वजन घटाने का व्यायाम

रस्सी कूदना केवल वार्म-अप या सक्रिय बच्चों का खेल नहीं है, बल्कि अतिरिक्त वजन से निपटने का एक शानदार तरीका है। बेशक, यहां कुछ बारीकियां हैं। वे एक लंघन रस्सी के सही विकल्प में शामिल हैं, प्रशिक्षण के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण। दोनों बिंदुओं का अनुपालन आपको प्रतिष्ठित सौहार्द को खोजने और समग्र कल्याण पर सकारात्मक प्रभाव डालने की अनुमति देगा।

सामग्री

  • 1 रस्सी किस प्रकार की होती है "> 1.1 भारित
  • 1.2 गति
  • 1.3 निर्मित कैलोरी जला काउंटर के साथ इलेक्ट्रॉनिक
  • 1.4 रबर केबल के साथ पारंपरिक
  • 2 रस्सी के आकार
  • 3 मैं कितनी कैलोरी जला सकता हूं?
  • 4 लंघन रस्सी के साथ कहाँ कूदना है?
  • 5 कूदने के लिए कौन से कपड़े सबसे सुविधाजनक हैं?
  • 6 रस्सी कूदने के फायदे
  • प्रशिक्षण के लिए 7 मतभेद
  • 8 प्रशिक्षण कार्यक्रम और रस्सी अभ्यास
    • 8.1 सप्ताह 1-2
    • 8.2 सप्ताह 3-4
    • 8.3 सप्ताह 5-6
  • कूद रस्सी किस प्रकार की होती हैं?

    विशेष खेल के सामान की दुकानों में कई प्रकार की कूद रस्सी हैं।

    भारित

    बोधगम्य भार में दूसरों से भिन्न। उपयोग करने के लिए बहुत जटिल है। एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए एक भारित लंघन रस्सी के साथ कूदना काफी आसान नहीं है। इस प्रक्षेप्य के साथ कक्षाएं मांसपेशियों को बहुत अधिक लोड करती हैं, जो मात्रा में उनकी वृद्धि में योगदान करती हैं।

    उच्च गति

    भारी मात्रा में कूदने के लिए शरीर में वसा जलने के लिए आदर्श, जो भारी प्रजातियों के साथ प्राप्त करना असंभव है। यह उन लोगों के लिए एक उच्च गति वाली रस्सी खरीदने की सिफारिश की जाती है जो कम समय में अतिरिक्त पाउंड खोना चाहते हैं।

    बिल्ट-इन कैलोरी बर्न काउंटर के साथ इलेक्ट्रॉनिक

    वजन के बाद काउंटर में अपने स्वयं के मापदंडों को दर्ज करके गणना की जाती है, और कसरत के दौरान खर्च की गई कैलोरी की सटीक मात्रा पर बाकी काम पहले से ही अंतर्निहित कार्यक्रम द्वारा किया जाता है। इलेक्ट्रॉनिक जंप रस्सियां ​​सामान्य से बहुत अधिक महंगी हैं, वे दो प्रकारों में उपलब्ध हैं - भारित या उच्च गति।

    एक रबर केबल के साथ पारंपरिक

    सबसे सरल और सस्ती खेल उपकरण, बचपन से और शारीरिक शिक्षा पाठ से सभी के लिए परिचित हैं। साधारण जंप रस्सियां ​​उच्च गति, इलेक्ट्रॉनिक, भारित की तुलना में बहुत सस्ती हैं, लेकिन वजन घटाने के प्रशिक्षण के लिए भी उपयुक्त हैं।

    रस्सी का आकार

    वे खेल उपकरणों की लंबाई से निर्धारित होते हैं और मीटर में मापा जाता है। वयस्कों के लिए तीन आकार आदर्श हैं:

    • 2.4 मीटर;
    • 2.7 मीटर;
    • 3 मी

    165 सेंटीमीटर की ऊंचाई वाले व्यक्ति के लिए, 2.4 मीटर लंबा एक रस्सी कूदना उपयुक्त है। आपको अपने स्वयं के विकास को ध्यान में रखते हुए इस पैरामीटर पर ध्यान देना चाहिए।

