- क्या प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको बेंच प्रेस को बढ़ाने की अनुमति देता है?
- बेंच प्रेस परिणाम बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
पावरलिफ्टर्स के लिए, बेंच प्रेस एक अलग अनुशासन है, और शरीर सौष्ठव में, बेंच प्रेस सबसे लोकप्रिय में से एक है। इसकी प्रभावशीलता में वृद्धि प्रशिक्षण से अधिकतम प्रभाव और एथलीट के लिए निर्धारित लक्ष्यों की उपलब्धि की गारंटी देती है।
इसे दोहराए जाने वाले व्यायाम से हासिल किया जा सकता है। बेंच प्रेस से मिलने वाले लाभों को सुधारने के लिए अन्य आंदोलन भी होने चाहिए। उन्हें कक्षाओं में भी शामिल किया जाना चाहिए।
सामग्री
- 1 क्या प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको बेंच प्रेस को बढ़ाने की अनुमति देता है "> 2 बेंच प्रेस में परिणाम बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
- २.१ पहला प्रशिक्षण
- २.२ दूसरा प्रशिक्षण
क्या प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको बेंच प्रेस को बढ़ाने की अनुमति देता है?
प्रस्तावित प्रणाली दो प्रशिक्षण विकल्पों पर आधारित है। साप्ताहिक रूप से कम से कम दो वर्कआउट की सिफारिश की जाती है। यह इष्टतम योजना है। यदि वसूली जल्दी होती है, तो आप इसे सप्ताह में चार दिन तक कक्षाओं में समर्पित कर सकते हैं। यह सब एथलीट के शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।
प्रवण स्थिति से बेंच प्रेस को बेहतर बनाने की दिशा में पहला कदम आपकी अधिकतम निर्धारित करना है। दूसरे शब्दों में, बॉडी बिल्डर को अपनी सीमा, यानी एक रिकॉर्ड खोजने की जरूरत है। यह संकेतक एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण प्रणाली के संकलन के लिए मुख्य शुरुआती बिंदु बन जाता है।
कार्य पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने के लिए, आपको केवल मुख्य कार्य पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। इसलिए, विचाराधीन प्रशिक्षण कार्यक्रम में, निचले शरीर के पंपिंग को पूरी तरह से बाहर रखा गया है, और सभी जोर केवल शीर्ष पर है। अच्छे स्वर में पैरों की मांसपेशियों का समर्थन करने के लिए, प्रशिक्षण की शुरुआत में या किसी भी खाली समय में स्क्वैट की गर्म-अप यात्राएं करना पर्याप्त होता है।
बेंच प्रेस परिणाम बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
जब आप अपने खुद के दोहराया अधिकतम पर फैसला कर चुके हैं, तो आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।
पहला प्रशिक्षण
- 1. बेंच प्रेस (60% 1 दोहराया अधिकतम) - 1 वार्म-अप दृष्टिकोण + 5 प्रतिनिधि के 3 कार्यकर्ता - हम अधिकतम गति, ट्रेन विस्फोटक बल पर प्रदर्शन करते हैं;
- 2 ए। बेंच एक संकीर्ण पकड़ के साथ दबाती है - 5 प्रतिनिधि के एक वार्म-अप दृष्टिकोण + 3 कार्यकर्ता - हम उच्च गति मोड में भी काम करते हैं, हम ट्राइसेप्स और छाती के अंदर को मजबूत करते हैं;
- 2 बी। स्टैंडबेल बारबेल प्रेस - 1 वार्म-अप दृष्टिकोण + 3 कार्यकर्ता - सामने की डेल्टॉइड मांसपेशियों को मजबूत करता है।
विकल्प 2 ए और 2 बी को वैकल्पिक रूप से उपयोग किया जाता है (एक कसरत में केवल 2 ए, दूसरे में केवल 2 बी)। लेकिन अगर आपके पास कोई मांसपेशी समूह लैगिंग (ट्राइसेप्स या डेल्टास) है, तो एक विकल्प का अधिक बार उपयोग करें।
- 3. एक व्यापक पकड़ के साथ खींचो - 1 केवल 7-8 repetitions के लिए अपने स्वयं के वजन के साथ, 6-8 repetitions के लिए एक अतिरिक्त बोझ के साथ 2 दृष्टिकोण, और अंतिम सेट पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या के लिए अपने वजन के साथ फिर से सेट।
- 4. ढलान में रॉड पुल - 6-8 प्रतिनिधि के लिए 2 वार्म-अप दृष्टिकोण + 3 कार्यकर्ता।
दूसरा प्रशिक्षण
- 1. बेंच प्रेस - 8 पुनरावृत्तियों के लिए 1 का 40% अधिकतम दोहराया गया, 5 पुनरावृत्तियों के लिए 55%, 70% * 1, 80% * 1, 90% * 1, 100% * 1, एक नया रिकॉर्ड।
एक रिकॉर्ड स्थापित करते हुए, आपको खुद को पार करने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है। भार में इष्टतम वृद्धि 500 ग्राम से 1 किलोग्राम तक है। आपको अधिक नहीं लेना चाहिए। यह विश्वास के बिना रिकॉर्ड स्थापित करने के लिए अनुशंसित नहीं है कि यह प्राप्त करने योग्य है। यदि आप कमजोर या थका हुआ महसूस करते हैं, तो बेहतर है कि या तो कसरत को दूसरे दिन के लिए स्थगित कर दें, या पिछले वर्कआउट में प्राप्त परिणाम को मजबूत करें, और नई उपलब्धियों पर न जाएं। अलग-अलग दृष्टिकोणों के बीच ठहराव लगभग पांच मिनट के लिए किया जाना चाहिए।
- 2. फ्रेंच बेंच प्रेस - 8 पुनरावृत्तियों के 2 वार्म-अप + 3 कामकाजी सेट;
- 3. बाइसेप्स के लिए बार उठाना - 8 पुनरावृत्ति के 1 वार्म-अप + 3 वर्किंग सेट।
नए रिकॉर्ड स्थापित करने और अधिकतम वजन के साथ काम करने के लिए केवल एक साथी के साथ आवश्यक है। प्रस्तुत कार्यक्रम पर 16 से 18 सप्ताह तक काम करने की सिफारिश की जाती है, सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण।
