- सामान्य सिफारिशें
- घर पर जल्दी से अपने नितंबों को कसने के लिए कैसे
- घर पर लड़कियों के लिए सबसे अच्छा नितंब व्यायाम
- संक्षेप
तंग और लोचदार कूल्हे की मांसपेशियों को उम्र की परवाह किए बिना बिल्कुल किसी भी महिला आकृति को सजाना। और अगर पहले महिलाओं के पास सिल्हूट सुधार का ध्यान रखने के लिए हमेशा समय नहीं था, तो आज अधिक से अधिक महिलाएं अपने समय पर घरेलू प्रशिक्षण के लिए एक खिड़की ढूंढ रही हैं, जिसका उद्देश्य न केवल गधे को पंप करना है, बल्कि अधिकतम कैलोरी भी जलाना है।
मजबूत और मजबूत नितंब हमेशा मोहक लगते हैं। वे निष्पक्ष सेक्स के प्रत्येक सदस्य को किसी भी उम्र में आत्मविश्वास और आकर्षक महसूस करने की अनुमति देते हैं, पुरुषों की प्रशंसात्मक झलक देखने के लिए। और अगर यह किसी को लगता है कि घर पर कक्षाओं के लिए आपको अपने निपटान में एक बड़ी राशि की आवश्यकता होती है और बहुत प्रयास करते हैं, तो उनसे गलती होती है - सब कुछ बहुत सरल है।
पांचवें बिंदु को ऊपर उठाना और पंप करना हर महिला, विशेष रूप से कार्यालय कर्मियों के लिए उपयोगी है। कंप्यूटर पर लंबे समय तक बैठने से नितंबों की मांसपेशियों को आराम मिलता है, जो उपस्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। गधे की सबसे निराशाजनक स्थिति समुद्र तट की शुरुआत के साथ निष्पक्ष सेक्स के मूड में परिलक्षित होती है।
हमेशा और हर जगह आत्मविश्वास महसूस करने के लिए, न केवल अभ्यास करना आवश्यक है, बल्कि एक लोचदार, सुंदर, टोंड पांचवें बिंदु बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया एक विशेष परिसर बनाना है।
सामग्री
- 1 सामान्य सिफारिशें
- 1.1 प्रोटीन का भरपूर सेवन करें
- 1.2 अधिक साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ खाएं
- 1.3 कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन सीमित करें
- 1.4 कार्डियो पर ध्यान लगाओ
- 2 घर पर अपने नितंबों को जल्दी से कसने के लिए कैसे
- 3 घर पर लड़कियों के लिए सबसे अच्छा नितंब व्यायाम
- ३.१ व्यायाम १
- ३.२ व्यायाम २
- ३.३ व्यायाम ३
- ३.४ व्यायाम ४
- ३.५ व्यायाम ५
- ३.६ व्यायाम ६
- ३.। व्यायाम 7
- ३. व्यायाम 8
- 4 सारांश
सामान्य सिफारिशें
प्रशिक्षण एक मोहक सिल्हूट बनाने के लिए उपायों के एक सेट का एक महत्वपूर्ण घटक है, लेकिन केवल जब सुबह चलाता है और भोजन को नजरअंदाज नहीं किया जाता है। आहार के लिए एक अनिवार्य समीक्षा की आवश्यकता होती है। अन्यथा, आपको हमेशा सही आंकड़े के बारे में भूलना होगा।
वास्तव में ठाठ रूपों के मालिक बनने के लिए, आपको चार सुनहरे नियमों का पालन करना चाहिए:
खूब प्रोटीन खाएं
प्रोटीन एक शक्तिशाली प्राकृतिक वसा बर्नर है जो भूख को दबाता है। इसका मतलब यह है कि प्रोटीन का सेवन अतिरिक्त वसा के संचय से छुटकारा पाने में मदद करता है, और स्नैक्स के लिए भी cravings को काफी कम करता है, जो भागों को कम करता है। अतिरिक्त कैलोरी मांसपेशियों की जकड़न के लिए एक बाधा है। जैसा कि हाल के अध्ययनों से पता चला है, एक व्यक्ति जो अपने वजन के प्रति किलोग्राम एक ग्राम प्रोटीन का उपयोग करता है वह आसानी से एक 441 किलो कैलोरी दैनिक कैलोरी को सहन कर सकता है, और एक महीने में 3.5 और 4 किलोग्राम शुद्ध वसा के बीच खो देता है। अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन सुनिश्चित करने के लिए, आपको दैनिक मेनू में नट्स, सोया, मछली, पोल्ट्री और बीफ़ शामिल करने की आवश्यकता है। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
अधिक साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ खाएं
वे एंटीऑक्सिडेंट, खनिज, विटामिन, फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण तत्वों में समृद्ध हैं। साबुत अनाज दूसरा सबसे महत्वपूर्ण उत्पाद है जो आपको ग्लूटाइल सहित विभिन्न मांसपेशी समूहों को कसने और पंप करने की अनुमति देता है। वे पाचन प्रक्रियाओं को धीमा कर देते हैं, रक्त में शर्करा की एकाग्रता को कम करते हैं और नियमित उपयोग से वसायुक्त उपचर्म जमा से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। संयुक्त राज्य के स्वास्थ्य पेशेवर रोजाना 3 से 5 सर्विंग के बीच खाने की सलाह देते हैं।
कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन सीमित करें
शरीर में प्रवेश करने वाले अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को उत्सर्जित नहीं किया जाता है, लेकिन वसा में बदल जाता है, जो चमड़े के नीचे के डिपो में जमा होता है। अपवाद रेशेदार कार्बोहाइड्रेट है, जो उच्च ऊर्जा लागत के साथ एक लंबी पाचन प्रक्रिया द्वारा सामान्य कार्बोहाइड्रेट से भिन्न होता है जो मांसपेशियों के ऊतकों को पोषण देता है। वे पूरे अनाज, फलियां और सब्जियों में पाए जाते हैं, लेकिन सुबह में उपयोग के लिए अनुशंसित हैं। प्रशिक्षण से पहले और बाद में, आपको जटिल (धीमी) कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए, जो आपको महत्वपूर्ण ऊर्जा का एक उछाल प्रदान करने और जल्दी से एक खराब शरीर को बहाल करने की अनुमति देता है। प्रति दिन सभी अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए, यह 50 या उससे कम ग्राम पॉली- और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का सेवन करने के लिए पर्याप्त है। अन्यथा, आप तेजी से आंकड़े के सुधार को धीमा कर सकते हैं।
कार्डियो पर ध्यान दें
इस तरह के व्यायाम ग्लूटियल मांसपेशियों को टोन करते हैं और चमड़े के नीचे के वसा के पिघलने में योगदान करते हैं, जो मांसपेशियों को छुपाता है। निम्नलिखित कार्डियो लोड को गतिशीलता और श्रोणि में सुधार के लिए सबसे प्रभावी माना जाता है:
- जॉगिंग, और विशेष रूप से ऊपर (चढ़ाई) और पहाड़ियों के साथ;
- सीढ़ियों पर चलना;
- एक अण्डाकार ट्रेनर पर प्रशिक्षण;
- शरीर के साथ एक साइकिल की सवारी करने से ग्लूटियल मांसपेशियों को पंप करने के लिए आगे की ओर झुका जाता है।
मध्यम से उच्च तीव्रता के कार्डियो लोड में वृद्धि से आप अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकते हैं, बड़े समय के व्यय की आवश्यकता नहीं होती है, जो आपको व्यस्त और व्यावसायिक लोगों के लिए भी समय खोजने की अनुमति देता है।
घर पर जल्दी से अपने नितंबों को कसने के लिए कैसे
महिला और पुरुष दोनों नितंबों की मांसपेशियों को तीन युग्मित मांसपेशियों द्वारा दर्शाया जाता है। बड़े पुट्ठे को आराम देने पर सागिंग पुजारी होते हैं। यदि वह अपना स्वर खो देती है, तो पांचवां बिंदु लोचदार होना बंद हो जाता है और बहुत अनाकर्षक दिखने लगता है। इसे ठीक करने के लिए, इस मांसपेशी की एक लिफ्ट अनुमति देती है।
बाहरी और गहराई से झूठ बोलने वाले दोनों ऊतकों को बाहर निकालना आवश्यक है। घर पर, यह स्क्वाट, फेफड़े और अन्य व्यायाम करके प्राप्त किया जा सकता है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को मजबूत करने से लोचदार बैंड और डंबल का उपयोग करने की अनुमति मिलती है।
आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार करने की आवश्यकता है। प्रत्येक अभ्यास को निर्धारित संख्या के साथ 3 बार किया जाना चाहिए और प्रत्येक सेट के बाद एक मिनट का आराम करना चाहिए। चक्र हमेशा पूरा होना चाहिए। जब एक अभ्यास के 3 दृष्टिकोण पूरी तरह से पूरा हो जाते हैं, तो अगले पर जाएं। प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव के अंतिम जोड़े को एक बढ़े हुए भार के साथ किया जाता है, लेकिन एक उचित सीमा के भीतर, अर्थात् कट्टरता के बिना।
नीचे प्रस्तुत नितंब पम्पिंग के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम विभिन्न कठिनाई स्तरों के साथ सबसे प्रभावी अभ्यासों पर आधारित है। यह आपको अच्छी शारीरिक तैयारी के बिना, पहले कम और मध्यम तीव्रता का वार्म-अप करने की अनुमति देता है, और फिर एक सुंदर गधे को पंप करने के लिए उच्च तीव्रता के साथ प्रशिक्षण शुरू करता है।
घर पर लड़कियों के लिए सबसे अच्छा नितंब व्यायाम
