प्रभावी वसा हानि। सूखने पर भोजन करें

सुखाने के लिए एक आहार (अधिक वजन ड्राइविंग) लगभग 70 प्रतिशत सफलता है, और ठीक से डिज़ाइन पोषण योजना के बिना कोई कठिन कसरत वांछित परिणाम नहीं ला सकती है।

इस विचार से छुटकारा पाना अत्यावश्यक है कि आपका पिछला आहार आपके प्रशिक्षण की अवधि के लिए उपयुक्त है। यह बिल्कुल सच नहीं है। आपको अपनी आहार योजना को मौलिक रूप से बदलने के लिए मजबूर किया जाएगा।

सामग्री

  • 1 शरीर सौष्ठव के दौरान क्या सूख रहा है "> 2 आहार के मुख्य बिंदु, जिनका आपको पालन करना होगा यदि आप शरीर सौष्ठव के दौरान सुखाने की प्रक्रिया से गुजरना चाहते हैं:
  • 3 यह अनुशंसा की जाती है कि आप सुखाने के लिए अपने आहार में उत्पादों की निम्न सूची शामिल करें:
  • 4 नमूना आहार:

शरीर सौष्ठव के दौरान क्या सूख रहा है?

सुखाने एक उचित रूप से बनाए गए आहार के संयोजन में एक सक्षम कसरत है, जो पहले प्राप्त मांसपेशियों को बनाए रखते हुए चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा में कमी पर आधारित है।

आहार के मुख्य बिंदु, जिनका आपको पालन करना होगा, यदि आप शरीर सौष्ठव वर्गों के दौरान सुखाने की प्रक्रिया से गुजरना तय करते हैं:

  1. आपके शरीर में वसा द्रव्यमान की मात्रा जितनी अधिक होती है, उतना ही आपको कार्बोहाइड्रेट के बजाय प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है। यही है, अगर पहले प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट का अनुपात लगभग 20-20-60 था, अब यह आवश्यक है कि इसके विपरीत यह 60-20-20 होगा। इसका मतलब यह है कि मांसपेशियों के निर्माण के चरण के दौरान लगभग दो-तिहाई खपत कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन का उपयोग करके प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। लेकिन, किसी भी स्थिति में आपको वसा और कार्बोहाइड्रेट का पूरी तरह से त्याग नहीं करना चाहिए, अन्यथा आप अपने स्वयं के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। प्रशिक्षण की सामान्य अवधि की तुलना में प्रोटीन का अनुपात बढ़ाया जाना चाहिए और आपके शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3-4 ग्राम हो सकता है।
  2. सभी समान, आपको अपने आहार में सूखने के लिए कितनी कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है? वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन की खुराक को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए, चयापचय की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए। यह करना काफी आसान है - काफी धीमी गति से और धीरे-धीरे दिन के दौरान खाए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें, जब तक कि वसा जलने की प्रक्रिया सक्रिय न हो जाए। यह शरीर में वसा की कमी के साथ-साथ शरीर के वजन में कमी के साथ देखा जा सकता है।
  3. सुखाने के दौरान खपत प्रोटीन की मुख्य मात्रा खेल पोषण से आनी चाहिए। इसका कारण क्या है? तथ्य यह है कि उच्च प्रोटीन और कम वसा वाले उत्पादों वाले उत्पादों में भी, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह मछली, समुद्री भोजन या चिकन है, इसमें बड़ी मात्रा में संतृप्त एसिड होते हैं, जो आज की स्थिति में पूरी तरह से अस्वीकार्य है। मैं सोया या मट्ठा प्रोटीन के साथ स्टॉक करने की सलाह देना चाहूंगा। प्रोटीन सूखने की प्रक्रिया में हस्तक्षेप किए बिना, कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को दबाने और मांसपेशियों की रक्षा करने में सक्षम है। आप यह जान सकते हैं कि व्लादिमीर मोलोदोव की वेबसाइट पर प्रोटीन का चयन कैसे किया जाना चाहिए और इसका उपयोग कैसे किया जाए, जहां से आप मुफ्त में खेल पोषण पर एक वीडियो कोर्स डाउनलोड कर सकते हैं। आपको इसकी आवश्यकता है ताकि आपके पास गैर-स्टेरायडल दवाओं के नामों को आसानी से नेविगेट करने का अवसर हो और आपको वास्तव में इस क्षण की आवश्यकता हो, और यह नहीं कि विक्रेता या फिटनेस प्रशिक्षक आपको क्या सलाह देते हैं। मैं इस साइट को सभी के लिए सुझाना चाहूंगा, क्योंकि वास्तव में उच्च-गुणवत्ता की जानकारी है।

