फ्रेंच बेंच प्रेस डंबल के साथ खड़े या बैठे

• निष्पादन तकनीक
• व्यायाम रूपांतर
• पार्सिंग व्यायाम
• व्यायाम की तैयारी
• सही निष्पादन
• कार्यक्रम का समावेश
• मतभेद
• व्यायाम को कैसे बदलें

ट्राइसेप्स व्यायाम का यह संस्करण सभी के लिए उपलब्ध है। बारबेल आंदोलन के विपरीत, फ्रेंच डम्बल बेंच प्रेस पूर्ण शुरुआती के लिए उपयुक्त है और जो लोग सीधे बार व्यायाम करने में सहज नहीं हैं। व्यायाम का उपयोग लंबे समय तक शरीर सौष्ठव में किया गया है, और संक्षेप में सीमा तक काम करने के लिए उपयुक्त नहीं है। व्यायाम बहु-दोहराव मोड में किया जाता है, बैठे और खड़े होने के रूपांतर होते हैं। इसका उपयोग शरीर सौष्ठव और पावर स्पोर्ट्स दोनों में किया जाता है। यह पुरुषों और महिलाओं दोनों द्वारा किया जा सकता है। यह इन्सुलेट कर रहा है, और मुख्य प्रेस पेशी - ट्राइसेप्स विकसित करता है। बैठने और खड़े होने के विकल्प के बीच का विकल्प एथलीट की पीठ की स्थिति पर निर्भर करता है, भी, जिनकी पीठ घायल है, उनके लिए बैठने की स्थिति से व्यायाम का विकल्प दिखाया गया है।

सामग्री

• 1 तकनीक
  • 1.1 फ्रेंच स्टैंडिंग डंबल प्रेस
  • डम्बल के साथ 1.2 फ्रेंच बेंच प्रेस
• व्यायाम के 2 रूपांतर
  • 2.1 फ्रांसीसी बेंच दो डम्बल के साथ बैठी या खड़ी हुई प्रेस
  • 2.2 सिर पर एक हाथ से विस्तार
• 3 व्यायाम का विश्लेषण
  • 3.1 एनाटॉमी एक्सरसाइज: जो मांसपेशियां काम करती हैं
  • 3.2 व्यायाम के लाभ
  • ३.३ विपक्ष
• 4 व्यायाम की तैयारी
• 5 उचित निष्पादन
  • ५.१ त्रुटियां
  • 5.2 प्रदर्शन युक्तियाँ
• 6 कार्यक्रम में शामिल करना
• 7 मतभेद
• 8 व्यायाम को कैसे बदलें

निष्पादन तकनीक

डम्बल के साथ फ्रेंच बेंच प्रेस

मूल

• प्रक्षेप्य को रैक से दो हाथों से या फर्श से लॉक में पकड़ के साथ डिस्क से लिया जाता है;
• घुटने और कूल्हे के जोड़ों में झुकने के कारण डंबल को फर्श या रैक से हटा दिया जाता है, और एक गति में इसकी मूल स्थिति में फेंक दिया जाता है;
• ऊपर की कोहनी "सम्मिलित" हैं, हथियार पूरी तरह से विस्तारित हैं;
• कंधे के ब्लेड को चपटा किया जाता है, पीठ थोड़ा मुड़ा हुआ और तनावपूर्ण होता है;
• पेट अंदर खींच लिया जाता है, रीढ़ की हड्डी उसके लिए शारीरिक रूप से सही स्थिति में है, आपको छाती या काठ का क्षेत्र में झुकने की आवश्यकता नहीं है

आंदोलन:

1. रुख को नरम करने के लिए पैरों को घुटने के जोड़ों में थोड़ा मोड़ें;
2. अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें और धीरे से अपनी पीठ के पीछे डम्बल को कम करें;
3. एक साँस छोड़ते के साथ कोहनी जोड़ों पर अपनी बाहों को बढ़ाएं, धीरे से डंबल्स को निचोड़ें;
4. व्यायाम के दौरान बार पर हाथों की स्थिति को न बदलें

डम्बल के साथ फ्रेंच बेंच प्रेस

इस अभ्यास को एक डम्बल बेंच प्रेस के लिए बेंच पर बैठते समय, या स्कॉट बेंच पर, अपनी पीठ को बाइसेप्स रैक के साथ बैठकर किया जा सकता है:

1. प्रारंभिक स्थिति लें, अंगूठे के बीच डंबल बार, डिस्क पर हाथ बंधे हुए हैं;
2. अपनी कोहनी मोड़ें, और अपनी पीठ के पीछे डम्बल को कम करें;
3. अपनी बाहों को सुचारू रूप से बढ़ाएं, डंबल को उसकी मूल स्थिति में निचोड़ें;
4. योजना द्वारा आवश्यक पुनरावृत्तियों की संख्या को पूरा करें।

सावधानी

• पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण के बिना बेंच प्रेस किया जाता है। यह केवल छोटा हो सकता है, शारीरिक रूप से निर्धारित किया जा सकता है, यह "पुल" के लिए आंदोलन करने के लिए आवश्यक नहीं है;
• कोहनी का हिस्सा नहीं होना चाहिए, फोरआर्म्स को एक दूसरे के समानांतर निर्देशित किया जाना चाहिए;
• कंधे को ऊपर नहीं उठाना चाहिए, या बेंच प्रेस करते समय आगे बढ़ना और बग़ल में होना चाहिए;
• यदि स्थिति ठीक है तो ट्राइसेप्स बेहतर काम करता है

सिफारिशें

1. एक डंबल गर्दन को "सामान" करने की आवश्यकता नहीं है। यदि डिस्क कशेरुक को छूती है, तो आपको एक संकीर्ण प्रक्षेप्य को उठाना चाहिए, या आंदोलन के इस बदलाव को करने से इनकार करना चाहिए, और "एक-सशस्त्र" संस्करण में व्यायाम करना चाहिए;
2. डंबल को "गिरा" नहीं किया जाना चाहिए, और हाथों के प्राकृतिक आंदोलन द्वारा अनुमत आयाम के नीचे धकेल दिया जाना चाहिए। स्वैच्छिक बाइसेप्स वाले एथलीटों को अपने हाथों को "दबाना" नहीं चाहिए ताकि वे असहज हो जाएं;
3. आयाम के ऊपरी तीसरे में काम करने की सिफारिश नहीं की जाती है, इसलिए कोहनी के स्नायुबंधन की अधिकता प्राप्त करने के लिए नहीं, पूरी तरह से स्थानांतरित करने के लिए बेहतर है, लेकिन आंशिक रूप से, लेकिन लगातार कम प्रक्षेप्य वजन का उपयोग करना;
4. बार को सूचकांक और अंगूठे के बीच से गुजरना चाहिए। पकड़, जब प्रत्येक हाथ एक डिस्क के लिए व्यक्तिगत रूप से लिया जाता है पूरी तरह से सुविधाजनक नहीं है और शारीरिक रूप से सबसे अधिक लाभदायक नहीं है;
5. बीमाकर्ता न केवल महान वजन के लिए आवश्यक है, बल्कि शुरुआती लोगों के लिए भी जो बहुत आत्मविश्वास महसूस नहीं कर सकते हैं।

व्यायाम रूपांतर

आंदोलन को लगभग किसी भी शारीरिक विशेषताओं के लिए अनुकूलित किया जा सकता है, यह व्यापक कंधे, बड़े हाथ, कंधे के जोड़ के लचीलेपन की कमी और डंबल डिस्क पर हाथों को जोड़ने में असमर्थता है।

फ्रेंच बेंच दो डम्बल के साथ बैठे या खड़े प्रेस

यह विकल्प उन लोगों के लिए इंगित किया जाता है जो बार पर आंदोलन करते समय असुविधा महसूस करते हैं, और अपने सिर के पीछे वजन नहीं रख सकते हैं, या मांसपेशियों की बड़ी मात्रा के कारण एक ही समय में दोनों हाथों को मोड़ सकते हैं। यह विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके ट्राइसेप्स अलग तरीके से विकसित होते हैं, और एक हाथ पूरे भार को लेता है।

व्यायाम तकनीकी रूप से एक डम्बल के साथ विकल्पों की प्रतिलिपि बनाता है, लेकिन आपको दो डम्बल पकड़ना होगा, और आंदोलन को समकालिक रूप से करना होगा।

कुछ डम्बल को एक साथ रखने की सलाह देते हैं, लेकिन यह उचित नहीं है यदि इस विकल्प को चुनने का कारण कंधे की चोट है। इस मामले में, अग्रभाग एक दूसरे के समानांतर आयोजित किए जाते हैं।

