एक्टोमॉर्फ प्रशिक्षण कार्यक्रम

शारीरिक रूप से पतले शरीर वाले लोगों को न केवल व्यायाम चुनने में विशेष सावधानी बरतने की जरूरत है, बल्कि उनके खाने की आदतों को बदलने की भी जरूरत है। सामान्य रूप से आराम करने, सोने, शारीरिक गतिविधि के लिए अधिक स्पष्ट रूप से संबंधित करना शुरू करना आवश्यक है। अन्यथा, यह बड़ा और मजबूत बनने के लिए काम नहीं करेगा।

सामग्री

  • 1 क्यों एक एक्टोमॉर्फ को प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए एक पूरी तरह से अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता है "> 2 एक्टोमॉर्फ के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की विशिष्ट विशेषताएं
    • २.१ कक्षाओं की अवधि
    • २.२ प्रशिक्षण की आवृत्ति
    • 2.3 मांसपेशियों का विकास
    • 2.4 दृष्टिकोण की संख्या
    • 2.5 दोहराव की संख्या
    • 2.6 सेट के बीच आराम करें
    • 2.7 बुनियादी और पृथक अभ्यास
    • 2.8 व्यायाम की संख्या
    • 2.9 प्रशिक्षण लक्ष्य
  • प्रशिक्षण के बाद 3 रिकवरी
  • 4 जब आहार का पालन नहीं किया जाता है तो क्या होता है?
  • 5 मांसपेशियों के जलने से कैसे बचें?
  • 6 दवाई सपोर्ट एक्टोमॉर्फ की मदद करने के लिए
  • 7 एक्टोमॉर्फ प्रशिक्षण - दो दिवसीय विभाजन
    • 7.1 1. छाती, त्रिशिस्क, कंधे, प्रेस
    • 7.2 2. पीछे, बाइसेप्स, पैर, प्रेस
  • 8 एक्टोमॉर्फ प्रशिक्षण - तीन दिवसीय विभाजन
    • 8.1 1. चेस्ट, ट्राइसेप्स, प्रेस
    • 8.2 2. पीछे, बाइसेप्स
    • 8.3 3. कंधे, पैर, प्रेस
  • 9 एक्टोमॉर्फ ट्रेनिंग - फोर डे स्प्लिट
    • 9.1 पहला दिन
    • 9.2 दूसरा दिन
    • 9.3 तीसरा दिन
    • 9.4 चौथा दिन
  • 10 एक्टोमॉर्फ ट्रेनिंग - सिक्स डे स्प्लिट
    • 10.1 सोमवार: छाती (पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम)
    • 10.2 मंगलवार: बैक (बैक मसल्स के लिए व्यायाम)
    • 10.3 मध्यम: ट्राइसेप्स (ट्राइसेप्स व्यायाम)
    • 10.4 गुरुवार: बाइसेप्स (बाइसेप्स व्यायाम)
    • 10.5 शुक्रवार: डेल्टास (कंधे अभ्यास)
    • 10.6 शनिवार: पैर (पैरों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम)
  • 11 निष्कर्ष
  • 12 वीडियो "एक्टोमोर्फ्स के लिए मांसपेशियों के अधिकतम सेट का कार्यक्रम"

प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए एक्टोमोर्फ को पूरी तरह से अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता क्यों है?

मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रिया की गति और प्रभावशीलता काया के प्रकार पर निर्भर करती है, जो शारीरिक विशेषताओं को निर्धारित करती है जिसे बदला नहीं जा सकता है। एक्टोमोर्फ, एंडोमोर्फ और मेसोमोर्फ के विपरीत, मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अधिक समय और प्रयास की आवश्यकता होती है।

एक पतली काया वाले व्यक्ति को स्पष्ट रूप से और स्पष्ट रूप से पता होना चाहिए कि प्रशिक्षण का अंतिम परिणाम पहले से ही निर्धारित है। यह असंभव है, अपोलो की संरचना होने के नाते, हरक्यूलिस में बदल जाए। इससे एक्टोमॉर्फ खराब नहीं होता है। हरक्यूलिस और अपोलो दोनों को प्राचीन ग्रीस में पुरुष काया के मानक के रूप में माना जाता था, लेकिन केवल विभिन्न भार श्रेणियों में।

