एक स्वस्थ नाश्ता अच्छे पोषण का आधार है

सभी लोग नाश्ते पर उचित ध्यान नहीं देते हैं। कुछ के पास अपने रोजगार के कारण नाश्ता करने का समय नहीं है और वे एक कप चाय या कॉफी तक सीमित हैं। अन्य लोग सुबह भूख की कमी से पीड़ित होते हैं और खुद को बल के माध्यम से खाने के लिए मजबूर करते हैं या नाश्ते में बिल्कुल नहीं खाते हैं। सुबह के भोजन के बिना, शरीर को दिन के दौरान पूर्ण गतिविधि के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त नहीं होती है। आप नाश्ते को पूरी तरह से मना नहीं कर सकते, लेकिन आपको इसके लिए स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों का चयन करना होगा।

सामग्री

  • 1 नाश्ता शरीर के लिए अच्छा क्यों है?> 2 सुबह का नाश्ता करने का मन क्यों नहीं करता?
  • 3 नाश्ते से इनकार करने के क्या परिणाम हैं?
  • 4 नाश्ते के लिए किन खाद्य पदार्थों की सलाह नहीं दी जाती है?
  • 5 स्वस्थ नाश्ता मूल बातें
  • 6 कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन नाश्ता
  • एथलीटों के लिए 7 नाश्ता

नाश्ते के लिए क्या अच्छा है?

सुबह का समय पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्राप्त करने का सबसे अच्छा समय होता है। इसकी कमी को बाद के भोजन से भरा जा सकता है, लेकिन वे चयापचय को सामान्य करने में सक्षम नहीं होंगे। वजन घटाने या वजन के रखरखाव के लिए नाश्ता करना व्यर्थ है। इससे विपरीत प्रभाव पड़ेगा। कार्बोहाइड्रेट युक्त और उच्च-ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ सुबह बेहतर ढंग से अवशोषित होते हैं, जिससे भूख कम करने और लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखने में मदद मिलती है।

सुबह के भोजन का स्वास्थ्य और स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है:

  • 5% की औसत से चयापचय प्रक्रिया में तेजी लाने;
  • कोलेस्ट्रॉल को सामान्य करें;
  • प्लेटलेट एकत्रीकरण (gluing) को रोकने;
  • स्ट्रोक और दिल के दौरे के जोखिम को कम करें।

जो लोग नाश्ता नहीं छोड़ते हैं, उनमें मधुमेह, उच्च रक्तचाप और पित्ताशय में पथरी होने की संभावना बहुत कम होती है।

सुबह भोजन ऊर्जा और जीवन शक्ति को बढ़ावा देता है, उनींदापन और उदासीनता से छुटकारा दिलाता है, और खुश हो जाता है। नाश्ता एक व्यक्ति की बौद्धिक क्षमताओं को उत्तेजित करता है, माइंडफुलनेस और एकाग्रता को बढ़ाता है।

सुबह का नाश्ता करने का मन क्यों नहीं करता?

सुबह भूख कम लगना अक्सर पेट भरा होने की भावना के साथ होता है। भलाई भी वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है। उदासीनता, उनींदापन और थकान सुबह में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने का परिणाम है। यह सब शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के कारण नहीं, बल्कि उचित आहार की कमी और उचित आराम के कारण होता है।

सोते समय भोजन करने से पाचन क्रिया को आराम नहीं मिल पाता है। खाया हुआ भोजन पचाने के लिए, पेट रात में काम करना बंद नहीं करता है। यह सुबह की परिपूर्णता की भावना पर जोर देता है। इस तरह के खाने की आदत सही शासन की मूल बातों का उल्लंघन है और स्वास्थ्य के लिए नकारात्मक परिणामों को मजबूर करती है।

रात में खाने से मोटे तौर पर मौजूदा गलत धारणा के कारण होता है कि रात के खाने के दौरान संचित ऊर्जा को संग्रहीत किया जाता है और अगली सुबह भस्म हो जाता है, और नाश्ता अतिरिक्त वजन हासिल करने में मदद करता है। सब कुछ दूसरे तरीके से होता है। सोते समय खाया गया भोजन वसा जमा में बदल जाता है, और नाश्ता शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित कर लिया जाता है और जोश को बढ़ाता है। और सुबह भूख को पुनः प्राप्त करने के लिए, आपको खाने की आदतों पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है।

नाश्ते से इनकार करने का जोखिम क्या है?

