- लाभ और लाभ
- क्या मांसपेशियां काम करती हैं
- डम्बल स्क्रब के प्रकार
- व्यायाम तकनीक
- सामान्य गलतियाँ
- निशान के कारण संभावित चोटें
डम्बल के साथ श्रग्स - बेंच प्रेस और पुश श्वांग, पुश, और डेडलिफ्ट के प्रदर्शन के लिए एक सामान्य विकासात्मक अभ्यास। बॉडीबिल्डिंग में, यह पावर स्पोर्ट्स से आया है, जहां ट्रैप को पंप किया जाता है, क्योंकि यह फर्श से प्रक्षेप्य के विघटन में शामिल होता है और आपको लगभग किसी भी वजन को गतिशील रूप से उठाने की अनुमति देता है। शरीर सौष्ठव और फिटनेस में, डंबल श्रग उन लोगों द्वारा चुना जाता है जिनके पास डेल्टा और ट्रेपेज़ के बीच एक विकास असंतुलन है। प्रकृति में, यह दुर्लभ है, लेकिन कई एथलीट शक्तिशाली और स्पष्ट ट्रैपेज़ चाहते हैं, क्योंकि यह नेत्रहीन धड़ को एथलेटिक बनाता है। फिटनेस में, व्यायाम उन लोगों को दिया जाता है जिनका ट्रेप प्रकृति द्वारा विकसित नहीं किया गया है, और तैयारी के बारबेल में से एक के रूप में। डम्बल विकल्प का लाभ यह है कि यह शुरुआती लोगों के लिए भी उपलब्ध है। वे अपेक्षाकृत कम वजन के साथ कंधे उठा सकते हैं, और धीरे-धीरे मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।
सामग्री
- 1 लाभ और लाभ
- 2 मांसपेशियां क्या काम करती हैं
- 3 डंबल स्क्रब के प्रकार
- 3.1 डम्बल खड़े होने के साथ झाड़ियाँ
- 3.2 डम्बल श्रग्स
- 3.3 बैठे हुए डंबल के साथ श्रग्स
- ३.४ श्रग्स एक झुकाव बेंच पर झूठ बोल रहे हैं
- 4 व्यायाम तकनीक
- 5 आम गलतियाँ
- 6 निशान के कारण संभावित चोटें
लाभ और लाभ
एक बायोमैकेनिकल दृष्टिकोण से, श्रग्स अपने कंधे को उठाने के लिए एक एथलीट की क्षमता विकसित करते हैं। वे डेडलिफ्ट में बार को अधिक प्रभावी ढंग से खींचने में मदद करते हैं, और मांसपेशियों को महसूस करने के लिए सिखाते हैं ताकि अन्य आंदोलनों में ट्रैपेज़ॉइड को अलग किया जा सके। श्रग्स कॉलर ज़ोन में रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, ऐंठन और सिरदर्द से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।
सौंदर्यशास्त्र के दृष्टिकोण से - वे कंधे की कमर को अधिक विशाल बनाते हैं, अधिक प्रभावशाली दिखने में मदद करते हैं। व्यापक कंधों की पृष्ठभूमि के खिलाफ, कमर अनुकूल रूप से बाहर खड़ा है, और अच्छा लग रहा है।
डम्बल श्रग्स निम्नलिखित तरीकों से बारबेल अभ्यास से भिन्न होते हैं:
- प्रक्षेपवक्र;
- प्रक्षेप्य को धारण करने की विधि
डम्बल के साथ प्रक्षेपवक्र और आयाम बारबेल के साथ कंधे के जोड़ के लिए अधिक स्वाभाविक हैं। कंधे की चोट के साथ एथलीट बारबेल के साथ पूर्ण-आयाम बदलाव नहीं कर सकते हैं, क्योंकि कंधे का जोड़ दर्द के कारण अवरुद्ध है। डंबेल्स आपको अधिक स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की अनुमति देते हैं, और जितना संभव हो उतना कंधे में रोटेशन को बाहर ले जाते हैं। अगर हम एक स्वस्थ एथलीट के बारे में बात कर रहे हैं, तो वह अपनी बाहों को ऊपर उठाने में सक्षम होगा, अपनी कोहनी को बहुत अधिक