एक विशिष्ट मेसोमोर्फ होने के नाते, हरक्यूलिस आसानी से वसा के साथ तैर सकता है और बिल्कुल आकारहीन दिख सकता है, अगर उसकी इतनी सक्रिय जीवन शैली के लिए नहीं। अपोलो, एक एक्टोमॉर्फ होने के नाते, मांसपेशियों में वृद्धि के लिए धन्यवाद, एक ऐसे रूप का अधिग्रहण किया जो पुरुष शरीर का एक सच्चा उदाहरण बन गया है।

एक्टोमोर्फ्स एंडोमोर्फ और मेसोमोर्फ से भी बदतर नहीं हैं। वे भी, एक सुंदर और गठीले शरीर वाले हो सकते हैं, लेकिन हैवीवेट की श्रेणी में नहीं आते। अधिकतम प्राप्य वजन, यदि उपचय स्टेरॉयड का उपयोग किया जाता है, तो 90-95 किलोग्राम है। यह परेशान होने का कोई कारण नहीं है। 90 किलो से अधिक वजन नहीं होने के बावजूद, एक्टोमोर्फ एथलीट पिचिंग की तुलना में काफी बेहतर दिखते हैं, जिनका वजन 150 किलोग्राम है।

फ्रैंक ज़ैन

फ्रैंक ज़ेन एक एक्टोमॉर्फ एथलीट का एक ज्वलंत उदाहरण है जिन्होंने अपने तप के साथ एक अविश्वसनीय परिणाम हासिल किया। आठ बार उन्हें 90 किलोग्राम तक भार वर्ग में एथलीटों के बीच मिस्टर ओलंपिया के खिताब से नवाजा गया था। उनका आंकड़ा एक सौंदर्यवादी सुंदर काया के उदाहरण का प्रतिनिधित्व करता है, एक ऐसा लक्ष्य है जिसे कठिन प्रशिक्षण द्वारा प्राप्त किया जा सकता है।

एक एक्टोमॉर्फिक काया के साथ एथलीट, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, एक वास्तविक एपोलोन बन सकता है, लेकिन उन्हें बहुत अधिक जिद्दी और मीसोमोर्फ और एंडोमोर्फ की तुलना में लंबे समय तक प्रशिक्षित करना होगा। उत्तरार्द्ध में, वैसे, एपोलोस काम नहीं करेगा। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना बहुत मुश्किल होगा, लेकिन एक उद्देश्यपूर्ण और किसी व्यक्ति की कठिनाइयों से डरना नहीं, कुछ भी असंभव नहीं है।

आनुवंशिकी के बारे में चिंता न करें। Ectomorphs में एंडोमोर्फिक और मेसोमोर्फिक काया वाले लोगों के लिए भी फायदे हैं:

  • मांसपेशियों में एक छोटी सी वृद्धि भी तुरंत ध्यान देने योग्य हो जाती है, जो निश्चित रूप से, आगे के प्रशिक्षण के लिए एक प्रोत्साहन बन जाती है;
  • अतिरिक्त वसा की उपस्थिति के बारे में किसी भी चिंता के बिना कैलोरी की एक बड़ी मात्रा का उपभोग करने की संभावना है, जो मेसोमोर्फ के साथ समाप्त नहीं हो सकती है।

मुख्य बात यह है कि अपनी क्षमता को ठीक से प्रबंधित करने के लिए, प्रशिक्षण प्रक्रिया के संगठन और अपने पोषण के लिए सक्षम रूप से संपर्क करें।

एक पतली काया वाले लोगों के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम उन वर्कआउट्स से पूरी तरह से अलग है जो अधिकांश प्रशिक्षण सहायक और भार-निर्माण मार्गदर्शिकाएं पेश करते हैं, जो कि ज्यादातर तेजी से मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रवण हैं। ऐसे संसाधनों द्वारा अनुशंसित कक्षाओं की अवधि और प्रदर्शन किए गए दोहरावों की संख्या एक्टोमोर्फ्स के अनुरूप नहीं है।

एक्टोमॉर्फ प्रशिक्षण कार्यक्रम की विशिष्ट विशेषताएं

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको उन सिद्धांतों को स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता है जिनके द्वारा प्रशिक्षण का निर्माण किया गया है:

