पीठ से पीठ को धक्का

• व्यायाम के लाभ
• क्लासिक तकनीक
• सामान्य गलतियाँ
• बेंच पुश अप प्रोग्राम

पीठ से ट्राइसेप्स तक पुश-अप्स एक आम व्यायाम है। कई इसे बोर्डों का "नवागंतुक" मानते हैं, लेकिन बायोमैकेनिक रूप से यह एक अलग आंदोलन है। इसमें ट्राइसेप्स के औसत दर्जे और पार्श्व प्रमुख शामिल हैं। व्यायाम अक्सर ताकत के खेल में एक सहायक के रूप में उपयोग किया जाता है, और यहां तक ​​कि अक्सर फिटनेस में, क्योंकि यह शुरुआती लोगों के लिए सुलभ है, और काफी उन्नत लोगों द्वारा भी उपयोग किया जा सकता है।

व्यायाम प्रशिक्षण में विविधता लाने में मदद करता है, जो आपको फिटनेस खिलाड़ी होने और मांसपेशियों के बेहतर वर्कआउट को प्राप्त करने पर ऊब नहीं होने देता है - अगर बॉडी बिल्डर है। यह घर के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है, आपको बस सोफे पर बैठने और अपनी प्रारंभिक स्थिति लेने की आवश्यकता है। व्यायाम एक पार्क बेंच पर भी किया जा सकता है। सामान्य तौर पर, यह सार्वभौमिक है, और इसका उपयोग खेल और शारीरिक शिक्षा प्रशिक्षण दोनों में किया जा सकता है।

व्यायाम को सरल माना जाता है, लेकिन इसमें कई तकनीकी बारीकियां हैं, जिन्हें अनदेखा करने से यह तथ्य सामने आ सकता है कि एक व्यक्ति केवल समय बर्बाद करता है और अपने ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित नहीं करता है।

सामग्री

• व्यायाम के 1 लाभ
  • १.१ शुरुआती
  • 1.2 पेशेवरों के लिए
  • 1.3 लड़कियाँ
• 2 क्लासिक निष्पादन तकनीक
  • 2.1 भारोत्तोलन के साथ व्यायाम करना
• 3 सामान्य गलतियाँ
  • 3.1 कोहनी और कंधों में दर्द
  • 3.2 गलत हाथ की स्थिति
  • व्यायाम के शीर्ष पर 3.3 "स्टैंड"
  • 3.4 चोट प्रशिक्षण
  • 3.5 वजन के साथ काम में मॉडरेशन
  • 3.6 बार्स - एक अलग प्रशिक्षण चक्र में
  • 3.7 अग्रिम में बेंचों की जाँच करें
• 4 बेंच पुश-अप कार्यक्रम
  • 4.1 7-सप्ताह के पुश अप कार्यक्रम

व्यायाम के लाभ

इस अभ्यास का उपयोग न केवल वजन घटाने के लिए "महिला" परिसरों में किया जाता है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के उद्देश्य से प्रशिक्षु अपनी मदद से अपनी मांसपेशियों को "आश्चर्य" करेंगे, पॉवरलिफ्टर्स ट्राइसेप्स को काफी आसान तरीके से प्रशिक्षित करेंगे, और क्रॉसफिटर्स को सभी बेंच प्रेस आंदोलनों के लिए एक काफी सुविधाजनक उपयोगिता व्यायाम मिलेगा।

शुरुआती लोगों के लिए

बेंच और स्टैंडिंग प्रेस में शुरुआती लोगों के लिए सबसे बड़ी समस्या कोहनी है जो गलत कोण पर बदल जाती है। कई लोग बहुत अधिक वजन उठाने की कोशिश करते हैं, अपने अग्र-भुजाओं को शरीर के समकोण पर रखते हैं, जो कि इष्टतम नहीं है। बेंच प्रेस की यह विधि भी दर्दनाक है, इसलिए इसे हर किसी से बचना चाहिए।

