एक क्लासिक डंबल बेंच प्रेस इनलाइन बेंच, छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए एक व्यायाम है। इस मूल आंदोलन को शरीर सौष्ठव के सुनहरे युग के बाद से जाना जाता है। डम्बल बारबेल की तुलना में पहले से काटना शुरू कर दिया। कई बॉडीबिल्डर बेंच प्रेस की तुलना में बकाया वॉल्यूमेट्रिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए आंदोलन को अधिक फायदेमंद मानते हैं, क्योंकि मांसपेशियां एक फुलर आयाम पर डंबल्स के साथ काम करती हैं। व्यक्तियों, हालांकि, यह कहने का प्रबंधन करते हैं कि शुरुआती को डंबल नहीं दबाना चाहिए, लेकिन केवल सिमुलेटर में काम करने की आवश्यकता है। लेकिन वास्तव में, इस अभ्यास में कुछ भी जटिल नहीं है। केवल यह सीखना महत्वपूर्ण है कि इसे शुरू से ही सही कैसे किया जाए।
सामग्री
- 1 सही तकनीक
- 2 सिफारिशें
- 3 व्यायाम का विश्लेषण
- 3.1 कामकाजी मांसपेशियां
- 3.2 डम्बल बेंच प्रेस के पेशेवरों
- 3.3 डम्बल बेंच प्रेस के विपक्ष
- 4 उचित निष्पादन
- 4.1 त्रुटियां
- 4.2 प्रदर्शन युक्तियाँ
- 5 कार्यक्रम में शामिल करना
सही तकनीक
ऐसा लगता है कि यह सरल हो सकता है - हम पीठ को 30 डिग्री के ढलान पर रखते हैं, एक बेंच पर बैठते हैं, हमारे हाथों में डम्बल होते हैं, अपने आप को कम करते हैं, कंधे के ब्लेड और श्रोणि को दबाते हैं, डंबल को ऊपर लाते हैं, कम करते हैं, निचोड़ते हैं। लेकिन यहाँ भी "चर्चा के लिए मंच" हैं:
- कुछ प्रशिक्षक पीठ को एक प्राकृतिक विक्षेपण में होने पर एक डंबल को तकनीकी त्रुटि मानते हैं। वे इस विक्षेपण को लिफ्ट "ब्रिज" का एक एनालॉग मानते हैं और कहते हैं कि यह छाती को पंप करने की अनुमति नहीं देता है;
- दूसरों का तर्क है कि जब कंधे के ब्लेड को कम करने और उन्हें फर्श तक कम करने, और श्रोणि के कठोर निर्धारण के लिए, यह कोई फर्क नहीं पड़ता कि एथलीट की पीठ के निचले हिस्से में स्थित है। इसके "हिंसक" बेंच के खिलाफ दबाने में कोई विशेष अर्थ नहीं है। लेकिन कंधों के प्रमुख, आगे देख रहे हैं - यह संयुक्त के संरचनात्मक विमान का उल्लंघन है, और चोटों का कारण है
अगर पीठ के निचले हिस्से को बेंच से फाड़ा जाता है तो क्या छाती काम करती है "> 
तकनीकी रूप से, बेंच प्रेस इस तरह चलता है:
- एथलीट बेंच पर बैठता है, कंधे के ब्लेड लाता है और कानों से कंधों को निकालता है;
- फिर वह शुरुआती स्थिति में आराम करता है;
- सहायक छाती के मध्य के विमान के माध्यम से गुजरने वाली रेखा के स्तर तक डंबल लाने में मदद करता है;
- डम्बल गिद्ध रीढ़ की हड्डी के लंबवत होते हैं, सीधे और बंद होते हैं;
- कलाई को बाहर रखा गया है;
- साँस लेना पर, डम्बल आयाम के निचले बिंदु पर उतरते हैं, जितना संभव हो उस बिंदु के करीब, जिस पर बार की पट्टी बेंच प्रेस के साथ छाती पर झूठ हो सकती है;
- साँस छोड़ने पर, आपको सचेत रूप से छाती को तनाव देने की जरूरत है, और डंबल्स को ऊपर धकेलना है;
- एक और विवादास्पद मुद्दा कोहनी की स्थिति है। पूरी तरह से अनबेंड या थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ दें ">
सिफारिशें
छाती की मांसपेशियों के सामंजस्यपूर्ण विकास को प्राप्त करने के लिए, दोनों डम्बल को समान रूप से कम किया जाना चाहिए ताकि आंदोलन को गोले को संरेखित करने के लिए सामने वाले डेल्टा के उपयोग की आवश्यकता न हो। यदि एथलीट समान रूप से काम नहीं कर सकता है, तो यह आसन का पालन करने योग्य है। स्कोलियोसिस के साथ, इसे पहले एक हाथ से दबाने की सलाह दी जाती है, और फिर दूसरे के साथ। मुक्त हाथ को शरीर के खिलाफ दबाया जाता है, या डंबल के साथ प्रदर्शित किया जाता है, अगर प्रक्षेप्य का वजन आपको ऐसा करने की अनुमति देता है।
