लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

आप इंस्टाग्राम पर देखते हैं - इसलिए महिलाओं के प्रशिक्षण को एक और ग्रह लगता है। बारबेल और डम्बल के बजाय, कुछ रबर बैंड, एक स्क्वेट के बजाय, और बेंच प्रेस के साथ कर्षण अर्ध-आयाम में अजीब आंदोलनों हैं। वास्तव में - यह अधिक कोचिंग कोचिंग सेवाएँ है। लड़कियों को यह विश्वास दिलाने के लिए उपयोग किया जाता है कि वे लड़कों से बहुत अलग हैं, इसलिए उनके लिए यह सब अजीब गतिविधि बेचना आसान है। वास्तव में, सभी समान शक्ति अभ्यास प्रभावी हैं, और आपको तकनीक पर काम करने पर अधिक ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, और लोकप्रिय अभ्यास के "महिला और पुरुष" संस्करणों पर कम।

कुछ ख़ासियतें हैं - वे शरीर के शीर्ष के लिए प्रेस आंदोलनों में महारत हासिल करने वाली महिलाओं की कठिनाई में शामिल हैं, और अनुपातों की ख़ासियत में। अधिकांश लड़कियों के लंबे पैर और छोटे शरीर उन्हें अपनी अच्छी स्क्वाटिंग तकनीक पर डालने से रोकते हैं। इसलिए "पैर की वृद्धि और नितंबों में प्रगति की कमी" पर नैतिक पीड़ा का जन। और "विशेष" मूड है - कई अभी भी मानते हैं कि महिलाओं को हल्के से प्रशिक्षित करना चाहिए, और एक सुंदर शरीर पाने के लिए लगभग बारबेल डांस करना चाहिए। वास्तव में, सब कुछ अधिक पेशेवर है।

सामग्री

  • महिला प्रशिक्षण कार्यक्रमों में 1 अंतर
    • 1.1 वजन घटाने और वसा हानि
    • मांसपेशियों के लाभ के लिए 1.2 प्रशिक्षण कार्यक्रम
    • 1.3 स्वर के लिए प्रशिक्षण
  • शक्ति प्रशिक्षण के लिए 2 सामान्य नियम
  • 3 कसरत 1
    • 3.1 प्रेस पर घुमा
    • 3.2 हाइपरेक्स्टेंशन
    • 3.3 स्क्वाट क्लासिक (पीठ पर बारबेल)
    • ३.४ थ्रस्ट ब्लॉक टू चेस्ट
    • 3.5 श्रोणि को एक बारबेल के साथ ऊपर उठाता है
    • 3.6 बेंच प्रेस
    • 3.7 स्थायी डंबल ब्रीडिंग
  • 4 वर्कआउट 2
    • 4.1 एक बेंच पर उल्टा घुमा
    • ४.२ हाइपरेक्स्टेंशन
    • 4.3 हाथ में डंबल के साथ फेफड़े
    • 4.4 डम्बल डम्बल
    • क्लासिक में 4.5 डेडलिफ्ट
    • 4.6 प्रजनन डंबल झूठ बोलना
    • 4.7 पीठ पर पुश-अप
  • ५ वर्कआउट ३
    • 5.1 प्रेस पर घुमा
    • 5.2 उच्च रक्तचाप
    • 5.3 डम्बल सुमो स्क्वेट्स
    • 5.4 टाई रॉड टू बेल्ट
    • 5.5 सेना की बेंच
    • 5.6 रोमानियाई डेडलिफ्ट
    • 5.7 क्रॉसओवर
  • 6 कार्डियो वर्कआउट
    • 6.1 बिना भार के परिपत्र

