शुरुआती के लिए आसन, 31 व्यायाम

योग के अभ्यास के साथ पहली परिचित एक बड़ी संख्या में पोज से एक छोटे से झटके से शुरू होती है, जिनमें से प्रत्येक का अपना नाम और शरीर पर प्रभाव की विशेषताएं हैं। प्रत्येक को याद करने की कोशिश करना, पाठ को पाठ के रूप में पढ़ाना, विफल हो जाएगा। सारा ज्ञान धीरे-धीरे आता है। अब वे योग का अभ्यास करते हैं, उतनी ही तकनीक वे मास्टर करते हैं।

जटिल पोज़ करने के लिए तुरंत प्रलोभन में न दें। मूल बातें और सबसे सरल तकनीकों के साथ शुरू करना हमेशा आवश्यक होता है। यह न केवल योग के लिए, बल्कि किसी भी खेल अनुशासन के लिए भी सही है। सरल आसनों को माहिर करना केवल अधिक जटिल पोज की तैयारी नहीं है, बल्कि शरीर और शरीर के लिए भी बहुत बड़ा लाभ है। अधिकांश बुनियादी आंदोलन उन लोगों के लिए भी अपनी प्रासंगिकता नहीं खोते हैं जो लंबे समय से योग का अभ्यास कर रहे हैं।

जटिलता के स्तर की परवाह किए बिना सभी आसनों का मुख्य लाभ यह है कि उन्हें घर पर प्रदर्शन किया जा सकता है और किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। यह एक विशेष गलीचा और आरामदायक कपड़े खरीदने के लिए पर्याप्त है। पहली कक्षाओं को आसान और सरल बनाने के लिए, आप मूल अधिकतम उपयोगी और प्रभावी तीस पोज के विवरण के साथ कार्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं।

सामग्री

  • 1 आसन के प्रकार
    • १.१ खड़े होना
    • 1.2 संतुलन के विकास पर
    • 1.3 पुल
    • १.४ बैठा
    • 1.5 विश्राम के लिए और पीठ पर
  • 2 फोटो और विवरण के साथ मूल योग आसन
    • २.१ १. पुल की मुद्रा (बांधा सर्वांगासन)
    • २.२ 2. चक्रवाकासन
    • २.३ ३. बालक की मुद्रा (बालसाना)
    • २.४ 4. शोमेकर की मुद्रा (बादा कोनसाना)
    • 2.5 5. कोबरा पोज़ (भुजंगासन)
    • 2.6 6. सावन
    • 2.7 7. मुख शवासन
    • २. face 8. कुत्ते का सामना नीचे की ओर करें
    • २.९ ​​9. साखासन
    • २.१० १०. उत्थिता पारसकोवसना
    • 2.11 11. माला मुद्रा (मालासन)
    • २.१२ 12. अर्ध उत्तानासन
    • 2.13 13. अर्ध मत्स्येन्द्रासन
    • २.१४ 14. आनंद बालासन
    • २.१५ 15. जनु सिरसाना
    • 2.16 16. अष्टांग नमस्कार
    • 2.17 17. दीवार के किनारे पैर (विप्रिता करणी)
    • 2.18 18. लुंज
    • 2.19 19. माउंटेन पोज़ (ताड़ासन)
    • 2.20 20. तख़्त
    • २.२१ २१। पिरामिड की स्थिति (पार्वोष्णासन)
    • 2.22 22. उठाए गए हथियारों के साथ (उरध्व हस्तसाना)
    • २.२३ २३. सुप्ता पद्यंगुष्ठासन
    • 2.24 24. आगे की ओर झुकें (पसचिमोत्तानासन)
    • २.२५ २५.उपविंशति कोणासन
    • 2.26 26. कर्मचारियों की मुद्रा (डंडासन)
    • २.२ying २ P। झूठ बोलना पोज़ (सुपत् मत्स्येन्द्रासन)
    • 2.28 28. एक पेड़ की मुद्रा (वृक्षासन)
    • २.२ ९ २ ९। एक लम्बी तिकड़ी का पोज (उदिता त्रिकोनासन)
    • २.३० ३०. योद्धा की मुद्रा (वीरभद्रासन I)
    • २.३१ ३१. योद्धा द्वितीय (व्रभद्रासन द्वितीय) की मुद्रा
  • 3 योग कैसे शुरू करें
    • 3.1 किस प्रकार का योग चुनना है "> 3.2 एक योग कक्षा का पता लगाएं
    • 3.3 कक्षाओं से क्या उम्मीद करें?
    • 3.4 होम वर्कआउट
  • 4 30-दिवसीय शुरुआती योग होमवर्क कार्यक्रम
    • ४.१ दिन एक
    • ४.२ सप्ताह १
    • 4.3 सप्ताह 2
    • 4.4 सप्ताह 3
    • 4.5 सप्ताह 4
    • 4.6 महत्वपूर्ण बारीकियाँ
  • 5 निष्कर्ष