सिर का एक हाथ का विस्तार

यह विकल्प उन लोगों के लिए बेहतर अनुकूल है जो असुविधा का सामना कर रहे हैं, और शरीर के दोनों हिस्सों के अलग-अलग विकास का सामना कर रहे हैं। जिसके पास एक ट्राइसेप्स होता है, वह दूसरे की तुलना में कमजोर होता है, आमतौर पर "वन-आर्म्ड" एक्सरसाइज के विकल्प सिर्फ इसलिए करता है क्योंकि इससे सामंजस्यपूर्ण विकास होता है। इस प्रकार का विस्तार शरीर सौष्ठव में व्यापक रूप से किया जाता है। इसके अलावा, आप विपरीत हाथ से एक प्रकोष्ठ पकड़कर व्यायाम कर सकते हैं।

तकनीकी रूप से, आंदोलन की अपनी विशेषताएं हैं - आप हाथ को मोड़ सकते हैं ताकि प्रकोष्ठ रीढ़ की हड्डी के लंबवत हो, या समानांतर हो, लेकिन फिर कंधे को दूसरे हाथ की मदद से आयोजित किया जाता है। अन्यथा, आंदोलन एक डंबल के साथ विकल्प जैसा दिखता है - कोहनी संयुक्त में फ्लेक्सन और विस्तार।

अभ्यास के सभी तकनीकी संस्करणों में सबसे महत्वपूर्ण बिंदु कोहनी और अग्रभाग को एक स्थिति में रखना है। यदि कोहनी प्रक्षेपवक्र और विमान के साथ आंदोलनों को बनाता है, तो एथलीट गलत तरीके से व्यायाम करता है, और ट्राइसेप्स से लोड का हिस्सा निकालता है। कंधे आंदोलन की अनुमति नहीं है। पूरे अभ्यास में कोहनी को एक बिंदु पर तय किया जाना चाहिए। यदि आप उन्हें नहीं रख सकते हैं, तो रस्सी के हैंडल के साथ, या दीवार के खिलाफ प्रकोष्ठ को ठीक करने के लिए, या अपने मुक्त हाथ से व्यायाम के विकल्प पर विचार करना उचित है।

पार्सिंग व्यायाम

एनाटॉमी व्यायाम: जो मांसपेशियां काम करती हैं

1. मुख्य इंजन ट्राइसेप्स हैं, खासकर इसके लंबे और पार्श्व सिर। इस अभ्यास में, मांसपेशियां अपना मुख्य कार्य करती हैं - वे कंधे का विस्तार करती हैं, कोहनी संयुक्त के माध्यम से काम करती हैं, कोई शारीरिक रूप से अप्राकृतिक कोण नहीं हैं।
2. सहायक मांसपेशियां - पेट प्रेस से सभी शरीर स्टेबलाइजर्स, और लेटेक्सिमस, ट्रेपेज़ियम और कोर्टेक्स, पैर की मांसपेशियों, और अल्सर की मांसपेशियों को भी। सामने के डेल्टास, पीछे के डेल्टा और साथ ही पेक्टोरलिस की प्रमुख मांसपेशियां कंधे की स्थिति को स्थिर करती हैं।

व्यायाम के लाभ

• मांसपेशियों के खिंचाव के पूर्ण आयाम में योगदान देता है, पूर्ण-आयाम खिंचाव के बाद से पूरी तरह से अनुबंध करने की अनुमति देता है;
• आंदोलन आपको अपनी कलाई को चोटों से बचाने की अनुमति देता है, क्योंकि डम्बल को बारबेल की तुलना में पकड़ना आसान है;
• उन लोगों के लिए उपयुक्त जो स्वास्थ्य कारणों से बड़े वजन के साथ काम नहीं कर सकते हैं;
• इसका उपयोग महिलाओं के प्रशिक्षण में किया जा सकता है;
• यह आपको न केवल वजन, बल्कि आयाम को भी समायोजित करने की अनुमति देता है, एथलीट के विकास की विशेषताओं, उसके कंधों की स्थिति और कोहनी के लचीलेपन के आयाम को ध्यान में रखते हुए;
• रबर शॉक अवशोषक, और वजन, साथ ही सैंडबैग के साथ अवतार के लिए उपयुक्त है, अगर हाथ में डंबल्स नहीं हैं;
• उन लोगों के लिए उपयुक्त है, जो वॉल्यूमेट्रिक बाइसेप्स के कारण, इस अभ्यास में बारबेल को निचोड़ नहीं सकते हैं।

