- हिप बाइसेप्स: एक संरचनात्मक दृष्टिकोण से विशेषताएं और भूमिका
- प्रशिक्षण कार्यक्रम की विशेषताएं
- बाइसेप्स के लिए बेस
- अलग-थलग व्यायाम
जांघ के बाइसेप्स को कसरत करने के लिए व्यायाम पैरों के सुंदर और विकसित मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, विशेष रूप से उनके ऊपरी हिस्से में। कूल्हों (ZCHB) की पीठ पर पंप-अप और लोचदार नितंबों के लिए धन्यवाद, पतलून प्रभावी रूप से बैठते हैं। वे सिल्हूट में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, एक स्पोर्टी और फिट लुक प्रदान करते हैं। हालांकि, सही जोर देने के लिए, बुनियादी अभ्यास जिसमें ये मांसपेशियां भाग लेती हैं वे पर्याप्त नहीं हैं, उन्हें अलग-थलग करने के साथ पूरक होना चाहिए।
सामग्री
- 1 हिप बाइसेप्स: सुविधाओं और संरचनात्मक दृष्टिकोण से भूमिका
- प्रशिक्षण कार्यक्रम की 2 विशेषताएं
- बाइसेप्स के लिए 3 बेस
- 3.1 भारित स्क्वाट्स (विस्तृत सेटिंग)
- 3.2 डम्बल स्क्वाट
- 3.3 डेडलिफ्ट
- 4 अलग-थलग व्यायाम
- 4.1 उच्च रक्तचाप
- 4.2 पैर कर्ल
हिप बाइसेप्स: एक संरचनात्मक दृष्टिकोण से विशेषताएं और भूमिका
क्वाड्रिसेप्स का स्थिर कार्य मुख्य है। हिप बाइसेप्स प्रतिपक्षी मांसपेशियां हैं। बाइसेप्स की मांसपेशी सहायक पैर की जांघ को सीधा करने में शामिल होती है, और वे निचले पैर को अंदर की ओर घुमाने की प्रक्रिया में और टखने के जोड़ के काम में भी भाग लेती हैं। इस मांसपेशी में विभिन्न लंबाई के सिर होते हैं जो रीढ़ की हड्डी के उभार को बनाते हैं और आंशिक रूप से आंतरिक सतह के खोखले होते हैं।
हिप बाइसेप्स को छोटा करने की प्रवृत्ति है, जो इसकी विशिष्ट विशेषता है। नतीजतन, यह पीठ की मांसपेशियों के असामान्य विकास को भड़काने, आगे झुकने पर दर्द हो सकता है या सीधे स्थिति में पैरों को 90 डिग्री के कोण तक बढ़ा सकता है। ऐसी समस्याओं से बचने के लिए, आपको बाइसेप्स फिमोरिस (डीएमबी) पर काम करना चाहिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल करना सुनिश्चित करें। यह सुंदर मांसपेशियों की वास्तुकला भी प्रदान करेगा।
प्रशिक्षण कार्यक्रम की विशेषताएं
ज्यादातर मामलों में, जांघ के बाइसेप्स को कसरत करने के लिए नितंबों और क्वाड्रिसेप्स (आंशिक रूप से) की मांसपेशियों की भागीदारी शामिल है। इस कारण से, सामान्य पैर प्रशिक्षण, जो बुनियादी अभ्यासों पर आधारित है, को विशेष रूप से डीएमबी के लिए आइसोलेटर्स भी शामिल करना चाहिए। केवल इस मामले में, कूल्हों का विकास किसी एक हिस्से पर जोर देने के बिना सही और समान होगा।
सबसे अच्छा विकल्प शक्ति प्रशिक्षण है। लेकिन घर पर जांघ के बाइसेप्स को काम करने के लिए प्रभावी व्यायाम चुनना बेहद मुश्किल है। भार के बिना फेफड़े और स्क्वेट्स, यहां तक कि बड़ी संख्या में दोहराव के साथ, अपने समकक्षों के रूप में इस तरह के परिणाम की उपलब्धि सुनिश्चित नहीं करेंगे, बल्कि एक प्रक्षेप्य (डंबल, बारबेल) के उपयोग के साथ भी। यह अलग-थलग अभ्यासों के बारे में बात करने के लायक नहीं है, क्योंकि उन्हें पूरा करने के लिए विशेष सिमुलेटर की आवश्यकता होती है।