ऊंचाई पर लाएगा। यह मांसपेशियों के अनुबंध को और भी अधिक मदद करेगा। निष्कर्ष सरल है। एक बड़ा आयाम, अधिक संकुचन कम वजन के साथ मांसपेशियों को पंप करने में मदद करता है। यह उन लोगों के लिए सच है जिनके पास मांसपेशियों की ऐंठन है जो शरीर को स्थिर करते हैं वे इस अभ्यास में एक बारबेल और बहुत अधिक वजन के साथ काम करने की अनुमति नहीं देते हैं। अधिक प्राकृतिक प्रक्षेपवक्र के कारण डम्बल, एक शुरुआत के लिए बेहतर हैं।
डम्बल के साथ डार्ट्स प्रदर्शन करते हुए, एथलीट अपनी हथेलियों को पक्षों तक निर्देशित कर सकता है, क्रमशः, वह हाथ में दर्द, और कोहनी संयुक्त और कलाई के साथ समस्याओं का अनुभव नहीं करेगा। यह आपके हाथों को बहुत सक्रिय रूप से उपयोग किए बिना धीरे-धीरे पकड़ को मजबूत करने में मदद करेगा। ऐसे झाड़ियां शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं, कमजोर पकड़ वाले लोग। और चूंकि डम्बल को चुना जा सकता है और मध्यम वजन हो सकता है, इसलिए किसी व्यक्ति को अत्यधिक चोट नहीं पहुंचेगी और धीरे-धीरे पकड़ मजबूत हो सकती है।
डंबल के साथ श्रग्स आपको न्यूरोमास्क्युलर संचार विकसित करने और तकनीक का काम करने की अनुमति देते हैं जब वजन को जेब से ऊपर के स्तर तक उठाते हैं।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं
मुख्य घास काटने की मशीन ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों है। जब एथलीट सीधा खड़ा होता है और डम्बल को जेब से ऊपर के स्तर पर लाता है, दोनों ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है, तो वे आपको वजन उठाने की अनुमति देते हैं, और कंधों को आगे नहीं लाते हैं। ट्रेपेज़ियस मांसपेशी कंधे को उठाती है और सभी शक्ति और भारोत्तोलन अभ्यासों में फर्श से वजन के "व्यवधान" में शामिल होती है। हाथ की शांत मांसपेशियों के साथ इसका संकुचन आपको एक निशान प्रदर्शन करने की अनुमति देता है। वास्तव में, जो भी एथलीट प्रदर्शन करता है, उसके साथ यह अभ्यास जोरदार होता है।
गोल पीठ की मांसपेशियों, और पूरे डेल्टोइड द्रव्यमान, आंदोलन के स्टेबलाइजर के रूप में काम करते हैं। ये मांसपेशियां कंधों को आगे "गिरने" नहीं देती हैं। हीरे के आकार के आंदोलन में भी शामिल हैं, वे मुद्रा को स्थिर करते हैं। यदि कोई व्यक्ति अपनी कोहनी मोड़ने के लिए इच्छुक है, तो वह "बाइसेप्स" कमाता है, और भारी वजन पर पट्टियों का उपयोग किए बिना एक पकड़ अनिवार्य रूप से प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को शामिल करता है। बेशक, स्टेबलाइजर्स पेट और पैर की मांसपेशियों को कैसे काम करते हैं। वे आपको आवास के निर्माण को न्यूनतम करने की अनुमति देते हैं।
डम्बल स्क्रब के प्रकार
डंबल स्क्रब के प्रकार स्थिति के प्रकार के आधार पर भिन्न होते हैं। संक्षेप में, सबसे ट्रैपोज़ॉइड इन्सुलेटिंग श्रग बैठे हैं, जिसमें पतवार का न्यूनतम निर्माण होता है। लेकिन एथलीट की संरचनात्मक विशेषताओं के कारण बारीकियां हो सकती हैं। एथलीट को वह विकल्प बनाने की जरूरत है जो उसके लक्ष्य के लिए सबसे उपयुक्त हो।