वैश्विक मोटापे का कारण, वैज्ञानिकों के अनुसार, सुबह भोजन की उपेक्षा है। जो लोग नाश्ता नहीं करते हैं वे सालाना 3-5 किलो तक बेहतर हो जाते हैं। यह कम उम्र और युवाओं में ध्यान देने योग्य नहीं है, लेकिन इन वर्षों में यह खुद को महसूस करता है। 35 वर्ष की आयु से लेकर 50 वर्ष की आयु तक, सुबह का नाश्ता न करने की आदत मोटापे और इसके विशिष्ट स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म देती है।

नाश्ता करने से निम्नलिखित परिणाम हो सकते हैं:

  1. पुरुषों में दिल के दौरे और कोरोनरी रोग से मृत्यु का जोखिम 25% बढ़ जाता है;
  2. 40 वर्षों तक, महिलाओं में अधिक वजन की डिग्री 5 से 20 किलोग्राम तक हो सकती है;
  3. दोनों लिंगों के लिए पित्त पथरी रोग और टाइप II मधुमेह के विकास का खतरा बढ़ रहा है;
  4. पुरुषों और महिलाओं दोनों में श्रम गतिविधि में कमी, तार्किक सोच की क्षमता है।

नाश्ते के लिए कौन से खाद्य पदार्थ अनुशंसित नहीं हैं?

हर नाश्ता स्वस्थ नहीं है। सुबह के मेनू के लिए उत्पादों का चुनाव पूरी तरह से किया जाना चाहिए। कॉफी और चाय के साथ सैंडविच फलों के सलाद और अनाज के लिए सबसे अच्छा प्रतिस्थापन नहीं है। वे और अन्य पारंपरिक नाश्ते खाद्य पदार्थ बहुत कम हैं।

ऐसे कई उत्पाद हैं जिनके पोषण के लिए नाश्ते की सलाह नहीं दी जाती है। इनमें शामिल हैं:

  1. सॉसेज, सॉसेज, बेकन।

इन मांस उत्पादों की संरचना में नाइट्रेट, नमक और अन्य रसायनों की एक बड़ी मात्रा होती है। विशेषज्ञ उन्हें चिकन या टर्की मांस के साथ बदलने की सलाह देते हैं।

  1. नाश्ते का अनाज।

तैयार नाश्ते में न केवल पौधे के फाइबर होते हैं, बल्कि "फास्ट" कार्बोहाइड्रेट - चीनी में भी प्रचुर मात्रा में होते हैं। नाश्ते के बाद तृप्ति जल्दी से भूख से बदल जाती है। इससे बचने के लिए, आपको उच्च-श्रेणी के अनाज खाने चाहिए, उदाहरण के लिए, मेवों के साथ केफिर में डूबी हुई मूसली।

  1. डोनट्स और फ्रिटर्स।

इन उत्पादों में निहित तेज कार्बोहाइड्रेट अतिरिक्त चीनी से वसा जमा के गठन में योगदान करते हैं, आंकड़े को लाभ नहीं देते हैं। जब उनका उपयोग किया जाता है, तो पेट में भारीपन दिखाई देता है।

  1. स्टोर से योगर्ट।

संरक्षक, मिठास, जायके दही दही सुपरमार्केट के समतल पर मौजूद हैं। अपने दम पर सुबह के भोजन के लिए किण्वित दूध उत्पादों को तैयार करने की सिफारिश की जाती है। यदि यह संभव नहीं है, तो दही को केफिर के साथ बदल दिया जाना चाहिए।