विपक्ष

1. इसका उपयोग एथलीटों द्वारा नहीं किया जा सकता है, जो कंधे के जोड़ के विकास की ख़ासियत के कारण कान के पीछे हाथ नहीं डाल सकते हैं;
2. इसका उपयोग उन लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए जो कोहनी में दर्द का अनुभव करते हैं, कम से कम जब तक वे एक डॉक्टर को देखते हैं और निदान नहीं करते हैं;
3. महत्वपूर्ण भार के साथ, लोड पीठ की लंबी मांसपेशियों पर पड़ता है, जो रीढ़ के साथ चलता है;
4. व्यायाम का उपयोग उन लोगों के प्रशिक्षण में नहीं किया जा सकता है जो हर्निया या दर्द से पीड़ित हैं, क्योंकि महत्वपूर्ण वजन का उपयोग करने से कशेरुक का और भी अधिक विस्थापन हो सकता है।

व्यायाम की तैयारी

इस आंदोलन को शायद ही कभी एक कसरत की शुरुआत में या केवल एक के रूप में किया जाता है, इसलिए अभ्यास शुरू होने से पहले वार्म-अप आमतौर पर किया जाता है। इस मामले में, जब किसी कारण से, योजना में व्यायाम पहले होता है, तो आपको कोहनी संयुक्त में 20-30 फ्लेक्सियन-विस्तार करना चाहिए, और कंधे संयुक्त में घूमना चाहिए।

व्यायाम को तुरंत काम के वजन के साथ नहीं किया जाना चाहिए। यदि वजन बड़ा है, या 1-2 नहीं है, तो 2-3 वार्म अप दृष्टिकोण करना आवश्यक है - यदि महत्वपूर्ण नहीं है। "बिग" को एथलीट के अपने वजन के एक तिहाई के करीब माना जाता है।

यदि एथलीट दर्द रहित रूप से अपने कान के पीछे नहीं डाल सकता है तो आंदोलन को योजना में शामिल करने की सिफारिश नहीं की जाती है।

सही निष्पादन

• अभ्यास के दौरान कोहनी को पथ के साथ "लटका" नहीं करना चाहिए या पक्षों को मोड़ना चाहिए। यदि उन्हें वांछित स्थिति में पकड़ना असुविधाजनक है, और ट्रेपोज़ॉइड को खींचता है, तो यह दो डम्बल के साथ व्यायाम करने के लायक है, या प्रत्येक हाथ से एक डंबल के साथ;
• अभ्यास के दौरान, प्रक्षेप्य को हाथों में स्लाइड नहीं करना चाहिए ताकि एथलीट इसे अपनी पीठ पर गिरा दे। एक स्थिति में डिस्क द्वारा डम्बल को पकड़ना बेहतर है;
• बाइसेप्स में संकुचन के कारण डंबल को पीछे की ओर "बल" देना आवश्यक नहीं है, आंदोलन का प्राकृतिक आयाम पर्याप्त है;
• हाथ पकड़ के दौरान लॉक में प्रक्षेप्य को पकड़ते हैं, आपको हथेलियों को ओवरलैप करने के साथ डम्बल को पकड़ने की आवश्यकता नहीं है, यह अधिक संभावना है कि यह हाथों से बाहर गिर जाएगा;
• पीठ के साथ एक बेंच किसी ऐसे व्यक्ति के लिए अधिक बेहतर है जो पीठ की स्थिति को नियंत्रित नहीं कर सकता है। आदर्श रूप से, पीठ काफी ऊंची होनी चाहिए ताकि एथलीट उसे और सिर के पीछे भी झपकी ले सके;
• आंदोलन की गति औसत होनी चाहिए, आपको डंबल को "ड्रॉप" नहीं करना चाहिए और इसे सक्रिय रूप से "पुश" करना चाहिए अपने हाथों से, बेंच प्रेस चिकनी होनी चाहिए

त्रुटियों

• धक्का के कारण आंदोलन नहीं किया जाना चाहिए, यह धीमा होना चाहिए;
• कोहनी मोड़ नहीं है;
• अग्रभाग फर्श के साथ समानांतर नहीं होते हैं;
• ट्रेपेज़ियम कानों के लिए "जबरन" नहीं उठते हैं;
• पीठ गोल नहीं है;
• रैक में, घुटनों को "सम्मिलित" करने की आवश्यकता नहीं है, यह उन्हें डालने के लायक है;
• लेकिन कोहनी पूरी तरह से असंतुलित होनी चाहिए, आयाम के नीचे रहने के लिए और काम करने के लिए केवल इसके लायक नहीं है

