- आपको कार्डियो प्रशिक्षण की आवश्यकता क्यों है?
- कार्डियो फैट बर्नर
- कार्डियो प्रशिक्षण की आवृत्ति और समय
- नाड़ी क्या होनी चाहिए
- प्रशिक्षण नियम
- एरोबिक व्यायाम उदाहरण
अधिकांश लोगों ने कम से कम एक बार कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में सुना है। इस प्रकार के प्रशिक्षण को सक्रिय रूप से एथलीटों द्वारा अपने परिणामों में सुधार करने के लिए उपयोग किया जाता है। यह लेख विस्तार से जांच करेगा कि कार्डियो प्रशिक्षण क्या है, इसे कैसे सही तरीके से निष्पादित किया जाता है और इसके क्या नियम हैं।
वास्तव में, कार्डियो प्रशिक्षण एरोबिक प्रशिक्षण के समान है। उसके व्यायाम में ऑक्सीजन द्वारा ग्लूकोज अणुओं के ऑक्सीकरण के दौरान उत्पन्न होने वाली ऊर्जा की रिहाई के कारण मांसपेशियों के आंदोलनों को शामिल करना शामिल है। यह कारक कार्डियो से शक्ति प्रशिक्षण को अलग करता है, जहां शरीर ऑक्सीजन मुक्त विधि द्वारा ऊर्जा का उत्पादन करता है। कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान, न केवल शरीर की मांसपेशियां स्विंग होती हैं, बल्कि हृदय की मांसपेशियां भी होती हैं। यह बदले में पूरे संवहनी प्रणाली के धीरज को बढ़ाता है।
अधिकांश अक्सर एरोबिक प्रशिक्षण में लंबी दूरी की दौड़, साइकिल चलाना, टीम गेम और तैराकी शामिल हैं। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए मुख्य अंतर मानदंड उनकी अवधि है, जो तीस से साठ मिनट तक है। इसके अलावा, पूरी प्रशिक्षण प्रक्रिया बहुत गतिशील लय में होती है।
सामग्री
- 1 क्यों कार्डियो वर्कआउट> 2 कार्डियो वसा जलाने के लिए
- 3 कार्डियो प्रशिक्षण की आवृत्ति और समय
- 4 नाड़ी क्या होनी चाहिए
- 4.1 खेल में दिल की धड़कन के क्षेत्र
- 4.2 वसा जलने की हृदय गति क्षेत्र
- 4.3 वसा जलने के लिए इष्टतम हृदय की दर
- प्रशिक्षण के लिए 5 नियम
- एरोबिक व्यायाम के 6 उदाहरण
आपको कार्डियो प्रशिक्षण की आवश्यकता क्यों है?
इस तरह के प्रशिक्षण का मुख्य उद्देश्य निम्नलिखित है:
- शरीर मजबूत और अधिक लचीला हो गया है;
- मजबूत प्रतिरक्षा;
- एक व्यक्ति तनाव के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो गया है;
- शरीर ने एक खेल का रूप धारण किया और वजन कम किया;
- दिल की प्रणाली बेहतर काम करने लगी।
आज कार्डियो प्रशिक्षण की कई किस्में हैं। व्यायाम के अलग-अलग पावर कॉम्प्लेक्स हैं, साथ ही महिलाओं के लिए विशेष कार्यक्रम जो वजन कम करना चाहते हैं। इसके अलावा, खेल में शुरुआती लोगों के लिए ऐसा भार बहुत उपयोगी है, क्योंकि इससे आगामी भारों के लिए दिल तैयार करना संभव हो जाता है।
कार्डियो फैट बर्नर
वजन कम करने के लिए कार्डियो वर्कआउट का उपयोग आजकल फिटनेस में बहुत लोकप्रिय प्रवृत्ति है, खासकर मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं के लिए। इस प्रयोजन के लिए जिम में ट्रेडमिल का उपयोग किया जाता है। एक पेशेवर ट्रेनर (घर पर) के बिना अपेक्षाकृत स्वतंत्र प्रशिक्षण, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, इस तरह के अभ्यास न केवल अपेक्षित परिणाम लाते हैं, बल्कि चोटों को प्राप्त करके किसी व्यक्ति को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