दूसरा बिंदु बारबेल के साथ काम करने के लिए पर्याप्त स्तर के प्रशिक्षण की कमी है। अपने स्वयं के शरीर के वजन के साथ बैक-अप के साथ शुरू करके, हम न केवल मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि स्नायुबंधन भी कर सकते हैं ताकि हम बिना किसी विकृतियों और झटके के बार को निचोड़ सकें।

तीसरा बिंदु आंदोलन की गहराई को नियंत्रित करने की आदत की कमी है। यह ट्राइसेप्स व्यायाम "फिर से करना" संभव नहीं है, जैसे कि असमान सलाखों पर पुश-अप। गति में अत्यधिक गहराई आपको प्रशिक्षण से नहीं रोक पाएगी, और आपके कंधे क्रम में होंगे।

व्यायाम भी कंधे के जोड़ में गतिशीलता विकसित करता है, जो शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है जो जिमनास्टिक सीखने की योजना बनाते हैं।

क्रॉसफ़िट आंदोलन शुरुआती लोगों को व्यायाम की एक विस्तृत श्रृंखला में अपने परिणामों को बेहतर बनाने में मदद करता है, झटके और झटके से फर्श से सरल पुश-अप तक।

सामान्य तौर पर, शुरुआती लोगों के लिए, बेंच से पुश-अप एक सार्वभौमिक विकल्प है।

पेशेवरों के लिए

अनुभवी एथलीट न केवल दो बेंचों पर सरल समर्थन के साथ, बल्कि वजन के साथ भी इस अभ्यास को कर सकते हैं। कोई बुनियादी अंतर नहीं है - कुछ अपने कूल्हों पर बार से पेनकेक्स डालना पसंद करते हैं, अन्य सैंडबैग पसंद करते हैं। मांसपेशियों को लोड करना महत्वपूर्ण है ताकि व्यायाम जोरदार तरीके से किया जाए।

तगड़े लोग इस अभ्यास को "पंप पर" करना पसंद करते हैं, अर्थात, प्रशिक्षण के अंत में, बहु-दोहराव मोड में, ताकि खुद पर काम करने के परिणाम तुरंत दिखाई दें।

लड़कियों

यह अभ्यास अक्सर लड़कियों के लिए निर्धारित किया जाता है, क्योंकि उन सभी को रबर के साथ शरीर के वजन के हिस्से की भरपाई के बिना असमान सलाखों पर निचोड़ा नहीं जा सकता है। लेकिन पीठ से पुश-अप एक "विशेष महिला" अभ्यास नहीं है, और इस तरह के रूप में नहीं माना जा सकता है। इसके अलावा, यह महिलाओं के प्रशिक्षण में अन्य अभ्यासों को प्रतिस्थापित नहीं करता है।

सौंदर्य संबंधी खेलों में, इसका उपयोग अक्सर किया जाता है क्योंकि एथलीट स्तन प्रत्यारोपण करते हैं, और उनके लिए अन्य आंदोलनों को करना असहज होता है। खैर, और निश्चित रूप से, आपको ट्राइसेप्स को स्विंग करने की आवश्यकता है क्योंकि जो लोग इसे हिला नहीं करते हैं, वे अपना सर्वश्रेष्ठ नहीं देखते हैं। हाथों की भद्दी पीठ की सतह उम्र को जोड़ती है, और समग्र रूप को खराब करती है, भले ही आंकड़ा पतला हो।

लगभग हर कोई अपने लिए एक पर्याप्त ट्राइसेप्स व्यायाम तकनीक चुन सकता है। कुछ के लिए, एकमात्र विकल्प बेंच पर पैर और शरीर फर्श के समानांतर है, किसी के लिए "फर्श पर पैर" के साथ खड़े हैं। दोनों वजन के साथ किया जा सकता है। वास्तव में, फर्श पर पैरों के साथ खड़ा होना शुरुआती लोगों की विशेषता या मांसपेशियों की कमजोरी का संकेत या ऐसा कुछ नहीं है। यह केवल उन लोगों के लिए एक विकल्प है जो कंधे के अत्यधिक झुकने से असहज हैं।

