अनुभवी एथलीटों को समय के साथ प्रगति करना अधिक कठिन हो जाता है। यह विशेष रूप से तगड़े के लिए सच है। शुरुआती लगभग हर बाद के प्रशिक्षण में प्रगति करते हैं, पेशेवर तगड़े, एक नियम के रूप में, ऐसे परिणामों का दावा नहीं कर सकते। एक पठार राज्य में आधे से अधिक अनुभवी तगड़े आते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रमों के निरंतर परिवर्तन, उच्च मात्रा के तरीकों के उपयोग, पाठ की तीव्रता में परिवर्तन, अवधि निर्धारण और अन्य तरीकों के उपयोग से इसे टाला जा सकता है। मांसपेशियों के प्रतिपक्षी पर एक साथ प्रशिक्षण उनमें से एक है, जबकि सबसे प्रभावी है।
प्रतिपक्षी उन मांसपेशियों को कहा जाता है जो एक दूसरे के विपरीत होती हैं। वे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, चेस्ट और बैक, फ्रंट और बैक डेल्टास, क्वाड्रिसेप्स और हिप बाइसेप्स जैसे जोड़े हैं। मांसपेशी समूहों का विरोध करने का एक साथ अध्ययन इस तथ्य में शामिल है कि एक मांसपेशी को पंप करते समय, रक्त प्रवाह दूसरे की वसूली के सक्रिय तंत्र को सक्रिय करता है। यह प्रशिक्षण आपको पंप करने की शक्ति बढ़ाने और मांसपेशियों की वसूली प्रक्रिया की गुणवत्ता में सुधार करने की अनुमति देता है। अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर सहित अधिकांश पेशेवरों ने सक्रिय रूप से अभ्यास किया, जबकि अन्य अपने कार्यक्रम में छाती और पीठ के प्रशिक्षण को शामिल करना जारी रखते हैं।
एक दिन में पीठ और पेक्टोरल मांसपेशियों पर कसरत
एथलीट जो एक से तीन साल के लिए शरीर सौष्ठव में संलग्न होते हैं, उन्हें प्रशिक्षण से आगे बढ़ने के लिए बुनियादी अभ्यास का एक कार्यक्रम बनाना चाहिए। उन लोगों को वरीयता देना बेहतर है जो मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करने में सक्षम हैं।
प्रशिक्षण में शामिल हैं:
- वाइड ग्रिप पुल-अप्स (3-4 x 8-12);
- इच्छुक रॉड पुल (3-4 x 8-12);
- डम्बल बारबेल झुकाव (3-4 x 8-12);
- एक क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस (3-4 x 8-12);
- डंबल बेंच प्रेस इनलाइन बेंच (3-4 x 8-12);
- डम्बल (3-4 x 8-12) के साथ तारों;
- छाती खींचने के लिए पुलओवर (3-4 x 8-12)।
ऐसे पाठ की अनुशंसित अवधि, जिसके लिए कार्यक्रम को पूरी तरह से विकसित किया जाना चाहिए, 60 से 70 मिनट तक होता है। सेट के बीच का ठहराव 30 सेकंड से लेकर 1 मिनट तक होता है। प्रत्येक नई एक्सरसाइज को सबसे पहले वार्म-अप सेट के साथ शुरू किया जाता है या पिरामिड विधि का उपयोग करके वजन बढ़ाया जाता है।
सुपर सेट के साथ छाती और पीठ पर कसरत
इस प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर द्वारा किया गया था। वह सुपरसेट का उपयोग करने वाला पहला बॉडी बिल्डर बन गया। जब शरीर सौष्ठव के सुनहरे युग के अन्य बॉडी बिल्डरों ने एक विभाजन प्रणाली का उपयोग किया, तो उच्च-मात्रा प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करके एथलीटों से पिछड़ गए, श्वार्ज़नेगर सुपरनेट के साथ सफल हुए। एक महत्वपूर्ण बिंदु को याद नहीं किया जाना चाहिए। प्रतिपक्षी के लिए Supersets बहुत थकाऊ हैं, विशेष रूप से प्रशिक्षण के कई वर्षों के अनुभव के साथ एथलीटों के लिए उपयुक्त हैं, और शुरुआती के लिए अभिप्रेत नहीं हैं। यदि कोई शुरुआत करने वाला इस तरह के कार्यक्रम में शामिल होने का फैसला करता है, तो कुछ हफ्तों के बाद वह आगे निकल जाएगा। इस विधि को चुनें केवल उन एथलीटों को होना चाहिए जो एक वर्ष से अधिक समय से शरीर सौष्ठव में लगे हुए हैं।
सुपरसेट के उपयोग के साथ एक दिन के भीतर पीठ और छाती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:
- बेंच प्रेस + चौड़ी पकड़ पुल-अप्स (प्रत्येक अभ्यास में 8-10 प्रतिनिधि के 3-4 सुपरसेट);
- डंबल बेंच प्रेस इनलाइन बेंच + टिल्ट बारबेल पुल (प्रत्येक दृष्टिकोण में 8-10 प्रतिनिधि के 3-4 सुपर सेट);
- डंबल ब्रीडिंग + टी-बार पुल (3-4 x 8-10);
- सलाखों पर पुश-अप + एक संकीर्ण पकड़ (3-4 x 8-10) के साथ पुल-अप;
- पेक्टोरल मांसपेशियों (8-10 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट) को खींचने के लिए पुलओवर।
वार्म-अप सुपरसेट के बाद ही काम करना शुरू करने की सिफारिश की जाती है। प्रत्येक अभ्यास के बाद, एक सुपरसेट के भीतर, 5-10 सेकंड के भीतर रुकें। हालांकि, प्रत्येक बाद के सुपरसेट से पहले, वे एक मिनट का विश्राम लेते हैं।
इस तरह से विरोधी प्रशिक्षण वास्तव में समाप्त हो रहा है। अनुभव के बावजूद, यहां तक कि इस तरह के कई वर्षों के अनुभव वाले तगड़े लोग हर सत्र में दृढ़ता से हतोत्साहित होते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण के कारण उच्च थकावट विपरीत प्रभाव को जन्म दे सकती है। छाती और पीठ पर सुपरसेट पर अत्यधिक "उत्साह" प्रगति की अनुमति नहीं देगा, लेकिन केवल पठारी राज्य की शुरुआत को उत्तेजित करता है, जो एथलीट प्रतिपक्षी प्रशिक्षण से बचना चाहता है।
ऐसी प्रणाली में कक्षाओं की इष्टतम आवृत्ति में प्रत्यावर्तन शामिल है, अर्थात्, एक दिन के बाद सुपरनेट्स पर नियमित प्रशिक्षण होना चाहिए, और फिर फिर से सुपरनैट्स और इतने पर। यह आपको प्रगति जारी रखने, नए परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।
वीडियो "व्यायाम छाती और पीठ प्रशिक्षण"