    उपकरणों की सही पसंद में पूर्ण विश्वास आपको एक छोटा परीक्षण प्राप्त करने की अनुमति देता है। रस्सी को दोनों हैंडल द्वारा लिया जाता है, वे सीधे खड़े होते हैं, पीठ को सीधा करते हैं, केबल पर पैर डालते हैं। हाथ ऊपर उठाने लगते हैं। एक उपयुक्त लंघन रस्सी आपको कांख तक दोनों हैंडल उठाने की अनुमति देती है।

    लम्बी इन्वेंट्री खरीदने में कुछ भी गलत नहीं है। आकार को विशेष हैंडल से समायोजित किया जा सकता है जो केबल को छोटा करते हैं। मुख्य बात एक छोटी रस्सी का चयन नहीं करना है, क्योंकि इस मामले में यह करना असंभव हो जाएगा।

    कितनी कैलोरी बर्न की जा सकती है ”>

    व्यर्थ के अधिकांश लोग मोटापे के खिलाफ लड़ाई में एक लंघन रस्सी को अप्रभावी मानते हैं। यह जल्दी से वजन कम करने में मदद करता है। एक घंटे के प्रशिक्षण के दौरान, 65 किलो वजन वाले व्यक्ति का वजन लगभग 800 किलोकलरीज हो सकता है।

    यह सूचक सांकेतिक है। खोई हुई कैलोरी की सही मात्रा सीधे आपके वर्कआउट की तीव्रता से संबंधित है। उच्च भार शुरुआती के लिए उपयुक्त नहीं हैं। जिन लोगों ने पहले गहन कक्षाओं का अभ्यास नहीं किया है, उन्हें छोटे भार के साथ शुरू करना चाहिए।

    जब शरीर की मांसपेशियों को पूरी तरह से अनुकूलित किया जाता है, तो कूदने के दौरान आंदोलनों को मशीन पर किया जाता है, तीव्रता बढ़ जाती है। यह आपको सांस लेने की प्रक्रिया पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, क्योंकि अब आपको हर आंदोलन को सही ढंग से करने के लिए हर समय और प्रयास नहीं करना पड़ता है।

    रस्सी के साथ कहाँ कूदना है ”>

    आप घर पर भी कूद सकते हैं। बेशक, किसी को इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि एक छोटे से कमरे के सीमित स्थान में एक व्यापक आयाम के साथ कूदना काफी मुश्किल है। प्रशिक्षण के लिए इष्टतम स्थान 1 बाय 2 मीटर का क्षेत्र होगा, जहां छत 2.5 मीटर तक की ऊंचाई तक पहुंचते हैं।

    आपको इस तथ्य के बारे में सोचने की ज़रूरत है कि नीचे से सभी पड़ोसी इस तथ्य को सुनना पसंद करेंगे कि ऊपर से कोई छत पर कूद रहा है। एक समान स्थिति को बाहर करने के लिए, फर्श को थोड़ा वसंत के साथ कवर करना बेहतर होता है, लेकिन हमेशा नरम सामग्री। इस उद्देश्य के लिए एक रबर फिटनेस चटाई उपलब्ध है।

    बेशक, सड़क पर रस्सी कूदना सबसे अच्छा है, उदाहरण के लिए, कोर्ट पर, अगर यार्ड में एक है। उन लोगों के लिए जो अपने घर में नहीं रहते हैं, या ऊंची इमारत के सभी निवासियों के सामने नहीं जुड़ना चाहते हैं, जिम एक आदर्श विकल्प है।

    कूदने के लिए कौन से कपड़े सबसे सुविधाजनक हैं ">

    खेलों में प्रशिक्षित करना बेहतर होता है। फॉर्म को तंग-फिटिंग चुना जाना चाहिए, एक सांस कपड़े से सिलना जो आपको स्वतंत्र रूप से कूदने और आंदोलनों को प्रतिबंधित नहीं करने की अनुमति देता है। पाठ की अवधि के लिए महिलाओं को स्पोर्ट्स ब्रा पहननी चाहिए।

