जैसे ही इस आंदोलन को नहीं बुलाया जाता है। स्टैंडिंग वायरिंग, डम्बल अपहरण स्टैंडिंग साइडवेज, स्टैंडिंग फोरमोर कमजोर पड़ना, फोरएडम अपहरण, डंबल के साथ खड़े हथियार। सादगी के लिए, हम इसे "मध्य डेल्टा पर खड़े हथियारों के प्रसार" के रूप में नामित करेंगे, लेकिन इसे शारीरिक रूप से पार्श्व अपहरण कहना सही है। एथलीटों द्वारा निष्पादित तकनीकों की संख्या और भी अधिक विविध है। कुछ लोगों का तर्क है कि आपको इस तरह से कंधों को उठाने की जरूरत है और डंबल्स को आर्क में ले जाएं। दूसरों - किसी भी मामले में कोहनी से ऊपर डंबल नहीं लाएं। फिर भी दूसरे लोग धोखा देते हैं, चौथे इसके सख्त खिलाफ हैं। पांचवें आम तौर पर मानते हैं कि आंदोलन कंधे की संयुक्त द्वारा तंत्रिकाओं की चुटकी का कारण बनता है, और इसलिए इसका अभ्यास नहीं किया जाना चाहिए। विकल्पों का द्रव्यमान, वास्तव में, फिटनेस में हमें सरलतम में महारत हासिल करने की आवश्यकता है, और प्रक्रिया में ट्रेपेज़ियम जैसी "अतिरिक्त" मांसपेशियों को शामिल करने का प्रयास नहीं करना चाहिए।
सामग्री
- 1 कंधे अक्सर घायल क्यों होते हैं
- 2 कंधे प्रशिक्षण नियम
- 3 प्रदूषण तकनीक
- 4 एक डंबल के साथ माही
- 4.1 आंदोलन की विशेषताएं
- 5 तकनीकी त्रुटियां
कंधे अक्सर घायल क्यों होते हैं
वास्तव में, बहुत भयानक उपकरणों के अपवाद के साथ डंबल के साथ प्रजनन शायद ही कभी चोटों का कारण होता है। अलग-अलग एथलीट वजन को सिर पर फेंक सकते हैं, अपनी बाहों को बहुत ऊंचा उठा सकते हैं, आक्रामक तरीके से बोल सकते हैं, और आगे बढ़ते हुए कंधे की संयुक्त में अपनी बाहों को घुमा सकते हैं। वे गंभीर रूप से जोखिम उठाते हैं, लेकिन मांसपेशियों को फाड़कर नहीं, जैसा कि आमतौर पर माना जाता है, लेकिन मोच और बाद में भड़काऊ प्रक्रियाओं द्वारा।
कंधों के साथ समस्या यह है कि वे न केवल खेल में, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी भरी हुई हैं। हम बहुत बैठते हैं, अपने कंधों को ऊपर उठाते हैं और ट्रेपोज़ॉइड को ओवरस्ट्रेस करते हुए, हम लंबे समय तक एक कंधे के लिए बैग ले जाते हैं, शरीर के एक आधे हिस्से को खींचते हैं और अनजाने में दूसरे को कम करते हैं, और अक्सर वार्म अप किए बिना तेज हथियार करते हैं। इससे जोड़ों का भार अधिक हो जाता है।
मान लीजिए किसी व्यक्ति ने कभी प्रशिक्षण नहीं लिया है। वह हॉल में आता है और एक बेंच प्रेस, सिम्युलेटर में एक बेंच प्रेस, बैठना, खड़ा होना, कुछ और बेंच प्रेस करना शुरू करता है, लेकिन पहले से ही डम्बल के साथ। उन सभी में, डेल्टोइड काम और संयुक्त शामिल है। यह ओवरवर्क करने और एक अजीब आंदोलन करने के लिए पर्याप्त है और आप एक खिंचाव या खिंचाव प्राप्त कर सकते हैं। विडंबना यह है कि चोट अंतिम अभ्यास में होती है, और यह किसी तरह का भारी दबाव नहीं होता है, बल्कि डंबल के साथ एक अलग-थलग स्विंग होता है या हाथ का केबल के साथ बग़ल में अपहरण होता है। यहां कारण खुद आंदोलन नहीं है, लेकिन संयुक्त का अधिभार है।
