अनुभवी एथलीट जो एक वर्ष से अधिक समय से शरीर सौष्ठव में लगे हुए हैं, वजन का निर्माण करना बहुत कठिन है। हाल ही में शुरू हुए एथलीट, सप्ताह में सिर्फ दो सबक पर्याप्त हैं और उनकी ध्यान देने योग्य प्रगति है। अनुभवी तगड़े लोग, मांसपेशियों के भार के कई वर्षों के बाद, वे पहले से ही विभिन्न भारों के लिए उपयोग किए जाते हैं और किसी भी तरह, नियमित वर्कआउट के हिस्से के रूप में, उनकी मात्रा बढ़ाना बहुत समस्याग्रस्त है। इसलिए, अनुभवी एथलीटों के लिए दो प्रशिक्षण सत्र अब पर्याप्त नहीं हैं, क्योंकि दो विभाजन और फुलबाडी प्रशिक्षण सत्र पर्याप्त नहीं हैं। इस संबंध में, ऐसे एथलीटों के लिए, तीन- या चार-दिवसीय विभाजन अधिक उपयुक्त हैं, अन्यथा मांसपेशियों के समूहों को बाहर निकालने और कसने के लिए संभव नहीं होगा। इस लेख का उद्देश्य आपको यह बताना है कि चार-दिवसीय विभाजन को कैसे लागू किया जाए जो अनुभवी तगड़े लोगों की मांसपेशियों में वृद्धि के साथ अच्छे परिणाम दिखाते हैं।
चार-दिवसीय विभाजन अगला विकल्प है जब तीन-विभाजन प्रणाली अब वांछित परिणाम नहीं देती है। इस तरह की एक प्रशिक्षण प्रणाली आपको सप्ताह के दौरान 4 सक्रिय अभ्यासों में अधिकांश मांसपेशियों को लोड करने की अनुमति देगी। अन्य बातों के अलावा, वे आंदोलनों की प्रकृति के आधार पर, वजन बढ़ाने के लिए चार दिवसीय प्रशिक्षण योजनाओं के विकल्पों में भी अंतर करते हैं। इस मामले में, यह उनमें से सबसे अधिक उत्पादक पर विचार करने के लिए समझ में आता है।
चार दिवसीय विभाजन बनाने के मुख्य सिद्धांत
सप्ताह के दौरान 4 प्रशिक्षण दिनों के लिए, मुख्य और सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों में से 5 को लोड करना आवश्यक है - पैर, पीठ, कंधे और हथियार। चूंकि 5 मांसपेशी समूह और केवल 4 वर्कआउट हैं, इन समूहों में से एक को अन्य मांसपेशी समूहों के बीच वितरित किया जाता है, उदाहरण के लिए, हथियार - बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, कंधे - सामने, पीछे और मध्य बंडलों को अधिक चमकदार मांसपेशियों के साथ लोड किया जाता है। सात या आठ दिन की अवधि के आधार पर प्रति मास चार दिन का विभाजन होता है। सात दिवसीय अवधि निम्नलिखित योजना को प्राथमिकता देती है - 2 + 1 + 2 + 2। दूसरे शब्दों में, कक्षाएं 2 दिनों के प्रशिक्षण से शुरू होती हैं, फिर 1 दिन की वसूली के बाद, फिर कुछ दिनों के प्रशिक्षण और 2 दिनों में ठीक होने के लिए। आठ-दिवसीय चक्र में निम्नलिखित योजना है - 2 + 2 + 2 + 2।
व्यवहार में, यह पिछले कार्यक्रम है, लेकिन आराम के लिए एक अतिरिक्त दिन के अलावा। सीधे शब्दों में कहें, तनाव के हर 2 दिनों के लिए, आराम करने के लिए 2 दिन हैं।
व्यायाम करते समय, एक नियम के रूप में, विशेष रूप से बुनियादी आंदोलनों को किया जाता है, क्योंकि उनकी सबसे बड़ी वापसी होती है। प्रत्येक व्यायाम 3-4 बार दोहराया जाता है और प्रत्येक बार 8 से 12 आंदोलनों को किया जाता है।
चार दिन का वजन अलग हो गया
विकल्प संख्या 1 (हाथ बाइसेप्स और ट्राइसेप्स में विभाजित हैं)
