- होम वर्कआउट
- प्रशिक्षण अभ्यास
- पुश अप्स करें
- संकीर्ण पुश अप
- मल पर धक्का
- आगे धक्का
- डम्बल बेंच प्रेस फर्श पर पड़ा है
- घर पर पेक्टोरल मसल वर्कआउट - वीडियो
यदि आप अपने आप को पेक्टोरल मांसपेशियों को अधिकतम रूप से पंप करने का कार्य निर्धारित करते हैं, तो जिम जाने के लिए सबसे इष्टतम विकल्प है। विशेष उपकरण, योग्य प्रशिक्षकों की उपस्थिति - यह सब आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। लेकिन अक्सर ऐसी स्थिति उत्पन्न होती है जब जिम में नियमित रूप से आना असंभव होता है। इस मामले में, जिम के विकल्प के रूप में, घर पर कक्षाएं सेवा कर सकती हैं।
यदि आप पेक्टोरल मांसपेशियों के बहने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो आपको यह विचार करने की आवश्यकता है कि उनमें कई सममित समूह शामिल हैं, जिनमें शामिल हैं:
- पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी
- पेक्टोरलिस छोटी मांसपेशी
- फ्रंट गियर।
यह मत भूलो कि जब पेक्टोरल मांसपेशियों का प्रशिक्षण होता है, तो शरीर भारी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है, जिसका वसा ऊतकों के जलने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
सामग्री
- 1 होमवर्क
- 2 प्रशिक्षण अभ्यास
- 3 पुशअप्स
- 4 संकीर्ण पुश-अप
- 5 मल पर पुश-अप
- 6 आगे धक्का
- 7 डम्बल बेंच फर्श पर दबाएं
- 8 घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों का प्रशिक्षण - वीडियो
होम वर्कआउट
हमारे समय में कई लोगों की आधुनिक जीवन लय ऐसी है कि नियमित रूप से जिम जाने के लिए अलग से समय निर्धारित करना बहुत मुश्किल है। घर पर प्रशिक्षण प्रक्रिया को जिम के लिए पर्याप्त प्रतिस्थापन माना जा सकता है। लक्ष्य प्राप्त करने के लिए छात्र की इच्छा पहले आनी चाहिए।
सबसे पहले, आपको प्रति सप्ताह कक्षाओं की संख्या निर्धारित करने की आवश्यकता है। कई शुरुआती लोग गलती से मानते हैं कि दैनिक कक्षाएं न्यूनतम समय में वांछित परिणाम दे सकती हैं। लेकिन पेक्टोरल मांसपेशियों की विशेषताएं ऐसी हैं कि सक्रिय कार्य के साथ, मांसपेशियों को कई माइक्रोट्रामा प्राप्त होते हैं और प्रत्येक पाठ के बाद उनकी पूर्ण वसूली के लिए समय की आवश्यकता होती है। इसलिए, प्रारंभिक चरण में, वर्कआउट की संख्या प्रति सप्ताह दो वर्गों से अधिक नहीं होनी चाहिए।
आपको छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम के लिए दृष्टिकोणों की संख्या में एक निश्चित खुराक का भी पालन करना चाहिए। व्यक्तिगत शारीरिक तैयारी के आधार पर, उनकी संख्या प्रति प्रशिक्षण चार से आठ दृष्टिकोणों से होनी चाहिए। जो लोग अभी सबसे अच्छा विकल्प करना शुरू कर रहे हैं, उनके लिए दो तीन सेटों में एक या दो अभ्यास होंगे। और याद रखें, पेक्टोरल मांसपेशियों का अत्यधिक अधिभार अच्छे परिणाम नहीं देता है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं और नियमित रूप से इसका पालन करने का प्रयास करें।
प्रशिक्षण अभ्यास
सबसे सरल और सबसे सार्वभौमिक व्यायाम जो किसी के लिए उपलब्ध है जो अपने शरीर के विकास में संलग्न होना शुरू कर देता है वह है सरल पुश-अप। यदि हम पुश-अप प्रक्रिया के बहुत तंत्र पर करीब से नज़र डालते हैं, तो हम देखेंगे कि यह बेंच प्रेस की एक किस्म है। इसके अलावा, पुश-अप एक इष्टतम सामान्य विकासात्मक व्यायाम है। जब पुश-अप होते हैं, तो हाथ की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, जो ऊपरी शरीर की मांसपेशियों का एक समान विकास सुनिश्चित करती हैं। इसके अलावा, प्रेस की मांसपेशियों पर एक सक्रिय प्रभाव होता है, जो पूरे जीव पर समग्र रूप से लाभकारी प्रभाव डालता है। पैर की मांसपेशियां कम शामिल हैं, लेकिन वे लोड का एक छोटा सा हिस्सा भी प्राप्त करते हैं।
कई शारीरिक व्यायामों की तरह, पुश-अप्स में भिन्नताएं होती हैं, जिनके उपयोग से आप विभिन्न प्रकार के पेक्टोरल मांसपेशियों को लोड करेंगे।