महिला प्रशिक्षण कार्यक्रमों के अंतर

वजन में कमी और वसा में कमी

गैर-लाभकारी लोग इस तथ्य के बारे में बात करना पसंद करते हैं कि वसा जलने वाले वर्कआउट नहीं हैं, भोजन से केवल कैलोरी की कमी है। वास्तव में, "चयापचय" या वसा जलने वाले व्यायाम मौजूद हैं। बस, अधिकांश आगंतुक जिम में लगभग दो मिनट का प्रशिक्षण ले सकते हैं। एकमात्र "वसा जलने की कसरत" एक चक्र है, जिसमें एक बारबेल के साथ बुनियादी अभ्यास शामिल हैं, जिनमें से वजन एक एकल पुनरावृत्ति का लगभग 70 प्रतिशत अधिकतम है। आराम के बिना 30-40 सेकंड की श्रृंखला में आंदोलन किया जाता है, "सर्कल" केवल 4-5 किया जा सकता है। इस तरह के प्रशिक्षण से शरीर की ऑक्सीजन की खपत में वृद्धि होती है, और चयापचय में तेजी आती है। और यह शुरुआती के लिए अभ्यास नहीं किया जाता है।

हॉल में साधारण आगंतुकों को पहले सीखना चाहिए कि बुनियादी अभ्यास कैसे करें और शरीर की स्थिति को कैसे नियंत्रित करें, और उसके बाद ही वे परिपत्र प्रशिक्षण के माध्यम से ऑक्सीजन की खपत में हेरफेर कर सकते हैं। शुरुआत में, "प्रति सप्ताह 2 कार्डियो वर्कआउट और 3 शक्ति" की क्लासिक योजना उपयुक्त है। योजना यह हो सकती है:

  1. सप्ताह में तीन बार सभी मांसपेशी समूहों के लिए शक्ति प्रशिक्षण का प्रदर्शन करें। विमानों में अभ्यासों को विभाजित करें, या "स्क्वाट और बेंच प्रेस के सिद्धांत" और "कर्षण और ऊर्ध्वाधर बेंच प्रेस के दिन" के सिद्धांत पर काम करें। शुरुआती लोग सिमुलेटर में अभ्यास का एक ही सेट कर सकते हैं, आवृत्ति और तकनीक यहां महत्वपूर्ण हैं, न कि व्यायाम के "सुपर-नई" योजना और उनके वैकल्पिक रूप;
  2. सप्ताह में 2 बार कार्डियो करें। गैर-लाभार्थी अपने स्वयं के शरीर के वजन के साथ यहां परिपत्र प्रशिक्षण को शामिल करना पसंद करते हैं, या कार्डियोवास्कुलर उपकरणों में काम करते हैं, लेकिन शुरुआत के लिए, कार्डियो की तुलना में पहले प्रकार की गतिविधि शक्ति होने की अधिक संभावना है। इसलिए, जो लोग छह महीने से कम समय से अभ्यास कर रहे हैं, उन्हें कार्डियो द्वारा या तो चलना, टहलना, साइकिल चलाना, या सभी समान, केवल सिमुलेटर में समझना चाहिए। सामान्य सिफारिश "मुफ्त दिनों में 20 मिनट कार्डियो प्रदर्शन करने के लिए" भी हर किसी के लिए पर्याप्त नहीं है। यह प्रति दिन आधे घंटे की शारीरिक गतिविधि की पाठ्यपुस्तक पर ध्यान देने योग्य है, जिसे डब्ल्यूएचओ अनुशंसा करता है कि हम स्वस्थ रहें;
  3. सेटो-दोहराया "स्लिमिंग" योजनाओं को बड़ी मात्रा में प्रशिक्षण गतिविधि प्रदान करनी चाहिए। यदि यह सरल है - कम वजन अधिक दृष्टिकोण। इष्टतम - अच्छी तकनीक के साथ प्रत्येक व्यायाम के 6-12 दोहराव के 4-5 सेट। क्या आपको मांसपेशियों के द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए परिपत्र "> प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता है

    "विशलिस्ट" जैसे "अखरोट बनाना" या "कड़े पैर, और पुष्ट कंधे" मांसपेशियों के द्रव्यमान के एक सेट से ज्यादा कुछ नहीं है। यह औसत आदमी के लिए डरावना लगता है, लेकिन लड़की के हल्क बनने की बहुत कम संभावना है। यहां तक ​​कि अगर आप कार्डियो प्रशिक्षण को हटाते हैं, और पावर मोड में वजन प्रशिक्षण में संलग्न होते हैं, और प्रोटीन होता है, तो परिणाम सिर्फ एक स्पोर्टी फिट बॉडी होगा, न कि द्रव्यमान के राक्षस का आंकड़ा।