एक प्रशिक्षण सत्र में 2-3 से अधिक बेंच प्रेस अभ्यास के लिए शुरुआती की सिफारिश नहीं की जाती है। यदि बहुत अधिक अभ्यास हैं, तो एक आसान सत्र के लिए लीड या झूलों को छोड़ना बेहतर होता है, और ऐसा नहीं करने के लिए जब शरीर पहले से ही पर्याप्त लोड हो। आदर्श रूप से, प्रशिक्षण में 1 भारी, 1 सहायक बेंच प्रेस और झूठ बोलने या खड़े होने पर हथियारों का एक अपहरण शामिल होना चाहिए। तभी मात्रा पर्याप्त होगी।
महान महत्व के संरचनात्मक विशेषताएं हैं। ट्रेपोजॉइड के अत्यधिक विकास के साथ, एथलीट केवल कंधों की कीमत पर आंदोलन करने में सक्षम नहीं होगा। वजन का चयन करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए और 2-3 किलो के साथ शाब्दिक रूप से शुरू करना चाहिए।
चोटें अक्सर सूजन के साथ होती हैं जो स्थानीय नहीं होती हैं, लेकिन पूरे मांसपेशी बंडल में फैल जाती हैं। अक्सर वे नसों को प्रभावित करते हैं, यह दर्द को तेज करता है। कंधे की चोटों के निदान में एक डॉक्टर को शामिल होना चाहिए। निर्देशित घर उपचार से कुछ भी अच्छा नहीं होगा।
कंधे प्रशिक्षण नियम
उनमें से कुछ का उल्लेख पहले ही किया जा चुका है। एथलीट के उत्साह के अत्यधिक शारीरिक रूप के कारण कंधे आमतौर पर "पीड़ित" होते हैं। सीधे शब्दों में, हर कोई उन्हें तेजी से पंप करना चाहता है, क्योंकि वे आंकड़े को एक एथलेटिक लुक देते हैं और इसलिए शरीर के किसी भी हिस्से के प्रशिक्षण को "कंधों" में बदल देते हैं। यह तर्कसंगत नहीं है और चोट की ओर जाता है। नौसिखिए एथलीट को उसी दिन अपने कंधों को अपनी छाती और पीठ पर नहीं झूलना चाहिए।
शुरुआती के लिए एक विभाजन बनाने के लिए दो बुनियादी नियम हैं:
- यदि बेंच प्रेस कंधे के प्रशिक्षण के दिन खड़े या बैठे रहने के दौरान किया जाता है, तो इसे छाती या पीठ पर संलग्न करने की आवश्यकता नहीं है। पुराने स्कूल एथलीटों की तरह पैरों के साथ कंधे बनाएं और स्वस्थ रहें;
- यदि प्रशिक्षण में कोई बेंच नहीं है, लेकिन केवल लीड और लिफ्ट-ब्रोच हैं, तो ट्राइसेप्स के साथ काम करते समय लाइट बेंच प्रेस के दिन कंधे का प्रशिक्षण करें
आपकी पीठ के साथ प्रशिक्षण कंधे केवल तभी समझ में आता है जब वास्तव में कहीं और उन्हें लगाने के लिए नहीं है, कसरत में सभी प्रेस भारी हैं, पैर भी भारी हैं, और पीठ "चोट इंजेक्शन" सिद्धांत के आधार पर किया जाता है। लेकिन फिटनेस में यह विशिष्ट नहीं है। बल्कि, यह एक पावरलिफ्टर दृष्टिकोण है।
महत्वपूर्ण: यदि शुरुआती अभी तक विभाजित नहीं हुआ है, तो हाथों के अपहरण कुछ मामलों में बेंच प्रेस को बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, जब एक बारबेल के साथ शास्त्रीय बेंच प्रेस को प्रशिक्षित करने पर प्रशिक्षण दिया गया था, और सामने वाले डेल्टास पहले से ही अतिभारित हैं।