पुश अप्स करें
जो भी अपने शरीर को विकसित करने की प्रक्रिया में संलग्न होना शुरू करता है, उसके लिए सबसे सरल और सबसे सार्वभौमिक व्यायाम सरल पुश-अप्स हैं। यदि हम पुश-अप प्रक्रिया के बहुत तंत्र पर करीब से नज़र डालते हैं, तो हम देखेंगे कि यह बेंच प्रेस की एक किस्म है। इसके अलावा, पुश-अप एक सामान्य सामान्य विकासात्मक व्यायाम है जो मांसपेशियों की एक बड़ी मात्रा को प्रभावित करता है। पुश-अप करते समय, हाथ की मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो ऊपरी शरीर की मांसपेशियों का एक समान विकास सुनिश्चित करती है। इसके अलावा, प्रेस की मांसपेशियों पर एक सक्रिय प्रभाव होता है, जो पूरे जीव पर समग्र रूप से लाभकारी प्रभाव डालता है। पैर की मांसपेशियां कम शामिल हैं, लेकिन वे लोड का एक छोटा सा हिस्सा भी प्राप्त करते हैं।
कई शारीरिक व्यायामों की तरह, पुश-अप्स में भिन्नताएं होती हैं, जिनके उपयोग से आप विभिन्न प्रकार के पेक्टोरल मांसपेशियों को लोड करेंगे।
संकीर्ण पुश अप
इन विकल्पों में से एक संकीर्ण पुश-अप है। संकीर्ण पुश-अप और साधारण पुश-अप के बीच का अंतर हथियारों की चौड़ाई है। संकीर्ण पुश-अप्स के मामले में, हाथों को इस तरह रखा जाता है कि दोनों हाथों की उंगलियां अंदर की ओर मुड़ें और एक-दूसरे को स्पर्श करें। कम करते समय, आपको अपने हाथों से छाती को छूने और एक दूसरे ठहराव के लिए इस स्थिति में पकड़ने की आवश्यकता होती है। इस अभ्यास को करते समय, पीठ की सीधी स्थिति पर विशेष ध्यान देना चाहिए। पुश-अप्स के दौरान होने वाली हलचल बिना मरोड़ के चिकनी होती हैं, सांस लेना एक समान होता है, बिना देर किए।
मल पर धक्का
अगला विकल्प मल पर पुश-अप है। दो मल को कंधे की चौड़ाई के अलावा रखा जाता है, एक सोफे या कुर्सी का उपयोग पैरों के लिए एक स्टैंड के रूप में किया जाता है। सामान्य पुश-अप के साथ स्थिति शुरू करना। मुख्य अंतर यह है कि पुश-अप की इस भिन्नता में, शरीर को कम करने की गहराई बढ़ जाती है। इसके अलावा इस अभ्यास में वजन के साथ काम करना संभव है, उदाहरण के लिए, पुस्तकों के साथ एक बैकपैक को अतिरिक्त भार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
आगे धक्का
इस अभ्यास का अर्थ यह है कि पैर सिर के स्तर से ऊपर स्थित हैं। आपको अपने पैरों को किसी भी ऊंचाई पर रखने और सामान्य पुश-अप करने की आवश्यकता है। इस अभ्यास में, ऊपरी छाती, साथ ही हाथों के मुख्य मांसपेशी समूह शामिल होंगे। इस अभ्यास को करते समय, आपको कोहनी की सही सेटिंग पर ध्यान देना चाहिए। यदि संभव हो तो, छाती की मांसपेशियों को अधिकतम भार प्रदान करने के लिए उन्हें पक्षों पर प्रजनन करने का प्रयास करें।
डम्बल बेंच प्रेस फर्श पर पड़ा है
पारंपरिक डम्बल की उपस्थिति आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम में काफी विविधता लाने की अनुमति देगा। सबसे सार्वभौमिक व्यायाम निम्न है: अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआती स्थिति में आना, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ना, अपनी बाहों को डंबल के साथ ऊपर खींचना। फिर, साँस छोड़ते हुए, अपने हाथों को धीरे-धीरे नीचे लाएँ जब तक कि आपकी कोहनी फर्श को न छू ले। जल्दी करने की कोशिश न करें, इस अभ्यास को एक चिकनी, यहां तक कि गति से करें। महत्वपूर्ण रूप से डंबल के साथ ऐसे अभ्यासों को विविधता प्रदान करना एक साधारण तह एथलेटिक बेंच की अनुमति दे सकता है, जिसे आप किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर में खरीद सकते हैं।
याद रखें कि कुछ भी असंभव नहीं है। इच्छा की एक निश्चित राशि के साथ, घर पर भी, आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। नियमित कक्षाओं के लिए एक अतिरिक्त प्रोत्साहन प्राप्त करें, खाली समय आवंटित करें, और परिणाम सुखद रूप से आपको खुश करेंगे।
घर पर पेक्टोरल मसल वर्कआउट - वीडियो