पोस्ट प्रकार

योग की मुद्राएं अलग हैं। वे कई प्रकारों में विभाजित हैं, जिनमें से प्रत्येक एक विशिष्ट प्रभाव निर्धारित करता है। व्यायाम पांच मुख्य श्रेणियों में आते हैं।

स्थिति

अधिकांश अक्सर क्लास की शुरुआत में वार्मिंग के रूप में किया जाता है। स्थायी स्थिति से किए गए आसन शुरुआती लोगों के लिए सबसे कठिन हैं। हठ योग इन आसनों को अलग से अभ्यास करता है और उनके बीच विश्राम की उपस्थिति मानता है, और व्यान प्रवाह - एक चक्र जब वे एक के बाद एक का पालन करते हैं, जो स्नायुबंधन बनाने में मदद करता है।

संतुलन विकास पर

अभ्यास की इस श्रेणी को शुरुआती चिकित्सकों के लिए सबसे महत्वपूर्ण और उपयोगी माना जाता है। यह आपको कोर की मांसपेशियों को संतुलन और मजबूत बनाने की अनुमति देता है। आगे की पढ़ाई और जटिल पोज़ के कार्यान्वयन के लिए यह बेहद महत्वपूर्ण है। पहली कक्षाओं में संतुलन बनाए रखना काफी मुश्किल होगा, लेकिन थोड़ी देर के बाद सुधार ध्यान देने योग्य हो जाएंगे।

पुलों

सबसे शुरुआती लोगों के लिए सबसे असुविधाजनक आसनों में से एक। इस तरह के आसन को रीढ़ के हल्के विक्षेपण और मोच के साथ महारत हासिल होनी चाहिए। रोजमर्रा की जिंदगी में, इस तरह के आंदोलनों को बहुत कम ही किया जाता है, जो मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के साथ कई समस्याओं का कारण है। यह रीढ़ को अच्छी और स्वस्थ स्थिति में बनाए रखने के लिए जरूरी है।

बैठने की स्थिति में

बैठा अभ्यास हैमस्ट्रिंग और कूल्हों को फैलाने के उद्देश्य से है। ये पोज़ आमतौर पर प्रशिक्षण के अंतिम चरण में किया जाता है, क्योंकि शरीर को जितना संभव हो उतना गर्म किया जाता है और मांसपेशियों को इस तरह के भार के लिए तैयार किया जाता है। मुद्रा के आराम को बढ़ाने के लिए, एक ब्लॉक या एक मुड़ा हुआ साधारण कंबल का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जो नितंबों के नीचे रखी जाती है।