पतला करने की तकनीक
इस आंदोलन में केवल कुछ तकनीकी विशेषताएं हैं। वे यह सुनिश्चित करने के उद्देश्य से हैं कि लोड डेल्टॉइड मांसपेशियों के सामने और पीछे के बंडलों में स्थानांतरित नहीं होता है। सामने के बंडल अपने हाथों को ऊपर उठाते हैं, पीछे - पीछे। यह सरल है - आपको कंधे के ब्लेड को लाने के लिए एक स्पष्ट जोर के साथ स्विंग को स्विंग करने की ज़रूरत नहीं है और छाती के सामने डम्बल के स्विंग के साथ आगे स्विंग करें। शरीर सौष्ठव विकल्प सिर्फ एक कारण के लिए शरीर सौष्ठव पेशेवरों द्वारा प्यार कर रहे हैं। ये लोग वर्षों से, कभी-कभी दशकों से प्रशिक्षण ले रहे हैं। उनकी मांसपेशियों को "कुछ के माध्यम से" तोड़ना, और आश्चर्य करना मुश्किल है। इसलिए, वे आम आदमी के लिए ऐसे अजीब तरीकों का इस्तेमाल करते हैं।
महत्वपूर्ण: इस अभ्यास को शायद ही पहले कंधे के करधनी के प्रशिक्षण में किया जाता है, लेकिन लगभग हमेशा संयुक्त वार्म-अप की आवश्यकता होती है। यदि आप पहले से ही खड़े और लेटते समय बेंच प्रेस करते हैं, तो आपको सिर्फ कंधे के जोड़ में कई चक्कर लगाने की जरूरत है, जिससे हाथ वापस आ जाए। जिन लोगों को एक पूर्ण कसरत की आवश्यकता नहीं थी, हल्के बेंच के साथ एक शरीर पट्टी के साथ दबाया जाता है, रबर के साथ या बिना वजन के होता है।
कैसे करें आंदोलन:
- अपनी गतिविधियों को देखने के लिए दर्पण के ठीक सामने खड़े हो जाएं;
- अपने हाथों में, न्यूनतम वजन के डम्बल ले लो, लेकिन ऐसा महसूस होता है कि;
- एक आघात प्रक्षेपवक्र के साथ, सामने की ओर ले जाएं, कोहनी को पक्ष में उठाएं, लेकिन कंधे से ऊपर नहीं;
- कोहनी थोड़ा मुड़ा हुआ है;
- हाथों की डंबल्स आंदोलन की दिशा में प्रकट होती हैं;
- जब हम अपने हाथों को पक्षों पर रखते हैं, तो छोटी उंगली सबसे ऊपर होती है, अंगूठे सबसे नीचे होती है, और यह डंबल मोड़ का कारण बनता है;
- शरीर द्वारा चीटिंग और अतिरिक्त अनावश्यक आंदोलनों के बिना, उठाना और कम करना सुचारू रूप से और धीरे-धीरे किया जाता है
सामान्य मोड में, 10-12 पुनरावृत्ति के लिए आंदोलन किया जाता है। लेकिन विशेष मामले हैं। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति के पास बहुत ही संवेदनशील, धीमी मांसपेशियों के फाइबर होते हैं और इसके लिए कई पुनरावृत्ति या स्टैटिक्स की आवश्यकता होती है, अर्थात, शीर्ष बिंदु पर डम्बल को पकड़ना। या एक अपेक्षाकृत कम पुनरावृत्ति मोड वाला एक संस्करण संभव है, अगर विपरीत सच है। अपने आप को निरीक्षण करना और शरीर को उस पर प्रतिक्रिया देना महत्वपूर्ण है।
महत्वपूर्ण: किसी भी विकल्प में जड़ता के कारण व्यायाम नहीं किया जाना चाहिए। यदि आपको अपने पैरों को उछालने, उछालने या शरीर को हिलाने-डुलाने की जरूरत है, तो बहुत अधिक वजन लिया गया है, और इसे कम करना आवश्यक है।