क्लासिक तकनीक

रिवर्स पुश-अप्स को घर पर या जिम में किया जा सकता है। जो लोग अपने घुटनों के साथ असुविधा महसूस करते हैं वे पूरी तरह से विस्तारित घुटने के पैड का उपयोग कर सकते हैं या अपने पैरों को थोड़ा मोड़ सकते हैं ताकि मुख्य भार संयुक्त पर न पड़े। यह आंदोलन की स्थिरता सुनिश्चित करने, और चोटों से बचने में मदद करेगा।

घर पर, आप व्यायाम कर सकते हैं, सोफे पर अपने हाथों को आराम कर सकते हैं, और अपने पैरों को एक कुर्सी पर रख सकते हैं। व्यायाम कक्ष में आपको दो बेंचों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। हम अपने हाथों से एक पर आराम करते हैं, दूसरा उस पर अपने पैर रखने के लिए कार्य करता है

तकनीक इस प्रकार है:

1. हम अपने पैरों की लंबाई के बारे में दूरी पर बेंच सेट करते हैं;
2. हम उनमें से एक पर बैठते हैं, हमारी हथेलियों को बेंच पर आराम देते हैं ताकि हाथ रीढ़ की सशर्त रेखा से समान दूरी पर हों। पक्षों के विपरीत पक्षों पर अपनी हथेलियों को 5-7 सेमी से अधिक नहीं डालना बेहतर है;
3. हम दूसरे पर एड़ी डालते हैं, हमारे घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं, और दृढ़ता से हमारे पैरों को ठीक करते हैं;
4. हम एक ही समय में अपनी बाहों को कोहनी और कंधे के जोड़ों में झुकाते हैं, हम अपने श्रोणि को उस स्तर तक नीचे कर देते हैं जब अग्र भाग फर्श के समानांतर हो जाते हैं;
5. साँस छोड़ने के साथ, हम अपने हाथों को कोहनी पर झुकाते हैं;
6. बार-बार निर्दिष्ट संख्या दोहराएं

फर्श पर पैरों के साथ भिन्नता शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है, साथ ही साथ जिन लोगों को पैरों की स्थिति के साथ समस्या है। घुटने के जोड़ के स्नायुबंधन की एक निश्चित संरचना के साथ, बेंच पर एड़ी स्टैंड आरामदायक नहीं हो सकता है, और यहां तक ​​कि स्थिति का जागरूक नियंत्रण भी नहीं बचाता है।

फर्श पर पैरों के साथ मंचन करना अलग है कि यहां जोर रीढ़ की स्थिति पर होना चाहिए, न कि पैरों पर। इसकी धुरी फर्श से सख्ती से लंबवत होनी चाहिए, पैर एक आरामदायक दूरी पर बेंच के अलावा घुटनों पर झुकते हैं। यदि एथलीट लंबा है, तो एक ही समय में घुटने मुड़े और मजबूत हो सकते हैं, अन्यथा पर्याप्त गहराई तक व्यायाम नहीं कर सकते हैं।

वेटिंग के साथ व्यायाम करना

यह तर्कसंगत है कि फिटनेस की वृद्धि के साथ, एथलीट वजन का उपयोग करना शुरू कर देता है। इस प्राकृतिक प्रक्रिया को बाधित करना इसके लायक नहीं है। जैसे ही पुश-अप्स की 15 पुनरावृत्ति करना सरल हो गया, मांसपेशियों की विफलता नहीं होती है, और आंदोलन मिनटों तक जारी रह सकता है, यह एक ही बात को दोहराने से इनकार करने लायक है, और अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ आंदोलन करना शुरू कर देता है।