विश्राम के लिए और पीठ पर

ये आसन आपको अलग-अलग आंदोलनों के बीच आराम करने की अनुमति देते हैं। विशेष रूप से अच्छी सांस आपको बच्चे की मुद्रा प्राप्त करने की अनुमति देती है। एक झूठ बोलने की स्थिति में प्रदर्शन की जाने वाली तकनीकों का लक्ष्य टेंडन और मांसपेशियों को खींचना है, और ट्विस्ट और सैग बनाने में भी मदद करता है।

फोटो और विवरण के साथ मूल योग आसन

1. पुल की मुद्रा (बांधा सर्वसंघासन)

यह एक पुल है जो नाजुक रूप से फैला हुआ है और रीढ़ की गतिशीलता में सुधार करता है। इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, लंबे समय तक बैठने के नकारात्मक परिणाम को खत्म करना संभव है, क्योंकि अधिकांश आधुनिक लोग इस विशेष स्थिति में अपना अधिकांश जीवन बिताते हैं। यह ठीक है कि आसन पहली बार में जटिल लगता है। पहली कक्षाओं में आसन का आराम आपको ब्लॉक को बढ़ाने की अनुमति देता है, जिसे पीठ के नीचे रखा जाता है।

2. चक्रवाकसन

"पुल" प्रकार का एक और पोज़, जो न केवल रीढ़ की हड्डी को मोड़ने और बेहतर बनाने की अनुमति देता है। ऊपर और नीचे की दिशा में आंदोलन के लिए धन्यवाद, पीठ ऊपर और सचमुच "उठता है"। यह भलाई पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और आपको Vinyasa के लिए तैयार करने, आंदोलन के साथ अपनी श्वास को संतुलित करने की अनुमति देता है।

3. बच्चे की मुद्रा (बालसाना)

आराम के लिए एक मुद्रा, जो सभी शुरुआती लोगों के लिए योग का अभ्यास करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण है। वह अपने कूल्हों और रीढ़ को फैलाती है, लेकिन यह केवल एकमात्र प्रभाव नहीं है। इस आसन के लिए धन्यवाद, आप कब्जे के लिए बिना पूर्वाग्रह के पोज़ के बीच एक ब्रेक की व्यवस्था कर सकते हैं, क्योंकि यह शरीर के लाभ के लिए काम करता है। इस तरह के आसन करने के लिए, सही समय की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है। यदि शरीर संकेत देता है कि उसे थोड़ा आराम चाहिए, तो आप सुरक्षित रूप से इस मुद्रा को ले सकते हैं।

4. शोमेकर की मुद्रा (बादा कोनसाना)

बैठा आसन, जिसे अक्सर शोमेकर की मुद्रा कहा जाता है, एक शरीर की स्थिति है जो आपको जांघों की आंतरिक सतह को फैलाने की अनुमति देती है। पहली बार एक कंबल या ब्लॉक पर बैठकर व्यायाम किया जा सकता है, जो घुटनों की अनुमति देगा, क्योंकि कूल्हे चटाई पर बैठने की तुलना में थोड़ा अधिक होते हैं, जितना संभव हो उतना स्वाभाविक रूप से खोलने के लिए। अपने घुटनों को ऊंचा रखना बहुत मुश्किल है जितना यह लग सकता है, लेकिन आप अपने पैरों को तनाव नहीं दे सकते। उचित तकनीक का मतलब है कि वे पूरी तरह से आराम कर रहे हैं। उन्होंने इस आंदोलन के लाभकारी प्रभाव को बेहतर बनाने के लिए घुटनों के नीचे कुछ रखा।

5. कोबरा मुद्रा (भुजंगासन)

यह एक पुल है जिसे कोबरा मुद्रा कहा जाता है। विंक्सिस में आसनों के लगातार प्रदर्शन के लिए प्रत्येक पाठ के दौरान दिए गए आंदोलन की पुनरावृत्ति की आवश्यकता होती है। एक पूर्ण आसन से पता चलता है कि कोबरा कोहनी जोड़ों में सीधे बांहों पर किया जाता है, जिसमें पीठ में एक गहरा विक्षेपण होता है। एक हल्का बदलाव भी है जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। यह हाथों पर आराम करने के बिना किया जाता है, अर्थात्, अकेले छाती के झुकने के साथ। दोनों विकल्पों में उठाने से पहले फर्श की सतह पर श्रोणि को ठीक करना शामिल है।