कक्षा की अवधि

आपको 60 से 90 मिनट तक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। लंबे समय तक व्यायाम विपरीत परिणाम दे सकता है। मांसपेशियों के ऊतक एक्टोमोर्फ्स में धीरज का एक उच्च आरक्षित नहीं है। वे न केवल अत्यधिक भार से बढ़ने के लिए संघर्ष करते हैं, बल्कि द्रव्यमान में भी खोना शुरू करते हैं।

प्रशिक्षण की आवृत्ति

यह एक व्यक्तिगत तरीके और जीवन शैली द्वारा निर्धारित किया जाता है। यदि दैनिक दिनचर्या उच्च शारीरिक गतिविधि नहीं करती है, तो आप सप्ताह में चार या पांच बार जिम जा सकते हैं। शारीरिक श्रम में लगे एक्टोमॉर्फ को तीन गतिविधियों तक सीमित किया जाना चाहिए।

मांसपेशियों की कसरत

प्रत्येक व्यक्तिगत मांसपेशी समूह हर सात दिनों में केवल एक बार प्रशिक्षण देता है। अन्यथा, मांसपेशियों के ऊतकों को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा।

दृष्टिकोण की संख्या

यह तीन से चार तक होता है। एक्टोमोर्फ्स के लिए बहु-दृष्टिकोण प्रशिक्षण निषिद्ध है। इस नियम के उल्लंघन से अपचय होता है - एक प्रक्रिया जिसमें मांसपेशियों के तंतुओं का टूटना शुरू होता है।

पुनरावृत्ति की संख्या

बड़े समूहों के लिए 6-8 है, और छोटे के लिए - 8-10। ट्रेक्टोज़ियस मांसपेशियों और पैरों को पंप करने के लिए व्यायाम के अपवाद के साथ, एक्टोमॉर्फ 10 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं कर सकता है।

सेट के बीच आराम करें

1-2.5 मिनट के भीतर होना चाहिए। यदि कठिन दृष्टिकोण किया जाता है, तो आप अधिक विराम दे सकते हैं। जल्दी करने की जरूरत नहीं है। अलग-अलग तरीकों के बीच की वसूली एक्टोमोर्फ के लिए एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

बुनियादी और पृथक अभ्यास

पूर्व पूरे प्रशिक्षण कार्यक्रम का आधार हैं, और बाद वाले का उपयोग न्यूनतम राशि में किया जाता है।

अभ्यासों की संख्या

तीन अभ्यास बड़े मांसपेशी समूहों के लिए किए जाते हैं, और दो छोटे लोगों के लिए। विभाजित होने पर एक अपवाद किया जाता है, जब संपूर्ण प्रशिक्षण केवल एक मांसपेशी समूह के अध्ययन के लिए समर्पित होता है।

प्रशिक्षण लक्ष्य

एक सत्र में दो मांसपेशी समूहों का अध्ययन। तीन दिनों के लिए विभाजन सही है।

एक्टोमोर्फ़ को अभ्यासों की एक छोटी संख्या और व्यक्तिगत दृष्टिकोणों के बीच एक अच्छा आराम के साथ एक छोटे प्रशिक्षण सत्र की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण के बाद वसूली

जिम जाने के बीच आराम के दिनों में, शारीरिक गतिविधि को सीमित करना आवश्यक है। इसे चलाने, फुटबॉल खेलने आदि की सिफारिश नहीं की जाती है। अन्यथा, ऊर्जा जल जाएगी, संचित नहीं होगी।

पूरी तरह से ठीक होने के लिए, आपको कम से कम 8 घंटे सोना होगा। जो लोग दिन के दौरान झपकी लेना पसंद करते हैं, उन्हें 40-50 मिनट सोना चाहिए, लेकिन अब और नहीं।

आपको दिन में कम से कम पांच से छह बार खाने की जरूरत है। सर्विंग छोटा होना चाहिए। भूख की भावना को अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। अन्यथा, शरीर आवश्यक पदार्थों को प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को जलाने के एक नियम पर स्विच करेगा। पहला हमेशा विभाजित वसा होता है। यह एक्टोमोर्फ में नगण्य या पूरी तरह से अनुपस्थित है। इसलिए, मांसपेशियों की कोशिकाएं तुरंत टूटने लगती हैं।

