शुरुआती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

मुख्य लक्ष्य जिसके साथ अधिकांश लोग जिम में आते हैं, एक प्रभावशाली और मूर्तिकला मांसपेशी का मालिक बनने की इच्छा है। अपने सपने को साकार करने के लिए, यह केवल सिमुलेटर पर प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त नहीं है। वास्तव में प्रभावशाली परिणाम केवल शुरुआती के लिए एक ठीक से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ प्राप्त किया जा सकता है। और अगर पेशेवर एथलीटों के पास पहले से ही एक सक्षम सबक बनाने के लिए पर्याप्त ज्ञान है, तो शुरुआती लोगों के लिए यह अधिक कठिन है। कई लोगों का केवल एक सतही विचार है कि बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसा दिखना चाहिए।

सामग्री

  • 1 जिम वर्कआउट
  • 2 एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना
  • 3 परिचयात्मक प्रशिक्षण कार्यक्रम
  • जिम में शुरुआती लोगों के लिए 4 प्रशिक्षण कार्यक्रम
  • 5 शुरुआती लोगों की बुनियादी गलतियाँ

जिम में प्रशिक्षण की शुरुआत

पेशेवर एथलीटों को भी अक्सर इस तरह की पसंद का सामना करना पड़ता है, लेकिन उनका कार्यक्रम बहुत अधिक जटिल और गहन है। इसके अलावा, वे हमेशा मदद के लिए अपने निजी प्रशिक्षक की ओर रुख कर सकते हैं, या संचित ज्ञान का उपयोग करके, अपनी जरूरतों और जरूरतों के लिए मौजूदा तरीकों का अनुकूलन कर सकते हैं। वे अपनी ताकत और कमजोरियों को जानते हैं, वे जानते हैं कि अपने शरीर को कैसे सुनना है। अनुभवी बॉडी बिल्डरों के पास पहले से कई महीनों के लिए नियोजित प्रशिक्षण योजना हो सकती है, या उनके प्रशिक्षण में विविधता लाने के लिए सुधार करना चाहिए।

यह दृष्टिकोण, दुर्भाग्य से, शुरुआती के लिए उपयुक्त नहीं है। जिम में प्रवेश करते हुए, कई लोग बस खो जाते हैं और यह नहीं जानते कि प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें। यह सबसे अच्छा है, निश्चित रूप से, एक ट्रेनर की मदद लेना और उसके द्वारा दी जाने वाली सिफारिशों का पालन करना। आप उसी जिम में जाने वालों में से पंप वाले लोगों से सलाह भी ले सकते हैं। लेकिन, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, सभी प्रशिक्षक वास्तव में सार्थक सलाह देने या प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने में सक्षम नहीं हैं। ऐसे लोग हैं जिन्होंने भुगतान पाठ्यक्रम पूरा करके अपना "शीर्षक" प्राप्त किया है। सभी प्रभावशाली आकार के लोगों के पास व्यापक ज्ञान और कौशल नहीं है। और यहाँ कोई भाग्यशाली है, लेकिन कोई नहीं है।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना

जिम के लिए अपना कीमती समय और सदस्यता को बर्बाद न करने के लिए, आपको स्वयं यह विचार करना चाहिए कि किस तरह के कार्यक्रम का पालन करना है।

शुरुआत के लिए साप्ताहिक प्रशिक्षण पर आधारित है:

  • अनिवार्य - एक बारबेल के साथ बेंच प्रेस और स्क्वैट्स;
  • वायरिंग, स्टैंडिंग बेंच प्रेस, चौड़े लोगों के लिए व्यायाम (ढलान में ड्राफ्ट या वजन के साथ सिर ऊपर खींचना) करने के लिए सलाह दी जाती है, बार के साथ बाइसेप्स, समानांतर बार पर पुश-अप या ट्राइसेप्स के साथ संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस, बारबेल के साथ झुकाव;
  • थोड़ी देर बाद - आप डेडलिफ्ट को चालू कर सकते हैं।