6. सावन

विश्राम के लिए एक शांत आसन, जिसे मृत व्यक्ति का मुद्रा भी कहा जाता है। यह प्रत्येक पाठ के अंत में किया जाता है और आपको प्रभाव को पूरी तरह से रिकॉर्ड करने और रोजमर्रा की जिंदगी में बदलाव करने की अनुमति देता है। योग में, शरीर पूरी तरह से आंदोलनों के अधीनस्थ होता है, और मन मुक्त हो जाता है। जब वे पूरी तरह से स्थिर स्थिति में होते हैं, तो सबसे पहले यह असहज लगता है और शांति नहीं देता है, लेकिन थोड़ी देर के बाद यह बहुत आसान होने लगता है और शांत होने की भावना लगभग तुरंत आती है।

7. मुख शवासन

यह एक काफी लोकप्रिय और आम आसन है, जिससे आप एक बहुमुखी प्रभाव को प्राप्त कर सकते हैं। आंदोलन लगभग हर गतिविधि में शामिल है। शरीर की ऐसी स्थिति प्राकृतिक नहीं है। सबसे पहले इसे कठिनाई के साथ दिया जाता है, लेकिन बहुत जल्द यह आसानी से दिया जाने लगता है और आपको शांति से आराम करने की अनुमति देता है। इस स्थिति में पैर को पूरी तरह से बढ़ाया नहीं जाना चाहिए। अपने घुटनों को मोड़ने की क्षमता कई लोगों के लिए आंदोलन को सुलभ बनाती है।

8. कुत्ते का चेहरा नीचे की ओर

संतुलन पर मुद्रा, पिछले आसन के समान। यह समन्वय में सुधार करता है, कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। शुरुआती स्थिति से, पैर को ऊपर की ओर उठाएं। फर्श की सतह से पैरों को अलग करने के समय कूल्हों की स्थिति पर जोर दिया जाता है। जिस ऊँचाई पर पैर उगता है वह द्वितीयक महत्व का है।

9. सखसाना

एक बैठे, सरल आसन जो कई शुरुआती लोगों को सबसे कठिन लगता है जब वे योग का अभ्यास करने वालों को देखते हैं। क्रॉस-लेग्ड बैठना ज्यादातर लोगों के लिए बहुत मुश्किल है और मुख्य कारण है कि लोग कक्षाएं जारी नहीं रखते हैं। यह ठीक है कि शायद ही कोई आसन दिया गया हो। यदि आप पहली बार समर्थन का उपयोग करते हैं तो यह निश्चित रूप से काम करेगा। तकनीक का मुख्य लाभ यह है कि यह आपको लंबे समय तक और लगातार कुर्सी पर बैठे रहने के परिणामस्वरूप होने वाले नकारात्मक परिणामों से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

10. उत्थिता पार्सवकोनासन

दाहिने ओर के कोण की एक स्थायी मुद्रा पैर के बाहर स्थित हाथ से की जा सकती है, लेकिन यह स्थिति सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। हाथ को ब्लॉक पर या तो अंदर से या पैर के बाहर से रखा जा सकता है, ताकि अग्र भाग कूल्हों के विपरीत हों। यह स्थिति शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है। मुख्य बात यह है कि हाथ छत की ओर छाती के उद्घाटन के लिए बाधा नहीं बनाते हैं।

11. माला मुद्रा (मालासन)

