- जिम्नास्टिक कैसे शुरू करें
- शुरुआती लोगों के लिए कहां से शुरू करें
- सामान्य नियम
- शुरुआती के लिए नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम
एथलेटिक जिम्नास्टिक खेलों के बीच एक विशेष स्थान रखता है, क्योंकि व्यायाम का परिसर न केवल शक्ति संकेतकों को बेहतर बनाने की अनुमति देता है, बल्कि उन्हें सही तरीके से खर्च करने का तरीका भी सिखाता है। यह कुछ भी नहीं है कि एथलेटिक जिम्नास्टिक को एक मनोरंजक खेल माना जाता है, क्योंकि यह किसी भी तरह के व्यायाम में संलग्न होने की अनुमति है। यह खेल किसी भी श्रेणी के नागरिकों के लिए उपलब्ध है, जिनके पास शारीरिक फिटनेस के विभिन्न स्तर हैं। इस कारक के लिए धन्यवाद, प्रत्येक व्यक्ति किसी भी स्थिति में अपने शरीर के सुधार और मजबूती में संलग्न हो सकता है, चाहे वह घर पर हो या जिम में।
सामग्री
- 1 जिम्नास्टिक कैसे शुरू करें
- 2 शुरुआती के लिए शुरू करना
- 3 सामान्य नियम
- 4 उदाहरण शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम
- 4.1 महिलाओं के लिए व्यायाम कार्यक्रम
जिम्नास्टिक कैसे शुरू करें
सबसे पहले, यह समझा जाना चाहिए कि जिमनास्टिक एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार है और परिवर्तन जीवन के सभी क्षेत्रों को प्रभावित कर सकते हैं। यहां तक कि उचित पोषण, शरीर पर एक समान भार के बिना, एक ठोस प्रभाव नहीं देगा। एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखना मन और शरीर को एक निरंतर रूप में बनाए रखना है, जिसके लिए आपके आंकड़े में सुधार और सामान्य रूप से जीवन पर दृष्टिकोण के सुधार की आवश्यकता होगी। एथलेटिक जिम्नास्टिक के कई फायदे हैं, जो विभिन्न रूपों और प्रशिक्षण विकल्पों में व्यक्त किए जाते हैं, साथ ही पहुंच भी। यह आपको उचित विकल्प चुनने की अनुमति देता है जो आपको रोजगार की स्थितियों की परवाह किए बिना प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण और इच्छित लक्ष्य की ओर बढ़ने की अनुमति देता है।
उतना ही महत्वपूर्ण खेल के लिए स्थल है। कई विकल्प हैं। अब फिटनेस क्लब या जिम का दौरा करना फैशनेबल है, जहां अनुभवी प्रशिक्षक आवश्यक अभ्यास का चयन करेंगे और यह नियंत्रित करेंगे कि कक्षाएं कैसे संचालित की जाती हैं और सभी आंदोलनों को सही ढंग से कैसे किया जाता है। इसके अलावा, जिम में जीवन नए सिरे से शुरू करने के लिए वही प्रेमी हैं, जो एक उत्कृष्ट उदाहरण के रूप में काम करेंगे और सही दिशा में सभी काम करेंगे। जिम में कक्षाएं मिस न करने का एक और शक्तिशाली तर्क है - यह एक अधिग्रहीत सदस्यता है। एक नियम के रूप में, ऐसी स्थितियों में कक्षाओं के लिए आपको अग्रिम रूप से पैसे का भुगतान करने की आवश्यकता होती है, और बहुत सारा पैसा: क्या पैसा देने और कक्षाओं में भाग लेने की बात नहीं है।
एक और सरल और सस्ता विकल्प भी है - ये घर पर कक्षाएं हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब यह वित्त के साथ तंग है, और समय भी चल रहा है, जैसा कि वे कहते हैं। फिर भी, जिम जाने के लिए न केवल पैसा खर्च करना होगा, बल्कि बहुत समय भी होगा। इसके अलावा, ऐसे लोगों की एक श्रेणी है जो सार्वजनिक रूप से प्रकट नहीं होना चाहते हैं, और यहां तक कि किसी प्रकार का आंदोलन भी करते हैं। घर के वातावरण में प्रशिक्षण के लिए, महंगे सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं है, लेकिन प्रभाव समान हो सकता है: यह सब प्रेरणा पर निर्भर करता है। खेल में किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए हर कोई जिम नहीं जाता है। उनके लिए, यह मुख्य बात हो सकती है - यह जनता की उपस्थिति है, जहां आप सिर्फ चैट कर सकते हैं और लाभ के साथ समय बिता सकते हैं। घर पर अभ्यास करने के लिए, अलग-अलग वजन के साथ कई डम्बल होना पर्याप्त है।