  1. दही।

एक स्वस्थ और प्रोटीन युक्त उत्पाद नाश्ते के लिए उपयुक्त नहीं है। इसे सुबह नहीं, बल्कि दोपहर में खाने की सलाह दी जाती है।

  1. खट्टे फल।

एक खाली पेट पर इस्तेमाल किए जाने वाले कीनू और संतरे एलर्जी को भड़काने और गैस्ट्र्रिटिस के विकास के लिए नेतृत्व कर सकते हैं।

  1. केले।

यदि सुबह में केले में मैग्नीशियम की अधिकता होती है, तो यह शरीर के आंतरिक संतुलन का उल्लंघन होता है। नाश्ते में केले का सेवन नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन दोपहर में।

  1. डिब्बाबंद उत्पाद, स्मोक्ड मीट।
  2. चीनी के साथ मीठा और चाय।

एक सुबह के भोजन की कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। कार्बोहाइड्रेट और हल्के नाश्ते में समृद्ध बौद्धिक श्रम वाले लोगों के लिए आवश्यक हैं, उन लोगों के लिए प्रोटीन और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की सिफारिश की जाती है जो शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं।

स्वस्थ नाश्ता मूल बातें

स्वस्थ और स्वस्थ नाश्ते के लिए नुस्खा सरल है। इसके मेनू में ट्रेस तत्वों और विटामिनों में आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। सुबह के भोजन की कैलोरी सामग्री दैनिक आहार का 40% होनी चाहिए, अर्थात् 360 से 500 किलो कैलोरी। यह न केवल उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए आवश्यक है, बल्कि शरीर की व्यक्तिगत आवश्यकताओं के साथ भोजन को सहसंबंधित करने के लिए भी आवश्यक है।

नाश्ते के लिए उपयोगी हैं:

  • अंडे जिसमें प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व होते हैं
  • हार्दिक, प्रोटीन युक्त, व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट से रहित, चिकन मांस आंकड़ा के लिए हानिरहित;
  • चोकर और राई की रोटी, पूरे अनाज के आटे के उत्पाद;
  • शहद से राहत देने वाले प्राकृतिक एंटीसेप्टिक्स, पोषक तत्व, कार्बोहाइड्रेट, थकान और तनाव से भरपूर;
  • परिपूर्णता की लंबी भावना प्रदान करने वाला अनाज;
  • केफिर और हरी चाय।

कॉफी के शौकीनों को इसे पूरी तरह से त्यागने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको अपने पेय की खपत को सीमित करना चाहिए। नाश्ते के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक कप से अधिक कॉफी न पीएं। यह लगभग 50-70 ग्राम है, लेकिन अधिक नहीं।

पोषण विशेषज्ञ की सिफारिशें और सलाह:

  1. नाश्ते के लिए बोझ न बनने और आनंद लाने के लिए, रात के खाने के समय को स्थगित करना आवश्यक है और रात में अधिक भोजन नहीं करना चाहिए। यह आपको सुबह में भूख की थोड़ी सी भावना का अनुभव करने की अनुमति देगा।
  2. हल्का और पौष्टिक नाश्ता तैयार करने में ज्यादा समय नहीं लगता है। यह सामान्य से 15 मिनट पहले सुबह उठने के लिए पर्याप्त है।
  3. खाने के बाद कॉफी पीना चाहिए। एक खाली पेट पर, यह पेय श्लेष्म झिल्ली को परेशान करता है और गैस्ट्रेटिस का कारण बन सकता है।
  4. नाश्ते को पूर्ण भोजन में बदलना चाहिए।

यदि किसी व्यक्ति ने पहले कभी नाश्ता नहीं किया है, तो एक दिन में शरीर का पुनर्निर्माण करना असंभव है। एक नई आदत के लिए अपने आप को धीरे-धीरे आवश्यक है। हल्के नाश्ते के साथ शुरू करना बेहतर है, और फिर धीरे-धीरे नाश्ते की कैलोरी सामग्री को बढ़ाएं।