नाश्ता जितना संभव हो उतना तंग होना चाहिए। यह दैनिक आहार का पहला और सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। नाश्ते के लिए दलिया खाने की सलाह दी जाती है। वह कोई भी हो सकता है। मुख्य बात यह है कि आनंद लेना और पसंद करना है। यह उबले हुए मांस के साथ विविध हो सकता है।

यदि आहार का पालन नहीं किया जाता है तो क्या होता है ">

यदि आठ घंटे की नींद की स्थिति में भी एक एक्टोमोर्फ, सुबह 7 बजे उठता है और नाश्ता नहीं करता है या खाना खाने से मना करता है, तो दोपहर के भोजन के लिए एक पूर्ण भोजन स्थगित कर दिया जाता है, जो दोपहर या 13.00 बजे तक हो सकता है। इस प्रकार, एक सपने में बिताए समय को देखते हुए, सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक तत्व शरीर में 13-14 घंटों तक प्रवेश नहीं करते हैं।

रात के खाने तक शरीर इंतजार नहीं कर सकता। वह कार्यक्षमता को बनाए रखने के लिए आवश्यक पदार्थों को प्राप्त करने के लिए एक स्रोत की तलाश करना शुरू कर देता है। और, चूंकि एक्टोमोर्फ में व्यावहारिक रूप से वसा जमा नहीं है, मांसपेशियों के ऊतकों को तुरंत विभाजित करना शुरू हो जाता है। इस तरह के आहार से मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी। इसलिए नाश्ते को छोड़ना नहीं चाहिए।

जलन मास से बचने> Ectomorph मदद करने के लिए फार्मास्युटिकल सहायता

एक्टोमोर्फ की मुख्य समस्या मांसपेशियों के बड़े पैमाने पर लाभ की सीमा है। एक स्पोर्टी और फिट रूप ढूंढना काफी सरल है, लेकिन प्रभावशाली मात्रा में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कभी-कभी एक अप्राप्य सपना बना रहता है। पोषित लक्ष्य केवल उपचय स्टेरॉयड का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है।

यह केवल मौखिक उपचय के लिए सीमित होने का कोई मतलब नहीं है। एक्टोमोर्फ के लिए ये दवाएं इंजेक्शन के साथ संयोजन में प्रभावी हैं। सबसे अधिक बार "नंद्रोलोन" और "मेथेंड्रोस्टेनोलोन" लेते हैं। यह संयोजन क्लासिक है। यदि आप वैकल्पिक विकल्पों पर विचार करते हैं, तो आप "Sustanon" + "Anapolon" की कोशिश कर सकते हैं।

Ectomorph एथलीट विशिष्ट पाठ्यक्रम और तैयारी के लिए उपयुक्त नहीं है जो सूखने और राहत पाने के लिए है। अन्यथा, मांसपेशियों में कोई वृद्धि नहीं। Drostanolone, जिसे ट्रेड नाम "Masteron", Winstrol ("Stanozole"), Oxandrolone ("Anavara") और टेस्टोस्टेरोन Propionate के नाम से जाना जाना चाहिए।

एक्टोमॉर्फ प्रशिक्षण - दो दिवसीय विभाजन

1. छाती, ट्राइसेप्स, कंधे, प्रेस

  • बेंच प्रेस 3x6-8
  • बेंच एक इच्छुक बेंच 3x6-8 पर दबाएं
  • 3x10 बार पर पुश-अप करें
  • बेंच प्रेस संकीर्ण पकड़ 3x6-8
  • फ्रेंच बेंच प्रेस 3x8-10
  • बेंच प्रेस छाती के साथ 3x8-10
  • माही ने पक्षों को 3x8-10 तक डम्बल किया
  • बेंच पर मामला उठाता है 3-4 अधिकतम करने के लिए दृष्टिकोण