    स्नीकर्स के हल्के मॉडल को जूता करना बेहतर है। टखने का निर्धारण नरम होना चाहिए। यह अच्छा पार्श्व स्थिरता प्रदान करेगा। यह जोड़ों पर भार के समान वितरण के लिए आवश्यक है। यह चोट और चोट के जोखिम को कम करता है।

    रस्सी कूदने के फायदे

    प्रशिक्षण मांसपेशियों की टोन बढ़ाता है, नितंबों और पैरों को मजबूत करता है। कूदने का एक और निर्विवाद लाभ सेल्युलाईट का उन्मूलन और रोकथाम है। यह लसीका प्रवाह को सामान्य करके प्राप्त किया जाता है, जो आपको चमड़े के नीचे की वसा परत में होने वाले संरचनात्मक परिवर्तनों को खत्म करने की अनुमति देता है।

    प्रशिक्षण के लिए मतभेद

    मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की चोटों और बीमारियों वाले लोगों के लिए रस्सी कूदना अनुशंसित नहीं है। निम्न स्थितियों में कक्षाओं से बचना चाहिए:

    • यदि कोई व्यक्ति माइग्रेन के हमलों से पीड़ित है। रक्त प्रवाह के फैलाव के कारण, कूदने के दौरान अचानक सिरदर्द हो सकता है।
    • अगले भोजन के बाद। शरीर पर भार का एक उच्च स्तर उस व्यक्ति को प्रभावित करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है जिसने हाल ही में कसकर खाया है। खाने के कम से कम एक घंटे बाद वर्कआउट शुरू कर देना चाहिए।
    • जिस उच्च तीव्रता के साथ छलांग लगाई जाती है, वह अस्वस्थ हृदय को प्रभावित करता है और स्थिति के बिगड़ने को ट्रिगर कर सकता है।
    • उपास्थि, जोड़ों के रोगों वाले लोगों को भी रस्सी कूदने से बचना चाहिए। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिनके घुटनों में चोट है। आप केवल डॉक्टर की अनुमति से कूदना शुरू कर सकते हैं।
    • अधिक वजन होना भी एक बाधा हो सकती है। अत्यधिक मोटापा सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। यदि सामान्य वजन 60 होना चाहिए, और व्यक्ति का वजन 90 है, तो कूदना रीढ़ की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और जोड़ों को नष्ट कर सकता है।

    प्रशिक्षण कार्यक्रम और रस्सी अभ्यास

    वसा जलने की प्रक्रिया एक निश्चित योजना के अनुसार काम करती है। सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट जलाए जाते हैं, और उसके बाद ही, जब कोई व्यक्ति अच्छी तरह से गाता है, तो शरीर सक्रिय रूप से वसा से छुटकारा पाने के लिए शुरू होता है। और परिणाम लाने के लिए प्रशिक्षण के लिए, आपको कम से कम 30 मिनट कूदने की आवश्यकता है।

    सप्ताह 1-2

    हर दूसरे दिन ट्रेन। तीव्रता कम है। वैकल्पिक भार और विश्राम वाली कक्षाओं का क्रम इस प्रकार है:

    1. 10 मिनट कूदें।
    2. केबल को चार बार मोड़ दिया गया है, पीछे घुमावदार है। अलग-अलग दिशाओं में कुछ मिनटों का खिंचाव।
    3. रस्सी को सीधा किए बिना, प्रक्षेप्य को सामने की ओर स्थानांतरित किया जाता है। छोरों को समझें और उन्हें अपने हाथों में उठाएं, जिससे अधिकतम झुकाव वापस हो सके। सिर को पीछे नहीं फेंकना चाहिए। इस व्यायाम को कम से कम 3 मिनट तक करें।
    4. फिर से 10 मिनट की छलांग, लेकिन अब विपरीत दिशा में मुड़ता है।
    5. उनकी पीठ पर झूठ बोलना, रस्सी को चार बार मोड़ दिया जाता है, शरीर के ऊपर उठाया जाता है। पैरों को मोड़ दिया जाता है, केबल के माध्यम से स्थानांतरित किया जाता है, यह सुनिश्चित करते हुए कि पीछे फर्श से नहीं उठता है, और फिर सीधा। वे पैरों को अपनी मूल स्थिति में लौटते हैं, झुकते हैं, केबल के माध्यम से स्थानांतरित करते हैं, असहनीय और कम करते हैं। आपको लगभग 20 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
    6. फिर से दस मिनट कूदता है, लेकिन एक पैर पर - बाईं तरफ 5 मिनट, और फिर दाईं ओर 5 मिनट।