माला खड़ी मुद्रा। यह आपको किसी व्यक्ति के दैनिक जीवन में ऐसे महत्वपूर्ण आंदोलन की कमी की भरपाई करने की अनुमति देता है। इसी प्रभाव के लिए व्यायाम को अक्सर कूल्हों के लिए "ओपनर" कहा जाता है। इसका मतलब यह नहीं है कि यह केवल इन मांसपेशियों पर कार्य करता है। आसन का पैरों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिन पर लगभग कभी ध्यान नहीं दिया जाता है। ऐसे मामलों में जहां इस तरह के मुद्रा से स्क्वैट्स मुश्किल होते हैं, समर्थन की सहायता का सहारा लेते हैं।

12. अर्ध उत्तानासन

एक खड़े आसन या आधा-झुकाव एक सीधी पीठ के साथ किया जाता है और अक्सर सूर्य परिसर में ग्रीटिंग में प्रवेश करता है, लेकिन जल्दी से, जो इस पर पर्याप्त ध्यान देने की अनुमति नहीं देता है। शुरुआती लोगों को एक अलग अभ्यास के रूप में इस मुद्रा को करने के लिए दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है। यह आपको अपने स्वयं के शरीर को महसूस करने और नियंत्रित करने के लिए सीखने की अनुमति देता है। सबसे पहले, दर्पण के उपयोग के साथ पीठ के विमान की निगरानी करना बेहतर है। पूरी तरह से अपने हाथ की हथेली में अपने हाथों को कम करना, बेहतर संतुलन के लिए समर्थन के रूप में उत्तरार्द्ध का उपयोग करना अनुशंसित नहीं है। हाथों को आपके पैरों पर सबसे अच्छा रखा जाता है ताकि आपकी पीठ को सीधा रखने में आसानी हो।

13. अर्ध मत्स्येन्द्रासन

मछली के स्वामी का बैठा आधा आसन घुमा है, जो योग के अभ्यास में एक अनिवार्य हिस्सा है। वे रीढ़ की गतिशीलता में सुधार करते हैं और पाचन तंत्र के कार्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। ये ट्विस्ट कब्ज के लिए विशेष रूप से अच्छे हैं। यदि तुला निचला पैर व्यायाम के विकास में हस्तक्षेप करता है, तो इसे पहले पाठों में सीधा किया जा सकता है।

14. आनंद बालासन

एक खुश बच्चे की मुद्रा को अक्सर अंतिम योग कक्षा के रूप में चुना जाता है। यह आपको दो राज्यों को अच्छी तरह से संतुलित करने की अनुमति देता है - विश्राम और तनाव। पैरों को बगल तक दबाने के लिए पैरों पर दबाव डालना तब तक ही होना चाहिए जब तक कि कोक्सीक्स फर्श से न उतर जाए। अगर वह उठने लगे तो रोकना जरूरी है। सुनहरा मतलब यहाँ महत्वपूर्ण है, चरम सीमा नहीं।

15. जानू सिरसाना

सिर के घुटनों तक बैठने की स्थिति उन सभी के लिए प्रदर्शन करना मुश्किल है, जिन्हें हैमस्ट्रिंग की लोच के साथ समस्या है, और उनमें से अधिकांश। इंकार करने से इंकार करने से समस्या का समाधान नहीं होगा, इसलिए इस आसन को करने की सलाह दी जाती है। यह आपको एक साथ दोनों नहीं, बल्कि एक पैर, और फिर दूसरे को फैलाने की अनुमति देता है।

16. अष्टांग नमस्कार

इस पुल पोज़ को आमतौर पर पाठ से बाहर रखा जाता है या इसे बहुत कम ही प्रदर्शित किया जाता है, जिससे कुछ समस्याएं पैदा होती हैं। यह पुल है जो आपको चतुरंग के लिए तैयार करने की अनुमति देता है और ग्रीटिंग से सूर्य परिसर में अनुक्रम को पूरा करने के लिए पूरी तरह से तैयार है। व्यायाम न केवल अन्य अधिक जटिल आसनों के लिए तैयार करता है, मांसपेशियों को गर्म करता है, जो गहरे विक्षेपण के बेहतर और आसान प्रदर्शन में योगदान देता है।