कक्षाएं शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है! प्रशिक्षण के लिए मांसपेशियों को तैयार करने और खिंचाव से बचने के लिए कई मिनट (10-15) के लिए ढलान के साथ ट्रैक पर चलना या चलना पर्याप्त होगा।
बाइसेप्स के लिए बेस
इस सामग्री में बताए गए व्यायाम महिलाओं और पुरुषों के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन कुछ ऐसी बारीकियां हैं जो परिणाम को प्रभावित करती हैं।
भारित स्क्वाट्स (वाइड सेटिंग)
व्यायाम एक बारबेल के साथ किया जाता है और बुनियादी है। जब प्रदर्शन किया जाता है, तो कूल्हों, पीठ, पेट, पैरों की मांसपेशियों पर काम किया जाता है। हालांकि, सावधानी बरती जानी चाहिए, क्योंकि चोट की संभावना अधिक है। यह अभ्यास अनुभवी एथलीटों के लिए है। चरम मामलों में, इसे केवल एक पेशेवर ट्रेनर की देखरेख में किया जाना चाहिए।
अभ्यास करने के नियम जो सख्ती से देखे जाने चाहिए:
- सीधे पीठ, काठ और पेट की प्रेस की मांसपेशियों;
- आंदोलन श्रोणि से शुरू होता है, घुटनों से नहीं। एक कुर्सी पर उतरने के सिद्धांत पर श्रोणि को अस्वीकार करने के लिए;
- पैर लगभग एक समकोण पर झुकना चाहिए;
- घुटने को स्थिर रखें, यह पैर के अंगूठे से आगे नहीं जाना चाहिए, अन्यथा चोटों से बचा नहीं जा सकता है;
- बार उठाते समय एक मजबूत धक्का आंदोलन किया जाता है। इसी समय, यह एसटीबी और नितंब की मांसपेशियों की अच्छी समझ बनाता है। पैरों को गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को मोजे में स्थानांतरित किए बिना एड़ी के साथ फर्श के खिलाफ आराम करें।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप बिना वेट किए या अंगरक्षक के उपयोग के इस अभ्यास का अभ्यास करें। ऐसा "रिहर्सल" हमें प्रशिक्षण व्यक्ति के लिए इष्टतम पैर सेटिंग चौड़ाई, साथ ही साथ पैर की अंगुली मोड़ के कोण को निर्धारित करने की अनुमति देगा, जब डीएमबी को अंतिम स्तर पर काम किया जाता है।
इसके अलावा, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि स्क्वैट जितना गहरा होगा, उतना ही ग्लूटस मांसपेशी काम करता है। इसलिए, लड़कियों के लिए गहरे स्क्वैट्स अधिक उपयुक्त हैं। पुरुषों के लिए, यह स्क्वाट के लिए पर्याप्त होगा जब तक कि कूल्हे फर्श के समानांतर न हों।
डंबल स्क्वैट्स
यह पिछले अभ्यास का एक हल्का संस्करण है, इसलिए यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है और जो नितंबों की कम से कम भागीदारी के साथ ZHB बाहर काम करना चाहते हैं।
निष्पादन नियम:
- गोले के साथ हाथ नीचा और सीधा आयोजित;
- पैरों की स्थिति एक दूसरे के समानांतर होती है, कंधों से थोड़ी चौड़ी होती है।
- जोर एड़ी पर है (आगे झुकने से बचें!)।
मृत रॉड
इसे रोमानियाई भी कहा जाता है। यह एक बुनियादी बारबेल व्यायाम है। बाकी सब चीजों के अलावा, हिप बाइसेप्स प्रभावी रूप से काम कर रहे हैं। एक उच्च स्तर की चोट, जिसे केवल सही तकनीक से बचा जा सकता है।