डंबल श्रग
क्लासिक "तेज" विकल्प आपकी कसरत को समाप्त करना है। एक बड़ा प्लस सुविधाजनक है। एथलीट केवल रैक से वजन लेता है, दूर तक नहीं जाता है, व्यायाम और पत्ते करता है। बेंच की तलाश करने की जरूरत नहीं है, डम्बल को कहीं खींचें या कुछ और करें। खड़े होने वाले श्रग्स में सभी स्टेबलाइजर्स शामिल होते हैं और रीढ़ पर कुछ खिंचाव देते हैं। इसलिए, उन्हें कठिन जटिल लिफ्टों के लिए एक प्रारंभिक अभ्यास के रूप में किया जा सकता है, और शुरुआती लोगों की प्रशिक्षण योजनाओं में शामिल किया गया है।
डंबल श्रग
यह विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है, जिनके पास एक पीछे का डेल्टा और ट्रेपेज़ॉइड लैग है। ढलान शरीर की पिछली सतह पर भार को स्थानांतरित करता है, और आपको इस हिस्से को बाहर निकालने की अनुमति देता है। ढलान में आघात पेशेवर शरीर सौष्ठव के शस्त्रागार से एक व्यायाम है, लेकिन कई प्रेमियों के लिए यह इस तथ्य के कारण जीवन को आसान बनाता है कि यह आसन को सही करने में मदद करता है। आंदोलन अपरिहार्य है अगर सामान्य जीवन में एक व्यक्ति अपना अधिकांश समय अपने कंधों "आगे" के साथ बिताता है।
डंबल श्रग
यह तकनीक अपरिहार्य है अगर रीढ़ पर अक्षीय भार अनुमेय नहीं है या कमी की आवश्यकता है। यह आपको शरीर को धोखा देने, झुकने और मरोड़ने से छुटकारा दिला सकता है। तकनीकी रूप से अधिक कठिन बैठे श्रग्स, बहुत से लोग इस स्थिति में चरम मांसपेशी संकुचन को प्राप्त नहीं कर सकते हैं, और इसलिए मांसपेशियों को कुशलता से काम करने में सक्षम नहीं हैं।
एक झुकी हुई बेंच पर लेटे हुए झाड़ियाँ
व्यायाम एक बारबेल या डंबल को एक झुकाव बेंच पर एक बेल्ट को खींचने जैसा है। आपको पीठ के बल लेटने, पीठ पर पेट रखने और डंबल्स को ऊपर लाने की जरूरत है, केवल अपने कंधों के साथ काम करना। अभ्यास का यह संस्करण रीढ़ के लिए सबसे कम दर्दनाक है, लेकिन केवल हल्के वजन के उपयोग की आवश्यकता होती है, क्योंकि निशान की स्थिति प्रदर्शन करने के लिए स्वाभाविक नहीं है।
व्यायाम तकनीक
आंदोलन रैक या फर्श से डम्बल को हटाने के साथ शुरू होता है। पेट की मांसपेशियों को तना हुआ रखना और अपनी पीठ को सीधा रखने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा, सभी श्रग कमोबेश एक जैसे दिखते हैं:
- एथलीट सीधा खड़ा होता है, आगे देखता है, शरीर को सीधा रखता है, ना कि लहराता है;
- बाहों को सीधा किया जाता है, कोहनी और कलाई पर झुकने की अनुमति नहीं होती है, कंधे के ब्लेड को रीढ़ तक लाया जाता है, और कठोर रूप से बंद कर दिया जाता है ताकि कंधे अभ्यास के दौरान स्थिति में बदलाव न करें;
- फिर, जैसा कि यह था, "श्रग" किया जाता है - एथलीट उठता है और अपने कंधों को कम करता है;
- उत्थान वृद्धि पर किया जाता है, जो शिखर बल के साथ होता है;