- दिन एक - छाती और बाइसेप्स की मांसपेशियों को काम किया जाता है।
- दिन दो - पैरों को प्रशिक्षित किया जाता है।
- तीसरा दिन विश्राम का दिन होता है।
- चौथे दिन - पीछे और ट्राइसेप्स पर काम किया जाता है।
- पांच दिन - डेल्टोइड मांसपेशी भार पर ध्यान दें।
- दिन छह और सातवें - आराम।
विकल्प नंबर 2 (डेल्टा मांसपेशियों को बंडलों में वितरित किया जाता है)
- पहले दिन - डेल्टोइड मांसपेशियों की ट्रेन के पीछे और पीछे के बंडल।
- दूसरा प्रशिक्षण - छाती की मांसपेशियों को लोड किया जाता है, साथ ही साथ डेल्टास के सामने और मध्य बंडल।
- तीसरा दिन विश्राम का दिन होता है।
- चौथा प्रशिक्षण पैरों का अध्ययन है।
- पांचवां प्रशिक्षण - बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित किया जाता है।
- छठे दिन और सातवें दिन वसूली दिन हैं।
ये दो विकल्प प्रभावी प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं और प्रत्येक एथलीट किसी भी प्रस्तावित को चुन सकते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि कोई अन्य विकल्प नहीं हो सकता है। प्रत्येक एथलीट की अपनी प्रशिक्षण योजना होनी चाहिए, अपनी शारीरिक क्षमताओं को ध्यान में रखते हुए। यदि प्रशिक्षण कार्यक्रम खुद बनाना मुश्किल है, तो आप पेशेवर एथलीटों या ट्रेनर की मदद ले सकते हैं।
प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, इस तरह के आंदोलनों को करना वांछनीय है:
- पैरों के लिए - एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स, लेग प्रेस, डेडलिफ्ट, एक्सटेंशन और सिमुलेटर में फ्लेक्सिबल, पैरों को खड़े होने और बैठने के लिए मोजे पर उठाना।
- पीछे के लिए - पुल-अप, ढलान में रॉड पुल, सिम्युलेटर में ऊपरी और निचले ब्लॉकों के पुल, ढलान में डंबल पुल, हाइपरेक्स्टेंशन।
- नर्सिंग के लिए - एक क्षैतिज और इच्छुक बेंच पर बारबेल और डंबल दबाएं, छाती के लिए सिम्युलेटर, क्रॉसओवर, पुलओवर में एक बेंच या हथियारों पर डंबल प्रजनन करें।
- डेल्टास के लिए - एक स्टैंडिंग बेंच प्रेस, एक सिटिंग डंबल बेंच प्रेस, एक चौड़ी पकड़ के साथ बारबेल की एक पट्टी, एक झुकाव में डम्बल के साथ झूलता है और आपके सामने डंबल उठाता है।
- हाथों के लिए - समानांतर सलाखों पर पुश-अप्स, एक संकीर्ण पकड़ के साथ एक बारबेल प्रेस, फ्रेंच बेंच प्रेस, सिम्युलेटर में ट्राइसेप्स का विस्तार, एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप, बार को बाइसेप्स तक उठाते हुए, बाइसेप्स के लिए हथौड़ों, बाइसेप्स के लिए केंद्रित लिफ्ट।
इस तरह के अभ्यास किसी भी कार्यक्रम में मौजूद होने चाहिए। प्रशिक्षण 1 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, और प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में 10 से अधिक विभिन्न आंदोलनों की योजना नहीं बनाई जानी चाहिए।
आशा है कि जन के लिए प्रस्तावित चार-दिवसीय विभाजन योजनाओं में से एक को निश्चित रूप से एथलीटों में से एक द्वारा अपनाया जाएगा, अगर प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में बैठने और सोचने की कोई इच्छा नहीं है।