निष्पादन नियम:
- पीठ सीधी है (विक्षेप के कारण कशेरुक शिफ्ट हो सकता है);
- पैरों की स्थिति एक दूसरे के समानांतर होती है, कंधों की चौड़ाई से थोड़ा कम;
- आंदोलन की शुरुआत - श्रोणि को वापस लेना;
- हाथ नीचे, सीधा। झुकते / चढ़ते समय, गर्दन यथासंभव पैरों के करीब होती है (उन पर लगभग ग्लाइड होता है);
- चरम पर, श्रोणि पीछे की ओर मुड़ जाती है, नितंब संकुचित होते हैं।
अलग-थलग व्यायाम
ऐसे नियंत्रणों के लिए धन्यवाद, किसी विशेष मांसपेशी की अधिकतम प्रशिक्षण दक्षता हासिल की जाती है। इस मामले में, एक अच्छा विकल्प एक सिम्युलेटर और हाइपरेक्स्टेंशन का उपयोग करके पैरों को मोड़ना है।
hyperextension
एक नियम के रूप में, अभ्यास रीढ़ की मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा है, लेकिन यदि आप इसे थोड़ा संशोधित करते हैं, तो यह डीएमबी और ग्लूटियल मांसपेशियों को काम करने के लिए उपयोगी होगा। जांघ के बाइसेप्स के लिए इस नियंत्रण के बीच मुख्य अंतर क्वाडिसिस के शीर्ष के समानांतर मशीन के समर्थन तकिए की स्थापना है।
निष्पादन नियम:
- सीधी पीठ;
- हाथों की स्थिति - एक पार की अवस्था में छाती पर, सिर के पीछे भी लॉक किया जा सकता है;
- नितंब तनावपूर्ण हैं।
- आगे झुकना धीरे और सुचारू रूप से किया जाता है।
यह अभ्यास आपको मूर्त परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा, भले ही अन्य प्रभावी न हों।
पैर का कर्ल
यह सिम्युलेटर पर एक प्रवण स्थिति में किया जाता है। आपको डीएमबी को पूरी तरह से काम करने की अनुमति देता है। सरल तकनीक के बावजूद, परिणाम प्रभावशाली होगा।
निष्पादन नियम:
- सिम्युलेटर झूठ बोलने की स्थिति का सामना करता है। एक रोलर का उपयोग करके, पैर टखने के जोड़ में तय किए जाते हैं;
- शरीर को बेंच की सतह पर दबाया जाता है। चलते समय, इसे नहीं उठाना चाहिए, क्योंकि इससे चोट लग सकती है;
- सभी आंदोलनों को भीड़ के बिना आसानी से किया जाता है, अन्यथा व्यायाम प्रभावी नहीं होगा;
- निचले शिखर पर, घुटनों को पूरी तरह से बढ़ाया नहीं जाना चाहिए, पैर हमेशा तनावपूर्ण स्थिति में होते हैं।
जांघ के बाइसेप्स के विकास के लिए उच्च गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण में तकनीकी रूप से कठिन अभ्यास शामिल हैं, जो शुरुआती लोगों के लिए बहुत खतरनाक हैं। इसलिए, शुरुआती को विशेष रूप से एक कोच के मार्गदर्शन से निपटने की आवश्यकता है। केवल इस मामले में, कक्षाएं वास्तव में प्रभावी होंगी। इसके अलावा, एक अनुभवी संरक्षक के साथ प्रशिक्षण चोटों को समाप्त करेगा।
इसके अलावा, यह उन लोगों के लिए पैरों और बाइसेप्स पर अभ्यास करने के लिए बहुत सावधान और चौकस है, जिन्हें रीढ़, कूल्हे या घुटने के जोड़ों के रोग हैं। यह याद रखना चाहिए कि गंभीरता से ट्रेन शुरू करने से पहले मुख्य कार्य सही वजन का चयन और नियंत्रण तकनीक का अनुपालन है।