    क्या करें:

    • हर दूसरे दिन जिम में ट्रेन करें, अधिक बार नहीं;
    • आहार को संशोधित करें - शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट का कम से कम 3-4 ग्राम, और प्रोटीन का 2 ग्राम। यदि पाचन तंत्र सामना नहीं करता है, तो एंजाइम लें। लेकिन आपको करना होगा, मांसपेशियों को पतली हवा से बाहर नहीं निकलना होगा;
    • दृष्टिकोण और दोहराव अलग-अलग हो सकते हैं। यदि कोई लड़की किसी भी तरह से पेशी हासिल नहीं कर सकती है, तो 8-12 प्रतिनिधि के लिए सामान्य "बॉडीबिल्डिंग" मोड में काम करना, उसे 5-6 दृष्टिकोणों में 4-6 प्रतिनिधि के मोड में एक पावर नॉन-रिपिटिटिव प्रशिक्षण दिखाया जाता है। बाकी मानक 5 दृष्टिकोण हैं, जिनमें से दो वार्म-अप हैं।

    टोन के लिए वर्कआउट

    सभी खेल अभ्यास इस दिशा से इनकार करते हैं। प्रशिक्षकों का कहना है कि आप शक्ति प्रदर्शन किए बिना "अपनी मांसपेशियों को कस लें"। संपूर्ण विपणन उद्योग द्वारा महिलाओं की इस श्रेणी का परजीवीकरण किया गया है - बालवाड़ी के मनोरंजन कार्यक्रम के समान वजन, कुछ अजीब पैंट और फिटनेस वर्गों के बिना 20 मिनट के प्रशिक्षण की बिक्री। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को आमतौर पर उन लोगों के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कहा जाता है जो अधिक वजन वाले हैं लेकिन अधिक वजन वाले नहीं। तथाकथित “स्किनी फुड” को कार्डियो और पॉवर दोनों करना चाहिए:

    • प्रति सप्ताह 3 शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगा, और सैगिंग को राहत देगा;
    • कार्डियोस्टेसिस के अंत में 15-20 मिनट कैलोरी खर्च में वृद्धि करेंगे;
    • शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1.8 ग्राम और कार्बोहाइड्रेट का 3 ग्राम पर्याप्त होगा। वसा के बारे में मत भूलना - महिला हार्मोन स्वास्थ्य के लिए कम से कम 1 ग्राम प्रति दिन खाना चाहिए।

    किसी भी स्वास्थ्य समस्या एक डॉक्टर से परामर्श करने का एक कारण है, और रीढ़ की वक्रता की उपस्थिति, चोटों, संयुक्त दर्द - एक योग्य ट्रेनर को खोजने के लिए। खेल के अनुभव की कमी भी एक कोच की ओर मुड़ने का एक अवसर है। कुछ व्यक्तिगत प्रशिक्षण उपयोगी होंगे यदि अंतिम अभ्यास स्कूल में आयोजित किया गया था, लेकिन पर्याप्त शक्ति और उत्साह से अधिक हैं।

    शक्ति प्रशिक्षण के सामान्य नियम

    शक्ति का आदेश दिया जाना चाहिए। आप केवल जिम में नहीं आ सकते हैं और सिमुलेटर के चारों ओर बेतरतीब ढंग से चल सकते हैं, इसे "परिपत्र" कह सकते हैं।

    1. शक्ति प्रशिक्षण एक संयुक्त वार्म-अप के साथ नहीं, बल्कि एक हल्के सामान्यीकृत कार्डियो के साथ शुरू होता है। हम अनुवाद करते हैं - एक स्टेपर में चलने से, एक व्यायाम बाइक के दीर्घवृत्त या पेडलिंग से। पसीना आने में केवल 5 मिनट लगते हैं, फिर संयुक्त कसरत पर जाएं।
    2. जोड़ों को संरचनात्मक विमान में फ्लेक्स किया जाता है - अर्थात, कोहनी और घुटने मुड़े हुए और असहनीय होते हैं, कलाई और टखने, साथ ही कंधे और कूल्हे - धीरे से घूमते हैं। प्रत्येक संयुक्त में 9 फ्लेक्सियन-विस्तार या रोटेशन। सिर को भी धीरे से ऊपर की ओर घुमाए बिना घुमाए जाने की आवश्यकता होती है।