- कंधों को नीचे करते समय आपको सांस लेने की जरूरत होती है। इस प्रकार, साँस लेना एक व्यक्ति के लिए स्वाभाविक और अभ्यस्त नहीं है, जिससे इस आंदोलन के साथ समस्याएं हो सकती हैं। अपने कंधों को कम करते हुए, हम सहज रूप से साँस छोड़ते हैं। श्वास के साथ इस भ्रम में समस्याओं का मुख्य कारण निहित है;
- डंबल को सुचारू रूप से कम करना आवश्यक है, मरोड़ते बिना सब कुछ करने के लिए;
- अवतार में, एक खड़े झुकाव में, कूल्हे संयुक्त में झुकाव के कारण झुकाव का प्रदर्शन किया जाता है;
- बेंच पर बैठे बदलाव में, आपको कंधे के ब्लेड को पीछे से कसकर दबाने की जरूरत है;
- यदि आप झुकी हुई बेंच पर लेटकर व्यायाम करना चाहते हैं, तो बैकरेस्ट का सही ढंग से चयन करना महत्वपूर्ण है ताकि कंधे के जोड़ों में "जाम" न हो।
सामान्य गलतियाँ
कई शुरुआती झटके गलत लगाते हैं। यह काफी खतरनाक है, चूंकि ट्रेपेज़ियस एक मजबूत मांसपेशी है, और यह वस्तुतः आसन को अपनी तरफ खींच सकता है और व्यक्ति को "तिरछा" स्थिति में छोड़ सकता है। चोटें आती हैं, लेकिन अनुचित तकनीक का सबसे आम परिणाम यह है कि एक व्यक्ति बस उस परिणाम को प्राप्त नहीं करता है जो उसने प्रशिक्षण शुरू करने के लिए आकांक्षा की थी।
वीडियो पर अपने उपकरणों को फिल्माने और विश्लेषण करके तकनीकी त्रुटियों को अपने आप ही समाप्त किया जा सकता है, या आप मदद के लिए एक ट्रेनर की ओर मुड़ सकते हैं जो सभी समस्याओं को ठीक करेगा और सही तकनीक में डाल देगा।
श्रग्स में त्रुटियों को विभाजित किया जा सकता है:
- आंदोलन के आयाम का उल्लंघन करने का मतलब है कि आयाम बहुत कम है, जब उठाने की ऊंचाई ट्रैपेज़ॉइड को कम करने के लिए पर्याप्त नहीं है। त्रुटि से छुटकारा बहुत सरल है। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ कल्पना करना आवश्यक है, जैसे कि अपने कंधों के साथ अपने कानों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं, इससे आंदोलन को सही ढंग से करने में मदद मिलेगी। एक और बिंदु है - आपको सक्रिय रूप से श्रग करने की आवश्यकता है, लेकिन कम वजन के साथ;
- ठोड़ी के साथ एक आंदोलन करना छाती को दबाया । एक गलती आपको गर्दन की मांसपेशियों को भी सक्रिय रूप से फैलाने की अनुमति देती है, और एक चुटकी तंत्रिका को जन्म दे सकती है। और ज्यादातर लोगों के लिए, यह एक परिणाम प्राप्त करने में मदद नहीं करता है;
- बाइसेप्स के लिए आर्म कर्ल। यह आंदोलन केवल ट्रेपेज़ियम से लोड के हिस्से को हटाता है, हाथों को जड़ता से आगे बढ़ने की अनुमति देता है, और लक्ष्य मांसपेशी समूहों को पंप करने में मदद नहीं करता है, बाइसेप्स को फ्लेक्सियन करने से कोहनी और कलाई पर भी चोट लग सकती है, इसलिए आपको व्यायाम में हाथों की स्थिति की निगरानी करने की आवश्यकता है;
- ट्रेपेज़ॉइड को ओवरट्रेन करने की प्रवृत्ति । कई एथलीट गलती से मानते हैं कि मांसपेशियों का समूह जितना छोटा होगा, उतनी बार इसे बाहर काम किया जा सकता है। ऐसा नहीं है, क्योंकि ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां कई अभ्यासों में काम करती हैं। बेल्ट के सभी कर्षण, डेडलिफ्ट, एक बारबेल और डम्बल के साथ झुकाव कर्षण, साथ ही सिमुलेटर में, इस मांसपेशी समूह को लोड करते हैं। नतीजा एक है - ओवरट्रेस्ड मांसपेशियां खराब रूप से बढ़ती हैं, एथलीट चोट के करीब पहुंच रहा है। कंधे पर काम के साथ या दोपहर में, जब एथलीट एक सख्त बेंच प्रेस करता है, तो उसका फोकस स्ट्रेंथ ट्रेनिंग होता है, बॉडीबिल्डिंग नहीं;