घर पर अध्ययन करने के लिए, आपको विशेष प्रेरणा और उस अहसास की आवश्यकता होती है जो आपको अपने जीवन को मौलिक रूप से बदलने की आवश्यकता है। यह नियमित रूप से निपटने के लिए आवश्यक है, अन्यथा यह संभावना नहीं है कि कोई वांछित और वांछित परिणाम प्राप्त कर सकता है। इससे निराशा और नकारात्मक मनोवैज्ञानिक परिणाम हो सकते हैं जो अवसाद का कारण बन सकते हैं।
शुरुआती लोगों के लिए कहां से शुरू करें
जिम में कक्षाओं के अपने फायदे हैं, क्योंकि एक व्यक्तिगत ट्रेनर आपको ऐसे अभ्यासों को चुनने में मदद करेगा ताकि शरीर पर भार धीरे-धीरे बाहर हो जाए। स्वाभाविक रूप से, ऐसी स्थितियों में, उच्च परिणामों की गारंटी दी जा सकती है। जब कक्षाएं घर पर की जाती हैं, तो आपको प्रशिक्षण पाठ्यक्रम का चयन स्वयं करना चाहिए ताकि आपके शरीर को ओवरस्ट्रेन न किया जा सके।
ऐसा करने के लिए, आप उन सामान्य नियमों पर ध्यान दे सकते हैं जो लागू होते हैं, भले ही वह व्यक्ति जहां प्रशिक्षण दे रहा हो - घर पर या जिम में, उदाहरण के लिए:
- सभी जिमनास्टिक अभ्यास एक वार्म-अप के साथ शुरू होते हैं। इसका कार्य भार की कार्रवाई के लिए मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करना है, अन्यथा आप मांसपेशियों में खिंचाव के निशान या विघटन के रूप में आसानी से घायल हो सकते हैं।
- जिमनास्टिक अभ्यास का एक सेट गैर-स्टॉप किया जाता है, अर्थात यह निरंतर है।
स्वाभाविक रूप से, शुरुआती स्तर पर शुरुआती लोगों के लिए कॉम्प्लेक्स का उपयोग करना बेहतर होता है, जिसे डिज़ाइन किया गया है ताकि मांसपेशियों को अतिभारित न किया जाए। इस तरह का प्रशिक्षण 1 महीने के लिए पर्याप्त है। इसके बाद ही इसे मांसपेशियों और जोड़ों पर भार में वृद्धि के साथ, प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने की अनुमति दी जाती है।
सामान्य नियम
जैसा कि आप जानते हैं, कोई भी खेल न केवल पुरुषों के लिए, बल्कि महिलाओं के लिए भी उपयोगी है। एथलेटिक जिम्नास्टिक करते समय यह विशेष रूप से सच है। अतिरिक्त पाउंड खोने और पैरों को मांसपेशियों को पंप करने और पेट को हटाने के साथ-साथ नितंबों को और अधिक लोचदार बनाने के लिए ज्यादातर महिलाएं इस खेल में लगी हुई हैं। दुर्भाग्य से, नियम समान हैं और वे पुरुषों और महिलाओं दोनों पर लागू होते हैं:
- रस्सी कूदना और दौड़ना शामिल करें। कम अवधि के साथ, ये अभ्यास अतिरिक्त वजन का मुकाबला करने में अत्यधिक प्रभावी हैं।
- समस्या क्षेत्रों को सही करने के उद्देश्य से व्यायाम चुनें। प्रशिक्षण के लिए इस तरह के एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण से उनकी प्रभावशीलता बढ़ जाती है।
- प्रशिक्षण के दौरान पानी पिएं, जल संतुलन का उल्लंघन न केवल कक्षाओं की प्रभावशीलता को कम करेगा, बल्कि स्वास्थ्य समस्याओं को भी जन्म देगा।
- वर्कआउट खत्म होने के 2 घंटे बाद से पहले कुछ न खाएं। पहले भोजन करने से सारे प्रयास शून्य हो जाएंगे। कक्षाओं से पहले, लेकिन उनसे पहले एक घंटे से अधिक बाद में, प्रोटीन - फलियां या सोया उत्पादों में उच्च खाद्य पदार्थ न खाएं।
टिप! नियमित व्यायाम पूरे शरीर पर शारीरिक तनाव को कम करता है। कैलोरी की खपत बढ़ाने से, वजन कम बहुत तेजी से होता है।
शुरुआती के लिए नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम
इसी तरह के व्यायाम अतिरिक्त वजन के साथ किए जाते हैं, जो डम्बल या किसी अन्य उपयुक्त भार के रूप में काम कर सकता है।
नमूना अभ्यास:
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग किया जाता है, और हथियार सिर के ऊपर उठते हैं, भार को पकड़ते हैं। निम्नलिखित आंदोलनों नीचे की ओर झुकी हुई हैं ताकि भार के साथ हाथ पैरों के बीच से गुजरें। यह व्यायाम 15 बार तक दोहराया जाता है।
- स्थिति - सीधे खड़े होना, हाथों को छाती के स्तर पर लोड के साथ पकड़ना। हाथों को सीधा किया जाता है, जिसके बाद लोड सिर के ऊपर बढ़ जाता है। अपनी पीठ सीधी रखें। आंदोलनों को 15 बार तक दोहराया जाता है।