    आपको वार्म-अप वेट के साथ स्ट्रेंथ एक्सरसाइज शुरू करने की जरूरत है। यह एक अनिवार्य नियम है - वे आमतौर पर नियोजित काम के वजन के 40-50 प्रतिशत के साथ शुरू करते हैं, और पैर अभ्यास में 5-10 किलोग्राम और "शीर्ष" अभ्यास में 2.5 किलोग्राम जोड़ते हैं।

    न केवल बारबेल के साथ आंदोलनों में, बल्कि पीठ, बाहों और यहां तक ​​कि प्रेस पर भी अभ्यास की आवश्यकता होती है। आपको इसे कम आयाम से डाउनलोड करना शुरू करना होगा, धीरे-धीरे इसे बढ़ाना होगा।

    टाइमर अभ्यास के बीच आराम करना महत्वपूर्ण है, वजन कम करना एक मिनट से अधिक समय तक आराम नहीं करता है, बाकी सभी - 90-120 सेकंड। यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य ताकत विकसित करना है, तो आप कल्याण के अनुसार अधिक से अधिक समय तक आराम कर सकते हैं। नीचे दिया गया कार्यक्रम किसी भी उद्देश्य के लिए उपयुक्त है, यह उन कामकाजी भार का उपयोग करने के लिए इष्टतम है जो एक लड़की अच्छी तकनीक में उठा सकती है। याद रखें कि अधिकांश के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम की सफलता को निर्धारित नहीं किया जाएगा कि कार्यक्रम क्या देता है, बल्कि पोषण के नियमों का पालन करके।

    कसरत 1

    प्रेस पर घुमा

    रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के लिए व्यायाम

    व्यायाम फर्श पर पड़ी हुई प्रारंभिक स्थिति से किया जाता है, एड़ी को 10-12 सेमी की दूरी पर नितंबों से अलग किया जाता है, पैरों को सचमुच फर्श में दबाया जाता है। श्रोणि की हड्डियों में निचली पसलियों को बाहर निकालना और उनकी मूल स्थिति में वापस आना आवश्यक है।

    15-20 बार 3 सेट करें। समय के साथ, वज़न जोड़ा जा सकता है - सिर के पीछे एक डंबल।

    hyperextension

    लंबी पीठ की मांसपेशियां, जांघ की मछलियां, नितंब

    हाइपरएक्सटेंशन के लिए सिम्युलेटर में प्रारंभिक स्थिति का सामना किया जाता है। शरीर नीचे चला जाता है, रीढ़ फर्श के लंबवत है। साँस छोड़ने के साथ - शरीर का पूर्ण विस्तार, साँस लेना के साथ - नीचे कम करना।

    तीन तरीकों में 10-20 पुनरावृत्ति करें, समय के साथ, आप बार से पैनकेक उठाकर और सिर के पीछे हटाकर लोड बढ़ा सकते हैं।

    क्लासिक स्क्वाट (पीठ पर बारबेल)

    नितंब, जांघ की मांसपेशियां और शरीर केंद्र काम करते हैं

    बार को एथलीट के हंसली के स्तर पर स्थित रैक से लिया जाता है। गिद्ध ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के ऊपरी बंडलों के ठीक नीचे स्थित है ताकि पीठ तनावग्रस्त रह सके। गर्दन पर पकड़ कठोर है, आपको अपनी कलाई को पीछे मोड़ने की आवश्यकता नहीं है। साँस छोड़ने पर, घुटने के जोड़ों में विस्तार के माध्यम से बार को रैक से हटा दिया जाता है, एक कदम पीछे किया जाता है और पैरों को पक्षों पर रखा जाता है। अगला, श्रोणि एक साँस छोड़ते के साथ नीचे गिरता है, और घुटने पक्षों की ओर झुकते हैं और झुकते हैं। श्रोणि को कम करने की इष्टतम गहराई वह है जिस पर सीधी पीठ बनी हुई है, और काठ का क्षेत्र में कोई गोलाई नहीं है। आपको अपने पूरे पैर के साथ फर्श पर आराम करते हुए, एक साँस छोड़ते के साथ उठना होगा।

