अधिकांश प्रोटीन खाद्य पदार्थ

• रोजाना प्रोटीन का सेवन
• प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची
• दिन के दौरान प्रोटीन का वितरण
• नमूना दिन मेनू

स्वस्थ पोषण में रुचि रखने वाले प्रत्येक व्यक्ति को प्रोटीन के महत्व के बारे में एक बार सुनने और पढ़ने से अधिक होता है, जिसे अक्सर जीवन का आधार कहा जाता है। यह कोई अतिशयोक्ति नहीं है, लेकिन वास्तविकता के अनुरूप वास्तविकता है। आहार को देखते हुए, आपको हमेशा इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि इसमें प्रोटीन की मात्रा कम से कम 30% होनी चाहिए। वसा और कार्बोहाइड्रेट में समान संख्या होनी चाहिए - 40%।

संतुलित मेनू बनाने के लिए यह जानना आवश्यक है कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है, और अपने दैनिक सेवन की गणना कैसे करें। इसके अलावा, एक दूसरे के साथ उत्पादों का एक सक्षम संयोजन एक उचित आहार का एक महत्वपूर्ण पहलू है।

सामग्री

• 1 दैनिक प्रोटीन का सेवन
• 2 प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची
  • उच्चतम प्रोटीन सामग्री के साथ 2.1 10 खाद्य पदार्थ
  • २.२ प्रोटीन मांस तालिका
  • २.३ मछली और समुद्री भोजन के प्रोटीन
  • 2.4 दूध प्रोटीन
  • 2.5 अनाज
  • 2.6 प्रोटीन पाचनशक्ति की तालिका
• 3 दिन के दौरान प्रोटीन का वितरण
• 4 उदाहरण दिन मेनू

रोजाना प्रोटीन का सेवन

महिलाओं के लिए, यह अपने स्वयं के वजन के प्रति किलोग्राम एक ग्राम है। और अगर निष्पक्ष सेक्स का वजन 60 किलोग्राम है, तो उसे 60 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। जिम जाने पर यह मात्रा बढ़कर 1.2 ग्राम हो जाती है।

जो पुरुष व्यायाम नहीं करते हैं, उन्हें अपने वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 1.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। यह राशि बढ़ जाती है अगर हम एक सक्रिय जीवन शैली के बारे में बात कर रहे हैं, जिसका तात्पर्य जिम की यात्रा से है।

दिन के दौरान प्रोटीन की आवश्यक मात्रा के साथ शरीर प्रदान करना यह जानने की अनुमति देता है कि मनुष्य के लिए महत्वपूर्ण इस यौगिक में कौन से खाद्य पदार्थ समृद्ध हैं।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

उच्चतम प्रोटीन सामग्री के साथ 10 खाद्य पदार्थ

• कुक्कुट मांस - 17 से 22 ग्राम (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)
• मांस - 15 से 20 ग्राम तक
• मछली - 14 से 20 ग्राम तक
• समुद्री भोजन - 15 से 18 ग्राम तक
• फलियां - 20 से 25 ग्राम तक
• नट - 15 से 30 ग्राम तक।
• अंडे - 12 ग्राम
• हार्ड पनीर - 25 से 27 ग्राम तक
• पनीर - 14 से 18 ग्राम
• अनाज - 8 से 12 ग्राम तक

प्रोटीन मांस की मेज

प्रोटीन मछली और समुद्री भोजन

दूध प्रोटीन

अनाज

तालिकाओं में डेटा एक पूर्ण मूल्य है, लेकिन शरीर द्वारा प्रोटीन आत्मसात का प्रतिशत सभी में 100% अंक तक नहीं पहुंचता है।

प्रोटीन डाइजेस्टिबिलिटी टेबल

यह पता लगाने के लिए कि प्रोटीन कितना है, 50% उपरोक्त गणना में जोड़ा जाता है, जो कि 90 ग्राम है, अर्थात 65x1 / 50%।

दिन के दौरान प्रोटीन का वितरण

यह दो मुख्य योजनाओं के अनुसार होता है:

पहले वाला। इसमें उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पांच सर्विंग्स में वितरित करना शामिल है जो पूरे दिन खाए जाते हैं।

दूसरा वाला। 20% नाश्ते और रात के खाने के लिए और 45% प्रोटीन दोपहर के भोजन के लिए खाया जाता है। मुख्य भोजन के बाद नाश्ते के लिए दैनिक मानदंड के बाकी हिस्सों को 5% पर वितरित किया जाता है।

चुने हुए योजना के बावजूद, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रत्येक सेवारत 300-350 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। मुख्य बात यह है कि अपने लिए उन उत्पादों को चुनें जो आपके स्वाद के लिए सबसे अधिक हैं।

नमूना दिन मेनू

नाश्ते के लिए आप मांस, प्रोटीन (प्रोटीन) शेक, एक पूरा अंडा या प्रोटीन, ग्रीक योगर्ट का एक छोटा टुकड़ा परोस सकते हैं।

रात के खाने और दोपहर के भोजन के लिए टोफू, टर्की मांस, चिकन स्तन और सॉसेज, लीन बीफ, सामन, झींगा, टूना और कॉड परिपूर्ण हैं।

स्नैक के रूप में, आप छिलके वाले बीज खा सकते हैं, प्रोटीन शेक पी सकते हैं, नट्स खा सकते हैं, कोई भी फलियां।