निरंतर आगे बढ़ना है, लेकिन समय-समय पर, जैसे लहरों में। दूसरे शब्दों में, भारी, हल्का और मध्यम वर्कआउट का विकल्प आवश्यक है। यदि यह उपेक्षित हो जाता है, तो ओवरट्रेनिंग दिखाई देने लगेगी, और एथलीट प्रगति करना बंद कर देगा, और कभी-कभी ताकत संकेतक भी कम होने लगेंगे।
बारी-बारी से लोड की आवश्यकता इस तथ्य के कारण है कि अन्यथा शरीर को पुनर्प्राप्त करने का समय नहीं होगा। आप अपने खुद के आधे से अधिक वजन के साथ भी स्क्वाट कर सकते हैं, फिर आप वैकल्पिक भार नहीं उठा सकते हैं, लेकिन केवल हर समय भारी कसरत करते हैं। लेकिन यह विकल्प केवल उन लोगों के लिए संभव है जो अच्छी तरह से सोते हैं और रोजमर्रा की जिंदगी में भी थके हुए नहीं हैं।
एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में न केवल समर्पण की आवश्यकता होती है, बल्कि आपको शराब भी छोड़नी होती है। क्रिएटिन का कोर्स प्रक्रिया में बहुत योगदान देगा, क्योंकि यह पूरक इस कार्यक्रम के लिए आवश्यक प्रभाव देता है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले, तथाकथित "पैठ" करना आवश्यक है, जिसका सार यह है कि प्रारंभिक वार्म-अप के बाद, एक निश्चित वजन बार पर रखा जाता है, जो आपको 2-3 दृष्टिकोण करने की अनुमति देगा। लेकिन आपको केवल एक दृष्टिकोण के साथ ऐसा करने की आवश्यकता है, और फिर प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ आपको बार का वजन बढ़ाना चाहिए जब तक कि दृष्टिकोण असहनीय न हो जाए। इस अभ्यास के दौरान आपने जो अंतिम वजन हासिल किया है वह अधिकतम वजन है जिससे गणना की जाएगी।
शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम
- पहले दिन - पैर, छाती
- एक बारबेल 90% के साथ स्क्वाट्स - 7 दृष्टिकोण: 3x5, 4, 3, 2, 1;
- बेंच प्रेस 70% - 5 सेट x 5 प्रतिनिधि;
- पुलओवर - 3 सेट x 12 प्रतिनिधि।
- दूसरा दिन - कंधे, ट्राइसेप्स, वापस
- नैरो ग्रिप प्रेस - 5 सेट x 8 प्रतिनिधि;
- सेना की बेंच प्रेस - 4 सेट x 8 प्रतिनिधि;
- इच्छुक रॉड पुल - 4 सेट x 8 प्रतिनिधि;
- श्रग्स - 3 सेट x 20 प्रतिनिधि।
- तीसरा दिन - छाती, पीठ
- बारबेल स्क्वाट्स 55% - 5 सेट x 5 प्रतिनिधि;
- बेंच प्रेस 90% - 5 सेट: 5x2, 4, 3, 2;
- डेडलिफ्ट 90% - 5 सेट x 5 प्रतिनिधि।
वर्कआउट के बीच 1-2 दिन का आराम, जो शरीर के ठीक होने की गति पर निर्भर करता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम 30 वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया है जो 12 सप्ताह के अंतराल में फिट होता है।
शक्ति प्रशिक्षण के 5 सिद्धांत