    सप्ताह 3-4

    रोजगार के तरीके को बदल दिया गया है: एक प्रशिक्षण दिवस - विश्राम का दिन - दो प्रशिक्षण दिन - विश्राम का दिन - एक प्रशिक्षण दिवस, और इसी तरह। इंटरमीडिएट अभ्यास कम हो जाते हैं, और कूदने का समय बढ़ जाता है:

    1. 15 मिनट एकल साधारण कूदता है।
    2. वे रस्सी पर एक पैर बन जाते हैं, रस्सी को खींचते हैं, दूसरे पैर को यथासंभव पीछे ले जाते हैं। 20 सेकंड के लिए स्वीकृत स्थिति में रहें। प्रत्येक पैर पर 10 दोहराव करें। यह व्यायाम समन्वय में सुधार करता है, नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
    3. दस मिनट डबल जंप करते हैं। वे कहते हैं कि प्रत्येक कूद के लिए वे रस्सी के दो मोड़ बनाते हैं।
    4. वे फर्श पर बैठते हैं, अपने पैरों को सीधा और बंद करते हैं। रस्सी को चार बार मोड़ दिया जाता है, यह एड़ी तक फैला होता है, पैरों से चिपक जाता है और 20 सेकंड के लिए देरी हो जाती है। बिना रुके 10 दोहराव करें।
    5. नियमित कूद के साथ कसरत को पूरा करें, जो 15 मिनट के लिए बिना ब्रेक के किया जाता है।

    सप्ताह 5-6

    पिछले दो सप्ताह पहले से ही कार्यक्रम के तहत प्रशिक्षण दिया गया है: पंक्ति में 2 दिन का प्रशिक्षण, आराम के दिनों की जगह, और फिर 3 दिन की कक्षाएं, फिर से आराम करने का दिन, फिर से 2 प्रशिक्षण दिन और इसी तरह। आपको पहले 10 मिनट के लिए तेज गति से कूदना होगा:

    1. 15 मिनट के लिए नियमित रूप से कूदता है।
    2. घुटनों को झुकाए बिना, चार में मुड़ी हुई रस्सी के साथ खड़ी स्थिति से टिल बनाई जाती है, और फिर प्रक्षेप्य आगे बढ़ने के साथ अपनी मूल स्थिति में लौट आती है। 5 पुनरावृत्ति करें।
    3. 20 मिनट के लिए उल्टा कूदता है।
    4. फर्श पर बैठे, पैर आगे की ओर खिंचे। एक पैर मुड़ा हुआ है और एक लंघन रस्सी पर रखा गया है, वापस झुक रहा है। वे फर्श को नहीं छूते हैं, लेकिन 10 सेकंड के लिए स्थिति को कुछ सेंटीमीटर से ठीक करते हैं, फिर से प्रारंभिक स्थिति लेते हैं। 5 झुकाव करें, फिर पैर बदलें और समान संख्या में दोहराव करें।
    5. कूदते हुए क्रॉसवर्ड। पांचवें या छठे सप्ताह तक, यदि पिछले सभी दिनों के वर्कआउट को सही ढंग से पूरा किया गया था, तो प्रशिक्षण का स्तर आपको पहले ही उन्हें प्रदर्शन करने के लिए शुरू करने की अनुमति देता है। वे हाथों की क्रॉसिंग का मतलब है जब एक लूप बनाने के लिए केबल को ओवरहेड उठा लिया जाता है जिसमें वे कूदते समय कूदते हैं। कम से कम 5 मिनट के लिए इस तरह कूदने की कोशिश करें।

    डेढ़ महीने के लिए तैयार किया गया यह प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको 3 से 5 किलोग्राम वजन कम करने, आपके मूड को बेहतर बनाने, आपके बछड़ों को सुडौल बनाने और आपके नितम्बों को सुडौल और सुन्न करने की अनुमति देता है।