व्यायाम 1
एक लापरवाह स्थिति ले लो। सिर को पार किए गए हथियारों पर रखा गया है, और पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा रखा गया है। शरीर की मांसपेशियों को अधिकतम करें। लसदार मांसपेशियों को संकुचित किया जाता है, पैरों को 25-30 सेंटीमीटर की ऊंचाई तक उठाया जाता है, जुड़ा हुआ है। उन्हें 2-3 सेकंड के लिए चरम स्थिति में रखा जाता है और उनके पैर कम होते हैं।
व्यायाम २
अपनी पीठ पर लेट जाओ। घुटने मुड़ जाते हैं। नितंब संकुचित। कूल्हों को तब तक उठाया जाता है जब तक शरीर कंधे की कमर से घुटनों तक एक पंक्ति में एक सीधी रेखा बनाता है। कुछ सेकंड के लिए रुकें और अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। लोड बढ़ाने के लिए, व्यायाम किया जाता है ताकि एक पैर हवा में सीधा हो जाए, और दूसरा समर्थन और मुड़ा हुआ रहे।
व्यायाम ३
स्क्वाट करें, लेकिन 1.5-2.5 किलोग्राम वजन के साथ डम्बल पकड़े। पीठ मुड़ी हुई नहीं है, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा गया है। कम इतना है कि नितंब फैला रहे हैं। वे दो चरणों में उठते हैं।
व्यायाम ४
वे कूल्हों से डंबल के साथ आगे झुकते हैं ताकि उनके शरीर का द्रव्यमान ऊरु क्षेत्र के ठीक नीचे ले जाया जाए। आपको इसे दो चरणों में करने की आवश्यकता है। घुटने सीधे और पीठ सीधी है।
आप भार बढ़ा सकते हैं यदि आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं और अपने बाएं पैर में वजन स्थानांतरित करते हैं। इस मामले में, डंबल को फर्श पर निर्देशित किया जाता है, दाहिना पैर अपने पीछे उठा लिया जाता है। बाएं घुटने मुड़े हुए हैं, पीठ मुड़ी हुई नहीं है, और दाहिने पैर वाले हाथ सीधे रखे गए हैं। बाईं एड़ी एक संदर्भ बन जाती है, नितंबों को कड़ा कर दिया जाता है और अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाता है।
5 व्यायाम करें
एक ऊर्ध्वाधर दीवार के बगल में बनें। एक लोचदार बैंड की अंगूठी इसके साथ जुड़ी हुई है, जिसे टखने पर रखा गया है। वे अपने पैर को टेप पर पीछे की ओर ले जाना शुरू करते हैं, जहां तक संभव हो, नितंबों को दबाते हुए, और कम से कम 2-3 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो। पैर की उंगलियां झुकती हैं, घुटनों को सीधा रखें। रैक के बजाय, आप टेबल पैर या दूसरे पैर का उपयोग कर सकते हैं, जिसे बाद में वापस ले लिया गया है।
एक मुश्किल विकल्प में घुटने में थोड़ा मुड़ा हुआ पैर का अपहरण शामिल है। जब काम करने वाला पैर आगे बढ़ता है, तो इसे सीधा किया जाता है, और पीछे - यह अधिकतम रूप से असंतुलित होता है, टेप द्वारा प्रदान किए गए प्रतिरोध पर काबू पाता है।
व्यायाम ६
डम्बल को कंधे के स्तर पर आयोजित किया जाता है, आगे की तरफ, घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए। वे सामने के पैर की एड़ी से पीछे की ओर पीछे की ओर फुफकारते हुए निकालते हैं। कार्य को जटिल करने के लिए, चक्रीय फेफड़े एक मिनट के लिए अनुमति देते हैं जब पैर एक छलांग में बदलते हैं।
व्यायाम 7
पैरों को कंधे के गर्डल के स्तर से एक फीट चौड़ा रखा गया है। मोजे एक तीव्र कोण पर बाहर की ओर मुड़ गए। डम्बल को कंधों के साथ समान स्तर पर रखा जाता है, घुटनों को मोड़ दिया जाता है जब तक कि कूल्हे मंजिल स्तर के समानांतर नहीं बन जाते। शरीर सीधा है, मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं। पैरों को एड़ी पर टिकाएं, सीधा करें और टिपटो पर खड़े हो जाएं।
व्यायाम 8
डम्बल कंधे के स्तर पर। वे एक कदम मंच या अन्य स्थिर ऊंचाई के सामने खड़े होते हैं। वे नितंबों को निचोड़ते हैं, बाएं पैर को मंच पर रखते हैं, एड़ी पर आराम करते हैं और ब्लॉक तक बढ़ते हैं। कदम वापस, प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए।
संक्षेप
नियमित कार्डियो लोड, सही आहार, शक्ति बढ़ाने वाले व्यायाम तीन ऐसे कारक हैं जो आपके नितंबों को सुंदर, लोचदार और मुंह में पानी लाने वाले बनाते हैं।