बोझ के रूप में बार से सैंड रन या पेनकेक्स का उपयोग करें। यह माना जाता है कि पेनकेक्स बनाना अधिक कठिन है, क्योंकि उन्हें स्टेबलाइजर की मांसपेशियों के अतिरिक्त समावेश की आवश्यकता होती है, लेकिन यह सभी मामलों में सच नहीं है। कुछ लोगों के लिए पेनकेक्स करना अधिक सुविधाजनक है।

कूल्हों पर रेत का रन अधिक स्थिर होता है, आप इसे ले सकते हैं यदि पैर स्वैच्छिक होते हैं, तो क्वाड्रिसेप्स कठोर होते हैं और पेनकेक्स "रोल" करते हैं। आप अन्य विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, किसी व्यक्ति को अपने पैरों पर छोटे वजन के साथ रखने के लिए, लेकिन यह पहले से ही चरम है।

भारित तकनीक सामान्य से अलग नहीं है, आपको बस वजन को नियंत्रित करने की आवश्यकता है, जो कूल्हे जोड़ों में एक स्थिर कोण बनाए रखता है, और रीढ़ की स्थिति नहीं बदलती है। जब यह मुश्किल हो जाता है, तो एक व्यक्ति अपने श्रोणि को बेंच से दूर ले जाने के लिए इच्छुक होता है, यह वजन कम किए बिना बोझ के साथ नहीं किया जा सकता है।

सामान्य गलतियाँ

यह एक साधारण व्यायाम माना जाता है। लेकिन कुछ के लिए यह मानवशास्त्रीय रूप से फिट नहीं है। यदि किसी व्यक्ति की लंबी पीठ और काफी कम कूल्हे हैं, तो उसे या तो स्टैंड पर मानक फिटनेस बेंच लगाना होगा, या प्रदर्शन से इंकार करना होगा, क्योंकि इस अभ्यास में आरामदायक स्थिति चुनना मुश्किल होगा।

आमतौर पर लोग श्रोणि को बेंच से दूर ले जाते हैं, या एक आंदोलन करते हैं, शुरू में श्रोणि से अलग-अलग दूरी पर अपने हाथ डालते हैं। दोनों, और दूसरा इसे अच्छी तरह से प्रशिक्षित करने के लिए ट्राइसेप्स को लोड करने की अनुमति नहीं देता है। अन्यथा, कोई भी गंभीर गलती करना मुश्किल है। इसलिए, यह आंदोलन शुरुआती लोगों को दिया जाता है क्योंकि यदि असुविधा या दर्द होता है, तो वे बस रोक सकते हैं, और इसके लिए उन्हें सलाखों से कूदने की जरूरत नहीं है, या अस्थिर वजन को रैक पर वापस नहीं करना है।

कोहनी और कंधे में दर्द

खेल में कोहनी और कंधों में दर्द एक काफी सामान्य घटना है। यह इस अभ्यास के साथ किसी भी संबंध के बिना हो सकता है। कोहनी को चोट लगना शुरू हो सकता है, उदाहरण के लिए, स्क्वाट में महत्वपूर्ण प्रशिक्षण मात्रा के कारण, जब वजन पीठ पर स्नायुबंधन पर दबाता है। इस सरल सहायक व्यायाम में वृद्धि होती है।

तकनीकी रूप से, बेंच से पुश-अप्स में कोई अतिरिक्त कोण नहीं है, या शारीरिक रूप से कोहनी पर प्राकृतिक आंदोलन नहीं है, यहां उन्हें घायल करना मुश्किल है। लेकिन अगर कोहनी पहले से ही चोट लगी है, तो पहले पूरी तरह से आराम करने के पक्ष में वज़न छोड़ दिया जाना चाहिए, और फिर कम तनावपूर्ण ट्राइसेप्स को अलग-थलग करने वाली आंदोलनों में प्रशिक्षण, उदाहरण के लिए, ब्लॉक पर कोहनी संयुक्त में हथियारों के विस्तार के साथ।