17. दीवार के साथ पैर (विप्रिता करणी)

बाकी मुद्रा, जब पैरों को दीवार के साथ ऊपर उठाया जाता है, तो निष्पादन तकनीक के अनुपालन में कोई समस्या नहीं होती है। वह विशेष रूप से इसे पसंद करेगी और उन लोगों के लिए उपयोगी होगी जो बहुत चलते हैं। पूरी तरह से ठीक होने और बेहतर महसूस करने के लिए, आप कई मिनट तक इस स्थिति में बैठ सकते हैं।

18. लुंज

यह एक खड़े मुद्रा है जिसमें शरीर की स्थिति पर विशेष ध्यान दिया जाता है। जब एक लंच करते हैं, तो यह नियंत्रित करना आवश्यक है कि सभी कोण सही हैं, अर्थात, जांघ फर्श के समानांतर थी, और घुटने पैर के ऊपर स्थित था। पीछे के पैर को सीधा किया जाना चाहिए। कुछ शुरुआती पर्याप्त रूप से आगे नहीं झुकते हैं, जिससे हिंद पैर का झुकाव होता है। आसन करने की तकनीक को बेहतर बनाने के लिए, दर्पण के सामने मुद्रा करने की सलाह दी जाती है।

19. पर्वत मुद्रा (ताड़ासन)

खड़े पहाड़ की मुद्रा योग के अभ्यास में सबसे महत्वपूर्ण है और अनिवार्य प्रदर्शन के लिए अनुशंसित आसन के लगभग सभी परिसरों में इसका उल्लेख किया गया है। यह बहुत आसान लगता है, लेकिन यह केवल एक पहली छाप है। ताड़ासन को संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है, जो सभी आसन जैसे "खड़े" और समग्र समन्वय करते समय महत्वपूर्ण है। इस मुद्रा को लेने और कुछ समय तक इसमें खड़े रहने के बाद, आप सुरक्षित रूप से अन्य आसनों की ओर बढ़ सकते हैं।

20. बार

संतुलन के लिए आसन, जिसमें गिरना लगभग असंभव है, सबसे अच्छा आसन है जो कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। उत्तरार्द्ध जितना अधिक विकसित होता है, बेहतर स्थिति में खड़े होने और हाथों पर किए जाने वाले अभ्यास से आसन दिए जाते हैं, और अधिक जटिल आंदोलनों के लिए संक्रमण की प्रक्रिया को तेज किया जाता है। बार के कार्यान्वयन के लिए धन्यवाद, आप अधिक लचीला हो सकते हैं और समन्वय और संतुलन के साथ समस्याओं का अनुभव नहीं कर सकते हैं।

21. पिरामिड की स्थिति (पारसवोनताना)

पिरामिड की खड़ी मुद्रा में एक झुकाव आगे होता है, जिस पर एक प्रकार का पिरामिड बनता है। यदि यह मुश्किल है, तो एक पैर आगे ले जाना और इस स्थिति को प्राप्त करने के लिए वापस झुकना, ब्लॉक को पैर के बाईं और दाईं ओर रखा जाता है, जो आपको आराम से अपने हाथों को रखने की अनुमति देता है। यह प्रभाव को कम नहीं करेगा, क्योंकि हैमस्ट्रिंग किसी भी मामले में शामिल होगा, और इसलिए, एक अच्छा भार प्राप्त करेगा।

22. उठाई हुई भुजाओं वाली मुद्रा (उरध्व हस्तासन)

एक और मुद्रा "खड़ी" प्रकार की है, लेकिन "पर्वत" आसन के आधार पर। इस अभ्यास को करते समय आपके पैरों को ऊपर की ओर खड़े होने की आवश्यकता होती है जब आपकी भुजाएँ ऊपर पहुँचती हैं। इस आंदोलन के लिए धन्यवाद, शरीर पूरी तरह से फैला हुआ है। यह आसन एक शक्ति योग अभ्यास शुरू करने के लिए एक बढ़िया कदम है।