एक अनुभवी ट्रेनर के मार्गदर्शन में कक्षाओं के कार्यान्वयन के लिए सही दृष्टिकोण के साथ, ये एरोबिक व्यायाम अतिरिक्त शरीर में वसा के खिलाफ लड़ाई में प्रभावी ढंग से मदद करते हैं। विधि की इस प्रभावशीलता को इस तथ्य से समझाया जाता है कि एक बड़े और तीव्र भार के साथ, लिपिड जल्दी से ऑक्सीकरण करते हैं और ऊर्जा में बदल जाते हैं, जिसके कारण एक व्यक्ति लंबे समय तक काफी बड़े भार को सहन कर सकता है। यहां तक कि अनुभवी एथलीटों-शक्ति और तगड़े लोग नौसिखिए एथलीटों को एरोबिक प्रशिक्षण आयोजित करने की सलाह देते हैं।
आपको यह भी पता होना चाहिए कि, उचित प्रदर्शन के साथ, कार्डियो प्रशिक्षण संवहनी और हृदय रोगों की घटना को रोकने के लिए एक उत्कृष्ट निवारक उपाय है, जो लोग आमतौर पर मध्यम आयु से पीड़ित हैं। जो एथलीट नियमित रूप से इस विधि से प्रशिक्षण लेते हैं, वे अधिक लचीला होते हैं। यह बदले में, उन्हें दीर्घायु जोड़ता है और स्वास्थ्य में सुधार करता है।
कार्डियो प्रशिक्षण की आवृत्ति और समय
इस प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में, लोड अधिकांश मांसपेशियों और आंतरिक अंगों पर पड़ता है। इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान, हृदय गति बहुत तेज हो जाती है। प्रशिक्षण के दौरान, बड़ी मात्रा में एथलीट ऑक्सीजन ग्रहण करता है, जो कार्बोहाइड्रेट और वसा के जलने में भाग लेता है, जिससे तेजी से नुकसान होता है।
नियमित प्रशिक्षण रक्तचाप को सामान्य कर सकता है, पाचन प्रक्रिया को तेज कर सकता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। वे किसी व्यक्ति की नैतिक स्थिति को भी अनुकूल रूप से प्रभावित करते हैं और उसका मूड बढ़ाते हैं। हालांकि, एरोबिक व्यायाम वास्तव में उपयोगी और प्रभावी होने के लिए, इसे सही ढंग से किया जाना चाहिए। एरोबिक व्यायाम के लिए सबसे महत्वपूर्ण परिस्थितियों को व्यायाम की अवधि और आवृत्ति माना जाता है।
संपूर्ण कसरत की कुल अवधि तीस मिनट होनी चाहिए। शरीर को नए भार की आदत पड़ने के बाद, प्रशिक्षण का समय एक घंटे तक बढ़ाया जा सकता है। हालांकि, सभी लोगों को दैनिक कक्षाओं में पूरे घंटे समर्पित करने का अवसर नहीं है। इस मामले में, प्रशिक्षकों को इन अभ्यासों को सामान्य दैनिक गतिविधियों के साथ संयोजित करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, कार से काम करने या सुपरमार्केट की यात्रा करने के बजाय, आप वहां साइकिल से जा सकते हैं या लिफ्ट से यात्रा करने के बजाय, सीढ़ियों से अपार्टमेंट तक जा सकते हैं।
प्रशिक्षण की आवृत्ति का अर्थ है प्रति सप्ताह कक्षाओं की कुल संख्या। हर सात दिन में चार से पांच वर्कआउट सबसे प्रभावी होते हैं। उन लोगों के लिए जो सिर्फ खेल खेलना शुरू कर रहे हैं, प्रति सप्ताह तीन सबक पर्याप्त होंगे। इसी समय, पहली बार में प्रशिक्षण के बीच का विराम दो दिनों से अधिक नहीं होना चाहिए।