कंधों में दर्द के लिए, पहले आपको यह जांचने की आवश्यकता है कि उन्हें कैसे आगे बढ़ाया जाए। आसन का ऐसा उल्लंघन है, जिसमें बहुत मजबूत एक कंधे को छाती तक खींचने के लिए लगता है, और एक व्यक्ति बस सामने के डेल्टा को ओवरलोड किए बिना धक्का नहीं दे सकता है। अच्छी खबर यह है कि यह मांसपेशियों में तनाव है जो दर्द को भड़काता है, बुरी खबर यह है कि आपको सभी अभ्यासों को करने की तकनीक को बदलने और जीवन में अपने आसन की निगरानी करने की आवश्यकता है, सबसे अधिक संभावना है, यहां ट्रेपेज़ियम "वर्क आउट" भी करता है।

गलत हाथ की स्थिति

शारीरिक रूप से अपने हाथों को लगाने के लिए भी संकीर्ण रूप से काम नहीं करेगा, यह मान एथलीट के श्रोणि की चौड़ाई से सीमित है। लेकिन बाहों को बहुत चौड़ा करने से आंदोलन को निष्पादित करने की प्रक्रिया में त्रुटियां हो सकती हैं। यदि आप अपनी हथेलियों को चौड़ा करते हैं, तो कोहनी को पक्षों की ओर निर्देशित किया जाएगा, इससे कोहनी और कंधों का अधिभार हो जाएगा, और ट्राइसेप्स से लक्ष्य भार को हटा दिया जाएगा।

ऐसी हथेली सेटिंग चुनना आवश्यक है ताकि श्रोणि आंदोलन में हस्तक्षेप न करें, और व्यायाम आरामदायक हो।

अभ्यास के शीर्ष पर "खड़े"

यह एक काफी सामान्य तकनीकी त्रुटि है जब एक शुरुआत सिर्फ अभ्यास के ऊपरी चरण में होती है और एक ही समय में आंदोलन को सुचारू रूप से और गतिशील रूप से करने की कोशिश नहीं करती है। रुख के दौरान, काम करने वाली मांसपेशी "उतराई" और शरीर के वजन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा एथलीट की कलाई पर पड़ता है। यह विशेष रूप से स्वागत योग्य नहीं है अगर पुश-अप्स को तौला जाए। किसी भी मामले में, यह तकनीक ट्राइसेप्स के विकास में मदद नहीं करती है।

एथलीट चोट प्रशिक्षण

पहले से ही हुई चोटों को योजना तैयार करते समय विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है। जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए चोटों वाले एथलीट को "सशर्त रूप से स्वस्थ" लोगों के लिए प्रशिक्षण योजनाओं की सिफारिश नहीं की जाती है। यदि हम कोहनी और कंधों की चोटों के बारे में बात कर रहे हैं, तो हल्के वजन के साथ एक बेनी के साथ ब्लॉक पर केवल विस्तार करना बेहतर होता है, न कि पुश-अप। संयुक्त पर स्थिर भार बहुत अधिक हो सकता है।

डाउनटाइम के बाद प्रशिक्षण पर लौटना, आपको वजन के बिना पुश-अप शुरू करने की आवश्यकता है, भले ही आपने पहले अतिरिक्त वजन का उपयोग किया हो। धीरे-धीरे प्रशिक्षण में प्रवेश करते हुए, एथलीट खुद को नई चोटों से बचाता है।

वजन के साथ काम में मॉडरेशन

अतिरिक्त भार का उपयोग करना आवश्यक है, लेकिन इस आंदोलन के साथ बेंच प्रेस को बदलने के लिए कोई मतलब नहीं है। अभ्यास का उद्देश्य शुद्ध शक्ति विकसित करना नहीं है, इसलिए आपको अपने आप को एक भार प्रदान करने के लिए सभी पेनकेक्स को इकट्ठा नहीं करना चाहिए। वजन के साथ काम करते समय, आपको सावधान रहने की जरूरत है। यदि आवश्यक हो - बीमाकर्ता की मदद से लोड और "अनलोड" पेनकेक्स।