23. सुपता पदंगुशासन

बाकी मुद्रा, जिसे बड़ी पैर की अंगुली भी कहा जाता है, जिसे हाथों की भागीदारी के लिए धन्यवाद दिया जाता है। इस आसन का एक पूर्ण संस्करण शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिन्हें प्रकाश संस्करण करने की सिफारिश की जाती है। यदि आप तुरंत एक कठिन मुद्रा बनाते हैं, तो आपको एक बेल्ट का उपयोग करना चाहिए जो आपको अपने कंधों को फर्श पर रखने की अनुमति देगा, और आपका पैर सीधे।

24. आगे की ओर झुकते हुए (पस्चिमोत्तानासन)

बैठने की स्थिति से आगे झुकना, जो आपको tendons और जांघ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से बाहर निकालने की अनुमति देता है। इसे और इसी तरह के व्यायामों को करने से आप मांसपेशियों के ऊतकों और जांघ के पीछे के ऊतकों को छोटा करने से बच सकते हैं, और इसलिए, पीठ में दर्द का अनुभव नहीं करना चाहिए। इस तरह के व्यायाम को अक्सर चिकित्सीय के रूप में प्रयोग किया जाता है। यह भी निवारक है। जितनी जल्दी आप आसन करना शुरू करेंगे, भविष्य में समस्याएं होने के जोखिम उतने ही कम होंगे।

२५.उपविंशति कोणासन

पैरों के साथ बैठने की स्थिति में झुककर प्रदर्शन करना व्यापक रूप से साइड में फैला हुआ है, पहले से समझे गए आसनों की तुलना में एक अलग खिंचाव बनाता है। शुरुआती लोगों के लिए, फर्श के साथ छाती को छूना काफी मुश्किल है। कुछ समय बाद इस लक्ष्य को हासिल करना संभव होगा, लेकिन एक शुरुआत के लिए आपको पीठ को सीधा रखने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए और श्रोणि झुकाव की ओर जितना संभव हो सके। रीढ़ को झुकाकर आंदोलन नहीं किया जाना चाहिए, इसलिए पैरों को गतिहीन रखा जाता है। यदि निष्पादन तकनीक सही है, तो ढलान की गहराई वास्तव में मायने नहीं रखती है।

26. कर्मचारियों की मुद्रा (दंडासन)

कर्मचारियों की मुद्रा को अक्सर पहाड़ का एनालॉग कहा जाता है। दोनों पोज़ गतिहीन प्रकार के हैं। दंडासन को सीधी पीठ के साथ किया जाता है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित है, जिन्हें इस स्थिति को स्वयं के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल लगाने के लिए स्वीकार करना मुश्किल है, जो उन्हें श्रोणि को आगे बढ़ाने और थोड़ा धक्का देने की अनुमति देगा, और रीढ़ अधिक आरामदायक स्थिति में है। इस तरह के "ट्रिक" का उपयोग बिल्कुल किसी भी आसन में किया जा सकता है।

27. झूठ बोलना पोज़ (Supta Matsyendrasana)

प्रवण स्थिति से पेट को मोड़ना उन मुद्राओं को संदर्भित करता है जो सत्र के अंत में किए जाते हैं। यह आसन शुरुआत में किया जा सकता है, क्योंकि इस पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं हैं। पैरों की स्थिति भी एक हो सकती है जो आरामदायक है। Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.

28. Поза дерева (Врксасана)

Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.

29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.

30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.

31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать" >Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий" >Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

  • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
  • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
  • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

  1. Начните занятие с растяжки.
  2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
  3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

  1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
  2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
  3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

  1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
  2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
  3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

निष्कर्ष

Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.

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