इन वर्गों के लिए दिन का सबसे अनुकूल समय शाम को माना जाता है, अर्थात शाम को पांच से सात बजे तक। यह इस तथ्य से उचित है कि इस समय चयापचय और वसा जलने की प्रक्रियाएं सबसे अच्छा काम करती हैं। इस घटना में कि आपके पास वजन कम करने का लक्ष्य नहीं है, और आपको समग्र सहनशक्ति बढ़ाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण की आवश्यकता है, तो उन्हें सुबह में किया जा सकता है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि सुबह में चयापचय कम होता है, इसलिए भार के साथ इसे ज़्यादा मत करो।
नाड़ी क्या होनी चाहिए
इन वर्कआउट के दौरान हृदय गति मानव गतिविधि का पहला संकेतक है। एक नियम के रूप में, नौसिखिए एथलीट शरीर की स्थिति को ध्यान में नहीं रखते हैं और अनुमेय भार को पार करते हैं, जिससे तुरंत अच्छे परिणाम प्राप्त करने की उम्मीद होती है। वास्तव में, यह एक बहुत ही गलत और अनुचित दृष्टिकोण है जो स्वास्थ्य स्थितियों के लिए वास्तविक खतरा पैदा कर सकता है।
कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान दोनों अनुभवी एथलीटों और शुरुआती लोगों को दिल की धड़कन की आवृत्ति की निरंतर निगरानी की आवश्यकता होती है, अर्थात इसकी लय। दूसरे शब्दों में, अभ्यास करते समय भी, प्रशिक्षण व्यक्ति को समय-समय पर अपने दिल की दर के संकेतकों को देखना चाहिए और उनके आधार पर खुद के लिए भार उठाएं।
इसके अलावा, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अपनी हृदय गति की सीमा को जानना जरूरी है: निम्न और ऊपरी सीमा। एक कंप्यूटर परीक्षा इसके साथ मदद कर सकती है - यह इस आदर्श को सबसे सटीक रूप से दिखाएगा, हृदय और रक्त वाहिकाओं की सामान्य स्थिति निर्धारित करेगा। इसके अलावा, ऐसी प्रक्रिया सटीक रूप से दिखाएगी कि किसी दिए गए जीव के लिए कौन से भार चरम हैं। खुद वर्कआउट के लिए, आपको हमेशा उनके साथ एक हार्ट रेट मॉनिटर लेना चाहिए ताकि आप स्वतंत्र रूप से अपने दिल की दर निर्धारित कर सकें।
स्पोर्ट्स हार्टबीट ज़ोन
दिल की धड़कन के सुरक्षित क्षेत्रों की सीमाओं की गणना उम्र के आधार पर की जाती है। सभी नंबरों को याद रखना वैकल्पिक है, मुख्य बात यह है कि अपने व्यक्तिगत अधिकतम को याद रखें और इसके 60-80% के भीतर प्रशिक्षित करें।
- आराम पर पल्स - MCHP का 35-40% (30 साल के लिए 60-80 बीट)
- वार्म अप क्षेत्र - MCHP का 50-60% (95-115 स्ट्रोक)
- गतिविधि क्षेत्र - 60-70% (115-135 स्ट्रोक)
- एरोबिक ज़ोन - 70-80% (135-150 स्ट्रोक)
- धीरज क्षेत्र - 80-90% (150-170 स्ट्रोक)
- खतरे का क्षेत्र - 90-95% (170-180 स्ट्रोक)
वसा जलने का क्षेत्र
जब " फैट बर्निंग ज़ोन " (30 साल की उम्र के लिए एमसीएच का 60-70% या 115-130 स्ट्रोक) में दौड़ते हैं, तो शरीर में वसा के कारण ऊर्जा व्यय का सबसे बड़ा प्रतिशत शामिल होता है। इस प्रशिक्षण के 30 मिनट के लिए, 146 कैलोरी जला दी जाती हैं, जिनमें से 73 कैलोरी (50%) वसा होती हैं।
जब एक उच्च या निम्न नाड़ी पर प्रशिक्षण होता है, तो शरीर अलग-अलग काम करता है, वसा के कारण ऊर्जा व्यय का 35-40% से अधिक को कवर नहीं करता है। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कम हृदय गति पर प्रशिक्षण की अवधि अधिक हो सकती है - साथ ही साथ कैलोरी की कुल संख्या जला दी जाती है।