  4. पूरी तरह से कसरत के बाद के लाभ लेने वाले नहीं होना चाहिए, जो कई लोग गलती से सलाह देते हैं। केवल प्रोटीन और कार्निटाइन। निम्नलिखित लेखों में से एक में, हम अधिक विस्तार से अधिक वजन वाले ड्राइविंग के दौरान खेल पोषण पर चर्चा करेंगे।
  5. एरोबिक व्यायाम के दौरान, केवल प्राकृतिक मूल के उत्पादों से, अर्थात् फलों या सब्जियों से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए इसे नियम बनाना आवश्यक है। कोई पीज़ या रोल नहीं! उन उत्पादों के बारे में भूलने की कोशिश करें जो आहार को मारते हैं, कम से कम आहार की अवधि के लिए।
  6. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को खाने की कोशिश करें, धीमी कार्बोहाइड्रेट। "उच्च ग्लाइसेमिक" और "सरल" कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना आवश्यक है। उत्पादों और उनके ग्लाइसेमिक सूचकांकों की एक तालिका नीचे दी गई छवि में प्रस्तुत की गई है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की गति को इंगित करता है, और जिसका सूचकांक कम है, उतना ही यह आपके लिए बेहतर होगा। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शरीर में बहुत धीरे-धीरे टूटते हैं और आपको लंबे समय तक ऊर्जा देते हैं और वसा के रूप में संग्रहीत नहीं होते हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट अनाज, साबुत खाद्य पदार्थ, नट्स, सब्जियां, और बिना पके फलों में पाए जाते हैं।
  7. अधिक बार खाने की कोशिश करें, लेकिन बहुत छोटे हिस्से में। यह नियम न केवल ओवरवेट ड्राइविंग के दौरान, बल्कि मांसपेशियों के लाभ के दौरान भी लागू होता है। सामान्य तौर पर, एक लगातार आहार को किसी भी बॉडी बिल्डर के आहार का आधार कहा जा सकता है। प्रशिक्षण से दो घंटे पहले और आधे घंटे बाद भोजन न करें।
  8. सोने से 4 घंटे पहले कोई भी कार्बोहाइड्रेट निषिद्ध है। रात में कार्बोहाइड्रेट लेना, आपका शरीर केवल रात की नींद के दौरान उन्हें शारीरिक रूप से संसाधित नहीं कर सकता है और उन्हें रिजर्व में संग्रहीत किया जाएगा। रात में, पानी या स्किम दूध में थोड़ा प्रोटीन शेक पीना सबसे अच्छा है।
  9. आहार की अवधि, जो सुखाने के लिए आवश्यक है, आमतौर पर प्रत्येक एथलीट के लिए व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है, लेकिन आमतौर पर यह 5-8 सप्ताह है। आहार का सार धीरे-धीरे हर हफ्ते कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करना है। अंतिम सप्ताह में, कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह से हटा दिए जाते हैं, और एक कार्बोहाइड्रेट सप्ताह निर्धारित किया जाता है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को बहुत अधिक और अक्सर लेना चाहिए। केवल एक विशेष रूप से "प्रोटीन" आहार गुर्दे पर अतिरिक्त तनाव डाल सकता है। केटोसिस (रक्त में कीटोन शरीर का संचय) और यहां तक ​​कि कीटोएसिडोसिस (केटोन निकायों द्वारा विषाक्तता), उनींदापन, होंठों की कमजोरी, मुंह का सूखापन और अन्य अप्रिय प्रभावों के लिए जोखिम भी होता है। परिणामस्वरूप, यह निष्कर्ष निकाला जाना चाहिए कि न तो किसी भी हालत में आपको इस आहार का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।
  10. सूखना, एक नियम के रूप में, धीरे-धीरे शुरू होता है, आप तुरंत कार्बोहाइड्रेट और वसा नहीं छोड़ सकते। कार्बोहाइड्रेट के साथ खाद्य पदार्थों के सेवन में एक सहज क्रमिक कमी आपको आहार के प्रारंभिक चरण में दूरी पर रहने का अवसर देगी।
  11. सुखाने के दौरान एक आहार पर, पानी का सेवन कभी भी सीमित नहीं होना चाहिए। यह इस मामले में अनुभवहीन लोगों द्वारा की गई सबसे आम गलती है। पानी के लिए धन्यवाद, चयापचय में तेजी आती है, और तदनुसार सभी प्रक्रियाएं, जैसे डंपिंग और वजन बढ़ना, तेजी से होती हैं।
  12. हमें वजन घटाने के दौरान विटामिन कॉम्प्लेक्स, फाइबर और खनिजों के सेवन के बारे में नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि सुखाने एक मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से कठिन प्रक्रिया है और विटामिन या खनिजों की कमी केवल आपके शारीरिक और मानसिक-भावनात्मक स्थिति को बढ़ाएगी।
  13. अपने आहार से सभी प्रकार के मेयोनेज़, केचप, पटाखे और सॉस को हटा दें। इसके अलावा, सुखाने की अवधि के दौरान, शराब अस्वीकार्य है, क्योंकि यह श्लेष्म झिल्ली को परेशान कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप आप खाएंगे। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की इष्टतम संरचना के साथ भी नमकीन, स्मोक्ड और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाना चाहिए।
  14. मांसपेशियों को नष्ट करने वाले अपचय को दबाने के लिए कई तगड़े लोग रात में खाने का अभ्यास करते हैं। आप रात में जाग सकते हैं और प्रोटीन शेक पी सकते हैं, जिससे नींद के दौरान मांसपेशियों को टूटने से बचाया जा सकता है। इस जीवन शैली के लिए धन्यवाद, प्रतियोगिताओं में उच्च-गुणवत्ता वाले मांसलता और एक सपाट पेट का प्रदर्शन करना संभव है।
  15. यदि संभव हो तो, कम वसा वाले पनीर के अपवाद के साथ डेयरी उत्पादों से बचें, क्योंकि कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो मांसपेशियों में तरल पदार्थ को बनाए रखने में मदद करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आवश्यक मांसपेशियों को राहत नहीं मिल पाती है।