    यदि एड़ी स्क्वाट के दौरान बंद हो जाती है, तो आपको पैरों की चौड़ाई पर ध्यान देने की आवश्यकता है, प्लेटफ़ॉर्म पर वज़न का चयन करें, और टखने के जोड़ों को फैलाएं। यदि मुख्य समस्या घुटनों को अंदर लाने की है, तो यह एक संकीर्ण रुख में काम करने के लायक है।

    स्क्वाट प्रशिक्षण सिम्युलेटर में निचले पैर के विस्तार के साथ शुरू होता है, फिर - गैर-वजन स्क्वाट, छाती पर एक खोल के साथ बकरी स्क्वाट, स्मिथ सिम्युलेटर में काम करते हैं, और अंत में, बारबेल। इस श्रृंखला को माहिर करने का लक्ष्य घुटने, टखने और कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता को विकसित करना है, साथ ही साथ मांसपेशियों को मजबूत करना है।

    सीने में खिंचाव

    पीठ की मांसपेशियां काम करती हैं

    प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर पूर्ण विराम के साथ सिम्युलेटर बेंच पर sed। फिर, साँस छोड़ने पर, कंधे के ब्लेड को एक-दूसरे और रीढ़ तक कसने के लिए शुरू करना आवश्यक है, और पीठ की मांसपेशियों को कम करके, सिम्युलेटर के हैंडल को छाती तक लाएं, और फिर इसे अपनी मूल स्थिति में लौटा दें।

    कोहनी पर हाथ झुकाने के कारण "बाइसेप्स" से शुरू नहीं करना महत्वपूर्ण है।

    श्रोणि बारबेल के साथ बढ़ जाता है

    नितंब और कूल्हे बाइसेप्स काम करते हैं

    आपको बेंच के बगल में बैठने की ज़रूरत है, कंधे के ब्लेड को उस पर रखें और अपने पैरों को फर्श पर आराम दें। फिर आपको फर्श से नितंबों को फाड़ना चाहिए, और स्थिति पर जाना चाहिए "रीढ़ फर्श के समानांतर है।" उसी समय, ब्लेड को आगे की बेंच के साथ "जाना" नहीं चाहिए। आप अपने हाथों से बोझ पकड़ सकते हैं। शुरुआती कभी-कभी एक बार के बिना इस आंदोलन को सीखते हैं, और उसके बाद ही इसका उपयोग करना शुरू करते हैं। यदि आपके कूल्हों पर पट्टी डालना आरामदायक नहीं है, तो आपको इसे एक विशेष अस्तर के साथ लपेटने या फिटनेस मैट का उपयोग करने की आवश्यकता है।

    बेंच प्रेस

    एक सहायक चोट को रोकने के लिए रैक से बारबेल वितरित करता है। भले ही यह 20 किलो गर्दन हो, फिर भी बीमा की जरूरत है। आंदोलन कंधे के ब्लेड के स्कैपुला और बेंच में श्रोणि के "दबाने" से शुरू होता है, फिर सहायक बार को सीधे फैलाए गए हथियारों को खिलाता है, कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा होता है। शरीर और गर्दन को छूने तक, सौर जाल के क्षेत्र में, छाती को बार कम करें। फोरआर्म्स शरीर के लिए 45 डिग्री के कोण पर स्थित हैं। बार को एक शक्तिशाली गति में निचोड़ा जाता है।

    सभी पुनरावृत्तियों के पूरा होने के बाद, सहायक बार को रैक पर वापस करने में मदद करता है। कंधों की चोट से बचने के लिए, एक को "फ्लैट" पीठ पर नहीं दबाया जाना चाहिए, कंधे के ब्लेड को दबाया जाना चाहिए, और पीठ के निचले हिस्से को नहीं।

    स्थायी डंबल ब्रीडिंग

    यह कंधों पर एक अभ्यास है। आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें, थोड़ा आगे की ओर झुकें और अपने अग्र-भुजाओं को अपनी ओर खींचें। जैसे ही प्रकोष्ठ मंजिल के साथ समानांतर के स्तर तक पहुंचता है, आंदोलन बंद हो जाता है, और डम्बल आसानी से अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