एक महत्वपूर्ण बिंदु है जिसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। जब जिम में इन अभ्यासों को करना संभव नहीं है, तो आपको दूसरे फिटनेस सेंटर की तलाश करनी चाहिए। पहले दिनों से लेकर अधिकतम तक खुद को लोड करना असंभव है।

परिचयात्मक प्रशिक्षण कार्यक्रम

यह सबसे महत्वपूर्ण कदम है, अधिक जटिल अभ्यासों के लिए नौसिखिए एथलीट को तैयार करना और बुनियादी आंदोलनों के प्रदर्शन के लिए सही तकनीक को मास्टर करना है।

एक नमूना योजना इस तरह दिख सकती है:

पहला दिन

  • बेंच प्रेस झूठ बोल रहा है - 8 बार के 3 सेट (इसके बाद 3x8)
  • छाती के साथ बेंच प्रेस - 3x8
  • एक बारबेल के साथ खड़े बाइसेप्स - 3x8
  • एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पर त्रिशिस्क - 3x10
  • धड़ को एक झुकी हुई बेंच पर उठाना - 3x15-20

दूसरा दिन

  • पीठ पर एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स - 3x8
  • ब्लॉक पर पैर झुकने - 3x10
  • ब्लॉक पर पैर का विस्तार - 3x10
  • सिर के पीछे ब्लॉक खींचो - 3x8
  • उच्च रक्तचाप - 3x10
  • क्रॉसबार पर लटका में पैर उठाना - 3x15-20

इसे सप्ताह में तीन बार किया जाना चाहिए। पहले और दूसरे वर्कआउट एक के माध्यम से वैकल्पिक। आपको एक शेड्यूल बनाना चाहिए ताकि जिम में जाने के बीच आराम का दिन हो। पहले चार प्रशिक्षणों को दो तरीकों से किया जाना चाहिए, और उसके बाद ही संख्या को तीन तक बढ़ाएं। चौथे और आठवें सत्र को हल्का बनाने की सिफारिश की गई है, अर्थात् कम वजन के साथ।

महत्वपूर्ण! सही तकनीक पर मुख्य प्राथमिकता के बाद से तुरंत बड़े वजन न उठाएं।

लोड जोड़ने की केवल तभी सिफारिश की जाती है जब पुनरावृत्ति की संख्या आसानी से दी जाने लगती है और आप लोड बढ़ाना चाहते हैं। प्रत्येक कसरत को 10 मिनट के लिए वार्म-अप से शुरू करना चाहिए, 5 मिनट के लिए बार पर स्ट्रेचिंग और फांसी के साथ पूरा करना चाहिए।

जिम में शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

जब परिचयात्मक पाठ्यक्रम पूरी तरह से महारत हासिल कर लेता है, तो बाद के वर्गों ने बड़े पैमाने पर लाभ, धीरज और ताकत के संकेतकों को बढ़ाने के लिए समर्पित किया। यहां, कई लोग कम वजन के साथ बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति करने की कोशिश करते हैं, जो गलत है। प्रशिक्षण की इस तरह की एक लय समग्र रूप से उच्च भार देती है, लेकिन व्यावहारिक रूप से मांसपेशियों के एक समूह पर कोई मजबूत प्रभाव नहीं पड़ता है। एकमात्र लाभ धीरज में कुछ सुधार होगा। एरोबिक और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बीच मल्टीपल रिपीटेशन और लो वेट औसत विकल्प हैं।

परिचयात्मक पाठ्यक्रम के बाद, अधिक ठोस भार सही कदम होगा। प्रशिक्षण कार्यक्रम स्वयं इस तरह दिख सकता है:

सोमवार

  • कंधे पर एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स - 4x8
  • बेंच प्रेस - 4x6-8
  • सिम्युलेटर में पैर का विस्तार - 3x10
  • झूठ बोलना वायरिंग - 3x10
  • प्रेस