प्रदर्शन टिप्स

1. आमतौर पर पीठ के बिना बेंच पर बैठने का कोई मतलब नहीं है, आप अक्षीय भार को कम कर सकते हैं यदि आप डंबल को बहुत दूर नहीं खींचते हैं और आगे झुकते हैं। एक साधारण सेड के साथ यह सब प्रदान करना मुश्किल है;
2. यदि आप इसे पूरे आयाम में करते हैं, तो यह आंदोलन अधिक प्रभावी होगा, न कि "अधिकतम" भार के साथ। याद रखें कि यह एक शक्ति परीक्षण के लिए एक अभ्यास नहीं है, लेकिन एक "आकार देने" मांसपेशी आंदोलन है, जो "परिष्करण" और दोहराव कार्य के लिए उपयुक्त है;
3. स्कॉट की बेंच में संगीत स्टैंड के लिए उसकी पीठ के साथ विकल्प कंधे क्षेत्र को बेहतर ढंग से समर्थन करता है और उन एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो भूरे बालों में कूबड़ करते हैं;
4. यह माना जाता है कि ग्रे में व्यायाम ट्राइसेप्स को आंदोलन में आंदोलन से बेहतर ढंग से अलग करता है, इसलिए इसे उन लोगों द्वारा किया जाना चाहिए जो महत्वपूर्ण वजन भार नहीं लेना चाहते हैं

कार्यक्रम का समावेश

व्यायाम एक योजना में पहले नहीं जा सकता, जब तक कि यह एक अलग हाथ प्रशिक्षण न हो। यदि हम स्तन प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे हैं, तो आपको पहले एक बेंच प्रेस करना चाहिए, छाती के व्यायाम को अलग करना चाहिए और एक गोल मांसपेशी को बाहर निकालना चाहिए, और उसके बाद ही ट्राइसेप्स बेंच प्रेस पर जाना चाहिए।

अधिकांश एथलीट बेंच प्रेस पर या मोड में ट्राइसेप्स पर पुश-अप के लिए पावर मोड में पहले काम करना पसंद करते हैं, और उसके बाद बहु-दोहराव वाले काम के साथ मांसपेशियों को "सान" करते हैं।

व्यायाम दोनों को मध्यम दोहराव, 12-15 दोहराव, मोड, और कई पुनरावृत्ति में किया जाता है। प्रकाश से मध्यम तक वजन की सिफारिश की जाती है, शायद यह एक बड़े वजन के साथ मना करने के लायक नहीं है।

मतभेद

कई एथलीटों ने कोहनी की रक्षा के लिए फ्रांसीसी बेंच प्रेस की किसी भी विविधता को बाहर कर दिया। यह समझ में आता है अगर हमारे पास एक सिलोविक है जो पहले से ही कोहनी पर बढ़े हुए तनाव का सामना कर रहा है, लेकिन अगर यह फिटनेस की बात है, तो मध्यम-भार दृष्टिकोण के एक जोड़े कोहनी संयुक्त के स्नायुबंधन को गंभीर रूप से प्रभावित नहीं करेंगे, अगर एथलीट सब कुछ तकनीकी रूप से सही करता है।

व्यायाम के लिए एक पूर्ण contraindication कोहनी, कलाई और कंधों में किसी भी भड़काऊ प्रक्रिया है। पहले आपको उन्हें ठीक करने की आवश्यकता है, और उसके बाद ही संयुक्त में फ्लेक्सन और विस्तार के साथ पृथक अभ्यास करें।

व्यायाम को कैसे बदलें

पुनर्वास प्रशिक्षण के दौरान, कम प्रतिरोध के रबर सदमे अवशोषक के साथ प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है। वही भिन्नता शुरुआती और महिलाओं के लिए उपयुक्त है। कई एथलीटों के लिए एक डम्बल के साथ बेंच प्रेस नहीं करना अधिक सुविधाजनक है, लेकिन घुमावदार बार के साथ, यह उन लोगों पर लागू होता है जो बड़े वजन के साथ काम करते हैं।

विशेष रूप से लोड पर ध्यान दिया जाना चाहिए - बहुत से ट्राइसेप्स व्यायाम न करें, और जोड़ों को सूजन में लाएं।