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन नाश्ता

मानसिक श्रमिकों के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ते की सलाह दी जाती है। एक आदर्श कार्बोहाइड्रेट नाश्ता पानी पर तैयार अनाज या ग्रेनोला अनाज है। मेनू में विविधता लाने के लिए ग्रेनोला नट्स, फलों और प्राकृतिक रसों को जोड़ने की अनुमति देता है। मक्खन उत्पाद और मिठाइयां भी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं, लेकिन यह आंकड़े को नुकसान पहुंचाती हैं। अनाज, इसके विपरीत, वजन के स्थिरीकरण और रखरखाव में योगदान करते हैं। आपको कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने की आवश्यकता है ताकि झपकी लेने की इच्छा के साथ परिपूर्णता की भावना न हो।

नाश्ते के लिए प्रोटीन उन एथलीटों के लिए आवश्यक है जो दिन के दौरान सक्रिय रूप से आगे बढ़ रहे हैं या जो भारी शारीरिक गतिविधि में लगे हुए हैं। प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत क्लासिक अंग्रेजी नाश्ता है। एक पारंपरिक आमलेट तक सीमित होना आवश्यक नहीं है। यह तैयार सब्जियों और चिकन के साथ विविध हो सकता है। कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह से इंकार करना आवश्यक नहीं है। अनाज की रोटी का एक छोटा टुकड़ा और पनीर का एक टुकड़ा पूरी शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट देगा।

एथलीटों के लिए नाश्ता

खेल में शामिल लोगों को न केवल उच्च-कैलोरी नाश्ते की आवश्यकता होती है, बल्कि अमीनो एसिड भी होते हैं जो मांसपेशियों में वृद्धि में योगदान करते हैं, जो सभी विटामिनों के पूर्ण कार्य के लिए आवश्यक हैं। एथलीटों और तगड़े लोगों के लिए ठीक से डिज़ाइन किया गया आहार सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक है।

उच्च शारीरिक और ऊर्जा लागत के साथ, एथलीटों के लिए लंघन नाश्ते की अनुमति नहीं है। सुबह की भुखमरी रात के खाने पर हावी हो जाती है। यह पूरी तरह से उचित पोषण की मूल बातों का उल्लंघन करता है, आपको स्पष्ट शासन का पालन करने और एथलेटिक रूप बनाए रखने की अनुमति नहीं देता है।

बॉडी बिल्डर के नाश्ते के मेनू का चयन हार्दिक, घने, प्रोटीन, अनाज से भरपूर के साथ किया जाता है। यह पनीर, चिकन और अनाज है। व्यय किए गए ऊर्जा के अनुसार खाद्य योजकों के उपयोग को स्पष्ट रूप से विनियमित किया जाना चाहिए। जिद्दी और कठिन प्रशिक्षण के दौरान मट्ठा प्रोटीन (प्रोटीन शेक) या गेनर लेते हैं। यदि कोई कठिन प्रशिक्षण नहीं है, तो एथलीट आराम करता है, एडिटिव्स से बचना बेहतर होता है।

अनुभवी एथलीटों के अनुसार, नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की खपत का अनुपात काया पर निर्भर करता है। एक्टोमॉर्फ को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों की एक समान मात्रा का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। मेसोमोर्फ्स को 65% प्रोटीन और 35% कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, और एंडोमोर्फ्स को कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की संख्या को 25% तक कम करना चाहिए और अधिक प्रोटीन हैं।

उचित पोषण भलाई, शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य की कुंजी है। एक अच्छी तरह से निर्मित और उपयोगी आहार चयापचय संबंधी विकारों को रोकता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों की रोकथाम है, हृदय रोग। उचित पोषण की मूल बातों का पालन और अवलोकन करना आपको एक अच्छा स्वर, अच्छा मूड बनाए रखने और बौद्धिक और शारीरिक दोनों गतिविधियों को पूरा करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने की अनुमति देता है।

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