- सामान्य सिफारिशें
- विशेष अभ्यास का सेट
- पुल को खड़ी स्थिति से चलाना
- पुल पर सही ढंग से और खूबसूरती से कैसे उठें
- पुल पर कैसे पहुंचे - वीडियो
जिमनास्टिक ब्रिज का प्रदर्शन उत्कृष्ट शारीरिक फिटनेस और लचीलेपन का एक सुंदर और सुरुचिपूर्ण प्रदर्शन है। और अगर आप इस अभ्यास को करते हैं, प्रयासों के बावजूद, यह काम नहीं करता है, तो आपको हार नहीं माननी चाहिए। विशेष अभ्यास हैं, जिनके कार्यान्वयन से आप जल्द से जल्द पुल पर उठ सकेंगे।
सामग्री
- 1 सामान्य सिफारिशें
- 2 विशेष अभ्यासों का परिसर
- २.१ व्यायाम एक
- २.२ व्यायाम दो
- २.३ व्यायाम तीन
- २.४ व्यायाम चार
- 2.5 व्यायाम पांच
- 2.6 व्यायाम छह
- 2.7 व्यायाम 7
- 3 पुल को एक स्थायी स्थिति से चलाना
- 4 पुल पर सही और खूबसूरती से कैसे चढ़ें
- 5 पुल पर कैसे पहुंचे - वीडियो
सामान्य सिफारिशें
शुरुआती के लिए, पुल पर खड़े होने से पहले, कंधों और पीठ की मांसपेशियों को गूंथने के लिए वार्म-अप करना आवश्यक है। प्रारंभिक तैयारी के बिना जिमनास्टिक पुल पर उठना केवल तभी संभव है जब इसका कार्यान्वयन सांसारिक और परिचित हो जाता है, कोई कठिनाई नहीं लाएगा।
विशेष अभ्यास का सेट
पेशी के लचीलेपन को विकसित करने के लिए बनाया गया है। सभी अभ्यास यह सुनिश्चित करने के उद्देश्य से हैं कि जिमनास्टिक पुल के कार्यान्वयन में दर्द नहीं होता है, लेकिन जितना संभव हो उतना आसानी से और जल्दी से प्रदर्शन किया जाता है।
एक व्यायाम करें
उसके पेट पर झूठ बोलते हुए, हथियार खींचे जाते हैं। जितना संभव हो झुकने की कोशिश करें, एक ही समय में पैर हाथों से उठाएं। घुटने सीधे रहते हैं। प्रत्येक ऊपरी स्थिति में उन्हें 30-60 सेकंड तक देरी होती है।
व्यायाम दो
अपनी पीठ पर झूठ बोलना, पैर घुटने के जोड़ों पर मुड़े हुए हैं, शरीर के साथ बाहों को बढ़ाया जाता है। श्रोणि को अधिकतम संभव ऊंचाई तक उठाया जाता है, लगभग 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखा जाता है और धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से तक पहुंचा जाता है।
व्यायाम तीन
घुटने ताकि पैर श्रोणि की चौड़ाई में फैले हों। शरीर धीरे-धीरे पीछे की ओर झुका हुआ है, पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो रहा है, और अपने हाथों से एड़ी को छूएं। इस मामले में, आपको सिर को पीछे झुकाने की जरूरत है, और पीछे - झुकने के लिए।
चार व्यायाम करें
वे पेट के बल लेट जाते हैं, हाथ एड़ियों पर टिक जाते हैं। झुकना, एक ही समय में अपने पैरों, छाती और सिर को उठाना। ऊपरी स्थिति में, वे कई सेकंड के लिए देरी कर रहे हैं।
पांच व्यायाम करें
इसे एक फिटबॉल पर किया जाता है। वे उस पर अपनी पीठ रखते हैं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करते हैं, अपने हाथों को उठाते हैं, और फिर उन्हें फर्श तक पहुंचने की कोशिश करते हैं।
छह व्यायाम करें
यह एक लापरवाह स्थिति से किया जाता है। सीधे हाथ कूल्हों के स्तर पर रखे। सबसे पहले, पीठ को पीछे झुका दिया जाता है, और फिर, घुटने के जोड़ों पर पैरों को झुकाते हुए और वापस सिर को फेंकते हुए, वे पैरों के मोजे को सिर तक छूते हैं। अंतिम स्थिति में आपको 30 सेकंड के लिए भटकने की आवश्यकता होती है।
सातवां व्यायाम
कॉम्प्लेक्स के अंत में, एक पुल को एक खारा स्थिति से बनाया गया है। सबसे पहले अपनी बाहों और पैरों को मोड़ें। हाथों को यथासंभव कंधों के करीब रखा जाता है, और कोहनी ऊपर की ओर इशारा करती है। तब वे इस मुद्रा से पुल पर खड़े होने की कोशिश करते हैं। बाहों वाले पैर सीधे और पीठ के निचले हिस्से में झुकते हैं।