- महिलाओं द्वारा आंदोलन से बचना । लड़कियां मध्य डेल्टा पर झपट्टा मारती हैं और ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के साथ काम करने से बचती हैं। लंबे समय में, यह "ठेठ महिला अभ्यास" में अधिक वजन लेने की कोशिश करते समय चोटों की ओर जाता है जैसे कि रोमानियाई डेडलिफ्ट और बारबेल के साथ ढलान। यदि एक लड़की ट्रेपोज़ॉइड के लिए कम से कम कई दृष्टिकोणों का प्रदर्शन करती है, तो "नितंबों के लिए आंदोलनों" का प्रदर्शन करते समय ट्रेपेज़ियस की मांसपेशियों में खिंचाव की संभावना कम होती है;
- पीठ कमजोर होने पर बेल्ट की अनदेखी । ढलान में एक ड्राफ्ट के साथ अधिकतम वजन और उपकरणों का उपयोग करना, भारोत्तोलन बेल्ट के बारे में नहीं भूलना महत्वपूर्ण है। यह न केवल तकनीकी त्रुटियों से बचने में मदद करेगा, बल्कि एक स्वस्थ पीठ को बनाए रखने में भी मदद करेगा।
निशान के कारण संभावित चोटें
चूंकि व्यायाम के दौरान पर्याप्त वजन का उपयोग किया जाना चाहिए, इसलिए चोटें संभव हैं। इसके अलावा, रोज़मर्रा की जिंदगी में ट्रेपेज़ियस और डेल्टॉइड मांसपेशियों की भीड़ को सामान्य दैनिक गतिविधि के कारण नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है। गुणवत्ता के तरीके से ट्रेपेज़ियम को काम करने के लिए, यह चोटों से बचने के लायक है।
सबसे पहले, कंधे के संयुक्त बैग के स्वास्थ्य, कंधे के रोटेटर कफ से समझौता किया जाता है। यदि एथलीट रीढ़ को कंधे के ब्लेड को खींचने के बिना आंदोलन करता है और अपने कंधों को ठीक करता है, तो उसे तकनीक पर अधिक ध्यान देना चाहिए।
लिमिट वेट का उपयोग करते समय, तकनीक पर ध्यान दें और बेल्ट को चबाएं। रीढ़ को नुकसान, कशेरुकाओं का विस्थापन, हर्निया और फलाव। लेकिन ये परिणाम उन लोगों से आगे निकल गए हैं, जिन्होंने मांसपेशी कोर्सेट को पर्याप्त रूप से मजबूत नहीं किया है, या तकनीक का अवलोकन नहीं कर रहे हैं।
ग्रीवा रीढ़ की हड्डी की चोट और चोट लगने से बिगड़ा हुआ कंधे के लिए एक संभावित विकल्प है। कोहनी की मोच और चोट के निशान भी संभव हैं।
चोट से कैसे बचें:
- प्रशिक्षण योजना के पहले अभ्यास के रूप में झाड़ियों को न डालें, क्योंकि इससे बहुत अधिक वजन, और चोट लग सकती है;
- एक पूर्ण सामान्य और कलात्मक कसरत करें। शुरू करने के लिए, हल्के एरोबिक भार के साथ पूरे शरीर को गर्म करना, तभी - जोड़ों में रोटेशन;
- कार्य भार को ओवरस्टैट न करें, इस अभ्यास में धोखा दिए बिना करने की कोशिश करें;
- निर्धारित प्रशिक्षण मात्रा से अधिक न करें, "मांसपेशियों को बेहतर महसूस करने" के लिए "अतिरिक्त दृष्टिकोण" न करें। दर्द के माध्यम से अत्यधिक व्यायाम और अस्वस्थ महसूस करना चोटों का सबसे आम कारण है।