    कसरत २

    बेंच पर उल्टा घुमाएं

    मांसपेशियों की छाल

    बेंच पर लेट जाएं, या लेटने पर जोर दें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ठीक कर लें (आप कुछ सहारा ले सकते हैं), साँस छोड़ते पर, प्रेस की मांसपेशियों की मदद से, अपने पैरों को कमर की रेखा पर लाएं, और श्रोणि को निचले पसलियों से थोड़ा मोड़ें। प्रेरणा पर - पीठ के निचले हिस्से। जड़ता के कारण आंदोलन नहीं किया जाना चाहिए, पैरों को स्विंग नहीं करना चाहिए।

    10-20 पुनरावृत्ति के 3 सेट किए जाते हैं।

    hyperextension

    पहले प्रशिक्षण सत्र में जो प्रदर्शन किया गया था, उसे पूरी तरह से दोहराता है।

    हाथों में डम्बल के साथ फेफड़े

    कूल्हों और नितंबों

    सीधे खड़े हो जाओ, अपने कंधों के नीचे पैर, अपने हाथों में डम्बल। कूल्हों के बीच की दूरी रखते हुए और घुटनों के बल झुकने के कारण शरीर को नीचे करते हुए एक कदम पीछे ले जाया जाता है। निचले बिंदु पर, "सामने" पैर की जांघ फर्श के समानांतर है।

    आपको प्रत्येक पैर पर समान संख्या में पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

    डंबल डंबल पुल

    शरीर झुका हुआ है, मुक्त हाथ बेंच पर रहता है, कार्यकर्ता डम्बल के साथ पक्ष में है। स्कैपुला को रीढ़ में लाने के कारण, डम्बल बेल्ट पर, साँस छोड़ते तक फैलता है। प्रेरणा पर, यह नीचे चला जाता है।

    आंदोलन ब्लेड के काम से शुरू होता है, और शरीर के मोड़ के साथ नहीं।

    क्लासिक में डेडलिफ्ट

    बारबेल को फर्श पर लगाया जाता है, कंधों की तुलना में पकड़ थोड़ी चौड़ी होती है, ताकि हाथ कूल्हों के बाहर हों। पकड़ मजबूत है, सीधे, पट्टियों का इस्तेमाल किया जा सकता है। शुरुआत में गर्दन टखने को छूती है, फिर श्रोणि - थोड़ा कम हो जाता है, वजन एड़ी तक स्थानांतरित हो जाता है, और, मंच पर अपने पैरों को आराम करते हुए, एथलीट उसे वापस आराम किए बिना, फर्श से पट्टी हटा देता है। हिप संयुक्त में विस्तार के कारण, बार "ट्राउजर जेब" के स्तर तक बढ़ जाता है, और फिर - धीरे-धीरे वापस कम हो जाता है।

    ब्रीडिंग डंबल लाइंग

    आप एक सीधी या इच्छुक बेंच का उपयोग कर सकते हैं। सबसे पहले, ब्लेड को रीढ़ पर पेंच किया, और उन्हें श्रोणि तक कम किया, फिर भुजाओं को थोड़ा मोड़कर कोहनियों को जमीन के अग्र भाग के समानान्तर करते हुए, पक्षों को कम किया। फिर - छाती के सामने हाथों को चपटा करना।

    बेंच पर पुश-अप्स करें

    यदि इसके लिए पर्याप्त शक्ति प्रशिक्षण है, तो व्यायाम को सलाखों पर पुश-अप्स द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। सबसे पहले आपको बेंच पर बैठने की जरूरत है, किनारों के नीचे नितंबों को कम करें, और कोहनी पर झुकना प्रदर्शन करें। अग्रभाग एक दूसरे के समानांतर हैं। फिर - प्रारंभिक स्थिति के लिए बाहर धक्का। पैर सीधे (मुश्किल) या घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए हो सकते हैं।