डम्बल वजन चयन शुरुआती के लिए सबसे "दर्दनाक" विषय है। आखिरकार, यह बेंच प्रेस है जो हॉल में शक्ति संकेतकों और सफलता के माप के रूप में कार्य करता है। इसलिए, बहुत से भारी डम्बल पकड़ लेते हैं, और उन्हें प्रौद्योगिकी के सभी संभावित उल्लंघनों से उबारने का प्रयास करते हैं। यह एक बड़ी गलती है। अगर तकनीकी रूप से सही तरीके से इस्तेमाल किया जाए तो बेसिक डंबल मूवमेंट ही प्रभावी है। "तिरछी" बेंच प्रेस कलाई और कंधों पर चोट के अलावा और कुछ नहीं ले जाती है।
बीमाकर्ता की मदद से व्यायाम किया जाता है, यह अधिक तर्कसंगत विकल्प है। 10-12 किलो के बहुत हल्के डम्बल को निचोड़ने का कोई मतलब नहीं है, औसत शारीरिक विकास वाले पुरुषों के लिए और 70 किलो वजन से, आप 8 पुनरावृत्ति के लिए 18-20 किलोग्राम के साथ शुरू कर सकते हैं, या कसरत में थोड़ा कम वजन का उपयोग कर सकते हैं, और धीरे-धीरे इसे काम करने के दृष्टिकोण के लिए ले सकते हैं।
आंदोलन को खुली पकड़ के साथ नहीं किया जाना चाहिए जब अंगूठे डंबल बार से नहीं टकराते हैं, और गोले स्लाइड कर सकते हैं।
क्या यह व्यायाम आयाम के उच्च बिंदु पर डम्बल को संक्षेप में कम करने के लिए समझ में आता है, जैसा कि कुछ तगड़े लोग "" करने की सलाह देते हैं
पार्सिंग व्यायाम
काम करने वाली मांसपेशियां
मुख्य मूवर प्रमुख और मामूली छाती की मांसपेशियों, ट्राइसेप्स और पूर्वकाल डेल्टॉइड है। बाइसेप्स, पीठ की मांसपेशियां और आंशिक रूप से डेंटेट और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां आंदोलन में मदद करती हैं। पैर स्टेबलाइजर्स की तरह काम करते हैं।
डम्बल बेंच प्रेस के पेशेवरों
व्यायाम के लिए विशेष तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है, यदि ऊपरी शरीर के बायोमैकेनिक्स का उल्लंघन किया जाता है, तो आप हल्के डंबल्स के साथ एक बेंच प्रेस कर सकते हैं, भले ही कोहनी अलग तरीके से, या आंशिक रूप से संक्रमित, या क्षतिग्रस्त छाती की मांसपेशियों को झुकाए। इसलिए, डम्बल प्रेस को अक्सर पुनर्वास कार्यक्रमों में शामिल किया जाता है।
आंदोलन आपको शरीर के दाएं और बाएं आधे हिस्से के विकास को संतुलित करने की अनुमति देता है, जो शरीर सौष्ठव में सौंदर्यशास्त्र के लिए महत्वपूर्ण है, और बेंच प्रेस और पॉवरलिफ्टिंग में शक्ति के लिए। डम्बल प्रेस आपको शास्त्रीय बेंच प्रेस में बार की विकृतियों से बचाएगा, और अधिक सक्रिय रूप से छाती से टूटने पर न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन को शामिल करने में मदद करेगा।
डंबल बेंच प्रेस छाती के "शीर्ष" को बाहर निकालने में मदद करता है, जो उन महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है जो अच्छी आकृति रखना चाहते हैं। व्यायाम स्तन के आकार को विकृत करने में सक्षम नहीं है, या किसी भी तरह स्तन ग्रंथि को प्रभावित करता है, इसलिए इसे सुरक्षित रूप से उन सभी लोगों द्वारा किया जा सकता है जो अपने शारीरिक आकार में सुधार करना चाहते हैं।
आंदोलन आपको अधिक से अधिक आयाम पर काम करने की अनुमति देता है, सक्रिय रूप से छाती की मांसपेशियों को शामिल करता है, और न केवल ट्राइसेप्स और डेल्टास। इस अर्थ में, डंबल बेंच एक झुका हुआ "बेहतर" बेंच प्रेस है, और इसे शरीर सौंदर्यशास्त्र से संबंधित उद्देश्यों के लिए बदल सकते हैं।
