बॉडी बिल्डर स्ट्रेट्स के लिए बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण कार्यक्रम कई संकेतकों पर निर्भर करता है: फिटनेस, चयापचय दर, आयु, उचित पोषण, दिन और नींद के आहार के स्तर पर। लेकिन मूल रूप से प्रशिक्षण कार्यक्रम में निम्नलिखित विशेषताएं हैं:
सामग्री
- 1 प्रशिक्षण सुविधाएँ
- 2 प्राकृतिक शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण कार्यक्रम
- २.१ दिन १
- २.२ दिन २
- २.३ दिन ३
- 2.4 वीडियो "सीधे लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ 6 अभ्यास"
प्रशिक्षण सुविधाएँ
1. आप सप्ताह में तीन बार से ज्यादा कठिन प्रशिक्षण नहीं ले सकते।
2. आप प्रशिक्षण में सभी सर्वश्रेष्ठ नहीं दे सकते। यानी प्रशिक्षण के बाद, आपको मांसपेशियों में गंभीर थकावट की भावना नहीं होनी चाहिए।
3. प्रशिक्षण के बाद, आपके पास एक दिन का आराम होना चाहिए (यहां तक कि एक हल्का कसरत अत्यधिक अवांछनीय है)।
4. प्रशिक्षण का समय एक घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
5. हर 2 महीने के प्रशिक्षण के बाद, आपको 7-14 दिनों के लिए आराम करने की आवश्यकता है (स्वास्थ्य की संख्या का चयन करें)। एक दिशानिर्देश के रूप में, आराम करने के बाद, आपको लोहे को खींचने की तीव्र इच्छा के साथ जिम जाना चाहिए। यह एक संकेतक है कि तंत्रिका तंत्र पूरी तरह से ठीक हो गया है और शरीर गहन अभ्यास के लिए तैयार है।
6. प्रशिक्षण 10-15 दिनों के लिए माइक्रो साइकिल पर जाना चाहिए। एक माइक्रो साइकिल के लिए, आप सभी मांसपेशी समूहों को काम करते हैं। उदाहरण के लिए, आप पावर मोड (6-8 repetitions), आधे बल (8-12 repetitions) में दूसरा माइक्रो साइकिल और उसी अर्ध-बल में तीसरे माइक्रो साइकिल (परिवर्तन के साथ कई बार - 8-12) में प्रशिक्षित करने वाले पहले माइक्रो साइकिल में, लेकिन अंतर यह है कि अब आप सेट के बीच थोड़ा आराम कर रहे हैं और कम वजन का उपयोग कर रहे हैं। यानी बिंदु प्रशिक्षण के संदर्भ में एक नए के साथ हर बार शरीर को आश्चर्यचकित करना है। नीरस प्रशिक्षण शरीर सौष्ठव में खराब काम करता है।
12 से अधिक पुनरावृत्ति करने से प्राकृतिक शरीर सौष्ठव में अधिक समझदारी नहीं होती है, सेट के बीच के बाकी समय को कम करना बेहतर होता है और 12 पुनरावृत्तियों की सीमा से बाहर नहीं जाना चाहिए, एक सेट में 15 या अधिक दोहराव करने से शरीर को समाप्त करना।
शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण कार्यक्रम
दिन 1
- बेंच प्रेस। 3h6-12
- डंबल बेंच एक इच्छुक बेंच (30 डिग्री) 3x6-12 पर दबाएं
- असमान सलाखों (वजन के साथ) पर पुश-अप करें। 3h6-12
- फ्रेंच बेंच प्रेस। 3h6-12
- 3x6-12 के दौरान बाइसेप्स के लिए बार उठाना
- प्रेस 2-3 दृष्टिकोण (आप शुरुआत में या कसरत के अंत में कर सकते हैं)
दिन २
- पुलअप (वजन के साथ) 4x6-10
- एक झुकाव 3x6-12 में रॉड का मसौदा
- डम्बल बेल्ट 3x6-12 में एक ढलान में खींचते हैं
- बेंच प्रेस स्टैंडिंग (सेना बेंच प्रेस) 3x6-12
- चिन बारबेल ने 3x6-12 खींचा
- प्रेस 2-3 दृष्टिकोण (आप शुरुआत में या कसरत के अंत में कर सकते हैं)
दिन 3
- 4x6-12 बारबेल स्क्वाट्स
- लेग प्रेस 4x6-12
- सिम्युलेटर 3x10-15 में लेग एक्सटेंशन
- सिम्युलेटर 3x10-15 में लेग कर्ल
- 3x10-20 पर खड़े होकर मोज़े पर उठें
कार्यक्रम में केवल कामकाजी दृष्टिकोण का संकेत दिया जाता है, वार्म-अप की भी आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण से पहले एक सक्षम वार्म-अप चोटों से बचने में मदद करेगा।
वीडियो "सीधे लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ 6 अभ्यास"