2. बैक, बाइसेप्स, लेग्स, प्रेस

  • ऊपरी ब्लॉक की छाती को छाती तक खींचना 3x8
  • 3 × 6 झुकाव रॉड
  • डेडलिफ्ट 3x6
  • बाइसेप्स 3x8-10 के लिए बार उठाना
  • डम्बल 3x8-10 के साथ हैमर फ्लेक्सन
  • 3x6-8 बारबेल स्क्वाट्स
  • व्यायाम मशीन में पैर की उंगलियों पर उगता है (या हाथों में डम्बल के साथ) 4х12-15
  • पैर बेंच पर अधिकतम 4 सेट करता है

एक्टोमॉर्फ ट्रेनिंग - थ्री डे स्प्लिट

1. छाती, ट्राइसेप्स, प्रेस

  • बेंच प्रेस 3x6-8
  • बेंच एक इच्छुक बेंच 3x6-8 पर दबाएं
  • ब्रीडिंग डम्बल 3x8-10 झूठ बोल रहा है
  • बार 3x8-10 पर पुश-अप करें
  • बेंच प्रेस एक संकीर्ण पकड़ 4x6-8 के साथ
  • फ्रेंच बेंच प्रेस 3x8-10
  • ब्लॉक 3x10-12 पर ट्राइसेप्स
  • बेंच पर केस बढ़ता है 4-5 अधिकतम तक पहुंचता है

2. बैक, बाइसेप्स

  • ऊपरी ब्लॉक की छाती को छाती तक खींचना 3x8
  • 3 × 6 झुकाव रॉड
  • एक हाथ वाला डम्बल बारबेल 3x6-8 खींचता है
  • डेडलिफ्ट 3x6
  • बाइसेप्स 4x8-10 के लिए बारबेल लिफ्ट करें
  • बाइसेप्स के लिए डंबल को उठाने के साथ सुपारी 3x8-10
  • शीर्ष 3x8-10 पर पकड़ के साथ बाइसेप्स के लिए बार उठाना

3. कंधे, पैर, प्रेस

  • बेंच प्रेस छाती के साथ खड़े 3x3
  • डम्बल बेंच प्रेस 3x8-10
  • माही ने पक्षों को 3x8-10 तक डम्बल किया
  • एक बार 4х12-15 के साथ झाड़ियाँ
  • 3x6-8 बारबेल स्क्वाट्स
  • लेग प्रेस 3x8
  • व्यायाम मशीन 4х12-15 में पैर की उंगलियों पर उगता है
  • लेग अधिकतम करने के लिए 4 सेट उठाता है

एक्टोमॉर्फ ट्रेनिंग - फोर डे स्प्लिट

पीठ और पैरों के अपवाद के साथ, व्यक्तिगत और सभी मांसपेशी समूहों के विभाजन पर जोर देता है। बाद वाले को दो प्रशिक्षण दिवस दिए जाते हैं। प्रशिक्षण चक्र में प्रत्येक कसरत के बाद आराम का दिन शामिल होता है। जब पूरा विभाजन समाप्त हो जाता है, तो इसे ठीक होने में दो दिन लगते हैं।

शुरुआती को इस कार्यक्रम में प्रशिक्षित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यह उन एथलीटों के लिए है जो कम से कम एक वर्ष के लिए शक्ति प्रशिक्षण में लगे हुए हैं। यह दो कारकों के कारण है:

  • एक शुरुआत के लिए मांसपेशियों के समूहों के एक बिंदु विभाजन की आवश्यकता नहीं होती है, चूंकि प्रत्येक डेल्टा का एक बंडल, उदाहरण के लिए, एक अलग पाठ में काम किया जाता है;
  • उच्च भार के लिए उचित तैयारी का अभाव, और अच्छे आराम के साथ, ओवरट्रेनिंग का कारण बन सकता है, जो आगे के प्रशिक्षण की पूरी अस्वीकृति का कारण बन सकता है।

पहला दिन

छाती पर, सामने का डेल्टा, एब्स, ट्राइसेप्स:

  • 3-4 सेट (6-8) के लिए बेंच प्रेस;
  • 3-4 दृष्टिकोणों (6-8) के लिए इच्छुक बेंच पर बेंच प्रेस;
  • 3-4 दृष्टिकोण (8-10) झूठ बोल डम्बल प्रजनन;
  • हेमर सिम्युलेटर में बेंच प्रेस 4 सेट (10-12) में पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए पंपिंग के लिए;
  • 3-4 दृष्टिकोण (10-12) के अनुसार एक हल्के डंबल के साथ एक झुकाव में हाथ का विस्तार;
  • 4 सेट (12-15) में हल्के वजन के साथ एक ब्लॉक पर ट्राइसेप्स;
  • 4 सेटों (8-10) में आपके सामने औसत डंबल उठाना;
  • 4-5 (अधिकतम) के लिए बेंच पर मामला उठाना।

* यदि जिम में कोई हैमर नहीं है, तो पेक्टोरल मांसपेशियों पर कोई अलग-थलग व्यायाम करें।

दूसरा दिन

डेल्टास, बैक, बाइसेप्स के रियर बीम का अध्ययन

का पालन करें:

  • छाती की ओर ऊपरी ब्लॉक का कर्षण 4 दृष्टिकोण (6-8);
  • 3-4 दृष्टिकोणों (6-8) के झुकाव में रॉड कर्षण;
  • कमर क्षेत्र के क्षैतिज खंड का मसौदा 3-4 दृष्टिकोण (8-10);
  • डेडलिफ्ट 3 सेट (6-8) या हाइपरेक्स्टेंशन 4 सेट (8-10);
  • 3-4 दृष्टिकोणों (10-12) के डंबल के साथ बाइसेप्स के लिए केंद्रित उगता है;
  • हल्के 3 या 4 सेट (10-12) में बाइसेप्स की मांसपेशियों के ब्लॉक पर लिफ्ट;

तीसरा दिन

पैरों और कंधे की कमर पर पेट की कसरत भारी

से मिलकर बनता है:

  • डंबल बेंच प्रेस (बैठे) 4 सेट (8-10);
  • डम्बल 3-4 दृष्टिकोण (8-12) के साथ किनारे पर झूलता है;
  • श्रग डम्बल 3-4 दृष्टिकोण (10-12);
  • बारबेल स्क्वाट्स 3-4 दृष्टिकोण (6-8);
  • लेग प्रेस 3 सेट (8-10);
  • मशीन में लेग एक्सटेंशन 3-4 दृष्टिकोण (10-12);
  • मुक्त वजन के साथ मोज़े पर लिफ्ट या सिम्युलेटर 4 दृष्टिकोण (10-15) में;
  • मशीन में लेग फ्लेक्सन 3-4 दृष्टिकोण (8-10);
  • पैर 4-5 दृष्टिकोण (पुनरावृत्ति की अधिकतम संभव संख्या) पर एक प्रवण स्थिति से लिफ्ट करता है।

चौथा दिन

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर भारी भार, छाती पर प्रकाश, पेट की मांसपेशियों पर सामान्य

का पालन करें:

  • एक संकीर्ण पकड़ 3-4 दृष्टिकोण (6-8) के साथ बेंच प्रेस;
  • फ्रेंच बेंच एक डंबल के साथ प्रेस और 3-4 दृष्टिकोण (8-10) पर झूठ बोल रही है;
  • डंबल और बारबेल 3-4 दृष्टिकोण (8-10) के अनुसार लिफ्ट करता है;
  • हैमर बेंच प्रेस 4 सेट (8-10);
  • बेंच 4-5 दृष्टिकोण (अधिकतम) पर मामला बढ़ता है;
  • डंबल 3 या 4 सेट (10-12) के साथ पुलओवर;
  • हथौड़ा 3 से 4 सेट (8-10) से झुकता है।

एक्टोमॉर्फ ट्रेनिंग - सिक्स डे स्प्लिट

एक समय-परीक्षण तकनीक जो पूरी तरह से प्रकृति द्वारा दुबला एक्टोमॉर्फ्स को सूट करती है। एकमात्र नकारात्मक प्रशिक्षण की अवधि है, जिसके लिए प्रतिदिन खाली समय की आवश्यकता होती है। सोमवार से उधार लेना शुरू करना बहुत अधिक सुविधाजनक है। यह आपको रविवार तक पूरे प्रशिक्षण को खत्म करने और एक अच्छा आराम करने की अनुमति देता है, जो उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिनकी गतिविधियां किसी न किसी तरह के लोड से संबंधित हैं जो उचित पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में हस्तक्षेप कर सकती हैं।