    कसरत ३

    प्रेस पर घुमा

    पहली कसरत में, 3 सेट में 15 प्रतिनिधि।

    hyperextension

    प्रशिक्षण में 1 और 2 के रूप में।

    डंबल सूमो स्क्वाट्स

    कूल्हों, नितंबों, और लंबे समय तक मांसपेशियों

    आंदोलन को गलती से स्क्वाट माना जाता है, वास्तव में यह एक लालसा है। आपको सीधे बाहरी बाहों में डंबल लेने की जरूरत है, अपने पैरों को सबसे आरामदायक चौड़े रैक पर रखें, और घुटनों के नीचे श्रोणि को नीचे करें, फर्श के डंबल को छूते हुए, इस स्थिति से पीछे एक कोण पर थोड़ा सा स्थित है कि हथियार सीधे और लंबवत हैं। घुटनों और कूल्हों के विस्तार के कारण, आपको पूरी तरह से सीधा करने की आवश्यकता है, रीढ़ को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौटना।

    बेल्ट के लिए बारबेल झुकाएं

    पीठ की मांसपेशियां काम करती हैं

    बार रैक से लिया जाता है, ऊंचाई मध्य-जांघ के स्तर पर होती है। यह वापस कदम रखता है और आगे झुकता है ताकि कोण लगभग 45 डिग्री हो। इसके अलावा, आंदोलन पीठ पर सभी अभ्यासों में काम जैसा दिखता है - कंधे ब्लेड रीढ़ की हड्डी में खींचे जाते हैं, बार निचले पेट में लाया जाता है, और फिर रिवर्स आंदोलन।

    सेना की बेंच प्रेस

    बार को रैक से छाती तक ले जाया जाता है, कंधों से पकड़ थोड़ी चौड़ी होती है। अग्रभाग फर्श के लंबवत हैं। बेंच प्रेस को सिर के लिए किया जाता है, और इसकी मूल स्थिति को कम किया जाता है।

    रोमानियाई समय सीमा

    आंदोलन को "रोमानियाई कर्षण" भी कहा जाता है। बार रैक से लिया जाता है, जैसा कि ढलान में एक मसौदे में है, लेकिन आंदोलन खुद एक डेडलिफ्ट जैसा दिखता है। कूल्हे संयुक्त में झुकने के कारण, बार एक आरामदायक गहराई तक कम हो जाता है, और फिर लौटता है।

    क्रॉसओवर में उत्तोलन

    नितंबों को पंप करने के लिए प्रभावी व्यायाम।

    सिम्युलेटर का सामना करने के लिए मुड़ें, अपने पैर पर एक विशेष बेल्ट डालें और इसे निचले ब्लॉक में संलग्न करें। अपने पैर को पीछे ले जाएं और वापस लाएं।

    कार्डियो प्रशिक्षण

    शरीर का वजन जितना अधिक होगा, जोड़ों पर झटका उतना ही कम होना चाहिए। जो लोग अधिक वजन वाले हैं, उन्हें विस्फोटक शैली के व्यायाम नहीं करने चाहिए, वे व्यायाम बाइक के पैडल को मोड़ना, अण्डाकार मशीन पर चलना, या रोइंग मशीन का उपयोग करना बेहतर समझते हैं।

    उन लोगों को चला सकते हैं जो अधिक वजन वाले नहीं हैं, और बहुत अच्छी तैयारी है, बाकी पर्याप्त तेज चलना है।

    भार के बिना परिपत्र

    जब जिम तक कोई पहुंच नहीं है, तो ये वर्कआउट एक नियमित गतिविधि की जगह ले सकते हैं।

    आराम के बिना 5 गोद करें:

    • वजन के बिना 20 स्क्वैट्स;
    • फर्श से 10 पुश अप्स;
    • 20 फेफड़े;
    • एक समानांतर कम बार पर 10 पुल-अप;
    • 20 बर्पी

    परिपत्र के दूसरे संस्करण में व्यायाम में 1 मिनट का काम शामिल है, और सर्कल को 4-5 बार दोहराएं

    • तख़्ता
    • एक प्रेस पर प्रत्यक्ष घुमा
    • स्क्वाट जंपिंग
    • पुश अप्स करें
    • वजन के बिना लसदार पुल
    • lunges

    Выполняйте упражнения регулярно, питайтесь, в соответствии с потребностями своего организма, и вы обязательно достигнете успеха.

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