डम्बल बेंच प्रेस के विपक्ष
वक्षीय क्षेत्र में रीढ़ की वक्रता होने पर प्रदर्शन करना मुश्किल होता है। इस मामले में, प्लेटफार्म से पुश-अप, पुश-अप, सिम्युलेटर में बेंच प्रेस, सपोर्ट या बेंच प्रेस बैठे हैं।
डम्बल को दबाया जा सकता है और पीठ और पैरों की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से तनाव देना चाहिए, अगर यह अभी तक उपलब्ध नहीं है, तो आपको सिमुलेटर में व्यायाम का चयन करना चाहिए।
अकेले भारी वजन उठाना मुश्किल है, आपको एक बेले की आवश्यकता है, और उच्च स्तर के एथलीटों के लिए, दो सहायक।
लेकिन व्यायाम का सबसे महत्वपूर्ण ऋण स्वयं में नहीं है, बल्कि उन उपकरणों में है जो फिटनेस क्लबों के लिए खरीदे जाते हैं। 180 सेमी से अधिक लंबे लोगों के लिए, मानक फिटनेस बेंच बहुत कम है, और इसलिए सही शुरुआती स्थिति लेना लगभग असंभव है। यदि विकास के कारण यह काटना सुविधाजनक नहीं है, तो यह बेंच की स्थिति को समायोजित करने के लायक है, स्टॉप के नीचे बार के लिए पेनकेक्स डालना।
सही निष्पादन
आप निम्न मापदंडों से खुद को नियंत्रित कर सकते हैं:
- एथलीट पीठ को सिर के पीछे, कंधे के ब्लेड और श्रोणि से छूता है;
- गोले छाती के केंद्र से गुजरने वाली रेखा में उतरते हैं, और हंसली की रेखा तक बढ़ सकते हैं;
- बेंच पथ रैखिक नहीं है, लेकिन अण्डाकार है;
- आंदोलन के दौरान, वजन को धक्का, पूरे आयाम पर अनजाने में रुकावट, और शरीर द्वारा स्वयं को सक्रिय सहायता को बाहर रखा गया है;
- साँस छोड़ते हुए प्रयास द्वारा किया जाता है, साँस लेते समय, डंबल को कम करना आवश्यक है, जैसे कि छाती को खोलना;
- कंधे और कोहनी को उनके "किंक" और अप्राकृतिक प्रक्षेपवक्र को रोकने के लिए कसकर नियंत्रित करने की आवश्यकता है।
त्रुटियों
डम्बल बेंच प्रेस में तकनीकी त्रुटियां - आंखों और पेट दोनों को खोल का प्रक्षेपण है, असमान बेंच प्रेस, डंबल विस्थापन और हार्ड पकड़ नहीं है।
इस तथ्य के कारण त्रुटियों की एक अलग श्रेणी उत्पन्न होती है कि एथलीट के पैर फिसल जाते हैं, या वह स्वतंत्र रूप से उन्हें फर्श पर रखता है, इसे सख्ती से ठीक करने से इनकार कर देता है।
प्रदर्शन टिप्स
डंबल के प्रक्षेपवक्र की निगरानी करना आवश्यक है, अपने आप को वजन के प्रशिक्षण स्तर के लिए पर्याप्त गोले का चयन करें, और यह मत भूलो कि आंदोलन के यांत्रिकी में कम और उठाने की क्षमता होती है, और कम (बहुत अधिक या निम्न) में त्रुटि बेंच के प्रक्षेपवक्र के उल्लंघन का कारण बन सकती है।
कार्यक्रम का समावेश
बॉडी बिल्डर या फिटनेस के लिए, यह पहला अभ्यास हो सकता है जो मांसपेशियों और मात्रा दोनों का निर्माण करता है। आंदोलन 8-15 पुनरावृत्तियों में किया जाता है, कभी-कभी ताकत विकसित करने के लिए 4-6 दोहरावदार सेट का भी अभ्यास किया जाता है।
यदि बेंच प्रेस के बाद कार्यक्रम में आंदोलन शामिल है, तो 12-15 पुनरावृत्ति की अनुमति है। काम करने के तरीकों की संख्या एथलीट के स्तर पर निर्भर करती है। यह कम से कम 2-3 बनाने की सलाह दी जाती है, अधिक - यह संभव है अगर एथलीट सामान्य रूप से ठीक हो रहा हो।
डम्बल की बेंच प्रेस आपको न केवल छाती की सौंदर्य संबंधी मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देती है, बल्कि ठीक से प्रदर्शन करने पर कंधे के जोड़ों को भी मजबूत करती है। तकनीक का पालन करें और आप अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों को प्राप्त करेंगे।