बुधवार

  • बेंच प्रेस - 4x8
  • deadlift - 4x8
  • सिर पुल-अप - 3x8
  • डम्बल के साथ मोज़े पर उठाना - 3x12
  • उच्च रक्तचाप - 3x12 प्रेस

शुक्रवार

  • संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस - 4x8
  • ब्लॉक पर त्रिशिस्क - 3x10
  • एक बारबेल के साथ खड़े बाइसेप्स - 3x10
  • डम्बल के साथ बाइसेप्स - 3x10
  • प्रेस

आप पहले दो महीनों के लिए उपरोक्त कार्यक्रम पर प्रशिक्षित कर सकते हैं। यदि मांसपेशियां अच्छी तरह से बढ़ती हैं, तो यह आदर्श है और इसे आगे भी इस्तेमाल किया जा सकता है। यह दूसरी तकनीक की तलाश करने का कोई मतलब नहीं है।

कार्यक्रम को और अधिक विविध बनाने के लिए, ज़ाहिर है, वांछनीय है। यह अंत करने के लिए, कुछ अभ्यास बस बदल जाते हैं। डेडलिफ्ट के बजाय, कुछ वर्गों में आप सीधे पैरों के साथ डेडलिफ्ट का प्रदर्शन कर सकते हैं। आमतौर पर यह विकल्प एक सप्ताह के बाद किया जाता है। सिर के लिए एक पुलोवर और पुल-अप के साथ वायरिंग को ढलान में ड्राफ्ट के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है, एक खड़े स्थिति से बेंच प्रेस - बैठे बेंच, जो पाठ के अंत में सबसे अच्छा किया जाता है। आप बेंच प्रेस की संख्या को 8 के बजाय 6 से बदल सकते हैं, और काम के वजन को बढ़ा सकते हैं। ध्यान रखें कि व्यायाम गर्म-अप दृष्टिकोण के एक जोड़े के साथ शुरू होता है, जो पहले से ही श्रमिकों द्वारा पीछा किया जाता है।

शुरुआती लोगों की बुनियादी गलतियाँ

शुरुआती के पास एक बड़ा अनुकूली मार्जिन होता है और काम करने का भार उठाना अधिक आसान होता है। यह अक्सर अपने स्वयं के लिए अधिकतम संभव वजन बढ़ाने के लिए अपनी खुद की ताकत और एक बार कोशिश करने की इच्छा को उत्तेजित करता है। इस तरह के भेद केवल प्रगति को धीमा कर देते हैं और चोट या हानि का कारण बन सकते हैं।

जब प्रौद्योगिकी में सुधार और भारी वजन उठाने के बीच कोई विकल्प होता है, तो कुछ, दुर्भाग्य से, बाद वाले को पसंद करते हैं। इस प्रकार, कई लोग बहुत अधिक वजन उठाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इस घटना को धोखाधड़ी कहा जाता है, जो पेशेवर, लेकिन शुरुआती नहीं, जिन्हें अपने शरीर को महसूस करने के लिए सीखने की जरूरत है।

यदि शुरुआती नियमित रूप से प्रशिक्षण पढ़ते हैं, तो यह इस तथ्य की ओर जाता है कि भविष्य में निष्पादन की तकनीक को फिर से सीखना आवश्यक है। इसके अलावा, अनुचित निष्पादन से चोट लग सकती है, और, परिणामस्वरूप, पुनर्वास और किकबैक की आवश्यकता होती है। तकनीक में महारत हासिल करने के लिए, अपने स्वयं के शरीर को महसूस करना सीखें और अपने लिए प्राथमिकताओं पर निर्णय लें, आपको कम से कम छह महीने के लिए प्रस्तावित और इसी तरह के कार्यक्रमों में संलग्न होने की आवश्यकता है। भविष्य में, एथलीट तय करेगा कि क्या वह प्रतियोगिताओं में भाग लेकर पेशेवर बनना चाहता है, या खुद के लिए संलग्न है।

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