बार - एक अलग प्रशिक्षण चक्र में

सलाखों पर व्यायाम एक अच्छा ट्राइसेप्स और पेक्टोरल विकसित करता है, लेकिन कंधों को अधिभारित करता है। यदि इस आंदोलन और सलाखों को संयोजित करने की एक योजना में, आप लोड "जमा" होने पर सामने वाले डेल्टा और संयुक्त में घायल हो सकते हैं। एथलीट की प्राथमिकता भारी बेंच प्रेस है, तो यह एक ही दिन या एक ही विमान पर दोनों अभ्यासों के संयोजन से बचने के लायक है।

अग्रिम में बेंचों की जांच करें

उन्हें स्थिर होना चाहिए और फर्श पर फिसलना नहीं चाहिए। यह वजन या डम्बल के साथ पक्षों पर उन्हें अतिरिक्त रूप से ठीक करने के लिए समझ में आता है, अगर हम साधारण फिटनेस बेंच के बारे में बात कर रहे हैं।

बेंच पुश अप प्रोग्राम

खेल के लिए ऐसी चीजें बहुत कम ही आवश्यक हैं। आमतौर पर, "किसी भी चीज़ से पुश-अप्स" कार्यक्रम व्यक्तियों द्वारा किए जाते हैं जो केवल अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम की मदद से मांसपेशियों को प्राप्त करने की उम्मीद करते हैं।

वास्तव में, यह फिटनेस बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। 50-100 repetitions के शरीर के वजन के साथ अभ्यास करने का अर्थ है मांसपेशियों के धीरज में सुधार। यह काम में आ सकता है, शायद, क्रॉसफिट में, लेकिन जीवन में नहीं, मार्शल आर्ट या, विशेष रूप से, ताकत प्रशिक्षण में।

इस तरह के कार्यक्रम को संकलित करने का सिद्धांत काफी सरल है। आपको सप्ताह में दो बार दोहराव, प्रशिक्षण पुश-अप की संख्या को बढ़ाने की आवश्यकता है:

• बेंच प्रेस (छाती) पर, आंदोलन को 8-12 पुनरावृत्तियों के 5 सेटों में एक अपेक्षाकृत हाइपरट्रॉफिक रेजिमेंट के साथ किया जाता है। दृष्टिकोणों के बीच, बाकी 90 सेकंड है, यह या तो बोझ के वजन को बढ़ाने के लायक है, यदि लक्ष्य वास्तव में अतिवृद्धि है, या दोहराव की संख्या यदि कोई व्यक्ति क्रॉसफिट या इसी तरह के विषयों के लिए प्रशिक्षण ले रहा है।
• पीठ या पीछे के प्रशिक्षण के दिन, वे एक पंप-शैली में 20 प्रतिनिधि के 2 सेट करते हैं, और पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने की भी कोशिश करते हैं;
• अगर हम एक पूर्ण शुरुआत के बारे में बात कर रहे हैं, तो वह सप्ताह में एक बार केवल पहले विकल्प और ट्रेनों का उपयोग करके शुरू करता है, बाकी दिनों में बिना किसी ट्राइसेप्स अभ्यास के

7 सप्ताह पुश अप कार्यक्रम

रैखिक कार्यक्रमों के लिए अन्य विकल्प हैं, सरलतम है कि आप सप्ताह में एक बार से दुहराव की संख्या बढ़ाएं, जैसे ही आप सीमा तक पहुंचते हैं - पुनरावृत्ति की मूल संख्या में वापस आ जाते हैं, लेकिन बोझ जोड़ते हैं।

सिद्धांत रूप में, बेंच से रिवर्स पुश-अप एक सरल व्यायाम है जिसे हर कोई कई पुनरावृत्तियों के लिए प्रदर्शन करना सीख सकता है।