एक डंबल के साथ माही
एक हाथ का अपहरण उन लोगों के लिए एक विकल्प है जो मांसपेशियों के असंतुलन के साथ संघर्ष करते हैं या धोखाधड़ी से पीड़ित हैं। अपने मुक्त हाथ से ऊर्ध्वाधर समर्थन को पकड़ना आवश्यक है, और खड़े होकर दोनों पैरों के आर्च के केंद्र में वजन स्थानांतरित करना। फिर हाथ को बगल में ले जाया जाता है, मुख्य अभ्यास की तकनीक को पूरी तरह से दोहराता है।
इस तथ्य के बावजूद कि लक्ष्य असंतुलन को हराने के लिए है, आंदोलन दोनों तरफ समान संख्या में पुनरावृत्तियों द्वारा किया जाता है।
तंत्रिका की चुटकी से बचने और एक भड़काऊ प्रक्रिया को भड़काने के लिए अत्यधिक पक्ष झुकाव से बचने के लिए आवश्यक नहीं है।
आंदोलन की विशेषताएं
व्यायाम की विशेषताएं निम्नलिखित हैं:
- यह एक इंसुलेटिंग मसल मूवमेंट है, आपको भारी डम्बल लेने की ज़रूरत नहीं है, और जैसे ही यह निकलता है, उन्हें ऊपर की ओर धकेलने की कोशिश करें;
- वजन को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है, कड़ाई से ताकि मध्य डेल्टॉइड बंडल को कम करके इसे उठाना संभव हो, और शरीर और पैरों की ट्रेपोजॉइड और मांसपेशियों को शामिल न करके;
- अगर धोखा बिल्कुल नहीं हटाया जा सकता है, तो आपको अपनी पीठ के साथ "बेंच पर बैठे" स्थिति में एक आंदोलन करने की ज़रूरत है, जो पीठ पर दबाया गया है;
- तकनीक को विकसित करने का कोई तरीका नहीं है "> तकनीकी त्रुटियां
शुरुआती और पेशेवरों की गलतियों की सूची लगभग समान है:
- जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों को पंप करने की इच्छा, और बहुत भारी डम्बल की पसंद, जो निश्चित रूप से सही ढंग से व्यायाम में हस्तक्षेप करेगा;
- मोजे से बाहर निकलें, पैर में रोल, पैर की स्थिति में परिवर्तन;
- आवास के झुकाव के कारण आंदोलन करना;
- पीठ के साथ स्थिति शुरू करना वापस झुका हुआ;
- आंदोलन के प्रक्षेपवक्र को बदलना, सिर पर डंबल फेंकना;
- असमान दाएं और बाएं वृद्धि। यदि आपकी रीढ़ घुमावदार है, तो एक हाथ का पालन करें;
- आगे झुकाव के साथ कूल्हे के जोड़ में लचीलापन;
- थकान के रूप में हिप संयुक्त में कोण में परिवर्तन;
- थकान के रूप में अतिरिक्त मांसपेशियों का समावेश
कंधे की मक्खियों को अक्सर व्यापक पंपिंग को ट्रिगर करने के लिए ड्रॉप सेट के साथ किया जाता है। यह केवल तभी स्वीकार्य है जब एथलीट अनुभवी हो और पूरे अभ्यास के दौरान शुरुआती स्थिति को बनाए रख सके।
जो लोग धोखाधड़ी के साथ काम करते हैं वे क्रॉसओवर के निचले ब्लॉक पर चिकनी लीड की सिफारिश कर सकते हैं। यह अनावश्यक झटके और अन्य आंदोलनों से छुटकारा पाने में मदद करेगा और आपको तुरंत तकनीक में सुधार करने की अनुमति देगा। व्यायाम नियमित रूप से किया जाना चाहिए, फिर इसके विकास के साथ कोई बड़ी समस्या नहीं होगी।