- पैर कंधे से अधिक चौड़े हैं। भार और हथियार सिर के ऊपर उठते हैं, जिसके बाद झुकाव बाहर किए जाते हैं, फिर एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। हाथ नहीं झुकते। इस तरह के आंदोलनों की संख्या एक दिशा और दूसरे में 12 गुना तक होती है।
- स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोल रही है। पैरों को एक सोफे के नीचे या एक कैबिनेट के नीचे फिसलकर तय किया जा सकता है। हाथों को सिर के ऊपर की तरफ बढ़ाया जाता है और धड़ को ऊपर किया जाता है। इस तरह के आंदोलनों की संख्या 12 गुना तक है।
- एक साथ पैर, और वजन के साथ हाथ उनके सामने कम। अपने हाथों को ऊपर उठाते हुए और अपने पैरों को पक्षों तक फैलाते हुए, एक कम छलांग लगाई जाती है। छलांग लगभग 15 बार दोहराई जाती है।
महिलाओं के लिए व्यायाम कार्यक्रम
कॉम्प्लेक्स में अभ्यास के तीन चरण शामिल हैं। भार के बिना तैयारी या वार्म-अप भाग किया जाता है। इस चरण का लक्ष्य मांसपेशियों को गर्म करके शरीर को तैयार करना है। आप वार्म-अप को एक हल्के रन के साथ शुरू कर सकते हैं या रस्सी कूद सकते हैं। अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए, तेज गति से कुछ स्क्वाट या पुश-अप करें। आप फर्श से और एक विशेष समर्थन से दोनों पुश-अप कर सकते हैं। दूसरे मामले में, वैकल्पिक ऊँचाई, पेक्टोरल मांसपेशियों के सभी समूहों पर काम करना। वार्म-अप भाग की अवधि 7-12 मिनट से अधिक नहीं है।
मुख्य भाग वेटिंग एजेंटों के साथ बनाया गया है। आप डंबल, एक भारी किताब या रबर से बने टेप का उपयोग कर सकते हैं।
- डंबल के साथ अपनी पीठ, बाहों पर लेटें। उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। व्यायाम धीमी गति से किया जाता है, दोहराव की संख्या 10 है।
- सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को वजन के साथ कम करें। बदले में, प्रत्येक हाथ को कंधे के स्तर तक बढ़ाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। प्रत्येक हाथ से दोहराव की संख्या 10 है।
- पैरों के कंधों के समानांतर पैरों के साथ, और टेप के सिरों के नीचे हाथों के साथ, रबर की एक टेप पर खड़े रहें। दाईं ओर झुकें, टेप को पकड़े हुए, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर झुकें। प्रत्येक दिशा में दोहराव की संख्या 10 है।
- पैरों के कंधों के समानांतर पैरों के साथ, और टेप के सिरों के नीचे हाथों के साथ, रबर की एक टेप पर खड़े रहें। प्रत्येक हाथ को कोहनी पर मोड़ें। प्रत्येक हाथ से दोहराव की संख्या 10 है।
- समान रूप से खड़े हो जाओ, अपने पैरों के साथ अपने कंधों के समानांतर, और नीचे वजन के साथ अपनी बाहों। अपनी भुजाओं को फैलाते हुए झुकें। पुनरावृत्ति की संख्या 12 है।
इनमें से प्रत्येक अभ्यास को 2-3 सेटों में किया जाना चाहिए। अंतिम भाग में, आपको मांसपेशियों को आराम करने की आवश्यकता होती है।
- सीधे खड़े हों, पैर कंधों के समानांतर। अपनी बाहों को मोड़ें और नीचे झुकें, अपनी कोहनी को फर्श पर लाने की कोशिश करें। पुनरावृत्ति की संख्या 10 है।
- फर्श पर बैठो, अपने पैरों को एक साथ रखें। अपनी उंगलियों से अपने मोजे तक पहुंचने की कोशिश करते हुए आगे की ओर बढ़ें।
- सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधों के समानांतर, हाथ कमर के खिलाफ आराम करते हैं। अपनी गर्दन को जितना संभव हो उतना लंबा करने की कोशिश करते हुए, अलग-अलग दिशाओं में अपना सिर घुमाएं।
इस चरण के लिए आवंटित समय की अधिकतम राशि 6 मिनट है। प्रत्येक पाठ में प्रशिक्षण के सभी तीन चरण शामिल होने चाहिए।
एथलेटिक जिम्नास्टिक न केवल मानव स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, बल्कि यह दिलचस्प भी है। तथ्य यह है कि इस तरह के अभ्यास स्वस्थ होने में मदद करेंगे संदेह से परे है। अभ्यास का सेट इतना बड़ा है कि आप आसानी से अपने लिए सबसे दिलचस्प और सबसे सस्ती चुन सकते हैं। मुख्य बात यह याद रखना है कि प्रभाव केवल तब प्राप्त किया जा सकता है जब कक्षाएं नियमित रूप से निष्पादित की जाती हैं।