वसा जलने के लिए सबसे अच्छी हृदय गति
रनिंग के साथ वसा को जलाने के प्रयास में, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण की अवधि इसकी तीव्रता से अधिक महत्वपूर्ण है - अधिकतम गति के 15 मिनट की तुलना में धीमी गति से चलने के 30 मिनट का सामना करना आसान है। पहले मामले में कैलोरी अधिक जल जाएगी।
एमसीएच के 60-70% (30 वर्ष की आयु के लिए प्रति मिनट 115-135 बीट) के क्षेत्र में होने के नाते, आप आसानी से कम से कम 40-50 को प्रशिक्षित कर सकते हैं - शरीर के लिए अपने ग्लाइकोजन भंडार को खर्च करने और ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने का इष्टतम समय ।
प्रशिक्षण नियम
कार्ड वर्कआउट करने के नियम हैं:
- आपको केवल उन अभ्यासों और सिमुलेटरों का चयन करने की आवश्यकता है, कक्षाएं जो आपको खुशी लाएंगे, क्योंकि मूड एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने में सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है;
- प्रशिक्षण के दौरान, पल्स सीमा संकेतकों के सत्तर प्रतिशत से अधिक नहीं होनी चाहिए;
- व्यायाम और सिमुलेटर को बदलना महत्वपूर्ण है ताकि विभिन्न मांसपेशी समूह काम करें;
- संगीत को प्रशिक्षित करना बेहतर है, क्योंकि यह सही लय देता है और थकान को दूर करता है;
- कक्षाओं के लिए कपड़े आरामदायक और मुफ्त होने चाहिए;
- इसे ताजी हवा में संलग्न करने की सिफारिश की जाती है;
- अक्सर कसरत की गति को बदलना महत्वपूर्ण है ताकि वजन कम करने के लिए अधिक प्रभाव हो।
बहुत से लोग इस सवाल से चिंतित हैं कि क्या कार्डियो प्रशिक्षण को छोड़ना है जब कोई व्यक्ति वजन हासिल करना चाहता है "> अक्सर पानी पीते हैं ताकि शरीर में सामान्य जल संतुलन को परेशान न करें। कसरत के बाद खाने का सबसे अच्छा समय एक घंटे के बाद है।
एरोबिक व्यायाम उदाहरण
सबसे लोकप्रिय एरोबिक अभ्यासों पर विचार करें:
- पुश अप्स करें। वे इस तरह से बने हैं:
- चटाई पर लेट जाएं और सामान्य पुश-अप करें, केवल इस मामले में, निचले क्षेत्र में, फर्श को बहुत अधिक धक्का दें;
- शरीर के जोरदार उठाने के साथ, इसे थोड़ा ऊपर उछालना चाहिए।
- उछल। आपको इस अभ्यास को निम्नानुसार करने की आवश्यकता है:
- हथियार सिर के पीछे पार कर गए, स्क्वैट्स कर रहे हैं;
- निचली स्थिति में, अधिकतम ऊंची छलांग लगाएं।
- झूठ बोलते हुए जोर से कूदना। यह इस तरह किया जाता है:
- एक खड़े स्थिति से आपको नीचे बैठने की जरूरत है;
- अपने हाथों को फर्श पर रखें और धीरे-धीरे उनका वजन स्थानांतरित करें;
- अपने पैरों को पीछे ले जाते हुए, एक छलांग आगे ले जाएं;
- जब आप अपने हाथों को फर्श से नहीं हटा सकते;
- कूदने के बाद आपको लेटने पर जोर देना होगा, और विपरीत दिशा में कूदना होगा।
पहले अभ्यास को दस मिनट से अधिक नहीं करने की आवश्यकता होती है, धीरे-धीरे उनके कार्यान्वयन का समय बढ़ जाता है। अपने हृदय गति को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।
यदि आप लगातार प्रशिक्षण चाहते हैं, तो आपको संभावित मतभेदों के लिए डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