यह अनुशंसा की जाती है कि आप सुखाने के लिए अपने आहार में उत्पादों की निम्न सूची शामिल करें:

  • दुबला मांस
  • मछली
  • अंडे
  • वसा रहित डेयरी उत्पाद - पनीर, केफिर, दूध
  • दलिया - बाजरा, जई, एक प्रकार का अनाज, मक्का, आदि।
  • फलियां - मटर, सेम, सेम
  • फल और सब्जियां

नमूना आहार:

विवरण: इस सुखाने आहार सात दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है । यह केवल मुख्य भोजन को सूचीबद्ध करता है। रिसेप्शन के बीच के अंतराल में, एक स्नैक होने की सिफारिश की जाती है। सुखाने के दौरान एक इष्टतम आहार के लिए उपरोक्त मानदंडों के आधार पर, अतिरिक्त वजन ड्राइविंग के समय के लिए अपने पोषण कार्यक्रम को तैयार करना संभव है।

सोमवार

  1. नाश्ते के लिए - दलिया के गुच्छे, मीठी चाय, प्रोटीन शेक;
  2. दोपहर के भोजन के लिए - चिकन शोरबा, एक प्रकार का अनाज, ताजा सब्जियों के साथ चॉप;
  3. रात के खाने के लिए - वनस्पति तेल, ताजा सब्जियों में तली हुई मछली;

मंगलवार

  1. नाश्ते के लिए - एक प्रकार का अनाज के गुच्छे, कम वसा वाली मछली, नींबू और चीनी के साथ चाय;
  2. दोपहर के भोजन के लिए - चिकन स्तन और सब्जियां, फूलगोभी का सूप;
  3. रात के खाने के लिए - कॉटेज पनीर, सूखे फल के साथ कम वसा और एक प्रोटीन शेक;

बुधवार

  1. नाश्ते के लिए - दो उबले अंडे, चाय;
  2. दोपहर के भोजन के लिए - मछली का सूप, आलू के साथ उबला हुआ मछली;
  3. रात के खाने के लिए, प्रोटीन शेक के साथ फल

बृहस्पतिवार

  1. नाश्ते के लिए - प्रोटीन शेक के साथ मूसली;
  2. दोपहर के भोजन के लिए - मशरूम, चिकन स्तन, सब्जी सलाद के साथ सूप;
  3. रात के खाने के लिए - गोभी के साथ मछली और गाजर का सलाद;

शुक्रवार

  1. नाश्ते के लिए - 2 अंडे से एक आमलेट, शहद और चाय के साथ एक रोटी;
  2. दोपहर के भोजन के लिए - एक प्रकार का अनाज सूप, चिकन के साथ दलिया, फलों का रस;
  3. रात के खाने के लिए, 2 सेब, एक प्रोटीन शेक;

शनिवार

  1. नाश्ते के लिए - किशमिश, प्रोटीन शेक के साथ सूजी दलिया;
  2. दोपहर के भोजन के लिए - चावल का सूप, काली मिर्च के साथ भरवां, नींबू और चीनी के साथ चाय;
  3. रात के खाने के लिए - उबले अंडे की एक जोड़ी, एक प्रोटीन शेक;

रविवार

  1. नाश्ते के लिए - स्टू मछली, सब्जी सलाद;
  2. दोपहर के भोजन के लिए - अचार, चिकन स्तन और चावल, फलों का रस;
  3. रात के खाने के लिए, प्रोटीन शेक के साथ एक सेब।

इस सामग्री के निष्कर्ष में, मैं फिर से कहना चाहूंगा कि प्रशिक्षण की उच्च तीव्रता, जिसका मुख्य उद्देश्य मांसपेशियों को बनाए रखने के दौरान चमड़े के नीचे की वसा को कम करना है, इसका मतलब यह नहीं है कि सक्षम आहार के बिना कुछ भी नहीं बनाया गया है और विशेष रूप से इन उद्देश्यों के लिए अनुकूलित है। यदि आहार का लगभग समान मूल्य है प्रशिक्षण चक्र में बड़े पैमाने पर लाभ चक्र के दौरान, तो सूखने के दौरान, पोषण योजना सामने आती है और इसमें कम से कम 70 प्रतिशत सफल ओवरवेट ड्राइविंग शामिल होना चाहिए।