जैसे ही यह महसूस होता है कि आगे झुकना संभव नहीं है, आपको कम से कम दो सेकंड के लिए इस स्थिति में बैठना होगा। जब व्यायाम कठिनाइयों का कारण बनता है, तो इसे जटिल करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, हाथ पैरों के करीब खींचे जाते हैं, और फिर आगे और पीछे झूलते हैं।
ये अभ्यास रोजाना करना चाहिए। वे आपको न केवल जिमनास्टिक पुल पर आसानी से खड़े होने की अनुमति देंगे, बल्कि रीढ़ की समस्याओं से भी छुटकारा दिलाएंगे। जटिल बिल्कुल हर किसी के द्वारा किया जा सकता है, उम्र की परवाह किए बिना।
पुल को खड़ी स्थिति से चलाना
तैयारी जटिल पूरी तरह से और महारत हासिल करने के बाद आप इस अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं। आप इसे स्वीडिश दीवार, और एक नियमित दीवार पर दोनों प्रदर्शन कर सकते हैं। मुख्य बात मुफ्त स्थान की उपलब्धता है।
वे दीवार या दीवार के खिलाफ अपनी पीठ बन जाते हैं, लगभग 80 सेमी की सतह के लिए दूरी रखते हुए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग करते हैं। इस स्थिति से, वे पीछे की ओर झुकना शुरू करते हैं, जब तक कि उंगलियां दीवार के खिलाफ आराम नहीं करती हैं। नीचे उतरने के लिए, उंगलियों को स्लैट्स के साथ या दीवार की सतह के साथ उस क्षण तक उँगलियों से दबाया जाता है जब हाथ फर्श पर होते हैं और एक पूरा पुल बनाया जाता है।
कई सेकंड के लिए अंतिम मुद्रा पकड़ो, और फिर अपनी मूल स्थिति पर वापस लौटें। यह उंगलियों के साथ कम करने के लिए इसी तरह किया जाना चाहिए, उन्हें दीवार या स्लैट्स के साथ उँगलियों पर करना, लेकिन पहले से ही ऊपर उठना।
जब दीवार के साथ पुल के निष्पादन को स्वचालितता में लाया जाएगा, तो व्यायाम एक जिम्नास्टिक चटाई पर किया जा सकता है। सबसे पहले, चटाई पर पुल एक साथी के साथ सबसे अच्छा किया जाता है जो सुरक्षा के लिए पीठ का समर्थन करेगा।
चटाई पर पुल बनाने के लिए, पीछे की ओर झुकें, स्वीकृत स्थिति में कुछ सेकंड के लिए झुकें, और फिर धीरे-धीरे पुल पर उतरें। अंतिम स्थिति में, आपको लिंजर करने की भी आवश्यकता होती है। एक शुरुआती स्थिति लेने के लिए, अपने हाथों से चटाई को धक्का देना पर्याप्त है।
अपने दम पर एक पुल बनाना केवल अपनी क्षमताओं में पूर्ण विश्वास हासिल करने के बाद शुरू होना चाहिए।
पुल पर सही ढंग से और खूबसूरती से कैसे उठें
सही तकनीक और सुंदर प्रदर्शन जिमनास्टिक पुल को शानदार बनाते हैं। कई सामान्य त्रुटियां हैं जिन्हें टाला जाना चाहिए:
- अपनी पीठ और कंधों के साथ पुल पर चलने से संतुलन खोने से डरने की जरूरत नहीं है। जब सही तरीके से निष्पादित किया जाता है, तो केवल हाथ शामिल होना चाहिए।
- अक्सर, कई लोग अपने स्वयं के शरीर के वजन को हथियारों के बिना स्थानांतरित करते हैं, अर्थात् पीठ के माध्यम से, बिना कंधों को शामिल किए। नतीजतन, हथियार बहुत घुमावदार हैं, और पुल अस्थिर है और बदसूरत दिखता है।
सही पुल को हाथों में वजन के हस्तांतरण के साथ किया जाता है। बाहों और फर्श के बीच का कोण सीधा होना चाहिए। यह कंधों को प्रीहीट करके हासिल किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, पुल पर खड़े होकर, आपको कंधे की मांसपेशियों को खींचते हुए, आगे-पीछे झूलना होगा।
पुल पर कैसे पहुंचे - वीडियो
