फ्रेंच बेंच प्रेस

इसके नाम के बावजूद, फ्रांसीसी बेंच प्रेस उस शब्द के अर्थ में सभी बेंच प्रेस में नहीं है जिसका हम उपयोग करते हैं। इस अभ्यास में, अपेक्षाकृत छोटे वजन का उपयोग करते हुए हथियारों को बढ़ाने पर जोर दिया गया है, जो इसके मुख्य प्रभावों को निर्धारित करता है, जो निचले ट्राइसेप्स को आकार दे रहे हैं, और फिर इसका आकार बढ़ा रहे हैं। यहां, पार्श्व और मध्य बंडल्स सबसे अधिक गहन रूप से काम करते हैं, जो शरीर सौष्ठव में व्यायाम का उपयोग करने के उद्देश्य को निर्धारित करता है - मांसपेशियों के तंतुओं को खींचना, उनका विवरण और अधिकतम पृथक्करण।

निष्पादन तकनीक

  1. एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं। सीधे हाथ ऊपर ले जाएं, वे फर्श के लंबवत होना चाहिए, और अपने साथी से आपको बारबेल देने के लिए कहें।
  2. ईज़ी बार के साथ एक बार लेना बेहतर है, या यदि यह आपके शस्त्रागार में नहीं है, तो यह सीधा बार के साथ एक साधारण बार के साथ व्यायाम करने के लिए पाप नहीं है।
  3. ऊपरी पकड़ के साथ बार को पकड़ो और बार को ऊपर धक्का दें। अपनी बाहों को बारबेल के साथ पूरी तरह से संरेखित करें और उन्हें वापस (मुकुट की दिशा में) ऊर्ध्वाधर से 40-50 डिग्री पर ले जाएं। यह शुरुआती स्थिति है।
  4. एक गहरी सांस लें और अपनी सांस को रोकें। बाहों के ऊपरी हिस्से (कंधे से कोहनी तक) को लॉक करके, अपनी कोहनियों को धीरे-धीरे मोड़ें और अपने सिर के पीछे के हिस्से के पीछे की तरफ पट्टी को कम करें। नीचे से, कोहनी संयुक्त में कोण 90 ° के बराबर होना चाहिए।
  5. नीचे के बिंदु पर पहुंचने पर, आगे बढ़ना बंद न करें! जल्दी से आंदोलन के पाठ्यक्रम को बदलें और, कोहनी का विस्तार करते हुए, बारबेल को अपनी मूल स्थिति में लौटाएं। बारबेल को उठाते समय, अपनी कोहनियों को आगे की ओर न खींचे या न ही आगे बढ़ाएं। कोहनी और ऊपर से हथियारों का हिस्सा सेट के अंत तक तय होना चाहिए।
  6. जैसे ही आप अपनी बाहों को जितना संभव हो सीधा कर लें, कुछ सेकंड के लिए रुकें, एक अतिरिक्त प्रयास के साथ ट्राइसेप्स को बाहर निकालें और तनाव दें।

टिप्स

  1. इस अभ्यास को करने के लिए बहुत अधिक वजन न लें, कम वजन के साथ सही तकनीक का पालन करना बेहतर है, अधिक वजन के साथ सही नहीं है, जिससे मांसपेशियों का संकुचन कम होगा। यदि बार बहुत भारी है, तो आप इसे 40-50 ° के कोण पर ऊर्ध्वाधर हाथों तक स्तर पर पकड़ नहीं पाएंगे और आप कोहनी को कोहनी को आगे खींच लेंगे। और यह ट्राइसेप्स में कमी को काफी कम करता है।
  2. 40-50 ° के कोण पर एक झुकाव में हाथों के ऊपरी भाग में बन्धन व्यायाम का मुख्य बिंदु है।
  3. जितना हो सके अपने ऊपरी बांहों को सीधा करें। अन्यथा, आप ट्राइसेप्स पर अधिकतम लोड तक नहीं पहुंचेंगे।
  4. हालांकि फ्रेंच बेंच प्रेस में सभी तीन ट्राइसेप्स सिर शामिल हैं, फिर भी, भार का केंद्र मांसपेशियों के लंबे सिर पर ठीक है। यह हाथ के पीछे स्थित होता है और यदि आप हाथ को बगल से देखते हैं तो यह पूरी तरह से खड़ा होता है।
  5. बेंच पर पैर रखने की अनुमति नहीं है। उन्हें फर्श पर दृढ़ता से आराम करना चाहिए। अन्यथा, आप संतुलन खोने और चोट का जोखिम उठाते हैं।

आवेदन

इरादा: शुरुआती लोगों से लेकर पेशेवरों तक सभी के लिए।

कब: ट्राइसेप्स मांसपेशियों पर एक कसरत की शुरुआत में। लेकिन सबसे पहले, फ्रांसीसी बेंच प्रेस से पहले, बेंच प्रेस को एक संकीर्ण पकड़ या पुश-अप के साथ करें। फ्रांसीसी बेंच प्रेस के बाद, बेंच प्रेस करें, कोहनी को सिर के पीछे से वजन के साथ सीधा करें और ढलान में वजन के साथ हथियारों को सीधा करें।

कितना: 10-15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट।

स्पोर्ट ब्रीफिंग: भारोत्तोलन में, ट्राइसेप्स के सामान्य सुधार के लिए फ्रांसीसी बेंच प्रेस की आवश्यकता होती है, लेकिन सबसे पहले अपने लंबे सिर पर अधिकतम भार के लिए और उसके तल को लंबा करने के लिए। यह ट्राइसेप्स सिर जितना चौड़ा होता है, उतना ही ताकतवर हाथ की तरफ देखने पर सबसे ऊपर दिखता है।

ट्राइसेप द्वारा किए गए कोहनी के जोड़ पर बांह का विस्तार, विभिन्न खेलों में मुख्य आंदोलन है: बास्केटबॉल (गेंद को सिर के पीछे से फेंकना), वॉलीबॉल (बॉल पासिंग, एथलेटिक्स (पोल वॉल्टिंग), मार्शल आर्ट (स्ट्रोक) हाथों के किनारे ऊपर से नीचे)।