इस प्रशिक्षण की मुख्य विशेषता अलगाव है। कार्यक्रम के तहत जिम की प्रत्येक यात्रा एक एकल मांसपेशी समूह के साथ काम करती है। यह विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए आदर्श है। कोई जटिलता नहीं। आपको बस सिम्युलेटर में जाने और मांसपेशियों का अध्ययन करने की आवश्यकता है, जो एक विशेष दिन से मेल खाती है।

समय के बारे में, फिर एक पाठ में 40 मिनट लगेंगे। यह प्रशिक्षण का एक और प्लस है, पूरी तरह से एक्टोमोर्फ प्रशिक्षण के लिए मुख्य आवश्यकताओं में से एक को पूरा करना - कोई ओवरट्रेनिंग और लंबी कक्षाएं नहीं।

सोमवार: छाती (पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम)

  • बेंच प्रेस 4x6-8
  • बेंच एक इच्छुक बेंच 4x6-8 पर दबाएं
  • ब्रीडिंग डंबल 3-4x8-10 झूठ बोल रहा है
  • 6-8 प्रतिनिधि के 4 सेट बार से पुश-अप करें (अतिरिक्त भार का उपयोग करें)

मंगलवार: बैक (बैक मसल्स के लिए व्यायाम)

  • ऊपरी ब्लॉक को छाती पर खींचना या खींचना 4x8
  • 4x6 झुकाव रॉड
  • डेडलिफ्ट 3x6

बुधवार: ट्राइसेप्स (ट्राइसेप्स एक्सरसाइज)

  • बेंच प्रेस एक संकीर्ण पकड़ 4x6-8 के साथ
  • फ्रेंच बेंच प्रेस 4x8
  • फ्रेंच बेंच प्रेस डम्बल दो हाथों से 4x8

गुरुवार: बाइसेप्स (बाइसेप्स व्यायाम)

  • 4x8-10 पर खड़े होने पर बाइसेप्स के लिए बार उठाना
  • 4x8-10 बैठते समय बाइसेप्स के लिए डम्बल को उठाना
  • रिवर्स ग्रिप 4x8-10 के साथ बाइसेप्स के लिए बार उठाना

शुक्रवार: डेल्टास (कंधे व्यायाम)

  • बेंच प्रेस छाती के साथ 4x6-8
  • माही ने पक्षों को 4x8-10 पर डम्बल किया
  • एक बार 4x10-12 के साथ झाड़ियाँ

शनिवार: पैर (पैर व्यायाम)

  • 4x6 कंधे स्क्वाट्स
  • मशीन में लेग प्रेस 4x6-8
  • व्यायाम मशीन 4x10-12 में पैर की उंगलियों पर उठता है

रविवार: दिन बंद

इस अभ्यास में प्रेस के लिए दैनिक किया जा सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि विशेष रूप से एक्टोमोर्फ के लिए बनाया गया एक कार्यक्रम जटिल और थकाऊ नहीं है। बहुत अधिक वजन उठाते समय, अधिकतम संकेतक के करीब गंभीरता को लेने के लिए धोखा देने का उपयोग करने की अनुमति और यहां तक ​​कि सिफारिश की जाती है। मुख्य बात यह है कि अनुशंसित से अधिक पुनरावृत्ति करने में असमर्थता प्राप्त करना।

निष्कर्ष

Ectomorphs के कई फायदे हैं। वे अतिरिक्त वसा हासिल नहीं करते हैं, लेकिन दुबले लोगों के लिए सभ्य मांसपेशियों को पंप करना बहुत मुश्किल है। पोषण में थोड़ा विचलन और एक गलत तरीके से चयनित प्रशिक्षण कार्यक्रम न केवल प्रगति को काफी कम कर सकता है, बल्कि जल्दी से उन सभी परिणामों को भी पार कर सकता है जो एक पतली काया के साथ एक एथलीट पहले ही हासिल करने में कामयाब रहे हैं। इसलिए, पोषण, आराम और प्रशिक्षण पर पूरा ध्यान दिया जाना चाहिए।

वीडियो "एक्टोमोर्फ्स के लिए मांसपेशियों के अधिकतम सेट का कार्यक्रम"

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